Entrenamiento Fondo

Buenas tardes, llevo 12 meses con la MTB, y 1 mes con la carretera..
En salidas de 50 km con la flaca voy a una media de 26km/h con viento en contra el 50% del tramo..
Me canso rapido si subo ritmos.. en puertos de 3km de 7% subo a una media de 13km/h
quisiera mejorar mi fondo ya que en subidas con la mtb a velocidad de 11km/h 1km 8% voy en las 181 pulsaciones y si voy a tope 190 ppm... En reposo tengo 55 ppm
Quiero entrenad fondo, tengo 18 anos, os di mis datos, quisiera saber en que pulsaciones (desde-hasta) tirarme 4 horas en la bici para entrenar fondo ( bici careretera)
muchas gracias

 

Pues para coger fondo hay una receta que no falla: montar,montar y montar. Es decir meterle horas a la bici.
Si vienes del MTB es probable que tengas mas bien poco fondo aunque aguantaras mejor los cambios de ritmo...pero no te equivoques en carretera los cambios son mas continuados, es decir de mayor duración.
De las pulsaciones: cada cual tiene las suyas(de momento no les hagas mucho caso) lo que te interesa es rodar y veras como poco a poco vas subiendo el ritmo y bajando las pulsaciones.
Si puedes cogete el libro de Chema, que para principiantes esta bien y cuando ya tengas cierto nivel te pasas a los vatios.
Saludos.

 

Lo primero olvidate de eso de subo un puerto a no se cuanto por hora ya que ese tipo de datos no sriven para nada o para lo que tu estás preguntando al menos.

Lo que podrías hacer es meter un día de 3 horas un día a la semana e ir subiendo semana a semana y metiendo más días si puedes y soportas la carga claro.

 

Para hacer fondo lo que tienes que hacer son entrenos de calidad, no sirve de nada hacer tiradas de 5h excepto para aprender a comer e hidratarte en rutas largas, pero adaptaciones pocas.

 

GALLO y cuales son estos entrenos?

 

Pues desde tiradas a ritmo, tempo, series a umbral, series en Vo2Max... No hay una fórmula para entrenar. Por eso hay gente que cobra por ello.

 

eso de que hacer 5 horas no produce adaptaciones. prueba a hacer 5 horas seguidas a 200W. y me cuentas

 

Hacer 200w durante 5h para mis 58kg de peso es un suicidio fisiológico así que no se que conseguiría haciéndolo. Cuanto mejor haría 1h 30 a 150w y 5 repeticiones de 5 minutos a 280 con descansos de 5min a 150. Eso me generaría muchas mas adaptaciones que cualquier entreno de 5h.

 

si te interesa tener 1 hora, 2 como mucho buenas sí, de lo contrario a partir de la tercera hora te irán apareciendo amigos.

 

Llevo 10 meses andando en bici, jamás había hecho más 5h hasta la QH y la hice en 7 así que muchos amigos no aparecieron.

 

Mejor entrenar llano, o series de subida?

 

Depende de la intensidad que quieras entrenar y de la intensidad de las recuperaciones.

 

hecha horas en grupo que el fondo es lo más facil de este deporte

 

Yo te las hago con 56 quilos, y por si solas esas 5h no dan nada.
Como bien dice gallo, el fondo se entrena mezclando todas las intensidades. Yo diría que tiradas largas en Z3 dan un buen punto a los depósitos de glucógeno.
Pero de nada sirve hacer horas, horas y más horas, para que luego te dejen en la primera subida porque no has entrenado intensidad y tu umbral esta en 280 y te pasa uno que lo tiene a 320 con el mismo peso. Por mucho "fondo" que tengas...

 

Amén, no está de más hacer alguna tirada larga, pero lo de q el fondo es igual a horas y horas entrenando es un topicazo del copón, pero en el ciclismo patrio donde se avanza en todo como tortugas vivimos de topicazos..........

 

"Te falta fondo"
"Compra el planifica tus pedaladas"

 

jejeje, eso del fondo es relativo, aquí hay gente que controla mucho mas que yo, que no tengo ni idea, pero me parece te están dando muchas buenas ideas.

sobre si es mejor hacer llano o subidas, pues depende de para que estés entrenando… si entrenas para una marcha con puertos, desayuna, come y cena puertos...