Buenas, Me gustaría si alguien me puede recomendar algún entrenamiento para mejorar la potencia en llano. Subiendo no tengo problema, soy más o menos ligero y para el nivel que tengo considero que subo medianamente bien. Pero en el llano no tengo potencia, siempre me cuesta mucho más seguir a la gente y veo que no voy tan bien como subiendo. Sería principalmente para rodillo, que ahora que hace frío entre semana prefiero hacer de vez en cuando un ratín de rodillo. Aunque también agradecería para la carretera, que supongo que realmente los ejercicios serán parecidos o iguales. Muchas gracias, un saludo.
Depende del rodillo que tengas podrás hacerlo o no. Tienes que hacer ejercicios de Fuerza Resistencia. Con mucho desarrollo y poca cadencia (50-55 ppm) y en pulsaciones entre el 80-85%. Haces entre 3 y 5 intervalos de 8-10 min., descanso la mitad de lo que dure el intervalo a 60-65 % de pulsaciones. Más repeticiones cuanto mas corto sea el intervalo. Siempre sentado y sin tirar de riñones, tiene que ser trabajo de cuádriceps. Cuando acabes es conveniente hacer unos 15 min a mucha cadencia, mas de 90 ppm.
Cuanto mides-pesas? Porque en llano son más importantes los w absolutos que el w/kg. Entrenaría bloques a z3-sweet spot. A mi este 2022 me vino muy bien hacerlo. Soy el más canijo del grupo y en llano igual, sufría mucho. Enviado desde mi KB2003 mediante Tapatalk
Ya por eso, que al final en el llano no soy capaz de mantener buenos w. Mido 1,76 y peso 64kg en estos momentos. Gracias, indagaré sobre ese tipo de ejercicios.
A mi también me pasaba igual y el año pasado me aburrí de llanear y meter series largas en sweet spot. Mejoré bastante y ahora tengo practicamente el mismo nivel subiendo que llaneando
Puedes comentar que tipo de series hacías? por ver otras opciones posibles a lo que yo vengo haciendo. Por cierto, en tema fuerza notáis que de una temporada a la siguiente se mantienen algunas de las adaptaciones conseguidas o se acaba perdiendo del todo?
Normalmente entre semana metía un entreno en rodillo del estilo 2x(10'FTP R5' + 2x5' FTP+10W R2'30'') R5'. Sin ERG ni nada del estilo, solo jugando con el cambio. Y me gusta ir aumentando la duración de los entrenos cada semana. Al principio igual con 20' en total a FTP es suficiente y al final poder llegar a 1h. Y el fin de semana series más largas de 20' a 40' al 90% del FTP. Ojo que yo igual no soy el mejor ejemplo porque hago triatlón pero en mi caso esos entrenos me ayudaron a mejorar una barbaridad en llano. Bueno eso y meter algo de gym porque notaba que me faltaba fuerza.
Yo tambien hice series de SST en un tramo que tengo por la zona de 8 kms entre 2 rotondas (el tontodromo le llamo jaja) y ahi me hartaba de rodar. Este año tambien lo haré porque noté mucha mejora
Eso en cristiano por favor?? Jajajaja Lo siento, pero no entiendo nada cuando veo 2x10r5 y cosas así. Me tengo que ir familiarizando con eso.
Alterna series relativamente largas (entre 5 y 10 min) con series más cortas (entre 4 y 2 min) dos días por semana. Dedica un día a las largas, luego otro de descanso y el siguiente a las cortas. Las largas hazlas en tu FTP o ligeramente por encima (entre el 96 y el 106% de tu ftp). Las cortas en tu V02max (entre el 110 y el 120% de tu ftp). Créate un plan en el que progreses alargando las largas y acortando las cortas (subiendo vatios). Con 4 semanas en esa dinámica deberías tener una buena progresión. Otra opción es alternar los dos estilos. Series relativamente largas, entre 9 y 12 min, en las cuales metes 2 min en zona umbral (96-105) + 1 min en zona Vo2max. Echale imaginación a la progresión. Puedes empezar con 9 min 3+1 y acabar con 12 2+2. Estos son los SSIM de los planes PETO. Preparate a sufrir .
Yo estaba igual que vosotros hasta hace un par de años y he mejorado bastante en llano. Os cuento mi caso por si a alguno le sirve para variar rutinas y entrenos: Soy un palillo de 181 y 64kg. Subir se me ha dado siempre bien, pero sufría mucho en llano. Por un lado, si para cualquier ciclista la aerodinámica es fundamental, para nosotros, los altos y delgados con poca potencia y mucha superficie al viento, mucho más aún. Bajé el manillar 2 cm más, casco Aero, ropa ajustada y entrenos largos en llano yendo acoplado, concentrado en la posición hasta que la interiorizas (flaca sin acoples, no tengo cabra). Por otro lado la parte física: Está claro que el gym invernal de patas ayudaría mucho, pero como no me gusta nada, lo sustituyo por dos meses de carrera a pie cada invierno más algunas tandas largas de escaleras. Me funciona. (Ojo con el running, que engancha, pero hay que introducirlo progresivamente para no lesionarse. Este año conseguí dejar de correr a mitad de enero .) Años atrás hacía series de Fuerza- resistencia en subida a baja cadencia, aunque no iban mal, no mejoraba demasiado el llano. Hoy en día las únicas series que hago en carretera encima de la bici son sprints cortos de entre 30" y 60", más segmentos de Strava más o menos largos en subida, a fuego. Con la cadencia he llegado a la conclusión que no conviene obsesionarse, con los años las piernas son sabias y saben cuál es la ideal para cada tipo de tramo, según su pendiente y longitud. Para el que conozca la zona , mi tontódromo es la carretera del Sincrotrón, entre Sant Cugat y Cerdanyola del Vallès. Me he llegado a hacer 4h con el lomo bien doblado en este circuito llano de unos 6km... A llanear se aprende llaneando. Por cierto, la eficiencia y rapidez rodando también es impagable para el Ultrafondo, la modalidad que más enganchado me tiene los últimos años. Saludos
Potencia tienes la misma, lo que ocurre en el llano es que el peso importa menos por eso subes mejor que llaneas, por que pesas poco. La potencia se mejora en general no para llano o subida. Hay dos maneras de mejorar la potencia atendiendo solo a factores numéricos , o trabajando fuerza, o trabajando cadencia. Para todos ellos están las series de fuerza, entre las cuales hay de varios tipos, la que a ti te interesa es la fuerza resistencia sobre todo. Te aconsejo probar con varios tipos de series, normalmente hay personas que mejoran proporcionalmente mas con series de fuerza máxima mezcladas con algo de fuerza resistencia(es mi caso), pero entrenar hay que entrenar un poco de todo, sobre todo cuando no sabes las que mejor te van. Yo me pillo una subida muy empinada con algún "descanso" de unos segundos donde la pendiente baja, pero durante una media hora voy lo mas atrancado que puedo sin pasarme del umbral anaeróbico, algo parecido a esto:
