Guía de ejercicios avanzados para mejorar la masa corporal (para ciclistas)

by bloombikeshop

No está seguro de que el ejercicio sirva para sostener el peso del cuerpo y la tendencia a acondicionarlo sea hacer todo esto?
Bueno, si alguna vez has tenido un dolor de espalda o simplemente no se sentía como si estuviera poniendo todo su poder en los pedales - entonces eso es de lo que se trata! La construcción de sus músculos centrales (abdominales, espalda baja, flexores de la cadera, etc) es clave para un ciclismo poderoso.
Mientras que en el ciclismo no funcionan los brazos, los abdominales y la espalda, seguro que tiene que utilizar estos grupos de músculos en su ruta. Sin embargo, es posible obtener una buena sesión de ejercicios en casa que ejercite todos estos músculos!
Por encima de todo, estos son todos los ejercicios que necesita para sostener su peso corporal ,que puede hacer en casa con poco o ningún equipo. Se te hará mucho mas difícil sin la construcción de los músculos grandes y voluminosos que sostienen el cuerpo. Sólo tienes que seguir las guías que se citan a continuación


Los ejercicios de masa corporal para los ciclistas: El Tablón

Cómo hacer el tablón:
Para realizar la tabla, empezar por endurecer su estómago. Sus manos deben estar juntas, justo en frente de su cara y los codos deben estar por debajo de los hombros.



Luego levántese sobre los dedos de los pies y los antebrazos. Mantenga esta posición, manteniendo su cuerpo en línea recta. Asegúrese de que sus abdominales estén firmes, y no deje su estómago caer hacia el suelo. (No pegue el culo al suelo tampoco.)
Mantenga la posición durante 30 o 60 segundos, o tal vez 5 minutos si eres bueno. A continuación, realice un par más si se puede!
¿Por qué usted debe hacer Plank:
En el tablón funciona el núcleo completo y prácticamente todo el cuerpo.También mejora la concentración mental.


Los ejercicios de masa corporal para los ciclistas: Seis pulgadas

¿Cómo hacer seis pulgadas:
Seis pulgadas es un ejercicio de estática, , aquí están las instrucciones.
Para comenzar, acuéstese boca arriba con las piernas estiradas y los brazos a los lados.



A continuación, levante sus piernas alrededor de seis pulgadas del suelo. Y mantenerlos allí!



Comience sosteniendo la postura durante 10 segundos, y seguir haciendo para que pueda mantener la postura durante 30-60 segundos o más. Asegúrese de mantener sus músculos abdominales apretados y su espalda apoyada en el suelo.
¿Por qué usted debe hacer seis pulgadas:
Trabaja los abdominales.


Los ejercicios de masa corporal para los ciclistas: patada de tijera

¿Cómo hacer la patada de tijera:
Comience acostado boca arriba con las piernas estiradas frente a usted.Coloque las manos en su espalda baja, con las palmas hacia abajo, que proporciona soporte a la espalda. (La tijera es similar a la común "seis pulgadas", pero mucho más dinámico.)



Ahora, levante las piernas y los hombros del suelo. Sus piernas deben estar unos 30 centimetros del suelo, los hombros, lo bastante alto como para que no toque el suelo Use las palmas y los codos de apoyo, y mantener sus glúteos y la mayor parte de la espalda en el suelo..



Para empezar, la separacion de sus piernas, y luego las vuelva a unir. Cuando las vuelva a unir,en forma de "tijera" las piernas de modo que una está por encima de la otra.



Vea la pierna izquierda de Steve en la parte superior. La próxima vez la pierna derecha estará en el tope.




Repita el movimiento de tijera. ¿Estas en un conjunto de 50 o 100. (Tenga en cuenta que implica una repetición de su pierna izquierda sobre la derecha ysu pierna derecha sobre la izquierda.)
¿Por qué usted debe hacer la patada de tijera:
Con esto funciona el transverso abdominal y los flexores de la cadera, y funciona de verdad los muslos interiores y exteriores, incluso en formas que el ciclismo no (para mantener las piernas equilibradas para un pedaleo más eficiente.) El movimiento es similar a una abducción de la cadera y la máquina de aducción


Los ejercicios de masa corporal para los ciclistas: Plank transversal

Cómo hacer el tablón transversal:
El tablón transversal toma la tabla a una nueva dimensión y añade algo de movimiento.
Comience acostándose sobre el lado derecho, con el codo en el hombro y el antebrazo en la frente. El pie izquierdo debe estar en la parte superior de la derecha, y su brazo izquierdo debe estar a su lado.



En un movimiento fluido, levante sus caderas del suelo y su brazo izquierdo sobre su cabeza para que tu cuerpo forme una línea recta. Luego baje las caderas hacia abajo cerca del suelo y llevar el brazo de nuevo a su lado.




Repita la operación 10 repeticiones y luego cambie de lado (por lo que su lado izquierdo en el suelo y su brazo derecho está en el aire) y repetir otras 10.
¿Por qué usted debe hacer el tablón transversal:
Este es un gran entrenamiento para su transverso abdominal y los oblicuos.Los Oblicuos fuertes mejoran su estabilidad, por lo que tendrá un mayor control a través de curvas cerradas y en curvas singletrack.


Los ejercicios de masa corporal para los ciclistas: Pose de Barco

Cómo hacer la Pose de barco:
El barco es una postura de yoga, pose estática que se centra en los abdominales. Es algo así como la perforación de seis pulgadas, pero sólo sus huesos se sientan tocar el suelo.
Siéntese en el suelo con la espalda recta y las piernas estiradas hacia fuera delante de usted; las piernas juntas y los brazos a los lados. Ponga sus manos en el suelo y echarse hacia atrás para que su torso este unos 45 grados respecto al suelo.




Manteniendo las piernas juntas, levantar las rodillas del suelo luego estire las piernas tanto como sea posible. Entonces, el equilibrio estará sobre los huesos de sus nalgas, extender los brazos hacia delante de usted.




Sus pies deben estar a la misma altura de sus ojos. Sus brazos en línea recta (paralela al suelo) o inclinado hacia arriba en el aire, las diferentes posiciones harán trabajar sus abdominales de una manera ligeramente diferente.
Sostenga durante 10 segundos hasta 2 minutos.
¿Por qué usted debe hacer la Pose de barco:
En la Pose de barco trabajan los abdominales, espalda baja, y los flexores de la cadera. También se dice que para estimular los riñones, tiroides, próstata, y los intestinos.


Los ejercicios de masa corporal para los ciclistas: El Crunch

¿Cómo hacer la Crunch:
El Crunch de Llegada toma la postura típica a un nivel completamente nuevo.Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Extienda sus brazos detrás de la cabeza.




Ahora empieza con los brazos y "llevar" a la parte superior del cuerpo en el aire para que terminen en una posición sentada (esto debe ser un movimiento rapido.) Hacer una breve pausa en la parte superior, luego baje el torso hacia el suelo (poco a poco, con control.)




Hacer una o dos series de 20 repeticiones.
¿Por qué usted debe hacer el crujido de largo alcance:
Con esto va a funcionar el núcleo completo y tenerlo listo para los movimientos inesperados.

Los ejercicios de masa corporal para los ciclistas: Power Bridge

¿Cómo hacer el puente de poder:
El Puente de poder incorpora una posición de puente en un ejercicio de gran alcance.
Para comenzar, acuéstese boca arriba con las rodillas flexionadas, colocar los talones cerca de su trasero. Sus pies deben estar planos sobre el suelo.Mantenga los brazos a los lados con las palmas hacia abajo.





Aprieta los glúteos y empuje hacia abajo a través de los talones para elevar las caderas del suelo y llegar a la posición del puente - forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
Mantenga la posición del puente de 2 segundos, luego baje las caderas casi hasta el suelo. Esto es una repetición.





Ahora repita el movimiento. Haz 3 series de 20.
¿Por qué usted debe hacer el puente de poder:
Este es un gran ejercicio para la espalda baja y glúteos! El Power Bridge refuerza los flexores de la cadera, los glúteos y la espalda baja, la construcción de una plataforma de gran alcance para convertir a los pedales.

Los ejercicios de masa corporal para los ciclistas: Descanso

Cómo Descanso:
Esto que bien suena,? Es muy agradable y permite que tu cuerpo se recupere para que pueda volver con más fuerza. Es sorprendente cómo muchos ciclistas se niegan a descansar, pero yo podría descansar demasiado.





Si hace estos ejercicios de masa corporal, tomase algunos días de descanso! En primer lugar, asegúrese de que está durmiendo por lo menos 8 horas cada noche. En segundo lugar, cuando te sientas cansado, acostarse en el sofá y tomar una siesta.
¿Por qué usted debe descansar:
El descanso permite a los músculos reconstruirse y fortalecerse. Sin descanso, no se puede mejorar! También te sientes renovado después de haber tenido un buen descanso.

Los ejercicios de masa corporal para los ciclistas: Extensión de cadera

¿Cómo hacer la extensión de la cadera:
Coge tu balón de estabilidad y acostarse, para que el estómago se encuentre en el centro de la bola. Ponga sus manos en el suelo directamente bajo los hombros y estirar las piernas hacia atrás, los pies apoyados en el suelo. (Al igual que una posición de push-up).




Manteniendo la espalda recta y las piernas juntas, levantar las piernas del suelo hasta que estén paralelos con el suelo (o ligeramente mas altos).




Aguantar un par de segundos y baje las piernas de nuevo hacia el suelo. Repita.
¿Por qué usted debe hacer la extensión de la cadera:
La extensión de la cadera es un gran ejercicio para la espalda baja, glúteos y los isquiotibiales.

Los ejercicios de masa corporal para los ciclistas: Boxer Crunch Pelota

¿Cómo hacer la Crunch Ball Boxer:
Lo primero que debe hacer es coger el balón de estabilidad y sentarse en el. Luego gire de manera que la mitad de la espalda este apoyada sobre la pelota. Sus pies deben estar planos sobre el suelo y las rodillas dobladas a 90 grados. Ponga sus manos detrás de la cabeza.

Ahora aprieta los músculos abdominales y levante su espalda fuera de la pelota (como una crisis típica.) Asegúrese de utilizar tus músculos abdominales, y no tire del cuello con las manos.
Aunque todavía en posición vertical, traza un óvalo de la derecha con el torso.Imagínese que usted es un boxeador moviéndose y esta intentando evitar golpes!




Asegúrese de mantener los abdominales y la espalda baja presionando hacia abajo la pelota a lo largo de cada rotación.




Gire a través de un total de 10 óvalos, luego invertir la dirección y rastrear 10 óvalos en sentido contrario.
¿Por qué usted debe hacer el Crunch Ball Boxer:
El Crunch Ball Boxer añade un movimiento dinámico muy necesario al entrenamiento de un ciclista. Prepara tu cuerpo para balancearse hacia adelante y hacia atrás en las cuestas empinadas y colinas mientras mantiene el control.
Funciona el transverso abdominal, oblicuos, y la espalda baja.

Los ejercicios de masa corporal para los ciclistas: Alpinista

¿Cómo hacer el alpinista:
El Alpinista es un ejercicio simple, pero no se deje engañar - que le hará daño en poco tiempo!
Comience de rodillas y manos sobre las rodillas, y luego vienen las manos y los pies, como si fuera una posición de flexiónes de brazos. A continuación, pase una pierna hacia adelante por debajo de su pecho y la espalda y la otra pierna directamente detrás de usted.




Para hacer el ejercicio, mantener alternando las piernas adelante y atrás con movimientos explosivos. Es como si sus piernas están en ejecución, pero ya que las manos están en el suelo, es como escalar una montaña plana!




Contando cada paso como una repetición, prueba de 50 repeticiones. Y mejorara su trabajo hasta 100 repeticiones consecutivas!
¿Por qué usted debe hacer el alpinista:
El Alpinista construirá un poder serio, explosivo en sus piernas. Estos movimientos de las piernas explosivas, así como el hecho de que sus brazos están a su cuerpo, hace que sea muy beneficioso para su forma de montar en bicicleta.

Los ejercicios de masa corporal para los ciclistas: Wall Sit

Cómo hacer el sentado en la pared:
El sentado en la pared se parece mucho a cuando usted se está sentando en una silla, pero el muro es su único apoyo!
Para empezar, están a unos 20 centimetros de distancia de una pared, de espaldas a la pared. Mantenga los brazos hacia fuera delante de usted.





Baje lentamente en una "sentada" posición con la espalda contra la pared y las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados. A continuación, mantenga esa posición.
Simplemente no se doblan las rodillas hacia fuera más allá de los dedos del pie, lo que podría poner demasiada presión sobre las rodillas.





Usted puede comenzar mediante la conservación de la postura por 30 segundos, pero poco a poco mantendrá la postura durante 5 minutos o más!
¿Por qué usted debe hacer la sentado en la pared:
El sentado en la pared fortalece su cuádriceps para correr y montar en bicicleta, y sobre todo para el esquí y la vela en la que están casi siempre en posición de sentado.

Los ejercicios de peso corporal para los ciclistas: Crunch inverso

¿Cómo hacer la Crunch inverso:
Para el Crunch inverso, se acuesta boca arriba con los brazos a los lados y las rodillas dobladas a 90 grados. Sin embargo, en lugar de tener los pies planos sobre el suelo, los tiene en el aire.




Ahora aprieta los abdominales inferiores y levantar las piernas hacia arriba hasta que las caderas suban ligeramente del suelo. Mantenga esa posición durante un segundo, la caída de las piernas hacia abajo y repita.




Asegúrese de permanecer estables y mantener sus músculos abdominales apretados durante todo el ejercicio. No utilice el impulso de piernas hacia adelante y atrás, porque eso le quitara beneficio al ejercicio.
Hacer 2-3 series de 10-20 repeticiones.
¿Por qué usted debe hacer el Crunch inverso:
El el otro crunck trabajan los abdominales superiores, mientras que este Crunch inverso el objetivo son los abdominales inferiores que no consigue tanta atención.


Los ejercicios de masa corporal para los ciclistas: El Superman

Cómo hacer el Superman:
Para el Superman, simplemente se acuesta en su estómago con los brazos y las piernas en línea recta con el cuerpo.





Ahora levanta los brazos y las piernas unos centímetros del suelo. Te vas a ver como Superman cuando vuela por el aire!
También puede alternar - en lugar de levantar los dos brazos y las piernas del suelo, levante el brazo izquierdo y pierna derecha, y viceversa.





Mantén la postura unos 3 segundos y luego baja la espalda a la posición inicial.
Repita 20 veces. Si estás a la altura, hacer 3 series de 20 repeticiones.
¿Por qué usted debe hacer el superhombre:
Es muy bueno para la espalda baja. Además, no es tan fuerte como la mayoría de los otros ejercicios.

 

MUY BUENO

 

Gracias!!!!

Peazo de aportación

 

Muy buen trabajo compañero,supongo que habras hecho un copia-pega,si lo has escrito de puño y letra te habra costado un rato,buenos ejercicios,se pueden complementar con alguno mas pero tu trabajo ha sido muy bueno,el fitball y su trabajo en el y ayuda de espalderas es fabuloso,entrenamiento funcional es su nombre,si ademas trabajas con TRX ya es la bomba

 

Pilates total!!!!!!!!!!!! CORE

 

vaya , tela un aporte magnifico , enhorabuena muy buen trabajo ¡¡¡

 

Im prezionante

 

Muy bueno. Algunos ejercicios ya los hago, pero tendré que aumentar a estes nuevos.

 

si,siempre es bueno

 

Vercebu1 desde hoy soy fan tuyo.




Que bueno

 

muy buen aporte... ahora estaba haciendo algunos ejercicios pero desde luego tienes una buena lista... gracias

 

Muy interesante, sobre todo para aquellos que no tenemos tiempo para ir al gimnasio, con una esterilla y poco mas, hoy he empezado a hacerlos, hoy descanso, jajaja, no en serio muy buena aportación

 

Buena aportacion.

 

no se debe olvidar hacer ejercicios,para fortalecer los musculos,para montar en bicicleta

 

Muy completo. Gracias por el post

 

no olvidar fortalecer el cuerpo

 

Buen reportaje, los ejercicios muy completos, por criticar algo diria que faltan algunos para los gemelos esos hermanos olvidados, pero por lo demas chapó

 

siempre hay opciones

 

sitio

 

Muy buen aporte

saludos!!!