Que comeis despues de una ruta o un entrenamiento

Buenas bikers

Bueno como comento arriba , que alimentacion se suele comer despues de hacer una ruta o un entrenamiento, esque cuando llego nose bien que es mas adecuado comer.

 

Hola Fernandoly,

Cuando entrenamos sometemos al cuerpo a un gran desgaste a nivel molecular y a nivel físico, esto requiere una energía que nuestro cuerpo demanda de varias formas, fundamentalmente utilizamos fosfágenos,glucógeno y grasas, aunque hay otros muchos prodecidmientos de obtener la energía. También debes saber que el músuclo sufre un gran desgaste a nivel estrucural. Una vez acabado el ejercicio nuestro cuerpo inmediatamente activa un proceso de demanda de nutrientes,proteinas e hidratos de carbono para volver a sus niveles normales e iniciar la recuperación, ésto se hace desde que acaba el entrenamiento hasta las dos horas siguientes, siendo especialmente el momento idóneo los 40 - 45 minutos después. Por lo tanto una vez terminado el entrenamiento debes ayudarlo con proteinas(recuperar el músculo a través de los aminoacidos que contienen) Hidratos de Carbono (llenar los depósitos de glucógeno) y sales minaerales (debemos hidratarnos adecuadamente, aparte de agua utilizaremos bebidas isotónicas ) . El primer proceso es la ingesta de todos estos nutrientes y macronutrientes, a la par de importante debe ser el descanso ya que es dónde se activan los niveles más altos de testosterona y hormona del crecimiento importantísimos para la reconstrucción celular.

Una vez explicado brevemente el proceso que sigue nuestro cuerpo para la recuperación te diré los alimentos más recomendable y que contienen estos nutrientes, para recuperar la proteina viene muy bien utilizar la leche ya que tiene unos buenos niveles de la misma, si sigues una rutina para no ganar peso te recomiendo que la utilices semidesnata o desnatada aunque lo ideal es que sea entera, también un yogur, queso... cualquier derivados, también podría servirnos la leche de soja que tiene un alto valor biológico en proteinas, un plátano por su alto contenido en azucares y glucosa que nos ayudarán a recuperar los depósitos de glucógeno, un buen sandwich con pavo y atún aunque tienen un indice de asimilación mas lento que la leche nos ayudarán a recuperar hidratos por el pan y proteinas por los dos anteriores,y por último el huevo que tiene un índice de proteinas muy alto, en cuanto a lo que he comentado con la leche si sigues una rutina que evita grasas abundantemente pues desecha la yema que contiene una mayor cantidad de grasas, por lo general esos alimentos de servirán. En segundo lugar deberás ingerir una cantidad de hidratos considerables para las reservas de glucógeno intramuscular que hemos gastado y llenar depósitos de glucógeno, por lo que unos frutos secos,avena,muesli nos pueden venir bien.

Conclusiones, prepárate un buen sandwich de atún,pavo,huevo o un batido de leche al que añadas plátano y muesli,avena,frutos secos, además de todo esto una buena hidratación.

Espero te haya servido de ayuda:

Antonio Pascual Rodríguez García
Diplomado en Educación Física, Universidad de Murcia
4ºLicenciatua En Ciencias de La Actividad Física y El Deporte
http://vencete.blogspot.com
penko_gato@hotmail.com

 

muy buena respuesta para todos, Antonio , tomaremos nota.
muchas gracias

 

Muchisimas gracias por la informacion aportada y por sulucionarme el problema. Aora sabre alimentarme bien despues de un entrenamiento o ruta.
Muchas gracias y aora a dar pedales ajajajjaaj

Un saludo y gracias

 

Si teneis algún tipo de duda no dudéis en preguntarme, ya sabéis que esto es un campo muy grande que abarca muchas teorías y se generan muchos dilemas pero entre todos nos ayudamos a comprender todo un poquito mejor. ; )

Un Saludo



Antonio Pascual Rodríguez García
Diplomado en Educación Física, Universidad de Murcia
4ºLicenciatua En Ciencias de La Actividad Física y El Deporte
http://vencete.blogspot.com
penko_gato@hotmail.com

 

he leido de todo y de muchas maneras respecto a este tema pero con esta explicación me ha quedado muy claro. Gracias.

 

La verdad es que despues de una buena salida ni tengo mucha ambre intento comer ligero un plato de pasta , o ensalada

 

De todo un poco, según el dia. El tema es que evitando la "comida basura" que todos sabemos cual es, si haces una ingesta variada de carnes, legumbres, frutas, etc... para el nivel que andamos nos debería de sobrar.

Cuando salgo en bici el finde con el grupo, siempre paro a almorzar unos huevos con jamón, patatas, o lo que sea, así que cuando vuelvo tampoco estoy que me coma un buey jeje.

 

muy buen arespuesta,una pregunta traintorun,la proteina de suero tambien la podriamos tomar despues o es mas para otro tipo de deporte?garcias..

 

Como ya te han dicho hay que reponer de todo, con preferencia en mi opinión de los hidratos, sobretodo si la salida ha sido muy larga y/o exigente.

En los primeros momentos es interesante tomar hidratos de absorción rápida. En mi caso tengo la costumbre en esas salidas duras de tomarme un zumo (y alguna bebida de sales si he sudado mucho) mientras voy estirando al llegar a casa, y luego antes de una hora ir comiendo otros hidratos, algo de proteína (aunque personalmente pienso que la proteína se puede dejar mayormente para la cena).

 

hola buenas. una duda.
Y si ese tazon de leche o leche de soja va con cereales? ( corn fleks) son hidratos suficientes y quitar el pan del sandwich?

 

Hola jorge,

Sí, claro que puedes quitar el pan de sandwich y tomar cereales, lo importante es la reposición de hidratos y la absorción que tenga, por lo tanto te interesa que el cuerpo lo asimile rápido y que lo que tomes tenga un altor valor de hidratos, yo muchas veces he utilizado leche con avena o leche con muesli que venden suelto no se si sabes como te digo, son unas bolsitas que llevan de todo en cereales además de pasas y cosas así, pero ya te digo la cuestión no es el alimento en sí sino su contenido... puedes tomar un día sandwich otro cereales otro fruta sabes? y por otro lado en cuanto al tema de los cereales pues fijate si esos corn flakes son realmente adecuados ya que en muchas ocasiones vienen muy tratados por lo que te recomiendo como yo hacía iba a cualquier herbolario o sitio de dietética y me los compraba allí totalmente naturales.

Espero te haya servido de ayuda :

Antonio Pascual Rodríguez García
Diplomado en Educación Física, Universidad de Murcia
4º Licenciatura en Ciencias de la Actividad Física en el Deporte
Entrenador Personal
http://Vencete.blogspot.com
penko_gato@hotmail.com

 

Una solución rápida y barata, el arroz con leche.......proteína e hidratos de absorción rápida.

Un saludo.

 

Yo cuando vengo de entrenar, me tomo una buena dosis de papilla de cereales infantil, carbohidratos puros de alto indice glucemico, mogollon de vitaminas y nada de grasa, rapidas de hacer, baratas (no como el Vitargo), sientan bien al estomago y estan riquisimas!!!

 

pues no es mala idea esa la de las papillas,aunque como dice el compañero muy parecido es la leche con avena.lo bueno es reponer bien de carbohidratos con un indice glucemico alto y algo de proteina.hoy en dia hay multitud de suplementos post ejercicio preparados ya para la recuperacion

 

La avena es mejor para ANTES de entrenar porque tiene el indice glucemico mas bajo. Para despues tambien viene bien un zumo de frutas comercial, que traen mogollon de azucar, o un refresco. Pero en relacion calidad/precio/asimilacion de carbos/sabor las papillas infantiles para mi son la mejor opcion.
El arroz con leche tambien es una opcion muy buena, lo malo es que con lo que me gusta, al final cogeria peso en lugar de perderlo!!!

 

Hola a todos de nuevo,

Por supuesto que hay muchas alternativas, lo ideal es que cada uno elabore su dieta a su gusto y escoja lo que mejor le funcione o asimile, sobre qué alimentos comer nos podríamos tirar hablando un buen rato por lo que es importante tener una pequeña guía para generar un buen hábito.
De todas formas mañana tengo una charla con un nutricionista de la UMU e intentaré ponerme al día sobre las últimas corrientes que existen acerca de la alimentación post entrenamiento, espero poder aprender algo nuevo para poner en común con todos, Un Saludo.



Antonio Pascual Rodríguez García
Diplomado en Educación Física, Universidad de Murcia
4º Licenciatura en Ciencias de la Actividad Física en el Deporte
Entrenador Personal
http://Vencete.blogspot.com
penko_gato@hotmail.com

 

Gracias por la info,este foro es la leche

 

Ese es el quid de la cuestión!!!

No puedes comer lo que quieras en las cantidades que quieras.

Si no me equivoco,para reponer los depósitos de glucógeno nada más acabar un entreno debes de tomar entre 4 y 6 gr/kilo de peso de HC's....no más,ya que si no,como bien dices,engordas.

No te vas a meter una fanega de arroz con leche porque te guste mucho XD!!!!! ja,ja,ja...

Las cosas en su momento y en su medida justa.

Un saludo.

 

Entre 4 y 6 gr por Kg? No era entre 1 y 1.5gr por Kg? Mira:
El siguiente es el de hidratos de carbono. He explicado más arriba por qué es tan importante consumir carbohidratos después de trabajar, pero ¿saben de qué tipo tomar? Después de entrenar usted quiere que los carbohidratos actúen lo antes posible. Usted quiere que su sangre eleve rápidamente los niveles trasladando los nutrientes de azúcar a los músculos. Un carbohidratos en el índice glucémico escala de 100 + sería óptimo. También queremos que sea en forma líquida para la rápida absorción. Dextrosa y maltodextrina, los hidratos de carbono utilizados en la mayoría de la creatina + mezclas de azúcar y ganadores de peso son los mejores. Dependiendo del metabolismo y la intensidad de su entrenamiento (que asumiremos que entrena como locos) debe tener en aproximadamente 1 - 1.5grams de carbohidratos por kilogramo de peso corporal. Para unas 200 libras en prácticas, que de 100-150 gramos de carbohidratos en el entrenamiento.
Fuente: http://www.musculacion.net/Article210.html


y si la papilla de cereales la haceis con leche en polvo desnatada, mucho mejor porque aparte de no tener nada de grasa, tiene mucha mas proteinas que la normal.