preparar los 10000 del soplao?

Me gustaría saber como se puede preparar una marcha como esta (165 Km y 4000 mtrs de desnivel acumulado) empezando en Febrero y saliendo 3 días a la semana.La marcha es el 24 de Mayo

 

Siempre dependiendo del nivel que empiezes a entrenar, piensa que es una carrera muy dura

 

el nivel de partida es clave, pero supongo que a grandes rasgos, si el objetivo es acabar medio-dignamente, acumular kilómetros con desnivel en tiradas largas (al menos una por semana) debe ser lo suyo.

 

El nivel que tengo actualmente es el de hacer salidas de 4-5 horas de hasta 70 kmts y 1800 mtrs de desnivel.Mi intención es acabar dígnamente la carrera pero sin ponerme metas de tiempo.

 

pUES SIGUE TRABAJANDO EN ESA LINEA.
MAnten al menos una salida semanal a ritmo continuo de 3 a 4 horas.
Procura hacer al menos una sesion algo mas intensa entre semana:
un ejemplo:

• calentar una media hora a ritmo facil y terreno no complicado "pisteo"
• sesion entreno segun opcines de más abajo
• Soltar flojito de 15 a 20'

elegir una opcion de las siguientes:

1. 4 a 8 x 8 a 10' a ritmo alegre terreno ondulado recuperando 2' dejandose ir
2. 6-8x cuestas pendiente fuerte pero no excesiva que te lleve unos 5' hacerla. Haciendolas a un intensida fuerte. Procurando ir el amyor tiempo posible sentado. Recupera la bajada y sal cuando hyas recuperado algop mas del tiempo que has invertido en hacer la cuesta.
3. Elige un circuito de unos 4 a 5 km en el que haya zonas llanas; repechones duros, alguna cuestecilla con ligera pendiente, zona ondulada,... Haz el circuito procurando llevar siempre la misma frecuencia de pedaleo, lo que te hara ir "ralajado" en los llaneos y con el "gancho" en las cuestas. Cuanto mas variado mejor. Viene a ser un especie de Fartlek. Repitelo 3 o 4 veces para hacer un total de entre 1:00 a 1:30. que si lo sumas al calnetar y soltar se van a dos horas de trabajo
4. Trabaja y tambien ahora a incios de temporada dias de velocidad, haciendo sprints ya sea partiendo desde casi parado con mucho desarrollo, como con un desarrollo facil a pillar mucha cadencia. Estos sprints sobre 30" los primeros y algo menos los de cadencia. Hacerlo en terreno falso llano y con buen firme. Recuperaciones de 4 a 5' rodando tranquilo.

Cada 3 semanas de trabajo haz una en la que el volumen baje bastante, y en la que practicamente solo hagas rodar.

Si añades al menos un dia de gimnasio (mejor 2)sobre todo del tren superior, ya la cosa es casi de "PRO". En el gimnasio haz trabajo con cargas medias a altas y 3 o 4 series de 9 a 12 repeticiones. Cada dia no hagas mas de 6 ejercicios.

no olvidarse de estirr habitualmente y un dia de los relajados de bici hacer una sesion a conciencia. Lo mismo con abdominales y lumbares

 

Vaya suerte poder tener en el foro a un entrenador profesional. Esa información vale su peso en oro. Muchas gracias por tu gran ayuda.

 

Muchas gracias JMGUL,voy a seguir tus indicaciones pero tengo una duda más.Cuantos días antes de la marcha debo empezar a disminuir la intensidad del entrenamiento?

 

creo que es dos dias antes no haces nada, y el de antes haces una sesion ligerita, sin cargar nada, y estirando, es asi?

 

15 dias antes ultima sesion larga de bici sobre 4 horas.
semana siguiente reduciria el volumen apro un 80%, manteniendo una sesion de las de calidad preferible el fartlek
el domingo anterior, sesion de rodar de unas 2:30
LA semana ultima el volumen seria igual a la anterior teniendo en cuenta la marcha,
lunes descanso activo y estirar bien
martes descanso
miercoles: salida flojita y algunos sprints y unos 10 o 15' a ritmo alegre
jueves rodar flojito
viernes descanso
sabado rodar 1:00 y algun progresivo de unos 200 a 300 m
domingo a sufrir

 

Entendido, nos vemos en los caminos.

 

Una vez de vuelta del soplao y con la satisfacción de haberlo terminado dignamente, es decir luego fuimos a cenar un chuletón como dios manda, quiero de nuevo agradecer a jmgul los consejos dados, que como buenamente pude puse en práctica, por lo que también quiero hacer partícipe de una parte de mi éxito.Para el 2009 repetiré con mayores ambiciones.

 

Hola,
Refloto el post para hacer una pregunta a los que sabéis de + de entrenamientos. DE la preparación que apunta Jmgul me llama la atención que no dice que haya que hacer grandes salidas para prepararse, sino salidas cortas y continuas. Por otro lado, veo que la gente que forma grupos para prepararse para esta prueba queda para ir haciendo rutas cada vez más largas y adaptarse a la distancia de 165km. Sin embargo, he oído que los maratonianos no corren nunca 42 km seguidos salvo en las maratones y que hacen sesiones más cortas pero mejor preparadas.
¿Es conveniente y/o necesario hacer salidas equivalentes a la ruta del Soplao para prepararla adecuadamente o es mejor un entrenamiento intensivo y contínuo del estilo que propone JMGul?

Gracias

 

eso ni se duda, lo q diga jmgul es tal y como es
hombre por lo que tengo entendido de nada te sirve hacer mas horas diarias si el cuerpo no te lo asimila, lo unico que haces asi es quemarte haciendo salidas de ese tipo soplao; lo bueno es ir acumulando kilometros pero no a lo animal. el principal problema del soplao no es fisico, sino psicologico, por eso mucha gente hace esas kilometradas tan largas, conozco muchos casos que las hacen, pero claro terminan a las 16 horas o 14, y ahi por mucho fisico que tengas si no sabes sufrir ni ver el lado positivo, pues no daras terminado ni de coña, por eso hacen tiradas largas de ese tipo, para aprender a sufrir lo que les viene por delante

 

En mi caso la salida más larga que hice en preparación para el soplao fué de 115 Km y 2900 mtrs de desnivel, y la hice sólo para prepararme mentalmente también.

 

En pruebas de larga distancia como puede ser esta, no se entrena sobre la distancia de competicion por que el desgaste al que sometes a tu organismo va ser inmenso y dificil de recuperar. Por lo tanto es mejor realizar salidas mas cortas en las que puedas trabajar el ritmo de competicion o similares.

Se me olvidaba, una salida de 115 km creo que ya es una distancia mas que considerable a la hora de entrenar!

 

Por cierto, me han comentado que la prueba no es tan dura en lo que a desniveles y dificultad del terreno se refiere?
que opinas sobre ello?

 

yo estoy mirando de ir, tecnicamente me dijeron que es todo una autopista, pero desniveles juzgalo tu mismo, lo que esta claro es que no te van a poner un repechon del 20% en el km 100 que muuy poca gente lo hara fisicamente

este es el perfil, en cualquier carrera, a partir del km 40-50 cada repechon que te ponen es matador, y si encima llueve, buff mejor no pensarlo,

 

Yo creo que sería un buena preparación hacer un maratón previo de menos kms y desnivel tipo 101 de ronda o monegros, etc.

Éstas son las altimetrías individuales de los puertos del soplao.


Un saludo.

 

La ruta del soplao en cuanto a desniveles no mata a nadie excepto algún tramo de Monte AA y del soplao, allí lo duro es lo largo que se hacen los puertos, sobre todo cruz de fuentes pues lo empiezas ya con 90 Km en las piernas.Tecnicamente es fácil pero es que no me imagino esta ruta con trialeras, necesitaríamos dos días.

 

Si a esa ruta le añades tramos tecnicos, matas a la gente...sigo atento al post...