libro de entrenamiento de planificatuspedaladas

Te recomiendo que leas el libro una o dos veces. Te ayudará bastante y entenderás muchas cosas.

Si quieres mejorar tienes que ceñirte lo máximo posible al plan.

Sin tener una buena base de conocimientos no puedes hacerte tu planificación.

Si te lo pasas bien así, estupendo, mejor eso que estar en el sofá. Pero si lo que quieres es mejorar tienes que hacer las cosas bien.

 

Al principio es normal que cueste mantener las pulsaciones bajas, la unica forma de mantenerlo controlado es elegir recorridos llanos, a poco que te encuentres una subida, el pulso te subirá.
Pero si sigues el plan, en un par de semanas ya verás como eres capaz de rodar a bajas pulsaciones.

En cuanto al rodillo, tienes razón, es una tortura. Una forma de llevarlo mejor es ponerte alguna peli, serie con una tablet o si no, algo de musica. El rodillo así a secas, sin ninguna distracción es para volverte loco! jeje

 

Todavía mas gore.... el año pasado yo lo hacía con móvil y auriculares esuchando continuamente un metrónomo para marcar la cadencia (creo que desde entonces que me he quedado un poco "payá").

Este año estoy más laxo y paso del metrónomo, por lo que directamente me pongo vídeos de bicis y etapas del youtube y sí que es verdad que se hace más ameno...

 

Si sigues el plan verás como el pulso te baja.
Los primeros días de entrenar por zonas me ponía entre el 75 y el 82-83 en Z2, y en Z3 me iba al 87-88...en un tres semanas me mantengo en el 70-75 con tiradas en Z2 de 45min. En Z3 por debajo del 85%. Se nota, y mucho.
También en el control de recuperación del Garmin, cada vez me pide menos horas para recuperar.... No sé cómo se calculará esto último.

 

Perdona que me ría, jeje, tendrías la cadencia metida a fuego en el cerebro jeje.
Casi mejor hacerlo con música, tipo spinning, y seguir el ritmo.

 

Sí, sí... al día siguiente estaba en el trabajo y todavía escuchaba los click,click,click en mi cabeza...
es una buena manera de aprender cadencia, pero dura también

 

Salgo 1’45 hs., a ver qué pasa! 65/70 % son 115/124 ppm...si ven a uno de paseo pipipi saluden!


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Esa es la actitud!!!

Este plan (y supongo que todos) se basa en la constancia, hacer cada día lo que pone en las tablas y no tener prisa. Ya habrá tiempo de sacar el hígado por la boca, de momento piano piano.

Yo el año pasado, que fue el primero que lo seguí, también tuve dudas en algún momento, porque había días que ni sudaba, pero todo tiene su razón de ser, así que sin prisa pero sin pausa, que al final verás el resultado.

Ánimo!

 

Es cierto que el primer año que sigues el plan cuesta mucho ir tan despacio las primeras semanas porque piensas que estás perdiendo el tiempo.....pero cuando lo has hecho ya varios años, esas primeras semanas las disfrutas porque sabes que más adelante llegará el sufrimiento y el dolor de piernas.

Seguro que hay otros metodos de entrenamiento que te ponen en forma mucho antes a base de más intensidad, pero quizá también se pierda antes. A mi lo que me gusta de este metodo es que la puedes estar en un estado de forma bastante decente durante varios meses.

Así que paciencia y haz las cosas como dice el libro porque merece la pena el resultado.

 

En una semana comienzo el plan de Chema (BTT), ya lo hice la temporada pasada y me fue muy bien. Este año espero afinar algo más.

 

Bueno, he seguido el plan al pie de la letra. Voy lento, muy lento, pero mas rápido de lo que esperaba.

Segunda semana, la primera he salido las horas y los momentos que tocaban pero por encima en cuanto a pulso...aunque la doy por válida.

La sensación de estar perdiendo el tiempo existe, pero creo que el sistema merece una oportunidad. No es Chema lo que considero un ignorante, todo lo contrario.


Saludos!




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Alguien me puede explicar lo de las incursiones 5" .ej.
5'60-65%
15'70-75%
FV. 8x20" a tope
Rec.3' 60-65%
20' 80-85% incursiones 5"
Rec.10' 60-65%

 

No tengo el libro, así que no estoy seguro.
Pero entiendo que son 5" a tope dentro de los 20'.

Y ya puestos aprovecho para preguntar.
FV 8x20" a tope
Rec 3' 60-65%

Entiendo que son intervalos de Fuerza Velocidad, pero la recuperación ¿son 3' entre cada intervalo o 3' al final de los 8 intervalos? Y en caso que sean 3' al final, ¿cuánto se recupera entre cada intervalo?

Tengo el de planifica indoor, pero básicamente son tablas, sin meterse en los conceptos.

Gracias por vuestra ayuda.

 

Son 3' de recuperación después de cada uno de los 8 intervalos de FV.

 

Buenas, estoy planteándome comprar este libro, ya que busco algo que me de las bases para mejorar encima de la bici.

En primer lugar no sé si el libro está algo desfasado o no. Algunos dicen que sí porque ahora se entrena por potencia, pero yo sigo sin potenciómetro mi único factor que voy mirando cuando voy en ruta es el pulso.

En segundo lugar, no sé si dentro del libro te da entrenamientos como tal o simplemente pautas. Lo que me interesa son las dos cosas, tanto entrenamientos de haz X durante Y repeticiones y con Z de recuperación, y luego que me explique porque hacer eso.

También saber si es válido para una persona que por tiempo sólo puede hacer de 2 a 3 entrenos en la semana o es para personas que entrenan entre semana y los findes a full

 

Pufff, las cuestiones que planteas podrían dar lugar a un debate de miles de posts, y más allá. Te doy mi opinión.

Sobre el desfase: El plan de este libro es un enfoque bastante clásico de la periodización del entrenamiento. ¿Eso implica que esté desfasado? ... pues no necesariamente. Si el plan encaja con tu disponibilidad para entrenar y con tus fechas clave de la temporada en cuanto a picos de forma, pues te vendrá al pelo. Si no encaja podría ser más un inconveniente que una ayuda.

Es un plan que requiere mucho tiempo disponible para entrenar, sobre todo en el período de base, y que es complicado compatibilizar con salidas en grupo, especialmente de nuevo en el período de la base. Si tienes tiempo y no te importa estar 3 o 4 meses sin ver a la grupeta, no tendrás problemas para llevarlo a cabo. A mi fue esto, la falta de tiempo y el tedio de estar tanto tiempo saliendo solo lo que me llevó a buscar otras alternativas. Pero el año que lo hice mejoré mucho. También es cierto que venía de las catacumbas del estado de forma y de salud, con lo que a poco que hiciera la mejoría sería más que evidente.

La otra gran pega que se le pone es el período de descanso entre temporadas que plantea. Es muy largo, en comparación con otros enfoques, y se le achaca que puede ocasionar una pérdida excesiva e innecesaria del estado de forma. Yo comparto este punto de vista. Pero claro, yo soy un tipo que a duras penas puedo sacar entre 6 y 10 horas a la semana para la bici. A lo mejor si fuera un profesional que tuviera que estar entre 20 y 30 horas a la semana encima de la bici opinaba distinto.

Y respecto al tema de pulso vs. potencia que planteas, poco hay que decir bajo mi punto de vista. Yo creo que no hay debate sobre si es mejor entrenar por potencia o por pulso. Si se tiene acceso a un potenciómetro es mejor entrenar por potencia que por pulso, ya que los datos del trabajo efectivo realizado que da un potenciómetro son infinitamente más reales que los que da un pulsómetro. Es así de simple. El potenciómetro te mide el trabajo que realizan tus piernas para mover los pedales para que se desplace la bici. El pulsómetro te mide al trabajo que realiza tu corazón para bombear la sangre necesaria para, entre otras cosas, mover las piernas con la fuerza y la rapidez necesarias para mover los pedales para que se desplace la bici. La carga real del entrenamiento te la da el trabajo realizado. Con el potenciómetro lo mides directamente. Con el pulsómetro lo estimas. Cualquier estimación, por buena que sea, siempre va ser peor que el dato real.

El problema de los potenciómetros es que son caros. Pero cada vez son más asequibles. Cuando se pongan a tiro de piedra de lo que cuesta un pulsómetro se generalizará su uso. Eso no implicará que los pulsómetros desaparezcan. Seguirá siendo importante controlar el trabajo que hace el corazón para evitar llevarlo más allá de sus límites. Una sobrecarga en un músculo puede llevar a una rotura muscular que haga que tengas que parar un tiempo ... pero si ese músculo es el corazón ese tiempo de parada se puede alargar indefinidamente ...

Por último, respecto al planteamiento del libro, te confirmo que te explica el por qué de las cosas y también te propone planes de ejemplo, que puedes tomar como base para hacerte tus propios planes.

Espero haberme explicado y no haberte liado demasiado.

EDITO: Se me había olvidado comentar antes que el plan de "Planifica tus Pedaladas" define las zonas de entrenamiento en base a la FCM (Frecuencia Cardíaca Máxima). Otros planes más "modernos" las definen en base al umbral anaeróbico. Yo personalmente prefiero esta segunda opción. En primer lugar porque creo que es mucho más fácil estimar el umbral anaeróbico en un test de campo que la FCM, y en segundo lugar porque creo que el trabajo en la base en las zonas 2 y 3 es más efectivo cuando dichas zonas de definen en base al umbral anaeróbico que cuando lo hacen en base a la FCM, sobre todo si no se dispone de tiempo para hacer muchas tiradas largas, como es mi caso, que solo puedo hacerlas los sábados. Las Z2 y Z3 en base al umbral anaeróbico son notablemente más exigentes que las Z2 y Z3 definidas en base a la FCM.

 

Muchas gracias Sir Cota.
Siempre atento a echar una mano.

Otra pregunta , esta ya más personal, si no te importa. ¿Que plan sigues ahora, o en quién está basado?

 

De nada hombre. Si se puede ayudar, se ayuda, que cuando uno necesita que le echen una mano gusta que haya alguien dispuesto a ello.

Ahora estoy mezclando dos planes. Para la base tiro de Yago Alcalde, haciendo una base de 10 semanas basada en la fase 2 (resistencia aeróbica) de su método; y para la calidad tiro del PETO de Carmichael, en concreto de su programa de 12 semanas para "Resistencia MTB", que es el que aconseja para preparar maratones y ultramaratones de MTB, que son las pruebas que yo hago.

Estas navidades estoy leyendo "The ultimate ride", de Carmichael (creo que la versión en castellano la han titulado "Guía maestra del entrenamiento del ciclista") y me está gustando su planteamiento. El problema que le estoy viendo es que es bastante demandante en tiempo durante mes y medio / dos meses en su primera fase, y eso me limita mucho. Pero todavía no lo he terminado. Cuando lo termine veré si puedo utilizar algo de cara a la planificación de la próxima temporada.

 

Muchas gracias de nuevo.

Al final veo que haces 24 semanas, igual que en el plan de Chema.

Para el año que viene, como soy culo inquieto y muy obsesivo cuando empiezo algo, estudiaré a Yago y compararé con Chema, a ver cuál me quedo o que me quedó de cada uno.
Y veremos si también le echo un vistazo al Carmichael ese o lo dejo para el siguiente año.

 

En primer lugar gracias por extenderte tanto,

Mi idea principal de buscar un libros con entrenos es para poder planificar mis 2 entrenos que puedo sacar a la semana de bici (durante la semana saco entrenos de carrera a pie), pero por lo que veo ese libro no cumpliría con mis expectativas porque requiere ''entrenar como un profesional'' echando horas y horas.

Respecto al modelo de entrenamiento por FCM coincido contigo y anteriormente con mi entrenador he estado entrenando en base al umbral anaeróbico (y así lo teníamos configurado en TrainingPeaks).

Otro aspecto que me echa para atrás es el de olvidarme de la grupeta. Si salir en bicis tiene algo es poder verte con tus amigos y poder hacer salidas tendidas mientras charlas y nos damos caña mutuamente, si ésto desaparece el salir en bici no tiene ningún sentido para mí ya que no compito en ningúna carrera cicloturista ni nada. Eso es otro pro