Entrenamiento y fisiología deportiva

Lo ideal es dejar un dia de descanso entre cada, pero es que no se como hacerlo, teniendo en cuenta que el fin de semana solo tengo un dia y lo dejo para fondo, entre semana hay dos dias que tendría que hacerlos consecutivos , los quinces me producen más carga ,muscular al menos, que esa 1h30 o algo más de Z3, al dia siguiente estoy más tocado, por eso los he dejado para el viernes. Creo que no tengo muchas más opciones.

 

Es decir, la primera semana del tercer de mes de base ya metes z3 con tiradas de hora y media, series de 20 minutos de SS y fondo tocando Z4? No me quiero ni imaginar lo que haras en el especifico de calidad...

No se cuando quieres coger el pico de forma ni cuanto tiempo de especifico planteas pero yo eso que indicas lo empece a hacer el primer mes de especifico y ahi es donde empece a pillar el punto de forma, ahi si que note la mejora.

Lo que yo veo es que si luego barajas mes y medio de calidad el pico de forma lo cogeras muy rapido.

 

Todos estos entrenos que hacéis de hacer una base buena para luego tener un pico de forma en una fecha en concreta en una marcha larga.

Os compensa y os gusta ese tipo de entrenamientos?

Digo esto, porque a mí me gusta o prefiero entrenar para tener chispa y gasolina durante 3h que al final es lo que casi siempre suelo salir un domingo o cualquier marcha por la zona.

Para mí la distancia ideal son los 100 km, a partir de ahí ya me empieza a casar la bici.


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Claro, pero eso depende de lo que busques hacer en la bici. Yo no busco tener un pico de forma para una marcha concreta, si no a partir de una determinada época y hacer coincidir el máximo estado de forma (supuestamente) con la época en la que tengo los objetivos prioritarios. Y de ahí hasta que dure... este año el pico de forma lo tuve en Mayo y... aún seguimos, el Domingo hago la última XCM de este año.

Yo todas las pruebas que hago o son gran fondo en carretera o maratones/ultramaratones en BTT. Este año han caído 5 pruebas de GF en carretera, 3 ultramaratones BTT, una cronoescalada (lo más corto) y 4 XCMs de BTT.

Este año desde Abril hasta Octubre prácticamente cada dos semanas algún tipo de prueba.

 

Hoy toco inicio de pájara a los 90min
Menos mal que llevé un gel
Intenté ir todo el rato entre 250/260W y se acabó la gasolina.

 

En realidad la Z3 y el SS es un trabajo de base , si la base normalmemte son unas 12 semanas ,es normal que yo lo empiece ahí. Empiezo a tocar la Z3 un par de semanas antes con intervalos de 30',de todas formas es la idea que tengo ,ya iré viendo las sensaciones q voy teniendo cuando empiece co la Z3,si voy asimilando bien ire progresando en tiempo,igual al empezar el tercer mes veo q es mejor el dia ese de 1h 30 de Z3 ,hacer Z2/Z3. Respecto a tocar la Z4 baja ,sin pasar del UA,en las subidas en la salida de fondo del finde tambien es normal en la ultima fase de la base,lo recomienda hasta chema.

 

Aún así yo creo que para sacar el 100% de rendimiento de un PT lo mejor es un buen entrenador.

 

El problema es encontrar un buen entrenador

 

Yo también dije que me parece tralla para ser la base, calidad no sé que meterá, pero buf, tiene que doler.

 

Hay que buscar, preguntar, investigar...

 

El trabajo de brazos y espalda es muy anecdótico, de verdad. Lo que más tira es glúteo y cuádriceps, mientras que en la bici también son cuádriceps y glúteos pero con bastante más incidencia en el cuádriceps.

¿Entonces es mucho más importante trabajar la resistencia del cuádriceps que el propio corazón? A mí la verdad que lo que me limita es eso, el ardor en el cuádriceps, el ácido láctico o lo que sea. Me gustaría saber alguna rutina optimizada para novatos/intermedios.

El lunes haré el test de 20 minutos, o quizá lo haga 3 días distintos a lo largo de la semana ya que he leído que en novatos es muy común hacerlo mal el primer día, y a partir de ahí al menos ya conoceré mi umbral anaeróbico para saber por donde van los tiros. No tengo potenciómetro así que o me fío de los supuestos wattios que de alguna máquina del gym o me guío por las pulsaciones, :S

Como dato adicional añado que hago sentadillas y prensa pesadas en el gimnasio, vamos potencia bruta no me falta, me falta resistencia.

 

Si quieres mejorar en bici tienes que andar en bici, no te queda otra, el resto son apaños

Lo que tu haces en el gimnasio es trabajo anaerobico y la bici es fundamentalmente aerobico.

Lo primero que tendrías que hacer es lo que menos te gusta, andar en llano y tiradas más o menos largas para acostumbrar al cuerpo a este tipo de trabajo , por lo menos una vez por semana para aumentar el depósito e combustible y cuando lleves un cierto tiempo podrás hacer subidas con pulsaciones a tope, pero si empiezas por lo último vas a inundarte en ácido láctico y serás el último de los colegas.

Para la bici tienes que desarrollar tu sistema aerobico, de nada vale hacer sentadillas con 150kg 5 repeticiones por ejemplo, eso solo te vale durante unos segundos.

Sobre trabajo aerobico indoor mejor spinning, luego bici estatica, cinta de correr y eliptica de último.

 

Creo que tienes toda la razón, lo de hacer sentadillas no es para la bici sino porque me gusta estar fuertote y entrenar todas las capacidades físicas, sin duda tengo que mejorar la resistencia.

Le daré caña a la spinning y creo que al final del todo de mi rutina de ejercicios haré unas extensiones de cuádriceps con poco peso para mejorar tolerancia al ácido láctico, que por el motivo que sea es horrible en este músculo en concreto. En otros músculos no me pasa esto, resumiendo tengo una genética horrible para la bici jaja.

 

Pregunta: los que haceis bastante Z3 y SS, cuantas horas semanales sacais mas o menos?

 

Vamos que tu descansar lo que se dice descansar, poco no?

Eso me tranquiliza, yo pase a hacer base directamente sin hacer un paron aunque a mi me para el trabajo e vez en cuando, salgo de viaje mañana y no vuelvo hasta el jueves próximo por la noche.

Hoy mi segundo día corriendo, 6km a 4,5min/km en primer día, hace 6 días 6,2min/km... así que ya me llevo mi racion de agujetas en los gemelos para unos cuantos días.

Es increíble correr, ver que aerobicamente vas sobrado pero que llevas piernas de palo... jajaja

 

Yo estoy haciendo Z3+/SS cuando puedo, las últimas dos semanas 4-5h/semana , antes de eso hasta 7h, no más, aunque yo este año poco Z3 o SS hice, salvo en las carreras y algún día suelto.

Pero yo no te soy buen ejemplo, llevo 3 semanas haciendo los famosos 15s + intentando hacer IUs por probar cosas nuevas pero muy poco volumen de entreno.

 

Al final entrenando para una prueba de btt maratón y se suspende cuando más motivado y mejores mejoras estaba teniendo, de hecho el martes hice 5x5' a 297w, 299w,300w, 300w,302w, ahora llevo desde el martes sin entrenar ya que me he ido unos días de vacaciones y creo que no acabaré la calidad ya que no creo que vaya a participar en ninguna carrera, así que descansaré hasta el miércoles y comienzo nueva temporada. Me da rabia no poder probar mis mejoras, pero es lo que hay. Mi duda ahora es que no se comovoy a plantear la nueva temporada ya que seguramente empiece a hacer alguna prueba en febrero/marzo y puede que me anime a hacer la Qh que es en junio¿?, entonces no se si debería hacer dos picos de forma, transiciones entre los dos picos, estoy hecho un lío.

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Ibarreiro dice que ha mantenido de forma larga el pico de forma. El ha hecho una base de cohones... mucho z2. Es la manera. Luego cada uno es un mundo. Pero vamos, yo creo que en la medida que gastes las menos balas posibles y progreses lento tras una gran base, va a ser la forma para que te mantengas bien.


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Yo no suelo parar. Ahora en Noviembre bajo el pistón, mitad de volumen y mucha menos intensidad. Y en Diciembre empezamos la planificación 2017, llena de sorpresas.

Lo de correr es como dices, de caja bien pero luego te sorprendes de la cantidad de músculos que te duelen. De todas formas, ojo, segundo día y esos ritmos... cuidadín!

Hoy último XCM de la temporada, 80 kms y 2200 m. de desnivel. Hasta el km 71 entre los 20 primeros. En el km 71 ostión del quince bancal abajo. Hombro fuera del sitio. Se para un compi y me lo recoloca como puede. De ahí a meta un suplicio, no sé ni como conseguí llegar. Al final 4:40, 4:25 en movimiento, los 15 minutos "parado" fueron porque tuve que hacer a pie dos trialeras finales, con el hombro ni de coña podía hacerlas subido.

Acabo de llegar del hospital y no hay nada roto. El hombro está en el sitio pero toda la zona la tengo inflamada. En cuanto baje la inflamación tocará tonificar mucho esa zona porque ya no es la primera vez que me pasa y es una vía abierta a futuras luxaciones.

Tuve suerte porque pensaba en un primer momento que me había roto la clavícula, madre mía vaya *****!

 

Desde luego en mi caso ese es el secreto. Base larga, Z2 y calidad muscular al mantener la zona de watios de forma MUY estricta.