Entrenamiento por vatios

Yo no estoy de acuerdo en un par de puntos. Estas marchas no se basan en tu z4, más bien en tu z2 y los vatios que seas capaz de desarrollar. Yo el año pasado hice la Mussara, la larga, y mi media fue por debajo del umbral aeróbico.
Para mi, simular la carrera, es buena idea. Yo para preparar esta marcha, ademas del entreno típico, a medida que llegaba la fecha metía salidas yo solo de unos 150km y 2200 de desnivel a los vatios medios que podría aguantar la marcha, sobre los 185wm. Estas salidas me costaron unas 5h y me fueron muy bien para afrontar la marcha. Además los puertos los subí sobre un z4 bajo.

El otro punto que no estoy de acuerdo es no aprovechar los grupos. Mejor ir siempre con uno, y si va muy rápido te dejas caer a otro. En subida no se nota tanto, pero en llano es otro mundo. Otra vez sobre la Mussara, la parte final es un llano-bajada de 12kms, pues yo subía sólo y como conocía el final me esperé a un grupo. Hicimos los 12kms a una media de 42km/h, ya te digo que solo ni de broma, y menos después de casi 180kms y 3400 de desnivel.

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Ya, pero es que eso es como lo de uno que uno tiene 5€ y el otro tiene 20.000€, que de media tienen 10.000€. Una marcha tipo Mussara creo que al final es una mezcla de Tempo (subidas) y Recuperación (bajadas). Y luego Resistencia en los llaneos a rueda y un poquito de Umbral. Según la duración de la prueba y de los puertos habrá más o menos Umbral respecto a Tempo.

 

Es que no es incompatible hacer salidas largas donde simules hasta cierto punto la longitud y el desnivel de tu marcha objetivo con entrenar series de Z4. De hecho lo ideal es alternar ambos entrenos.

Una cosa es que tu media de vatios fuese inferior a tu umbral aerobico, pero cuanto tiempo pasaste pedaleando en la Z2? Lo importante para saber que hay que entrenar no es tanto la potencia media sinó la distribución por zonas.

 

buff.. cuántas opiniones tan iguales pero a la vez dispares hahaha, en menudo terreno me he metido.
Mi estado de forma no sé como catalogarlo, ya que no llevo mucho en esto de la bici de carretera, pensé que con la relación w/kg se podría saber más o menos.
Entreno no llevo tampoco mucho, me pierdo un poco en las zonas, esta es la 2 semana que empiezo a meter IU i 12", tengo intención de hacerlo 1-2 meses, pero no sigo ninguna planificación específica ni nada, digamos que voy haciendo.
Veo entrenamientos interesantes como el de 5x8' o el de 20' un puerto alternando... la verdad que nunca he realizado ningún entrenamiento parecido.
En lo que si que coincidimos, es que hay meter tiradas largas con desnivel (cosa que ahora mismo no hago por norma) para ir probando.
El tema de hidratación-alimentación, como dice kolau, también lo miraré y lo tendré en cuenta, para no desfallecer por estas causas.

 

Respondo:
A lo primero. Es innegable que lo mejor como tu dices es hacer entrenos de simulación de marchas; 5 horas, puertos, etc... Pero ya que lo normal es no disponer de ese tiempo, al menos varios dias a la semana, yo centraría más en repeticiones de Z4 porque es donde te la juegas en las marchas, no tanto por elevar el Z4 si no por ser capaz de rodar muchos minutos en esta zona. Pero estoy de acuerdo contigo.

A lo segundo. Me expliqué mal. En llano SIEMPRE beneficia ir en grupo y muchísimo. Pero la pregunta es ¿Qué grupo? ¿Merece la pena pasarse de vueltas para coger cierto grupo? Muchas veces no, porque los grupos en el llano marcan tiempos muy parecidos, y esto lo tengo comprobado. EJEMPLO en tramo final de la Perico (30km de llano y toboganes) grupos que hicieron TOP 100 en la Perico apenas tardaban 2-3 minutos menos que los grupos que hacían TOP 300. Si en una marcha por coger el grupo que creemos bueno nos pasamos de vueltas lo vamos a pagar con creces. Pero eso sí, los tramos llanos SIEMPRE en grupo, hasta tal punto que si nos quedamos solos y tenemos muchos kms llanos por delante es mejor esperar pedaleando fácil. Cuando las marchas son muy masivas siempre hay grupos, cuando no lo son quizá merezca la pena meterse un apretón si presentimos que nos vamos a quedar solos.

 

Sobre lo primero, yo metía salidas así algún día en finde. Esto lo hice 3 veces antes de la marcha. Que más quisiera yo tener tiempo para hacerlo entre semana... para mi, tienes que llevar un entrenamiento, con tu base y calidad, la que sea, y a medida que te acercas a la prueba hacer simulaciones, las que puedas sin quemarte.

Sobre lo segundo, igual te entendí mal. Me refiero a eso. Ir en grupo y saltar de aquellos que por exceso o defecto no es tu nivel. Vamos, que estamos de acuerdo.
Si los grupos saben ir en pelotón, en llano las medias son muy parecidas. Solo tienes que ver carreras master y élite que sacan medias muy parecidas.

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Buenas chicos a ver si me podeis ayudar, como haceis para que no os oscilen tanto los vatios y poder hacer series o un rodaje clavando los vatios que te manda el entrenador. (Mi potenciometro es el assioma)

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Eligiendo el valor a mostrar de la potencia media a 10 segundos y 3 segundos.... Así lo hago yo

 

Yo igual..lo tengo a diez...y cuando hago series a diez y a tres para a ajustar mas rápido....y muchas horas para cojerle el punto

 

Es como aprender a montar en bici. Si sujetas muy fuerte el manillar vas dar más bandazos que si lo dejas un poco libre.

Si vas mirando el número e intentas corregir sobre lo que vas viendo sólo consigues empeorar las cosas. Lo suyo es centrarse en mantener un nivel de esfuerzo constante y los números se empiezan a estabilizar solos.

Para empezar buscar una zona llana o con pendiente constante e intentar mantener una cadencia determinada ayuda mucho.

 

Muchas gracias chicos, de todas formas creo que los potenciómetros de pedal sufren más variaciones que los de biela, o nucleo.

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yo tb tengo medidor de pedal( los P1). No te obsesiones es normal q oscilen los w. Llevo en el garmin la potencia a 3s( en lugar de potencia instantánea q varía más) . Para las series me fijo en mantenerme en la potencia media de la vuelta(lap). Ter acostumbraras y con el tiempo consigues q no fluctúe mucho la potencia

 

Los vatios tienen que oscilar, porque es asi como se realizan los esfuerzos en carrera, intentar llevar los vatios clavados es contraproduentente, avituas a tu organismo a una manera de afrontar el esfuerzo que despues es carrera no se va a dar. Tienes que fijarte en la media y dependiendo del tipo de sèrie buscar una NP cercana a la AV, vatio arrriba u abajo.

Con llevar una lectura cada 10s es suficiente. Despues para esfuerzos tipo crono es cuestion de entrenamiento y costumbre

 

Justamente lo contrario que recomiendo yo

Aunque reconozco que para principiantes o cicloturistas que siempre va tirando de cuatro panchudos en las salidas dominicales la idea no es mala, pero el que se meta en carrera en el sexto cambio de ritmo su cuerpo les pedira pronto el retiro.

P.D
Obviamente cada cosa a su tiempo

 

A 3s el baile ya es considerable, llevarlo instantáneo tiene que rozar la esquizofrenia

 

Pues yo creo que si te toca 1 minuto a 300 w no tiene sentido hacer 30 segundos a 400 w y otros 30 a 200 w, no? Para eso estan los entrenos con cambios de ritmo

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Así es, yo no participo en carreras tipo master ni esas cosas con tasntos latigazos. Sólo hago cicloturistas y en ellas trato de hacer el mejor tiempo q pueda.
De todas maneras tampoco me preocupo de ir siempre a intensidad contstante en mis entrenamientos. Lo q hago es fijarme en la media de la vuelta.
E los IU trato q no haya mucha diferencia entre la potencia normalizada y la media. En cambio en los espigados trato que sí haya mucha diferencia entre ambas

 

Creo que no me has entendido, yo no he dicho eso, no digo de estar 30s ni X tiempo a X vatios, lo que tracto de decir es de buscar un esfuerzo "natural".

És mas complejo de tratar el tema de lo que parece, exactamente no se trata de actuar en base a "Cambios de ritmo" pero lo he dicho así para hacerlo entendible. En realidad tiene que ver con como se ejercicta biomecànicamente el ciclismo.

Sobre la accion de base de como actua la cadena muscular implicada, ya de por si el ciclismo es concentrico, es decir según tenga lugar la fases de pedaladas las fibras musculares se acortan, no se alarguan o mantienen su longitud (excéntrica e isométrica), ESO es evidente, però no solo es ESO, tambien existe diferentes tensiones musculades y es apropiado tenerlo en cuenta, porque no toda la tension se genera de manera concentrica, hay tensiones de compresion o de friccion muscular y no hay que habituarse a algo inatural al ciclismo, pienso que no hay que confundir entrenar con cambiar las y "tensiones naturales", ha eso me referia

 

Yo soy cicloturista ( es decir me gusta participar en Carreras aunque no hayan premios) y cuando hago cicloturistas no trato de salir del paquete para ir a X vatios justos, me compensa mas ir dentro del paquete, cadauno tiene sus manias

 

hombre yo tb a veces tengo a apttrtar para no perder un grupo q considero bueno para ir a rueda pero vamos q tampoco tengo nivel para ir en easas grupetas delanteras y yendo atrás all is different, vas más a tu aire y puedes regular más en los puertos mirando los W