Aumentar volumen

Buenos días, tengo 27 años, peso 73kg y mido 1,77m. Hace unos 4 o 5 meses estaba en una forma física bastante mala y decidí remediarlo. Comencé a hacer salidas ligeras con la bici para ir cogiendo fondo, ahora mismo ando bastante más en forma y me suelo ir al monte o a correr cuando el tiempo no acompaña.

También fui a una nutricionista que me preparó unas dietas (5 comidas, proteínas acompañadas de carbohidratos básicamente). Según me dijo tenía que bajar algo de grasa y aumentar la masa muscular, ponerme sobre los 75kg. En la última sesión me ha dicho que ya tengo un nivel de grasa normal, pero que debería ganar más volumen. Ese es el problema, con la bici noto que estoy en forma, subo cuestas que ni me planteaba hace unos meses, corriendo aguanto mucho más, pero veo que a este ritmo me voy a quedar como un palo, y tampoco quiero eso…

Al gimnasio no me puedo apuntar ($$$) pero tengo en casa un par de mancuernas, un banco y una barra de dominadas. Además de salir con la bici y a correr suelo hacer ejercicio en casa (flexiones, abdominales, un par de días o tres de pesas), pero no sé por qué no consigo ganar volumen. He buscado en internet rutinas y ejercicios, pero la verdad que no tengo mucha idea del tema y me pierdo con tanta información. Si alguien me pudiera orientar con ejercicios para aumentar masa muscular, sobre todo en brazos, que es lo que peor llevo, estaría muy agradecido.

Un saludo!

 

No ganas volumen porque para ganar volumen hay que llevar una dieta específica bastante contraria a la de ciclismo o perdida de peso

 

La dieta según me ha dicho la nutricionista es para ganar volumen más que para perder peso, cuando fui pesaba 72 kilos, he subido un kilo habiendo bajado el % de grasa considerablemente. Por eso creo que lo que me falla es más bien el entrenamiento con pesas. La dieta en resumen es algo así:

Desayuno- leche con cereales, fruta y bocata de jamón
Almuerzo- bocata de atún y fruta
Comida- carne con pasta/arroz (1 día legumbres+carne y 1 día carne roja)
Merienda- Bocata y frutos secos
Cena- Pechugas con verduras, ensalada.. (2 días pescado)

Hay alguna variación, pero básicamente es eso, comer mucha proteína acompañada de hidratos (los hidratos ayudan a asimilar la proteína o algo así).

 

Aumenta la cantidad de hidratos. Tómalos también por la noche y re-cena (si puedes un platito de arroz con atún) verás como no bajas de peso

 

Más que ganar volumen, mira de no perder el que tienes. Sin ir al gimnasio es difícil ganar masa muscular, ya que se requiere de ejercicios de fuerza de gran intensidad. Algo se puede hacer en casa, pero es mucho más complicado.

Saludos

 

Correcto! En casa lo que puedes hacer y nada es todo uno.

 

Hacer deporte de fondo y coger volúmen muscular son totalmente antagonistas.

¿En que porcentage graso estás y que peso muscular te han dado? Yo mido 1 cm más que tu, peso unos kg menos y no creo que necesite más músculo.

 

Exacto....yo alucino, más masa muscular con ese peso y estatura? no lo entiendo, la verdad
yo peso 70kg y mido 179.

 

Gracias por responder!

Pues no te puedo decir el % de grasa exacto porque al medirlo lo apunta en la libreta sin decirme números. Pero me dijo eso, que debería subir un poco de brazos y que de grasa ya andaba bastante mejor, que se me acumula un poco en el centro del cuerpo pero que ira desapareciendo con el tiempo. Me aconsejó centrarme en hacer pesas con mucho peso 3 o 4 días por semana, y bici o correr un par de días pero más ligero.

Lo de correr y la bici lo llevo bien, el problema es las pesas que no tengo ni idea de rutinas ni nada de eso.. y ahí es donde creo que estoy fallando.

 

Para dar más información a finales del año pasado pesaba casi 80 kilos, no hacia deporte desde hacía años, empecé con la bici a saco y bajé hasta los 72, que fue cuando fui a la dietista porque vi que no estaba adelgazando bien. Entonces partí del punto en el que había bajado de peso pero a parte de perder grasa perdí mucha masa muscular sobre todo de cintura para arriba. Por eso digo que necesito aumentar algo de volumen en brazos, porque con la bici, las piernas sí que se me están poniendo duras, pero en la parte superior no he recuperado casi nada.

Realmente me gusta ir al monte con la bici y hacer rutas, pero también me gustaría hacer otros deportes, por eso lo que busco es un equilibrio, ni estar flaco como un maratoniano ni tocho a lo terminator :mrgreen:

 

Supongo que es cuestión de prioridades, pero como decia el compañero musculo y ciclismo son incompatibles!!! si quieres rendir bien en ciclismo a un nivel alto tienes que estar como un fideo y si quieres ganar más musculatura, lo mismo tienes que montar menos en bici!!

 

Tienes que ir al gimnasio.

Yo combinaría un día bici y al siguiente musculación, y así sucesivamente. Mientras tengas deficit calórico, no ganarás músculo, pero si aumentaras el tono muscular. Una vez estés con un buen % graso, piensa que es lo que quieres, y da prioridad a una cosa u otra.
Igual te ves bien y no tienes que dar prioridad a nada...

 

Ahora mismo quiero dar prioridad a ganar algo de masa muscular, se que para la bici no es lo mejor, pero tampoco necesito estar a un nivel alto porque las salidas que hago no son nada extremo. Lo del gimnasio me gustaría apuntarme pero no me lo puedo permitir en estos momentos.

La dieta que hago es correcta para aumentar masa muscular, la dietista que me lleva trabaja con deportistas profesionales y me ha metido una dieta para pillar masa muscular a la vez que quemo grasa, así que el tema dieta está controlado.

Estoy buscando ejercicios por internet para montarme una rutina de 3 o 4 días. Cuando la tenga planteada la posteo y a ver que os parece. Pero si alguien sabe sobre el tema agradecería que me echara una mano para prepararla, ¿qué músculos es mejor trabajar juntos, cuántos ejercicios diferentes hay que hacer cada día etc?

Equipo del que dispongo:
mancuernas (unos 40kg en discos)
banco reclinable
barra de dominadas
maquina de remo
podría comprar alguna barra de las largas y más discos

Gracias por la ayuda!

 

que tal andas de musculatura en las piernas que es lo importante,el resto del cuerpo con tenelerle fino y con un poco de musculatura sobra,tambien tenemos que saber cuanta grasa tienes

 

De musculatura en piernas estoy conforme, con la bici he notado que me ha bajado la grasa de muslos y se han puesto mucho más duros. Porcentaje de grasa no se exactamente, pero viendo en internet alguna foto andaré sobre el 20%.
Lo que necesito es saber como puedo mejorar la parte superior ya que la inferior la ejercito con la bici y corriendo.

 

¿Esta rutina os parece buena? http://www.cambiatufisico.com/rutina-tradicional-volumen-muscular/

 

¿Eso te ha dicho? NO me parece correcto, más bien falso, pero quizás intenta animarte!
Fíjate en como los culturistas, ademas de recurrir a hormonas, hacen una fase de volumen y otra de definición. En la etapa de volumen se hinchan a comer y ganan % graso. ¿Por qué? Pues porque es la forma de ganar músculo,crear un superávit calórico, para que haya suficiente energía para los diferentes procesos que intervienen en el crecimiento muscular.

La rutina que pones la veo bien, pero no vas a poder hacer muchos de los ejercicios que propone. Para hacer pectoral, te venia bien comprar una barra larga y discos para hacer 50 a 80kg. Con eso y un poco de ingenio, ya te puedes apañar.Lo que tienes que hacer, es sustituir los ejercicios que no puedas hacer, por otros que si.
Por ejemplo, cuando hagas triceps y te pone con polea... haces fondos en el banco.
O en el caso de la espalda, hacer diferentes tipos de dominadas(diferente agarre).
Hay mil posibilidades.

Saludos

 

Adaptaré un poco la rutina a ejercicios más caseros y miraré alguna barra en decathlon. Lo de la dieta no se, pero desde que la empecé he perdido grasa, eso te lo puedo asegurar, y peso como un kilo y medio más sin haber hecho muchas pesas. De todas formas tampoco es mi intención ponerme todo tocho, con pillar un kilito o dos más y bajar un poco la barriga me doy por satisfecho :mrgreen:

 

Bueno, se supone que la bici y el gimnasio son antagónicos, pero yo por ejemplo voy al gimnasio 3-4 dias en semana y con la bici 5-6 dias y he mejorado bastante las marcas con la bici y tambien he aumentado de masa muscular, por lo que yo pienso que son mas bien complementarios siempre y cuando sepas que no vas a poder tener demasiada muscular, pero hasta un determinado punto puedes crecer sin problemas

 

Batidos proteínas y carbohidratos, con eso ganaras bastante.