como conseguir volumen en las piernas?

Llevo tiempo en el gym pero cuando hago piernas al día siguiente tengo bastantes agujetas y me duelen muchisimo. Por lo que tengo el tren superior mas desarrollado que las pierdos

He empezado hace poco a hacer bici y salgo un par de dias a la semana 1 hora a correr.

Necesito me aconsejéis para conseguir un poco mas de volumen en las piernas y si seria bueno hacer piernas en el gym apesar de los dolores.

Ala...a seguir pedaleando

 

jaja pues a mi me pasa lo contrario, yo lo quiero en los brazos........
yo soy un tirillas, peso poco y tal, pero a base de montar durante mucho tiempo me han salido piernas, el problema es q ahora tengo a mi hermana y a mi novia diciendome que estoy desproporcionado, jeje, Si alguien sabe como coger volumen en los brazos... que lo diga jeje

 

Para ganar volumen en la piernas puedes hacer 3 ejercicios de cuadriceps, al principio solo 2 por ejemplo un dia hacesextension y prensa) un dia y ( otro extension y sentadillas )
(antes de hacer pesas 10-15min de bici para preparar musculos)
(calientas cada grupo muscular con el 1er ejer suave con poco peso )
--Isquiotibiales : 1ejer. 3-5 series menos peso que en cuadriceps no hagas 10maximas afloja un poco...
--Gemelos : 2 ejers, de pie en maquina, y sentado en maquina.
-Extension de cuadriceps con pesos moderados al principio 15 reps o asi, y cuando estes adaptado bajas a 10 maximas ( esto es llegando a la 10ª rep. muerto q casi no puedas hacerla ) las sesiones de gym has de espaciarlas al menos 48horas
-Prensa inclinada: lo mismo, aqui no te asustes pues llegaras a mover bastante peso, intenta buscar una inclinacion del respaldo que te deje en una postura lo mas similar posible a la q llevas en tu bici ( separacion de piernas = a la q llevas pedaleando, posicion de apoyo de los pies a la altura q simule la fase de empuje del pedaleo... ) e igual vas bajando hasta 10 reps maximas ( este es el nº de reps q se ha estudiado ayuda mas a la hipertrofia muscular,los descansos al menos de 1min, a mi me gusta de 1'30" a 2'.
-Sentadillas, con que hagas entre 1/4 y 1/2 sentadilla ya esta bien ( completa es bajar hasta q el culo casi toque el suelo ) es decir cuando bajes que tu muslo y pierna queden a alrededor de 90º o algo mas , si las haces con peso libre ojo a la zona lumbar contrae fuertemente los abdominales y no dejes que tu zona lumbar se hiperlordose ( se acentue la curva ) al revs intenta rectrificarla o ponte un cinturon lumbar, o bien que es lo que yo hago , las hago en maquina con respaldo asi, pego bien la zona lumbar al mismo y solo tiro de piernas a tope.

Pasamos a isquiotibliales : aqui el ejercicio es el Curl femoral, en maquina y tumbado generalmente se trata de llevar tus talones al culo ( depende de maquinas y gimnasios... ) en este ejercicio has de tener mucho cuidado pues es un grupo muscular muy proclive a lesionarse, calientalo muy bien, y no fuerces en exceso, hazlo despacio y entre 3 y 5 series al principio de15-20 reps y lñuego bajas hasta 10-12 no maximas.

Gemelos y soleo : en maquina y de pie, se trata de ponerse al maximo de puntillas y dejar caer el talo algo por debajo de la horizontal de tu pie, aqui para ganar volumen tienes q jugar al maximo (3 series de 10 reps maximas) y descansos cortos 30-45 segs, hay q dejar el musculo muerto (veras como se te ponen en ese instante )
y Gemelos sentado: que mas bien trabajan el soleo al partir de flexo de rodilla, lo mismo 3 series de 10 reps max y descansos cortos.

Ya lo tenemos, como en todo, ves progresivamente, metiendo peso, y cuando lleves al menos 1mes o mes y medio adaptandote empiezas a meter mas carga de manera progresiva evitando molestias.

Algo importante para mi es el principio de transferencia de cargas, al finalizar la sesion de pesas haz 10-15 min de bici para que el estimulo al q as sometido a tu cuerpo se "transforme" en eficaz para el pedaleo.

Estirar muy bien los dias q hagas gym es esencial.
Elevar la ingesta de proteinas en tu dieta, te ayudara a ganar musculo no menos de 1'8 grs de proteinas por kilo de peso, ni mas de 2'5grs/k.La dieta te resultara fundamental!

Ya puestos... puedes hacer algo de gluteo si hay maquina en tu gym, aductores( con cuidado estos como isquios)... etc

Que hagas abdominales tb es muy importante te dan estabilidad sobre el sillin y te ayudan a darle toda la fuerz q hay en tus piernas a traves del tronco, q si no esta fuerte hace q parte de esta se pierda.

Menuda torrada... en fin espero te sirva.

 

muchas gracias, de torrada nada, yo leo todo y lo que creo que me funcionara pues lo hago, lo que tengo mas desproporcionados son los gemelos, me duelen bastante y tengo un par de venas que se me hinchan y tengo miedo que me empiezen a salir varices...

gracias y espero mas respuestas

 

Muy bueno tronco !

 

Pues en los gemelos o no hagas o haz pero con menos peso y mas repeticiones, si he entendido bien que te ves demasiado desarrollo muscular...
Gracias, un saludo.

 

Estoy de acuerdo en todo TORRES, yo hago esto hace años pr me gustaría saber cómo lo haces exactamente...
Cómo intercalas todos estos ejercicios con tú entreno en bici?o sólo lo haces en pre-temporada?en cuantas sesiones de gym repartes todo esto?
Respecto a lo de las 10 repeticiones, yo siempre he tenido entendido que es mejor hacer 5-6 máximas para hipertrofiar al máximo.Los culturistas pros es lo que hacen(y de hipertrofiar musculos saben un rato...)jeje.
un saludo

 

Hipertrofia como tal solo hago en pretemporada, antes hago una fase de aclimatacion de unas 3 semanas moviendo pesos suaves 12-15 reps, luego hago un test de 10 reps maximas ( a ver con cuanto peso llego a la 10º muerto o casi ni llego) y en funcion de esto voy entrenando.
Cuando toca hipertrofia 2 seisiones por semana con 3 ejers por 3 series de cuadriceps ( extension, prensa incli. y sentadilla) isquios 6 series de curl femoral y gemelos 6-9 series depende... 3 sentado 3 de pie y 3 en prensa incli. haciendo puntillas.Siempre caliento en la bici y siempre temino en la bici, y alterno periodos de resistencia de la bici al maximo ( bajas rpm) y altas cadencias...
Lo intercalo con la bici ejemplo : lunes descanso, martes gym, miercoles rodaje suave 2hrs por debajo 140 puls cadencia alta, jueves gym, viernes descanso o rodaje suave 1h30- 2h, sabado 3hrs fondo suave, domingo 3-4hrs en funcion de como este.
Este periodo peude durar 4-6 semanas

Luego entreno fuerza maxima ( 3-5 reps) q lo q hacen es conseguir reclutar un mayor nº de unidades motoras de las fibras musculares, descansos largos mas de 2 min, solo importa q el musc este al 100% para hacer cada serie y la mejora sea neuromuscular.
Este periodo se puede hacer de 2-3 semanas

Y por ultimo fuerza resistencia q yo o hago con el 40% de mi peso maximo y hago 3 series de 30reps en prensa el descanso es minimo, hast q me baja el pulso a 120... en la 1ª son unos 10 segs y en la 2ª unos 30, la 3ª serie se hace al fallo muscular... quereis saber lo que es la lactacidemia maxima? provad provad... yo he llegado a 60 repes en la ultima serie... da miedo de lo q duele... Y de ahi a la bici a meterme en umbral aerobico en mi caso 150 puls,.. hay veces q me toca con un fartlek... en fin variadito...
Fuerza resist se puede hacer en todos los grupos musc. pero para el cuadriceps es interesante lo de saltar directo a la bici...
Este periodo lo mantengo todo el año en una unica sesion, ahora ubicada los martes, y cuando compita los miercoles...

 

Lo de las 10 reps maximas para hipetrofia maxima esta mas que estudiado... no es por llevas la contraia, solo q por si solo si solo entrenas a esas repes y % te estancas y has de meter semanas de fuerza maxima para poder seguir mejorando y moviendo mas peso...

 

Torress muy inteesante el programa.
Hipertrofia -- Fuerza ---- Resistencia
Pork en ese sentido¿?
No seria mejor Fuerza ----Hipertrofia -- Resistencia ¿??¿ De este modo reclutas nuevas unidades motoras (hipertrofia sarcomerica), luego hipertrofias (sarcoplasmatica) y ya luego trabajas la resistencia.

 

Tomo nota torres.Mil gracias

 

La verdad... entrenar fuerza sin volumen muscular ni habituamiento muscular se me hace poco logico, pues puedes lesionarte al no tener el músculo habituado a cargas tensionales tan altas, esto para empezar, y despues, que me parece mejor tener ya el musculo con el volumen ganado, y cuando quizas estes algo estancado seguir mejorando con la fuerza maxima...
No se... es mi forma de verlo... si alguien le da otro enfoque podemos verlo

 

este "torres" es bueno,

yo solo gano volumen en las piernas con las maquinas del gym,,en la bici muy poco o nada,,

también noto que con las máquinas del gym puedes pasarte de rosca y perder mucha velocidad en bici

 

Estoy contigo... Yo en las fases de hipertrofia, o si dejo de hacer el tema de transferencia de cargas.. ( rodar un en bici despues de las pesas ), me noto muy duro he inchado de piernas, y que en cuanto fuerzo me estallan se me inchan un monton... En estas fases... es para mi mejor acompañar de rodajes suaves y largos de cadencias altas, y series si acaso de aerobico medio y poco areobico intenso.
Tambien he observado que s muy importante estirar despues de hacer las pesas.
Como "tip" tecnico se me olvidaba... es bueno respetar al maximo los angulos en que trabajan las piernas en la bici( y nuestra postura sobre la misma ), por esto hacer una sentadilla completa jamas tendria sentido para mi... ni hacer prensa inclinada desde el contacto a presion con el pecho hasta la extension completa... son ej... Esto en fase de hipertrofia ( en mi caso bastante lejos de competiciones ) no lo veo tan importante ( pues ganar volumen prima, y con una buena y larga en recorrido, contraccion excentrica lo maximizaremos ) como cuando hacemos fuerza maxima o fuerza resistencia... pues es cuando estamamos intentando aumentar el rendimiento sobre la bici q es lo q al final prima.

Un saludo a todos! Espero que os ayude.

 

De ahi... q tb haga hincapie en entrenar con agilidad de piernas y no caer en la comodidad de arrastrar desarrollos por la ganancia de fuerza que te da el gimnasio...que nos suele pasar... Sobre todo en fase de hipertrofia ( esta fase se lleva todas las "teclas"... y la verdad tiene su logica porque es la que ams degrada la fibra muscular para despues cuando descansas adaptarse con el aumento, buscado, de tamaño , son muchos cambios y mucha agresion por eso lo notaremos tanto) de aqui tambien q necesite rodajes suaves y cadencias tirando a altas mas de 90 RPM para su asimilacion.

 

Torres las sentadillas profundas son mucho menos dañinas para las rodillas k las parciales, aunk mucha gente piense lo contrario.
Y sigo pensando, para alguien k tenga algo de base por supuesto, k mejor trabjar la fuerza y luego hipertrofiar, nose le veo mas sentido.

 

Yo tengo una opinion diametralmente opuesta... si puedes apoyarlo de algun estudio que lo demuestre...
Lo q si q digo, para mi seguro, es q como gesto deportivo para la bici la sentadilla completa ( talones al culo casi.. ) no aporta mucho.

Y en lo de primero la fuerza... sigo pensando que es mas facil lesionarse aunq, si que es verdad q con mas unidades motoras activadas podrias ganar mayor masa muscular... Y por esto abogo por la postura " conservadora" al en el pedaleo no existir contraccion excentrica, los musculos no estan habitudados a recibir estimulos tan agresivos...

 

Hasta el día de hoy existen muchas controversias, generadas por kinesiólogos traumatólogos y entrenadores, con respecto a la realización, o inclusión dentro de los programas de entrenamiento de la sentadilla; aún cuando han sido demostrados todos sus beneficios.

Según Frederick Hatfield, integrante de la Asociación Internacional de Ciencias del Deporte, el problema es que a los doctores no les importa, los entrenadores no piensan, los atletas no tienen tiempo, los físicoculturistas no quieren saber y los científicos del deporte que escriben sobre las sentadillas no tienen experiencia como para realmente <saber>.

Sigue diciendo que allá por 1985 escribió un artículo para la revista Sport Fitness, conocida actualmente como Men`s Fitness, de propiedad de Joe Weider; en el cual se refería a los mitos asociados a este ejercicio:

- Las sentadillas son perjudiciales para las rodillas.

- Las sentadillas son dañinas para la columna.

- Las sentadillas son peligrosas para el corazón.

- Las sentadillas vuelven lento al ejecutante.

Estos, y otros nuevos mitos serán abordados durante el transcurso de este artículo al cual le agregaré aspectos de mi experiencia y mis conocimientos. Y lo peor del caso es que estas nuevas teorías han nacido en el seno de algunas revistas de musculación.

Antes de comenzar sería interesante aconsejar a los entrenadores que prueben este ejercicio, se preocupen por realizar planificaciones adecuadas y que corrijan las técnicas de ejecución, que muchas veces son los errores técnicos los que permiten el nacimiento de nuevos mitos en detrimento de aquello que a la mera suposición del ejecutante no da los resultados esperados y provoca algún daño. Si todas estas suposiciones, carentes de demostración fueran ciertas, cómo se explica que los levantadores de pesas, levantadores de potencia y los lanzadores (todos realizan enormes volúmenes de sentadillas), tengan un salto vertical, y una partida de 5 mts. mayor a cualquier deportista, inclusive saltadores y velocistas.



Mito 1: Las sentadillas son perjudiciales para las rodillas



Así como salen callos en las manos con la aplicación de un &#8220;stress&#8221;, los ligamentos, tendones y otros tejidos conectivos se ensanchan en respuesta al &#8220;stress&#8221; impuesto sobre las articulaciones durante el entrenamiento con pesas. Además estirando los músculos que mueven la articulación de la rodilla se mejora su estabilidad, e incluso existe evidencia de que la porción del hueso en el cual se insertan los tendones se torna más fuerte, mejorando la integridad de la articulación. Mientras que el &#8220;stress&#8221; apropiado produce adaptación, el ejercicio extremadamente estresante puede causar ruptura de tejidos.

Por un lado existen aquellos que no son partícipes de realizar sentadillas profundas aduciendo que en ningún momento el atleta entrenado se encuentra en esa posición durante la práctica deportiva; a ellos les pido que se remitan o lean nuevamente el párrafo anterior que está resaltado y he aquí que encontrarán una gran respuesta a una situación harto probada.

Por otro lado existen aquellos que predican no hacer sentadillas profundas por los grandes males que pueden aquejarles y sí, someten a sus entrenados a largos trabajos de media sentadilla. Sabían ustedes que la media sentadilla se puede realizar con un peso mayor que la sentadilla profunda desde un 20% en adelante. Sabían ustedes que a 90º aproximadamente los ligamentos cruzados y el tendón rotuliano se encuentran en máxima tensión, siendo ellos junto a los músculos del cuadriceps los encargados de frenar el peso de la barra en la media sentadilla, en contraposición de que el frenado de la sentadilla profunda la realiza el tope anatómico dado por el apoyo de los glúteos e isquiotibiales sobre gemelos y talones. Sabían que el torque o esfuerzo que realiza la articulación de la rodilla cerca del ángulo de 90º aproximadamente es el mayor en todo el recorrido, qué creen que pasaría si frenáramos allí con una carga excesivamente pesada. Recuerden que también se debe vencer la inercia con que viene la barra.

Creo que si atendieron a esta explicación no cuestionarán más los supuestos problemas de la sentadilla para vuestras rodillas.


Mito 2: Las sentadillas son dañinas para la columna



Si son ejecutadas con la espalda derecha y los músculos dorso-lumbares contraidos isométricamente, el peso es soportado por la columna y estos músculos ayudan a que se genere una menor presión sobre los discos intervertebrales.

Se recomienda usar cintos o fajas cuando las intensidades sean muy altas para prevenir lesiones y ayudar a los músculos a mantener la posición correcta.

Generalmente los principiantes encuentran a la sentadilla incómoda para el cuello (región cervical de la columna), debido a la presión de la barra que descansa sobre esa zona. Ustedes se acostumbrarán a esa molestia, mientras tanto, no perjudica acolchar la barra con una toalla o pedazo de goma espuma.

Otra cosa que recomiendo es no realizar sentadillas incompletas (media, un cuarto o un octavo de sentadilla), apoyando la cola sobre algún banco o superficie dura, debido a que como expliqué anteriormente, en estos ejercicios se manejan pesos muy altos y un frenado de este tipo provoca un verdadero &#8220;stress&#8221; sobre los discos, llegando en varios casos a provocar a largo plazo, las conocidas hernias de disco por la repetición continua de las presiones excesivas que deben soportar los ligamentos que mantienen la estabilidad de toda la columna.



Mito 3: Las sentadillas son peligrosas para el corazón



Muchos ejercicios con pesas restringen el flujo sanguíneo debido a la contracción muscular prolongada. El resultado es el aumento de la tensión arterial a valores muy superiores a los de reposo. Esta condición no es riesgosa y es temporaria. El corazón, como cualquier otro músculo responde al &#8220;stress&#8221; adaptándose al mismo. A su vez el sistema cardiovascular se fortifica a través del entrenamiento con pesas. Sin embargo, las sentadillas a veces pueden recargar el corazón, hasta límites peligrosos, llevando en muchos casos a valores por encima de 220/130 mm de hg; propiedad adquirida por la sentadilla debido a que su ejecución conlleva a la contracción concéntrica e isométrica de casi todos los músculos del cuerpo.

La gente que sufre de enfermedades coronarias, o tiene problemas por hipertensión arterial, encontrará en las sentadillas, problemas, más que beneficios. Es por eso que es de suma importancia obtener un apto médico previo a cualquier actividad física; y en caso de sufrir alguna insuficiencia cardíaca y querer realizar sentadillas, con un simple monitoreo a cargo de un profesional competente, o un medidor de tensión arterial, se podrían prevenir cualquier tipo de accidentes.



Mito 4: Las sentadillas vuelven lento a los ejecutantes



Es bien sabido entre los fisiólogos del deporte que cuanto más fuerte es un músculo, más rápido se contrae, particularmente contra una resistencia.

La sentadilla es uno de los ejercicios con los que más intensidad (kilos) se trabaja, y para que esto suceda el nivel de excitación que deben tener las fibras musculares debe ser muy alto, es decir que el sistema neuromuscular debe mejorar la coordinación de todas las unidades motoras (coordinación intramuscular), lo cual redituará en un aumento de la fuerza y la velocidad de contracción de los grupos musculares involucrados.

La aptitud de un atleta para correr, saltar o desplazarse, se puede mejorar a través del desarrollo de la velocidad o la fuerza, o si es de ambas aún mejor; entonces ¿cómo no incluir las sentadillas en el entrenamiento?

 

Ahora k hacerla profunda no sea mas practico para beneficiarte en la bici, no t digo k no, pero si es mejor para la rodilla, hay k tenerlo en cuenta.

 

De acuerdo ... buena aportacion... y estoy de acuerdo en cuanto a la agresividad... pero si te fijas.. yo he recomendado hacer entre 1/4 y 1/2 sentadilla... q si, haces bastante presion... pero es un gesto facil de controlar y muy parecido al inicio del empuje del pedaleo.Y se puede dejar de hacer si molesta, (donde quiera q sea...)
Gracias por el debate.