La costumbre de entrenar en ayunas viene del mundo del boxeo, los púgiles son auténticos expertos en perder kilos para mantenerse en la categoría de peso en la que compiten, y salir a correr a primera hora de la mañana sin desayunar era una forma de perder peso y grasa rápidamente, para llegar al peso de competición Martín Fiz suele correr en ayunas durante dos o tres días seguidos sólo con un café, pero nunca antes de una competición, unos 21 días antes. Martín cuenta que como maratoniano está muy acostumbrado y lo que persigue es conseguir que su cuerpo se acostumbre a tirar de grasas, no adelgazar; pero que si ha comprobado que adelgaza, como un kilo o kilo y medio. El triatleta Alejandro Santamaría, al entrenar en ayunas cada día, activas el metabolismo de las grasas, y los músculos son más eficientes, porque no sólo disponen la glucosa y el glucógeno muscular de reserva, también se han puesto en marcha las rutas metabólicas para obtener glucosa a partir de la grasa que son mecanismos de reserva, y con el entrenamiento en ayunas, la grasa está más disponible para servir de alimento al músculo al convertirse rápidamente en glucosa. Entreno en ayunas para ciclistas En la primera hora de entrenamiento ,se estima que los ácidos grasos proporcionan el 45% de la energía, el 65% en la segunda hora y es a partir de la tercera hora cuando proporcionan el 95% de la energía.Lo más importante de todo es no sobrepasar una determinada intensidad. El motivo es muy simple: -Disponemos de dos almacenes de glucógeno como son el hígado y el musculo.-El glucógeno almacenado en el hígado es utilizado para mantener estables unos valores de azúcar en sangre (glucemia) y alimentar ciertos elementos orgánicos como son las neuronas, riñones y médula espinal, entre otros.-El glucógeno muscular sólo es utilizado por las fibras musculares al sobrepasar ciertos límites de intensidad. Por lo tanto, si no sobrepasas cierta intensidad, llegará un momento que agotes el glucógeno hepático (de mucha menor capacidad que los musculares) y serán los triglicéridos los encargados de abastecer al organismo en muchos frentes. El glucógeno hepático se encuentra bajo mínimos cuando te levantas, ya que ha sido el encargado de alimentar funciones vitales durante el descanso nocturno. El desayuno es el encargado de recargarlo. Por lo tanto si sales a entrenar en ayunas y tenemos en cuenta que los primeros minutos de ejercicio se utiliza glucosa, estamos forzando a un aumento del consumo de los triglicéridos, ya no sólo como combustible muscular, sino para extraer glucosa de ellos. Los triglicéridos se fraccionan en dos: glicerol y ácidos grasos libres.Los ácidos grasos libres serán los que utilizará el músculo como combustible y el glicerol será reconvertido en glucosa para seguir abasteciendo aquellos órganos que hemos visto.Por lo tanto, si sales a entrenar en ayunas, has de tener presente los siguientes detalles: -Hace falta tener un mínimo de preparación de base. La falta de adaptación cardiovascular por falta de un entrenamiento correcto, o encontrarse ene las primeras semanas de entrenamiento, hace que las pulsaciones suban demasiado al mínimo esfuerzo y se sobrepase el umbral aeróbico con mucha facilidad. El umbral aeróbico marca la frontera a partir de donde comenzamos a consumir glucosa, además de grasas. La consecuencia de todo ello es que aumentará la demanda de glucosa y puedes sufrir una hipoglucemia, o sea, una pájara. -Aunque hayas adquirido una resistencia aeróbica de base, no deberás sobrepasar el umbral aeróbico; porque nos encontraremos en la misma situación que en el caso anterior. Correrás el riesgo de sufrir un bajón importante. El nivel de entrenamiento del ciclista que practique el entrenamiento en ayunas, será un factor importante para la efectividad o fracaso del mismo. Entrena en ayunas para què y què sucede La principal energía de nuestro organismo es la glucosa que tenemos en la sangre. Esta glucosa se obtiene a través de los alimentos, que es la energía más rápida de la que disponemos a la hora de hacer deporte. Al entrenar en ayunas nuestro cuerpo no tiene unos buenos niveles de glucosa, ya que durante la noche hemos pasado unas cuantas horas sin probar alimento y a pesar de estar dormidos el cuerpo sigue consumiendo energía para funcionar. Esto hace que los niveles sean bajos en la mayoría de los casos. Si entrenamos en ayunas tendremos las reservas de glucógeno casi agotadas, esto pone en alerta al cuerpo para que tire exclusivamente de grasas, ya que la eficacia energética de las grasas es mayor: 9 kcal/g frente a las 5 kcal/g de los hidratos. El problema, que no podemos entrenar a alta intensidad, porque en este sentido las grasas no nos dan mucha energía en poco tiempo, sino energía constante si el ejercicio es poco intenso pero prolongadtra fuente de energía que tiene el cuerpo es la grasa acumulada en el mismo. Esta energía se obtiene a través de una sustancia que segrega el páncreas que se llama glucagón y es la encargada de convertir la grasa en combustible. Este proceso es mucho más lento y costoso para el organismo que obtener la energía directamente de la quema de glucosa. Cuando no tenemos las reservas corporales repletas esto es lo que sucede en nuestro organismo, por lo que la obtención instantánea de energía no se produce y el rendimiento es inferior que si hubiésemos cargado las pilas a través de la alimentación. Este tipo de entrenamiento tiene beneficios sobre todo en los deportistas de larga duración, que acostumbran al cuerpo a quemar grasas como fuente de energía, incluso con el tiempo el cuerpo se adapta a utilizar grasas en una buena proporción a altas intensidades.La intención no es solo quemar grasas, sino reservar los hidratos que proporcionan mucha energía en poco tiempo en los momentos clave como pueden ser los cambios de ritmo o la recta final. Por supuesto el tipo de alimentación también debe acompañar a esta filosofía de entrenamiento, no en el sentido de consumir mucha más grasa, pero sí en no descuidar su consumo, sobre todo de grasa saludable. Durante el ayuno, en el tejido muscular el sustrato utilizado para producir energía cambia, y pasa a utilizar mayoritariamente grasa con la finalidad de conservar las reservas de glucógeno y minimizar la utilización de glucosa. Tras 20 horas de ayuno, en el músculo aumenta la expresión de proteínas que promueven este cambio metabólico. saludos ceci http://ceciliobenito.blogspot.com.es/2013/01/adelgaza-con-entreno-en-ayunas-fasted.html
Gracias Ceci, buen aporte. Estoy saliendo en ayunas un día en bici y otro corriendo cada semana o 10 días, en bici unas 2:30 a 3 horas y corriendo 50´a 1 hora, ritmos bajos sobre el 65% FC,...ahí van mis dudas: ¿tiene el mismo efecto siendo distinta disciplina?, es suficiente 50´ de running??...leí algo sobre el riesgo de pérdida de masa muscular, esto solo ocurre si subes pulso ¿no?. P.D: Es el primer año que lo hago y cada vez me gusta más (y me cuesta menos) eso de salir en ayunas, acabar el entrenamiento del día a priemra hora y tener el resto del día para familia, curro o amigos con las endorfinas a tope mola, lo aconsejo. A ver luego en la temporada si se notan los beneficios :biker...
Yo llevo un tiempo haciendolo. En running lo hago para tiradas menores de 1h30' a ritmos aeróbicos y en bici en salidas largas (2h30'-3h30') tiro de una barrita cada hora, sino no aguntaría; soy bastante delgado. A mi me va bastante bien, incluso lo he hecho alguna vez en natacion, siempre que tenga tiempo después de desayunar.claro
Chema Arguedas, en su libro "alimenta tus pedaladas" explica muy bien cómo funciona el organismo y las normas para el entrenamiento en ayunas. En resumen, cualquier entrenamiento que pase de 30min (cuando verdaderamente empieza la metabolización de las grasas en glucógeno) y hasta 3h (no es recomendable llegar a éstas si no estás entrenado para ello) y con una FC que no supere nunca (o muy pocas veces) el 60% de la máxima. El mayor de los problemas del entrenamiento en ayunas (que yo hago por 2 motivos, quema de grasas por un lado y evitar reflujos digestivos con el desayuno por otro) es que tienes que saber controlar las pulsaciones y no hacer aberraciones. Cualquier actividad aeróbica es válida en éste entrenamiento, ya sea ciclismo, nadar, correr....lo que ocurre es que en ciclismo es mucho más fácil de controlar que en otras...por eso que sea más habitual en ciclismo que en otras disciplinas. Saludos.
Hola, yo, además de entrenar en ayunas, intento hacer 2 o 3 días de ayuno intermintente (IF - Intermittent fasting). Es decir, no comer nada hasta el mediodia (cenas, duermes, te levantas, entrenas antes de comer, y comes al mediodía) Como ya he comentado en alguna ocasión: IF, crossfit, crossfit endurance (para runners y triatletas), HIIT, paleodieta... son conceptos que van ligados.... Saludos!
kilian subida al Mont balnc por la innominata 8:43 h casi sin comer ni beber Kilian Jornet completa la travesía Courmayeur-Chamonix y hace cima en la cumbre del Mont Blanc por una de las vías más exigentes del techo de Los Alpes, la Innominata (1000m, D+, V+, 60º),Kilian durante la travesía citada, utilizó un bidón de 400 ml con Hydrixir que es un preparado a base de Glucosa, Dextrosa y sales como Magnesio, Sodio, Potasio Calcio y Vitaminas que dosificó en unas 5 tomas, siendo la última ingesta a 8 km de la llegada en les Houches. Por otro lado llevaba un gel que en ningún momento utilizó y la ropa que utilizó fue la justa para no sudar, incluyendo un plumas que se puso de Courmayeur hasta Vallot. Él confiesa no sudar y asegura que su pérdida de peso fue en torno a 1 kg-1,5 kg lo cual le hace especialmente adaptado a las condiciones frías y mal adaptado al calor... Su punto de máximo rendimiento, es decir su Umbral Anaeróbico, está al 92% (su VO2 max) y durante la prueba estuvo rondando estas cifras, con una sensación subjetiva de esfuerzo en torno al 95% para la distancia. Toda la prueba la consiguió hacer en presencia de O2. Ahora bien ¿Como no depleccionó sus depósitos de Glucógeno y sufrió una pájara? Utilizando Glucógeno como fuente principal estuvo al principio y al final de la prueba (podéis ver su progresión en: http://www.movescount.com/moves/move7541249) ya que la parte central de la prueba al ser terreno más técnico utilizo GRASAS como combustible. Su sensación de esfuerzo durante esas 2-3 horas era de un 70% lo que nos induce a pensar que las GRASAS eran su fuente de energía y así ahorraba glucógeno. Los 4 tragos de bebida energética le sirvieron asimismo para ahorrar Glucógeno y la pérdida de peso de tan solo 1-1,5 kg le hizo acabar en una deshidratación menor del 2% lo cual no mermó su rendimiento. EL SECRETO DE KILIAN Pero ¿cuál es el secreto de Kilian? Kilian debido a su hábito deportivo es capaz de entrenar en montaña durante 8 horas sin comer ni beber. Eso no siempre fue así, no nació así, sino que él se ha ido adaptando a esas sensaciones y como pudisteis comprobar hace pocos días en Twitter realizó un entrenamiento en ayunas de 4 hrs 30 min, lo cual nos habla del grado de adaptación a la utilización de grasas... http://ceciliobenito.blogspot.com.es/2013/01/kilian-innominata-843h-en-alta-montana.html
5 pequeños al dìa ? , 3 fuertes ?, 1 ? ó cada 24 horas Nos referimos a cùantas comidas hay que hacer al dìa... Tim Noakes: Desafiando creencias dietéticas El profesor Tim Noakes no es muy conocido fuera de Sudáfrica, a pesar de haber estado nominado a un premio Nobel por sus trabajos en el ámbito de la medicina deportiva. Su último libro “Challenging Beliefs” ha sido muy polémico en su país. lo que dice respecto al ayuno es la opción preferida es comer una “buena comida” sólo una vez cada 12-24 horas. ¿Los seres humanos están realmente diseñados por nuestra historia evolutiva a comer comidas grandes, 3 veces al día? saludos ceci http://ceciliobenito.blogspot.com.es/2013/01/5-pequenos-al-dia-3-fuertes-1-o-cada-24.html
El eto en ayunas lo hago yo al menos una vez por semana, digamos que para limpiarme un poco. Pero hacerlo asiduamente no lo veo apropiado, ni mucho menos saltarse comidas (como comenta por ahí arriba). El cuerpo es muy inteligente y si empezamos a reducir la ingesta de alimentos, éste reduce el consumo metabólico y conseguimos el efecto contrario
¿Cuantas veces tienes que comer al día para bajar la barriga? Muchos nutriólogos, dietistas, entrenadores de gimnasio e incluso algunos doctores, te recomiendan consumir cinco o seis comidas diarias, por qué supuestamente esto es bueno para tu salud y te va a permitir perder peso más fácilmente.Incluso algunos asesores nutricionales que conozco, lo primero que dicen a sus clientes nuevos es que tiene que comer más veces al día.Si tanta gente recomienda hacer lo mismo, debe de existir una razón para hacerlo. ¿Verdad?Cuando les preguntas a todos estos "expertos" por qué recomiendan comer tantas veces al día, muchos dicen que el cuerpo humano entra en “estado de hambruna” si dejas de comer, y comienzas a acumular grasas. Pero:¿Realmente existe ese “estado de hambruna” en el cuerpo humano, y te vas a poner como el hombre Michelin, o te vas a desnutrir si comes solamente una o dos veces al día? Veamos qué dicen los estudios hechos en nutrición a lo largo de los años: Un estudio de 1987 tomó a ocho hombres y los alimentó durante dos semanas, una vez al día. Luego después de ese periodo, a los mismos hombres les dio cinco alimentos al día durante dos semanas, y después del experimento, se concluyó que la frecuencia de las comidas no afecta al cuerpo humano de ninguna manera (1) Otro estudio publicado de 1997, publicado en el Diario de Nutrición Británico concluyó también que la frecuencia de los alimentos no influencia la acumulación de grasas o la perdida de peso (2). Finalmente un estudio publicado en el 2010, concluyó que no existe diferencia entre consumir seis comidas o tres comidas, cuando se trata de perder peso (3). Citando el estudio realizado en la Universidad de Ottawa, nos encontramos con que concluye diciendo que: “El aumento en la frecuencia de las comidas, no promueve una perdida de peso mayor en sujetos pre-escritos con una dieta de calorías restringidas” (4) Todos estos estudios, concluyen diciendo que no existe una razón valida para que los expertos recomienden comer cinco o seis veces diarias, cuando de perder peso se trata. Entonces:¿Por qué te siguen diciendo que comas tantas veces al día?....No tengo idea… Qué pasa con el ejercicio: ¿no se supone que si no comes, tu “motor” no tiene combustible y no puedes moverte? Para responder esto, se estudiaron atletas Islámicos durante el “Ramadán”. El Ramadán es una “celebración” religiosa que consiste en ayunar desde que sale el sol, hasta que se oculta. Eso significa que los atletas Islámicos de alto rendimiento entrenan sin comer absolutamente nada.Los investigadores encontraron que siempre y cuando los atletas consumieran suficientes calorías al final del día, su desempeño se mantenía al mismo nivel. (4) Además de esto, el daño a los músculos como resultado de no comer, no empieza a suceder hasta después de pasar tres días completos sin consumir alimentos (5) En Resumen: El pasar más de 2 horas sin comer o hasta un día entero no te hace engordar, ni hace que se "retrase" tu metabolismo, ni nada. Si te hace feliz comer ocho veces al día, lo puedes hacer sin ningún problema.Si te hace feliz comer una sola vez al día, también lo puedes hacer, sin miedo a sufrir daños a tu salud, o a tu apariencia corporal… Desmintiendo los 10 mayores mitos alimenticios. 1 .Mito: Come con frecuencia para “acelerar el metabolismo” 2. Mito: Mayor número de comidas pequeñas para controlar el hambre. 3. Mito: Mayor número de comidas pequeñas para mantener los niveles de azúcar en sangre bajo control. 4. Mito: El ayuno induce al cuerpo al "modo reserva". 5. Mito: Mantenga un suministro constante de aminoácidos cada 2-3 horas. El cuerpo sólo puede absorber 30 gramos de proteína en una sola sesión. 6. Mito: El ayuno provoca pérdida de masa muscular. 7. Mito: Saltarse el desayuno es malo y te hará ganar grasa. 8. Mito: El ayuno aumenta el cortisol . 9. Mito: El entrenamiento en ayunas es una m.. Vas a perder músculo y fuerza. 10. Mito: "Desayuna como un rey, almuerza como un príncipe y cena como un mendigo." ¿Quien es Martin Berkhan? Es un consultor nutricional sueco, escritor en revistas nutricionales, entrenador personal y creador del metodo "Leangains", en su blog escribe principalmente sobre su acercamiento hacia el Ayuno Intermitente A grandes rasgos el Ayuno Intermitente consiste en pasar ayunando 16 hrs. del día, consumiendo la mayor parte de tus alimentos durante las 8 hrs. restantes y preferentemente después de entrenar, se entrena normalmente sin comidas pre-entreno, únicamente consumiendo 10g de BCAAs, este método junto con un control de calorías adecuado llevan a una dieta un poco mas “liberal” en cuanto a contenido (comes mas cosas divertidas) pero siempre manteniendo una ingesta adecuada de proteína y vegetales. http://ceciliobenito.blogspot.com.es/2013/01/cuantas-veces-tienes-que-comer-al-dia.html
Completamente de acuerdo, la frecuencia de comidas diarias no afecta para nada el peso. El problema de comer pocas comidas al dia es que tus niveles de glucosa pueden descender más de lo normal y entonces la sensación de hambre es mayor, la tendencia es a comer más cantidad a lo largo del dia, me imagino que por eso en las dietas se incluyen más ingestas, de ésta manera engañamos un poco al estómago.
Seguimos con los mitos sobre la obesidad y las creencias no probadas que son sin embargo vox populi . SIETE MITOS SOBRE LA OBESIDAD Son los identificados por el trabajo científico 1. Unos pequeños cambios pueden resultar en descenso de peso a largo plazo 2. Es importante ponerse metas sensatas y realistas, porque si no los pacientes se frustran 3. Es mejor el descenso gradual que el rápido Un metaanálisis de pruebas controladas que comparó el descenso rápido de peso con otro más gradual y analizó el resultado a largo plazo mostró que no había una diferencia significativa en los resultados. 4. Es importante tener una buena actitud para comenzar una dieta 5. Las clases de educación física tienen un papel importante en la prevención de la obesidad 6. La leche materna es un seguro contra la obesidad 7. Tener sexo adelgaza CREENCIAS NO PROBADAS 1. Un buen desayuno protege contra la obesidad Se piensa que las personas que no desayunan o que lo hacen mal son más propensas a ser obesas, pero no hay datos que lo desmientan o lo corroboren 2. Comer más frutas y verduras hace adelgazar o ganar menos peso, más allá de qué otros cambios se realicen Si bien es cierto que este hábito es saludable y tiene beneficios, si no se introducen otras modificaciones al estilo de vida, se puede engordar o permanecer en el mismo peso 3. Las dietas yo-yo están asociadas con mayor mortalidad No hay estudios epidemiológicos que lo demuestren 5. "Picar" entre comidas hace ganar peso No hay pruebas clínicas controladas que respalden esta aseveración. Incluso estudios observacionales no lograron aportar pruebas convincentes de que esta conducta aumente el índice de masa corporal http://ceciliobenito.blogspot.com.es/2013/02/mitos-y-obesidad.html
Yo no hago ruta en ayunas pero casí, un platano, un cafe y un zumo, así voy ligero y despues de una hora... barrita energetica poco a poco y siempre mi bebida isotonica casera, azucar, sal, agua y zumo de limon.
Está claro que los efectos del entrenamiento en ayunas depende de la intensidad. Pero el glucógeno muscular da para más de una hora y media de un ejercicio intenso. Yo salgo a correr en ayunas y hago de sobre 1h-1h15m de rodillo también en ayunas y no me corto en hacer series, cambios de ritmo, etc. Eso sí, por la noche los días que entreno en ayunas procuro meter más carbohidratos. Saludos.
Eso del ramadán, lo dudo mucho, mis compañeros de curro musulmanes no son personas cuando les toca, y si tienen que hacer trabajo mental menos aun.
Muy interesante el post. Por si os sirve de algo, nos hicieron una presentación de alimentación para la competición, en el grupo de Marnatón. Específicamente orientado para travesías de natación, y comentaron el tema del ayuno. A priori no es recomendable una elevada intensidad para sesiones de más de 45min - 1hora. - http://marnaton.blogspot.com.es/2012/09/nutricio-i-dietetica-esportiva.html Está en catalán, pero si alguien está interesado que me pase un privado y os traduzco las partes que necesitéis. También nos pasaron una propuesta de menú del día antes, aunque visto el nivel quizá aporte poco valor - http://marnaton.blogspot.com.es/2012/10/menu-de-el-dia-antes.html Un saludo,
