Fortalecer y entrenar piernas - dudas sobre rutina de gym

Vengo de este hilo: http://www.foromtb.com/showthread.php/956632-Se-me-agarrotan-las-piernas-al-hacer-DH-Soluciones

El problema que tengo es que tengo las piernas poco entrenadas en la zona de los muslos, y ya que haciendo descenso estoy de pie, y con los baches y vibraciones se me cansan las piernas muy rapido (esto no pasa cuando toca pedalear...)

Y me gustaria que me aconsejarais sobre alguna rutina de gimnasio para empezar desde cero a fortalecer los musculos de las piernas. que yo no voy casi nunca al gym y no tengo ni idea jaja

me han aconsejado de forma muy general hacer sentadillas normales y sentadillas multipower. pero os escribo en este subforo ya que la gente aqui controlara mas del tema.

saludos

 

Deberias de tener muy en cuenta no solo los cuadriceps (muslos), sino tambien los isquiotibiales, la parte trasera de estos. En movimientos de frenado, andando cuesta abajo, por ejemplo, trabajan mas que los cuadriceps. Y en descenso son parte fundamental, sobre todo cuando no das pedales, por lo que no te centre solo en cuadriceps, porque trabajaras descompensado y estaras dejando de lado una musculatura muy importante.
Yo te aconsejo trabajar cuadriceps en banco de cuadriceps (extension de rodilla), o tambien en press, algo parecido a las sentadillas, o con las mismas sentadillas que se pueden hacer de mil formas, pero teniendo cuidado de hacerlas bien para no dañarte la rodilla.
Trabaja tambien isquiotibiales, la forma mas sencilla es tambien en la maquina especifica para ello, ya sea sentado o tumbado, de flexion de rodilla.
Trabaja si tienes tiempo tambien el resto de la musculatura de la pierna, gemelos, abductores... y no te olvides que sobre todo en descenso el tres superior tambien es muy importante.

Todo esto en gimnasio, pero mi consejo para ti y para todos los descenders, es que no os olvideis del aerobico. Por mucho que muscules tus piernas en el gimnasio, y las carreras de DH sean de pocos minutos... como no salgas a entrenar con bici de carretera o de montaña, pero a hacer horas, metiendo algunas series, por ejemplo... estaras dejando de lado la parte mas importante de tu preparacion

 

Gracias por la explicacion, mas claro imposible!

El unico problema es que apenas voy a tener tiempo para entrenar, q la uni me tiene ocupadisimo


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Pues vete corriendo a la uni, ya veras como fortaleces todos los músculos de las piernas ¡

 

aparte de que me queda lejisimos no puedo permitirme llegar sudado alli jaja


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Si vas al gimnasio estos ejercicios de te vendrán de perlas :

Sentadilla 4x10 ( puedes combinarla con la sentadilla clásica o sobre un bossu )
Prensa 4x10
Press de cuadriceps 4x10
Extensión de cuadriceps 4x10
tijeras 4x10
saltos ( pones un banco tipico de gym , y lo saltas de un lado para otro de atrás a adelante y viceversa
apertura de piernas 4x10 muy importante para los bastos e isquios
abductor 4x10
y para acabar gemelo !!

y No te olvides luego de estirar muy bien , por que si no tendrás unas agujetas ....
Y ya veras como poco a poco tendrás una piernas que serás igual que una roca !!!

 

Quitando la sentadilla, lo demás prácticamente son ejercicios de aislamiento que, a menos que quieras hacer culturismo, no tienen mucho sentido. Lo mejor es que busques ejercicios básicos que trabajen un grupo principal y otro secundario, como las sentadillas, el peso muerto,... También puedes probar sentadilla búlgara, zancadas, sentadilla a una pierna, saludos espartanos,...

Lo que yo haría es una selección de ejercicios que ocupen poco tiempo y nos trabajen el mayor número de músculos posibles, sin olvidar el tren superior, que en descenso también influye mucho. Por ejemplo:
Rutina 1:
Pecho: Press de banco 3x4-6
Dorsal: Remo pendlay 3x8-10
Hombro: Press militar 3x4-6
Pierna: Sentadilla 4x4-6
Bíceps femoral 3x8-12

Rutina 2:
Espalda baja: Peso muerto 3x4-6
Pecho: Press inclinado 3x8-10
Dorsal: Dominadas o jalones 3x4-6
Hombro: Elevaciones laterales 2x8-12
Pierna: Zancadas 3x8-10

Puedes hacer esa rutina 2 o 3 días a la semana, dependiendo del resto de días qué es lo que hagas. Si la haces 3 días, tienes que hacer cada rutina 3 veces en dos semanas, es decir.
Semana 1: Rutina 1- Rutina 2- Rutina 1
Semana 2: Rutina 2- Rutina 1 - Rutina 2


Saludos.

 

creo que te confundes un poco , en cuanto a decír que son ejercicios de culturismo, pero bueno tan importante es el tren superior como el inferior. Yo no obstante en piernas hago esa rutina y precisamente de culturista poco... que me digas que son de altelofilia todavía, pero culturismo no. Yo hago ski y demás , y está rutina viene genial. Y no obstante tu rutina que pones no está mal aunque es bastante escasa pero olvidas muchos músculos... trapecio , triceps , lumbar , abdominal ...

 

Estoy de acuerdo en que hay que trabajar igualmente ambos músculos para evitar descompensaciones pero lo que no es cierto es que en momentos de frenado, como por ejemplo caminar cuesta abajo, como dices, trabaje más el Isquiotibial. Ese movimiento es excentrico del cuadriceps. El femoral trabaja más en los sprines corriendo, por ejemplo, y en ciclismo, al ser extensor de la cadera, trabaja de forma sinérgica con el glúteo.


gt adicto, rutinas hay muchas y variadas. Con poco que lo hagas bien, si nunca has hecho ejercicios de fuerza, notarás la mejora.

Un saludo

 

Hola, Harrelson

Lo que me refiero es que ese volumen que metes tú es más propio de rutinas weider, propias del culturismo, que de rutinas orientadas a deportistas en general. Una rutina de ese tipo, tiene el inconveniente de que metes mucho volumen por sesión por lo que, a menos que utilices "ayudas", no podrás trabajarla más de una vez a la semana. El trabajar así conlleva muchas agujetas que, en mi humilde opinión, no son buenas para nada, menos para un deportista que, además de las pesas, hace otras cosas como correr, andar en bici... Para ello es más adecuado repartir la carga de trabajo a lo largo de la semana en rutinas en las que cada día se trabaja todos los músculos pero con menos carga.

Sobre lo de la halterofilia, no sé si has visto rutinas de gente que se dedica a ella, o al power-lifting, pero son precisamente todo lo contrario a lo que pones: Sólo trabajan tres o cuatro ejercicios cada día y hacen entre 3 y 6 series por cada uno de ellas. Es decir, rutinas de muy poco volumen pero mucha intensidad. Por ello, la selección de ejercicios se basa en básicos como sentadilla, remo, arrancada, peso muerto... ejercicios que involucran un gran número de músculos. Te recomiendo busques en google, Stronglifts, 5x5,... y veas.

Sobre la rutina que pongo yo, si de verdad crees que me olvido de músculos como el tríceps o el lumbar te recomiendo que la pruebes porque me da a mí que no has hecho nunca un peso muerto en condiciones, o press de banca y press militar. La ventaja de trabajar con ejercicios básicos en lugar de máquinas guiadas es que cada ejercicio involucra una serie de músculos que trabajan en sinergía. De hecho, esto me parece mucho más lógico porque no conozco ninguna actividad en la vida real, ni ningún deporte en el que sólo se vea involucrado un músculo. Otra cosa es, como digo en mi anterior mensaje, que hagas pesas con fines estéticos, en cuyo caso tienes que trabajar de manera aislada, para compensar, aquellos músculos que, por tu genética o por lo que sea, se te quedan más rezagados.

Saludos.

 

Por cierto, gtadicto... ¿ No te has planteado que puede deberse a otra cosa, por ejemplo, ir con excesiva tensión, poco relajado?