Hola, Aunque desde siempre he hecho mtb, desde hace un par de años hago triatlon corta distancia. Para el proximo mes de febrero quiero correr mi primera maraton en Valencia y estoy ya empezando a preparar esa distancia. He estado buscando en internet planes de preparacion para un maraton y me ha llamado la atención lo siguiente..en uno de esos planes/programas de preparacion, concretamente del foro elatleta, hay una tabla que relaciona a modo orientativo las edades con las pulsaciones con el objetivo de definir los ritmos de carrera(R)..pues bien, en mi caso concreto 47 años de edad me dice que FMC 220-47= 173 -R1(correr suave y descansado de tal manera que puedas mantener una conversción) 60% de FMC -R2...70% de FMC -R3...80% de FMC -V..90% de FMC aplicando esos % a mi teorica FCM de 173 arrojan estas zonas en R1=103, R2=121, R3=138 y V=155. Pues bien, ayer hago una tirada de 12km de carrera continua a ritmo muy suave y relajado y en todo momento mis pulsaciones están entre 149/156, repito, corrí suave suave sin forzar, o sea, lo que vendría a ser R1. Entonces ahí es dónde no entiendo...pero si yo sólo en reposo marco entre 90/100 pulsaciones, en nada que me pongo a trotar llego con facilidad a los 140...en definitiva, que me es imposible mantener esas pulsaciones tan bajas de 120 125 130, ya ni digo 115.. Nunca me ha preocupado demasiado el tema del control de la FC pero por ejemplo, en un tri el año pasado en toda la competición nunca bajé de los 180, duración de la carrera sobre 1h20', quiero decir que yo me muevo cuando compito en esa banda entre las 170/180, entonces quiero ver como ajusto mis pulsaciones para planificar correctamente este tema de la maraton ya que veo un desfase entre los ritmos que aconseja y los reales mios. Un saludo!
Esta formula de 220 - edad.. no te fies nada, yo tengo 15 años - 220 - 15= 105 pero muchas veces e pasado de 205, hasta he llegado a 209. Otra persona puede que sea al reves, que nunca llega a 205. Cada persona es diferente. Si quieres saber la maxima hazte una prueba de ezfuerzo. De lo otro no te puedo ayudar xD Saludos
Yo me haría una prueba de esfuerzo para saber tu frecuendia cardiaca máxima, tu consumo de VO2, donde están tus umbrales y sobre todo, ver que tu corazón va bien durante toda la prueba.
Es que no tienes que aplicar los porcentajes a la fórmula, teórica. Como dices, ya estuviste entre 170/180 más de una hora y eso es porque seguro que tienes la pulsaciones máximas por encima de 190 . Aplícate los porcentajes a tus máximas reales, olvida la fórmula. Las pulsaciones máximas que te hayas visto últimamente. También hace falta saber cómo te preparas habitualmente, porque quizás te falta más trabajo de base, y por eso te suben tanto al mínimo esfuerzo.
Eson que dices puede ser "parte de la causa" ya que todo el entrene que he realizado pra preparar la distancia corta del tri(tiradas, series, etc..) han estado más enfocados a la velocidad que a al fondo y la resistencia, pero ahora, ante la expectativa del maraton ha de ser diferente.
a ver...es que haciendo carrera continua hay que estar muy muy en forma para ir al 60%. Si te pasas baja el ritmo hasta que te bajen las pulsaciones.. incluso puede que llegues a caminar rapido, en vz de correr. La formula esta claro que es totalmente orientativa, pero no es muy común desviarse mucho de ella. pero vamos, el tema de correr es la leche, yo en bici, estando en forma puedo sacar medias de pulsaciones bajisimas (menos de 100), pero si me pongo a correr, a trotar eh.. de 120 no bajo..
Ya, pero precisamente ahí es dónde veo el problema, que tengo que correr casi caminando(6'x km) para ir por debajo de las 140 ppm no sé...pero lo veo "fuera de lugar", aunque está claro que soy un popular 100%, tampoco es que esté en tala mala forma física.
A mi me pasa. Para no generar mucho acido láctico y posteriores agujetas, necesito ponerme un tope de 135 ppm, que son eso, 6 min/Km. A ese mismo pulso en bici, voy sobradisimo. Pero segun parece es normalisimo, porque en el propio pedaleo, el "nerviosismo" del tráfico, resistencia al aire y tal, suponen 10 o 15 pulsaciones más de ese mismo esfuerzo si lo haces corriendo.
En mi caso, con 31 años, mis máximas son 193 y las mínimas sobre 40. 193 - 40 es mi rango de trabajo = 153 pulsaciones Los porcentajes los aplico sobre ese rango y luego sumo las mínimas: -R1: 60% de FMC: 153 x 60/100 + 40 = 131 -R2: 70% de FMC: 153 x 70/100 + 40 = 147 -R3: 80% de FMC: 153 x 80/100 + 40 = 162 -V: 90% de FMC: 153 x 90/100 + 40 = 177 Esto se traduce en rodajes tranquilos (131/147), rodajes a ritmo (147/162), series de umbral y ritmo de competición (162/177)... Esos rangos supongo que son mucho más aproximados al esfuerzo que hacemos. Después gracias a una prueba de esfuerzo modifique ligeramente esos rangos, pero básicamente es un buen comienzo.
:-D Soy muy novato en el tema de los entrenos y últimamente estoy intentando ponerme un poco al día para aprovechar mejor mis pocas horas libres. Ésta fórmula es "la buena" o simplemente "otra"? Qué aporta respecto a hacer el porcentaje directamente sobre la FCM? Con 32 años, FCM 197 y mínimas rondando 55 o incluso un pelín menos: 197 x 90 /100 = 177 ppm al 90% 197-55= 142 142 x 90/100=128 + 55= 183 ppm al 90% No he puesto todo el escalado de % para simplificar. A estas frecuencias tan altas (corregidme si estoy diciendo una tontería) tengo la sensación que yendo a 183 ppm voy mucho más forzado que a 177, es decir: no tengo la sensación de ir un 2.5% más forzado, sino mucho más. No sé si me explico. Entonces, cuál sería la fórmula más aconsejable? Y ya puestos... El otro día haciendo una marcha, subí un puerto de 18 km al 6% de media a 185-190-197 (puntual) todo el rato (90-100%), bajando a 175 en algún descansillo, pero poco más ya que la gente no aflojaba, sino que bajaba piñones. Sobre el papel me parece una aberración, pero las sensaciones que tuve fueron "buenas" dentro del sobreesfuerzo para no descolgarme de una grupeta que necesitaba para bajar y llanear. No se supone que tenía que haber petado a éste rango de pulsaciones durante tanto tiempo?. Luego lo pagué en el siguiente puerto ya que iba flojo de piernas. Saludos y gracias
Efectivamente, es así y te he de pedir perdón porque esto mismo ya lo estuvimos hablando hace tiempo pero habia perdido las referencias ó por despieste mío lo habia olvidado y tu fuiste quien lo aclaró y ahora vuelves a hacerlo. Me gusta mucho esa frase tuya de... "...pero básicamente es un buen comienzo" porque de eso se trata, repito, yo sólo soy un popular que busca un mínimo de conocimiento para poder programar "mínimamente" un trabajo de entrenamiento para poder completar "mínimamente" con éxito el reto de correr una maratón con un "mínimo" de cabeza. Para mi es más que un buen comienzo, es un inmejorable comienzo esta información tuya. :-D Muchas gracias y prometo anotarlo para no repetirme en mis consultas.
Por partes: - La fórmula que aplica el porcentaje sobre el rango de trabajo real se llama "Fórmula de Karvonen" (ver google para más información). A mi modo de ver para una persona no sedentaria, esta fórmula como hemos visto en los ejemplos se aproxima más a la realidad al tener en cuenta no sólo el dato de la FCM, sino también las pulsaciones mínimas. La FCM apenas varía con el entreno (sí con la edad) mientras que con el entreno las mínimas descienden, por lo que si no tenemos en cuenta estas últimas, considero que cometemos un error. Aún así ambas formulas son orientativas y la mejor forma de conocer los rangos de trabajo reales es mediante prueba de esfuerzo. Merece la pena si alguien quiere entrenar en serio. - Es lógico que el esfuerzo sea progresivo y las pulsaciones aumenten en una relación directamente proporcional. Sin embargo a partir de un determinado punto, la frecuencia cardíaca se dispara de forma exponencial y un mínimo aumento de ritmo, provoca una sensación de mucho más cansancio. Normalmente esto suele coincidir con el umbral anaeróbico y nos marca el ritmo que no debemos superar sin entrar en "alerta roja". - Un puerto de 18 kms supone un esfuerzo de más de una hora. Si estuviste todo ese tiempo a más del 90% hay dos posibilidades 1) Que tu máximo esté más lejos de lo que piensas. 2) Que estés muy muy entrenado. Si en esa subida llegaste a 197 (tu máximo) y dices que tampoco fue un sobreesfuerzo inhumano, seguramente tu límite máximo esté más lejos. Saludos ;-)
Gracias por las aclaraciones. La fórmula de Karvonen me ha gustado. Lo la FCM, di 196 en prueba de esfuerzo y en 2 CRI de 5km que me mandó hacer mi médico deportivo para evaluar mi estado de forma y planificarme las salidas, aunque luego uno siga lo que pueda por obligaciones cotidianas. En la marcha que he comentado antes, la del puerto de 18 km y mi primera marcha en carretera, alcancé una máxima de 197 al ponerme de pie para cambiar de posición (ya iba muy alto de ppm). Iba siguiendo el grupo al pero al límite (cuando ves estas ppm al pulsómetro piensas que no vas a aguantar mucho). Aún así, no tenía sensación de sufrimiento, era más psicológico por lo que veía en el pulsómetro. Me sentía fuerte y de piernas iba bien. No se me pasó por la cabeza aflojar ni un momento. Sufrí muchísimo más en el segundo puerto al 5%, también de 18 km y con más de 30º, pero a 165 ppm todo el rato, supongo que porque en el primero iba más fresco. Como referencia, también subí al Plateau de Beille (16km al 8%) este verano y durante 1:35 min. estuve entre 175-180 ppm, después de 100 km y 1300 mts de desnivel. Allí sí que sufrí de verdad! Mi umbral según la prueba de esfuerzo está en 175 ppm. Respecto al "entreno", he hecho una salida semanal de unas 5-6h en julio y agosto, de entre 115-140 km y con unos 1300-2000 mts de desnivel) + un par de ellas entre semana, de 1h en RA a 2.5h, moviéndome entre 140-160 ppm casi siempre, pero porque me gusta, no para entrenar. No sé si esto es estar muy muy entrenado, pero en todo caso me considero un ciclista normalillo (hice 92 de 197 en la marcha, a 2 minutos de la plata y fue el 30 de agosto). En fin, siento el tostón, pero he intentado dejar datos precisos. Disculpad si me he desviado un pelín del tema. Saludos :-D
Yo te recomiendo también que te hagas una prueba de esfuerzo y ahí te van a salir tus frecuencias exactas. Lo de la formula es para orientar pero a la baja. De todas maneras 92/100 pulsaciones en reposo me parecen una pasada de altas y mas si haces maratones y triatlones. Haciendo tanto deporte y al nivel que lo haces es fundamental la prueba de esfuerzo. Salud y suerte a todos y todas.
si te sirve de orientación te puedo contar mi experiencia en esa carrera justamente y como plantearía la preparación. De pulsaciones si no te haces una prueba de esfuerzo inicial y durante el entrenamiento y varios test de lactato para ver como va evolucionando tu máximo estable, umbral anaerobico antiguamente, no me fiaría porque lo más seguro es que sea un entrenamiento muy conservador aunque si te sirve de refencia yo he corrido un maraton a 176 de media y con unas máximas de 192. Partiendo de que ya eres un corredor con algunos años de carrera. Antes que nada tienes que hacer la base que necesitas antes de iniciar un entrenamiento específico de maraton. Unos meses de rodaje continuo y lento, aprox 2 meses y rodar entre 1h y 1h20' al menos 5 días a la semana, estos rodajes son para acumular km e ir preparando los tendones y músculos para lo que les viene. Para no perder la chispa puedes incluir progresiones cortas un par de veces a la semana. Después de esto te puedes hacer un test inicial en 1/2 maraton, si todavía hacen la dels Poblats Maritims (la Maratonina, salida en el puente de astilleros) genial, si no recuerdo mal es a a finales de Noviembre. Con este tiempo en 1/2 maratón un preparador o un libro con entrenamientos en función de tus tiempos en carreras menores podrás sacar un plan de entrenamiento (Martinez Roca tiene uno que se llama AUTOENTRENAMIENTO PARA CORREDOES) La siguienta cita para testearte y ajustar un poco el plan puede ser la 1/2 maratón de Sagunto, a pesar de tener subidas y bajadas es muy rápida y a los ciclistas se nos da de lujo correr en cuesta. Calcula que aproximadamente tu tiempo en maraton será 30seg más lento que tu tiempo de paso en 1/2 maraton. ¿que hacer? pues yo hice el entrenamiento del libro de antes y el resultado esta en mi foto y me quede con ganas de hacer más porque los últimos km los hice a 15 seg por debajo de la media. el entrenamiento era lunes: rodar 45'-50' más lento que el maratón para recuperar martes: calentar y series de 400 y 800 recuperando bien (aprox 120 para mi)las 5 primeras semanas y recuperanto incompleto las 5 últimas (aprox 140 para mi), rodar hasta completar 1h20' miercoles: rodar al ritmo previsto de maraton, 1h 15'. Es importante para acostumbrarse al ritmo jueves: calentar y hacer un 5000 a ritmo de 10km (5 primeras semanas). Las 5 últimas un 10000 a ritmo de 1/2 maratón viernes: rodar 45'-50' más lento que el maraton para recuperar sabado:rodar al ritmo previsto de maraton, 1h 15' domingo: rodar lento 2h, no vale la pena hacer más porque cargaras las articulaciones El entrenamiento de lunes se eliminaba en semanas alternas, una semana si y otra no, para recuperar.
Vamos a ver...y pido disculpas por no haber centrado bien el tema de mis pulsaciones en reposo y sobre atendiendo a que significa reposo... Reposo de estar sentado en el sofa escuchando música clásica en plan relax total= pulsaciones en este reposo=64/72. Me levanto del sofá, me pongo en el ordenador para conectarme el foro, llaman al timbre y me levanto para abrir, hablamo con mi mujer de cualquier tema, le ayudo en la cocina, etc...= en este reposo = 82/90 Salgo a dar un paseo con el perro, charlando con mi mujer si me acompaña...= pulsaciones en ese momento = sobre 100/105. Por eso quiero hacer esta aclaración, me equivoqué cuando dije tener en reposo 92/100, me referia al reposo activo. Un saludo!
Muy bueno muy bueno...tus consejos y opiniones...Menudo tiempazo te has marcado eh!! Mi objetivo en estos momentos que estoy empezando a prepararla está en las 4h. Si bien es cierto que la única experiencia que tengo hasta ahora en LD es una media(Alcácer del 2007) en 1h40', lo pasé muy pero que muy mal ese día...y todo por culpa de la burreria de correrla sin más preparación ni experiencia que haber competido máximo en la distancia de 5km y 10km.(modalidad sprint y olimpico del triatlon). Intenté correr de salida al ritmo que estoy acostumbrado en el 5000, marqué un tiempo en el km 10 de unos 39' y a partir de ahí reventado y muerto hasta la meta. En fin, básicamente es lo que estoy haciendo ahora, tiradas entre semana de 1h 15' a ritmo muy suave de tal manera que intento trabajar en la zona baja de mis pulsaciones(142/147) intercalando dias de series pero de baja intensidad. No sé si lo he entendido bien, pero creo que tengo que entrenar para educar mi cuerpo a bajar de pulsaciones. Un saludo y muchas gracias!
esas no son las pulsaciones en reposo, las pulsaciones en reposo son cuando segun te acabas de despertar obtienes en el pulsonmetro en cama, por que despues es muy normal tener pulsaciones mas altas
esas no son las pulsaciones en reposo, las pulsaciones en reposo son cuando segun te acabas de despertar obtienes en el pulsonmetro en cama, por que despues es muy normal tener pulsaciones mas altas un ejemplo, ahora estoy tranquilo en el sofa, acabo de llegar de entrenar, y el pulso que tengo "en reposo" es de 87, mientras que el que en reposo real es de 42-45, esta diferencia puede ser por multiples factores como que acabo de venir de entrenar, la digestion....
