Preparación física para BTT

Buenas, soy preparador físico especializado en deportes de resistencia. Abro este tema para que podáis preguntar sobre entrenamiento y cualquier duda relacionada con el rendimiento sobre la bicicleta.

Intentaré ayudaros en la mayor medida de lo posible y daros siempre respuestas con fundamento científico

 

Buenas! Te consulto algo.

Soy junior de primer año y me gustaría empezar a entrenar fondo para correr en verano, es decir que tengo unos dos meses, aunque también me gustaría entrenar fuerza (con series). Tengo unas 2 horas al día o 2 horas y media como mucho. También estoy empezando a ir al gimnasio un par de días a la semana para hacer piernas y espalda. No tengo bicicleta de carretera, sólo la de montaña. ¿Qué me puedes aconsejar? Un saludo!

 

Hola haber si me podías decir alguna tabla para entrenamiento en rodillo enfocado a la carretera, suelo hacer rodillo un par de días a la semana y otros dos salgo a la carretera, hago 1 hora con cambios de ritmo de 5x5, 4 series, q te parece?, gracias.

 

hola:
yo no tengo mucho tiempo entre semana, unos 45 minutos o una hora para entrenar, y no todos los días.
me gustaría saber si hay algún entrenamiento "básico" para ese tiempo.no quiero complicarme demasiado,me gusta hacer algo de ejercicio todos los días y si puedo planificarlo y aprovecharlo pues mejor.
un saludo.

pd:buena iniciativa compañero,gracias

 

Buenas!

Depende mucho del entrenamiento que has llevado hasta ahora. Para coger fondo dedica un día a hacer un entrenamiento largo (apura hasta las 2 horas y media que tienes disponibles) y hazlo a intensidades suaves. Luego puedes dedicar 1-2 días más para salidas cortas e intensas (con series de 5-10 minutos en subida o cambios de ritmo cortos de 2-3 minutos).

En el gimnasio asegúrate de hacer correctamente los ejercicios y yo te recomendaría que no utilizaras pesos superiores al 60% de tu máximo. Me dedicaría a hacer 3-5 series de 6-10 repeticiones con 3' de descanso (así aumentas la fuerza máxima y evitas aumentar masa muscular que no interesa para rodar rápido).

La fuerza se gana sobre todo en el gimnasio pese a lo que la gente cree. Si estas muy muy interesado en mejorarla puedes incluir en tus sesiones de bici series muy cortas en rampa (contarmentalmente 20-30 pedaladas) a máxima intensidad... eso te dará un extra.

De cualquier forma el entrenamiento es mucho más complejo que esto y lo ideal sería que un preparador te ayudara.

Espero haberte ayudado. Un saludo

 

Hola gorufo

Dependería de las distancias que haces normalmente en bicicleta, si es para competir o sólo para mejorar de forma general...

La verdad es que tu entrenamiento esta muy bien, si acaso añadiría algo de variedad. Para hacer series como las que has hecho hasta ahora puedes utilizar desde 2 minutos hasta 15' y un descanso de entre 2-5'. Así el entrenamiento te sería mucho más ameno. Por ejemplo: 2 series de 3' + 2' descanso y luego enlazar 3 series de 6-7' + 4' descanso.

También añadiría variedad de cadencias de pedaleo, es decir, durante las series intentaría no pedalear siempre con el mismo ritmo. Una buena idea sería ponerte música e intentar seguir el ritmo de cada canción (obligandote a cambiar el ritmo cada vez)

En el rodillo hay mil posibilidades... espero que las que te he dado te gusten, sino puedo darte más.

 

Hola mtbruso

En 45' se pueden hacer bastantes cosas! Te doy tres entrenamientos básicos de cualquier biker:

1. Rodaje suave los 45' en llano
2. Cambios de ritmo en terreno ondulado: Apretar en cada repecho y descansar cuando el terreno es llano o hacia abajo.
3. Series en subida o llano: Hacer series de entre 2-15' en subida + descanso de 2-5'. Ejemplo para 45': Calentamiento 10' + [4 x (4' en subida + 3' descanso) + 5' vuelta a la calma

Intercalando estos entrenamientos con 1 día de descanso irás mejorando poco a poco. Un saludo

 

Hola, me gustaría saber cómo puedo aumentar el volumen de mis entrenamientos si no puedo aumentar el número de horas que dedico. Sólo puedo entrenar una hora al dia.

Gracias.

 

Oliana21, por definición el volumen es la cantidad de entrenamiento (tiempo o kilómetros en nuestro caso). Si quieres aumentarlo no hay muchas opciones: o aumentas el tiempo de cada entrenamiento (en tu caso imposible) o aumentas los días de entrenamiento.

Luego existen otras opciones para mejorar sin aumentar el volumen: aumentar la frecuencia de entrenamiento, aumentar la intensidad del entrenamiento....

Un saludo

 

Hola a mi también me gustaría que me elaboraras algún entrenamiento para ganar fondo. Tengo tiempo por las tardes(no todas pero casi todas) quiero compaginarlo con natación también. Suelo salir el domingo en ruta con gente que tiene nivel y me gustaría ir a su ritmo y no bajarles el ritmo. Vamos, que quiero ponerme a su nivel

¿Qué me puedes aconsejar?

 

Muchas gracias.

 

disculpa, no te dije que por la semana entreno en casa (tengo una bici de spinning)

hasta ahora hacía series de 5 min al 80% y 90-95 pedaladas min, con 4 min de descanso al 60% y 80 pedaladas min, con su calentamiento y algo más para soltar, pero lo hago siempre que entreno y no se si es lo adecuado, ademas a veces lo hago tres días seguidos, sin descanso.muy mal?
me aconsejarías algo para hacer en casa? por pulsaciones?

una vez más gracias.

 

Pues yo te pido una ayuda corta, nada de bici... Tienes el ciclo o la carrera? Esque me interesa sacarme el ciclo superior, y si lo tienes me podrias decir mas o menos si es muy dificil y si entrenais fisico estudiandolo? Gracias.

 

Elaborar un entrenamiento por aquí es muy complicado. El proceso de entrenamiento conlleva fases diferentes en las que hay que ir cambiando el tipo de esfuerzo (ciclos de entrenamiento se llaman en el mundillo de la preparación).

Si lo que quieres es ponerte al nivel del grupo no hay secretos... para nosotros (los deportistas amateur) cuantas más horas entrenemos más rápido iremos. Ahora bien, hay que saber combinar entrenamientos largos y suaves con otro tipo de entrenamientos más cortos e intensos y, además, encontrar un equilibrio con el descanso.

Si puedes entrenar casi todas las tardes yo dedicaría 2 días a hacer entrenamientos intensos (Martes y Jueves por poner un ejemplo) y varios días de entrenamiento suave (Viernes un entrenamiento suave y corto y Domingo uno largo con el grupo en el que puedes incluir los típicos piques domingueros en los puertos).

Conforme avance el tiempo puedes alargar los entrenamientos o añadir alguno más... pero repito que esto son indicaciones muy básicas. Lo ideal sería contar con un preparador que te fuera cambiando el entrenamiento y adaptándolo a tus necesidades.

Si quieres combinar con la natación yo la utilizaría como entrenamientos de recuperación o lo sustituiría por un entrenamiento suave.

Un saludo

 

Si es en casa puedes hacer algo parecido a lo que te he puesto, sólo tienes que simular las subidas poniendo resistencia en la bicicleta de spinning. De esta forma no harás siempre lo mismo.

Si haces 3 días seguidos el entrenamiento que tu dices lo normal es que acabes harto de la bicicleta el tercer día, me equivoco? Hay que dejar algún día de descanso entre entrenamientos intensos, de forma que el cuerpo pueda recuperarse y no se acumule la fatiga.

Por pulsaciones deberían ser todos los entrenamientos (siempre que tengamos pulsómetro). En principio el 80% de tu frecuencia cardíaca máxima es una buena intensidad para los entrenamientos que estabas haciendo, no ibas mal encaminado. Pero, como ya le he puesto a otros compañeros, variad el entrenamiento... no hay que hacer siempre el mismo tiempo en las series, ni siempre el mismo descanso, ni siempre la misma intensidad exacta.... hay que variar! además será más divertido. Prueba a hacer series más cortas con menos descanso... y luego algunas más largas, manteniendo poco descanso o haciendo 4-5' como hasta ahora...

Un saludo

 

Yo tengo la Licenciatura en Ciencias del Deporte y la Actividad Física. De cualquier forma, un ciclo superior ya supone cierto nivel de exigencia, no tanta como la universidad, está claro... de todos modos más que la dificultad es ver las ganas que tengas de estudiar, luego con esfuerzo todo se consigue.

Sobre entrenar físico mientras se estudia... casi puedo asegurarte que no. Hay asignaturas con carga práctica en las que se realizan actividades incluyendo la bicicleta de montaña, pero de ahí a que suponga un entrenamiento falta mucho.

Espero haberte ayudad. Un saludo.

 

con 10 mensajes ya has colaborado más que muchos.
muchas gracias compañero.

 

Gracias a vosotros por preguntar y participar en el tema. Yo sólo intento poner mi granito de arena

 

Hola,

Antes de nada darte las gracias por la iniciativa que has tomado con este tema, seguro que ayudarás a mucha gente del foro!!

Quería preguntarte ya que veo que eres de Valencia, ¿sabes donde puedo hacerme una prueba de esfuerzo bien echa sin que me suponga mucho dinero?

Saludos!!

 

Gracias, eso espero!

Sobre las pruebas de esfuerzo en Valencia:

Creo que en la Clínica Quirón ahora mismo tienen una oferta bastante buena de 100€. En el complejo deportivo de La Petxina también hacen aunque creo que el precio es más caro (120-130 &#8364. En Cheste, en el centro de tecnificación también hacen pruebas de esfuerzo, pero no te se decir precio porque yo la única vez que he ido allí iba con deportistas becados (supongo que será un precio económico al ser institución pública).

Si no te importa salir de Valencia ciudad en Alzira está la clínica Tecma que también hacen pruebas de esfuerzo (120€ euros le costó a uno de mis deportistas). Luego en Alcoy también hay una clínica (Fisioreig) que hace pruebas de esfuerzo, pero a esa ya no he acudido nunca.

De todas formas el precio siempre suele ser parecido en todos los sitios (piensa que el material y el procedimiento es casi igual siempre y los costes pues idem). Lo que tienes que buscar es ofertas que hacen de vez en cuando que bajan el precio (como el caso de la clínica Quirón) y aprovecharla para que te salga 20-30€ más barato.

Espero haberte ayudado. Un saludo