preparación para el IRONMAN

HE visitado la web del ironman de lanzarote.tye recomiendo que visites la zona, antes de participar ya que en los mapas que muestran parecen dibujos de niños , y mucho cuidado con la natacion existen dos tramos muy cerca de la orilla y eso es muy ******, y como te de un chungo en la natacion la prueba se hara mas dura .La prueba de bici tiene un desnivel de 2551m, si eres de Madrid ese desnivel lo tienes que entrenar en la sierra, y ten en cuenta que lanzarote tiene una altitud inferior eso te ayudara si vas en buena forma. La carrera es toda lisa por el paseo maritimo , cuatro vueltas , ( un poco cutre lo de la cinta por vuelta) pero si tienes la oportunidad de visitar antes el recorrido te das una vuelta y te ahorras tres .
De todos modos , es una prueba muy , muy dura y un poco cara.
En la web tienes algunos enlaces de pg. de campeones ironman son en ingles , no se que tal tu ingles , pero tienen buenos consejos y ellos si que saben de lo que hablan, ya que por mi parte no he hecho ningun ironman , dos triatlon pero hace casi 5 años, y alguna competicion amater de multidisciplina, pero ojo formando parte de esegrupo de rezagados que llegan los ultimos y son los primeros en descorchar las botellas .
:lol:

 

y no hay por tu zona algun club de triathlon? los entrenos seran mas amenos y mejor enfocados :wink:

 

Si Gory, pero aparte de un club, los entrenos los va a hacer contigo y conmigo :wink: . Es una emboscada que te hemos preparado mientras andabas por esas tierras extranjeras :mrgreen:

Siento que te hayas enterado así, jejeje. Ya hablaremos personalmente.

Javi, ahora te doy las consignas de entreno. ¿Dónde estudias?¿Politécnica o alguna privada?

 

Estudio en la europea en villaviciosa, asi que aparte del carril bici de tres cantos que ya he inspeccionado algún dia, me veran mucho por la via de servicio de la carretera de boadilla este año.

En cuanto a lo de el club, he empezado a correr con el T3canoe (Reciente campeon de la copa del rey por equipos), y me estan enfocando un poco el entreno, pero toda ayuda es poca para el Ironman.

Tras un parón de mes y medio por vacaciones (Interrail) y por las ***** muelas del juicio (las 4 ), he empezado a entrenar.

Si no tengo incidentes quizas me decida por el Homem de Ferro en Portugal, que es mas barato, unos 100euros menos, q ya es pasta, y me puedo ir en coche, y ademas al ser en septiembre, puedo ir unos dias antes y prepararme bien en julio y agosto. ¿Alguien sabe si es llano o tiene mucho desnivel?

Si no hago el de portugal esperaria al año que viene a el Ironcat (cataluña) o Lanzarote, que no creo por que ayer vi comentarios en internet de tipo "Puede q sea el ironman mas duro del mundo". Me gustaria hacerlo pero para el primero, mejor uno normal q ya esta bien.

 

Por cierto si alguien se anima a sacar la flaca el Domingo x el carril bici de Tres cantos, yo ire para hacer 70 u 80km de tranquis que estoy empezando.

*Me referia al Homem de ferro del 2006 y al Irncat 2007, por si ne me he explicado bien.

 

yo tengo un amigo que en el 2003 hizo su primera Maraton (New York), le salió en 4h30m con petada incluida...se puso a nadar y pedalear y se fue a Lanzarote en el 2004, terminó en 12h05m y ahora se está yendo a un IM en Inglaterra que si no me equivoco es este 21 o 22 de agosto.
Yo a tí te veo mejor que este amigo que tengo...no dudo que ordenando un poco tus entrenamientos termines un IM...avisanos por cual te decides...Suerte..

 

****! Con el Canoe hay gente que esta muy puesta, incluso en la distancia IM. Pregunta y contacta con la gente del club y seguro que consigues info

 

Creo q acabo de tener mi primer incidente en la preparación, espero q no me pare mas de una semana, la natación algo mas, pero espero hacer un poco de rodillo auq creo q esto va a escocer

 

¡Vaya tio! Lo siento. Pero son cosas que pasan (o por lo menos a nosotros nos pasan). No te preocupes por tu preparación, que esta pequeña contrariedad no va a afectarte para conseguir tu propósito.

¡Ánimo :wink: !

 

El tema del entreno es complicado. Tiene su complejidad sobre todo porque se tiene que adaptar a cada individuo. A sus posibilidades, sus experiencias anteriores, a su recuperación, a su tiempo disponible, a los medios de los que se disponga...

Te pongo aquí sólo como orientación las distancias semanales de entreno en las tres disciplinas, por orden, natación, ciclismo y carrera:

Para hacer 13.00: 8000-250-70.
Para hacer 11.30: 9000-350-80.
Para hacer 09.30: 40000-500-90.

Evidentemente, no son matemáticas, depende de muchísimos factores. Estos son los entrenos que siguieron triatletas que acabaron en esos tiempos aproximados. Son las cargas de las semanas más fuertes. No se tiraron un año entrenando con esas distancias. Fueron aumentándolas progresivamente a lo largo de la preparación hasta llegar a ellas. A ello hay que añadir la relación entre cantidad/calidad de entreno según las diferentes fases del macrociclo.

 

En plan "popular serio" o Age grouper como se denomian en el argot "pijo"
Para estar por el medio de las clasificaciones
Nadar mas de 10000 llegando incluso a 15 o 18000 alguna semana
Bici rondar los 300 aprovechado algun pico en vacaciones de 350 a 400, pero de forma puntual
correr como maximo los 70 manteniendo medias de 50

conseguir entrenar todos los dias manteniendo una media semanal de 15 a 18 horas obteniendo algun pico semanal de 20

Si no tienes tanto tiempo, sacarle el que se pueda y sobre todo bici, mucha bici y gimnasio potenciar bien toda la espalda y cuello & hombros, aparte de los consabidos abdominales y lumbares

 

He comenzado suave despues del parón vacacional unos 3000, 25, 110 ire aumentando las distancias en ciclos de 4 semanas (3 aumento +1reduciendo xra asimilar) empezando cada ciclo con mas km q el anterior, hasta llegar a un kilometraje respetable.
Dejando el trabajo de calidad, para los 2ultimos meses. en una carrera de unas 12h creo q es mas importante hacer km ya q en carrera nunca voy a ir a ritmo rápido.
Creo q es mas importante hacer trabajo de cuestas en la carrera y meter algún puerto en bici, para ganar fuerza.
Lo q no se muy bien es si hacer trabajo de piernas en el ginnasio y si lo hago como meterlo en el plan de entreno.

 

Al inicio suave en plan circuitos (3 a 4 de unas 12 rep) siempre que el dia anterior no hayas hecho mucho volumen; el dia posterior puedes hacer lo que sea. Carga como minimo con un 75% de lo máximo que puedas levantar en 1 sola repeticion (1RM)
Luego ves subiendo kilos y bajar repeticiones, y luego sub otra vez repeticiones.

Despues 1 dia a la semana mantener trabajo de unas 3 series con cargas d alrededor del 90% y 3 rep, combinadas con trabajo de frecuencia de pedaleo maxima nada mas acabar las pesas ( en rodillo o bici estatica)

 

Estoy en general de acuerdo con jmgul. Trabajo de musculación importante al comienzo de la preparación para reforzar ligamentos, tendones... y evitar futuras lesiones al aumentar los volúmenes e intensidades en entrenamientos posteriores.

 

ok, en cuanto a la alimentacion en la carrera q me proponeis, supongo q con tantas horas de todo.
Corregirme si me confundo:
En la natacion: agua y bebida isotonica entre las dos vueltas.
En la bici: mucho liquido (isotonico,con hidratos y H2o) y mucho solidos con hidratos a saco y algo de proteina, barritas (q tengan muchas calorias), frutas, frutos secos...
En la carrera: mas liquidos y geles de glucosa (power bar) son los q uso en carreras largas, son los q mas rapido se digieren (si como algo corriendo poto)
Obiamente habiendo ensayado todo en los entrenos, para no tener sorpresas.

Por cierto Alexandros espero verte pronto en el carril bici de 3cantos q ya he visto en los mapas q se puede empalmar con canencia, morcuera etc..., pregunte por ti en una ruta de los re q fui en collado mediano, pero no fuiste al final.

 

lo de comer tranquilo de momento. Ves ensayando con lo que tengas mas a mano para ver con te sienta en el estomago, sobre todo cuando se va deprisa.
Ya os pasare un enlace sobre comer en un IM

 

Amen, hablamos de una prueba de entre 10 y 14 horas segun tu nivel, pero no serias el primero que aunque este fisicamente preparado falle en estos dos elementos. En tu caso y por lo que comentas de cabezon yo indagaría en el tema alimentacion e hidratacion. Usa tu cuerpo para experimentar, conozco gente que en el ironman solo funciona a base de geles y powers y otros que solo a base de sandwiches, a mi personalmente el tema hidratacion en marcha se me da muy mal, y es un tema clave en el ironman.

suerte y nos vemos en lanzarote 2007

 

verdaderamente eres una **** makina, conozco a gente que no tiene ni una cuarta parte de experiencia que tu ni en raids ni con btt y han terminado unos cuantos, y alguno con buenos times, pues nada solo te digo que le des leña que lo vas a hacer de sobra y que me da envidia tu curriculum, si yo tuviera mas tiempo lo prepararia, pero de momento lo dejo para mas a largo plazo, chao.

confianza en la confianza

 

Aquí os dejo un post de gente que cuenta sus experiencias en los Ironman/Ironwoman. Algunos relatos están muy bien y dan ganas de empezar a entrenarlo ya mismo. Es de la página de www.elatleta.com, donde hay un subforo de triatlón también interesante para él que no lo conozca.

http://www.elatleta.com/snitz/topic.asp?TOPIC_ID=12554

 

Ya he dicho que algunos de los relatos del link que he puesto anteriormente están muy bien. Ahora que me he leido ese post enterito con sus veintitantas páginas puedo asegurar que se puede aprender mucho sobre los Ironman con su lectura. Para los pocos "locos" que esteís interesados. Pongo aquí una muestra:

Me llamo Ramón García, soy de un pueblo de Murcia, Finisher en Lanzarote 2004 con 12 horas y 18 minutos; os cuento mi experiencia, sé que me voy a extender un poco así que preparar las palomitas o cambiad de canal directamente, no sé contarlo de otra manera, perdonad y gracias por leerlo.
Fue en mayo pasado, pero puedo contarlo ahora en caliente, porque ahora me estoy haciendo a la idea de que lo hice, y lo hice para mí, nada más que para mí, no quería ver si era capaz, no quería hacer nada en particular, sólo comprobar, que estoy vivo. Si para eso tengo que intentar "hermosas locuras" como yo digo, pues nada, al lio.
Mi relato es el de alguien que no ha sido triatleta nunca, fuí ciclista la mayor parte del tiempo, hace años me puse con el duatlón y ni siquiera me atraía meterme en el agua, entre otras cosas por que hasta el año pasado no sabia nadar.
El prólogo al Ironman de Lanzarote, tiene muchos datos si, kms, horas, técnica, material, programación... pero tiene mucho más en sentimientos, en impulsos, en motivos, por qué lo hacemos, lo mejor de ésta prueba es que casi nadie se la propone por el mismo motivo, cada uno buscamos nuestra excusa, esa razón por la que vale la pena pegarte la paliza de tu vida aún sabiendo que las posibilidades son escasas (luego resulta que son muchas más de las que creías).

Hay muchas más posibilidades de conseguirlo que de no hacerlo, por una razón, el Ironman te abre los ojos, hace que te conozcas, saca lo bueno y lo malo, saca lo cobarde y lo valiente que eres, y empieza a hacerlo justo en el momento en el que te lo planteas, yo me lo planteé a finales de Enero, nunca había hecho un triatlón, nunca había hecho más de mil metros seguidos, y menos en mar y con gente, nunca había corrido más de 90 minutos a pie, solo la bici me tranquilizaba, pero llevaba unos diez o doce años sin pasar de 100 kms, era poco tiempo hasta Lanzarote, pero tenía que jugarmela, lo hice y salió bien.
Tuve que ir al 1/2 del Chorro en Málaga, tenía que probar eso de nadar en aguas frias y con gente, eso de los palos, agarrones y demás, y vaya que si lo probé, me metí en el agua por lo menos quince minutos antes, estaba tiritando y no era de frio, estaba literalmente acojonado, aún así, salí quinto....por la cola, después de agarrarme a un pino, aquello no paraba de dar vueltas, miré atrás y pregunté al juez que se digno a esperarme: soy el último? y contestó: no quillo! que va! quedan tre o cuatro!. Subí el camino andando y cogí la bici.. la mía creo, no lo sé, el mareo era descomunal. Luego me fué bien, acabé el 37º con 5h15' más o menos y con buenas sensaciones, mi debut en triatlón acabó mucho mejor de lo que había empezado, sobre todo en sensaciones.
El sábado 22 de mayo a las 4:00 me desperté por enésima y última vez en las cuatro horas de sueño que supuestamente iba a tener, sabía que a esa hora mis padres, mis hermanas y varios amigos, sobre todo Alfonso mi entrenador estaban despiertos como yo. Quise desayunar, en la habitación y solo me entró una tostada con miel y un puñado de dátiles, estaba nervioso, muy tenso.
Mi hotel estaba justo donde el giro en las cuatro vueltas del maratón, eso no lo supe hasta que llegué la primera vez, ví la ventana de mi habitación cuatro veces...cuatro.
Ya en el Puerto del Carmen, me puse el traje de neopreno por segunda vez en mi vida y última hasta la fecha, aquello me oprimía, era prestado y más de una vez pensé que no era mi talla, luego supe que así debía ser, la cremallera no quería cerrarse, por lo que allí no probé el agua antes de salir, mi mujer y dos voluntarios tiraban y tiraban y nada, al final a dos o tres minutos de la salida consiguieron subirla.
Pensé que si me iba lo más lejos posible de las boyas, tendría el camino más facil, pues si.. eso pensaron muchos, demasiados. Juro que queria salir atrás, sin embargo cuando estabamos a punto, veo el gorro de Felix Javier, que era dorado dos o tres cuerpos más adelante, yo que hago aquí pensé, me dí la vuelta y me pegué de morros con los pectorales de un dos por dos de esos, estaba rodeado de ellos, con las gafas, con el gorro, con el neopreno (talla xxxxL), el disparo de Kennett detuvo a tiempo la única vez en cuatro meses que me planteé si debía hacer o no el Ironman.
Luego todo vino por su pie, primero corrí al agua, luego nadé sobre gente un poco, luego buceé para sacar la cabeza a flote y respirar y sobre todo nadé hacia donde todos lo hacían, no sé donde, yo seguí a los demás y ya está, en la penúltima boya, en la segunda vta, a unos 800 mts de la playa, mi alegria era enorme, iba a salir del agua, lo había conseguido.
En la bici, todo fue mejor, salí en el puesto 601 del mar, y no dejé de adelantar a gente, iba contándolos para entretenerme, fueron unos 270 más o menos, sobre el km 90 alcanzé a alguien conocido de Alicante, y le saludé, él también se alegró y charlamos un poco, pronto empezó a decirme lo duro que era aquello, lo que llevabamos, lo que nos faltaba, que si la maratón, que si el calor... tuve que irme, yo no soy capaz aún de pensar en el conjunto, tengo que enfocar mi animo sobre cada especialidad por separado, no quiero saber cuanto llevo ni cuanto me queda, debo tenerlo en cuenta, eso si, pero no pensarlo, es demasiado grande, ocupa demasiado en la cabeza, y ese dia es mejor ir un poco "eléctrico". Al llegar a boxes, sobre las tres de la tarde, me bajé bastante bien, y cambiandome del todo tuve que decirle a una amable señorita, que por favor vaselina en la ingle no, que esa ya me la ponía yo, no es broma, tenía tres tías con guantes de plástico frotandome con crema por todos lados. Salí a correr con ganas...y con respeto, mucho respeto, era mi primera maratón y ya llevaba ocho horas en el cuerpo.
Al poco de salir, ví a mi mujer junto a la calzada, llevaba sola todo el dia, el móvil no paró de sonarle a todas horas, el entrenador me seguía por internet, le sonreí, se tranquilizó y me tranquilizé.
Era como el conejo de Duracell, automático, paso a paso, cada vez más corto y repitiéndome que no debía andar, si andaba me paraba, lo hice una vez, para desahogar la vejiga y me tome un powergel por vuelta, al empezar la última vuelta supe que la gasolina se había acabado, me quedaba una hora para cumplir un sueño, y en mis piernas ya no había nada, no quería pensar en la meta, sólo en seguir en no parar, el dolor de tobillos y rodillas pasó a ser la única sensación, esa y la del vacio más intenso que nunca había sentido.
Otra vez intenté entretenerme, ésta vez contando muchas veces hasta cien, muchas.. hasta que a falta de un km dejé de contar, dejé de pensar en el Ironman, en el esfuerzo, en el dolor, la sonrisa me llegaba de oreja a oreja, ya podía desconcentrarme, ya podía vivir aquello y se me vino todo encima, mi accidente de hacía justo ocho años, la pérdida de tres familiares hacía poco, lo estaba consiguiendo, lo hacía por ellos y por mí, no dejé de mirar al cielo y nombrarles, no dejé de llorar hasta minutos después de acabar.
Por la noche, pedimos que nos subieran la cena a la habitación, mi mujer me ayudó a meterme en la bañera, no tenía un gramo de fuerza. Sobre las once me acosté y empezé a soñar, en mi cabeza retumbaba el Pi-Pi del chip al pasar por las alfombras y controles, me desperté y le dije a mi mujer: *****¡ mira si he acabado sonado que no me quito el dichoso ruidito del chip de la cabeza, diciendo esto lo volví a oir, me levanté lo más rápido que pude y me fuí al balcón, eran las doce menos cuarto de la noche y había gente pasando por la alfombra en el giro, tras casi diecisiete horas todavía les quedaba más de cinco kms, volví a emocionarme, quizás más que antes, y lo ví claro...

El Ironman es sólo un kilómetro, el último, por ese vale la pena todo el sacrificio, a los cinco minutos deseé volver a vivirlo, por eso sigo entrenando para ir otra vez. Es una locura muy hermosa. A cada uno le da algo. A mí el Ironman me dijo que estoy vivo.

Ramón García López. Puerto Lumbreras (Murcia).