Que ejercicios y repeticiones gym

Buenas, entreno bici martes/jueves/sabado y domingo. Hasta ahora estaba llendo al gym lunes/miercoles/viernes. Los ejercicios de torso superior los se, pero de torso inferior, que dias me aconsejais que los haga? (Puedo de lunes a viernes)Que ejercicios cada dia? cuantas repeticiones? Gracias

 

¿Con que objetivo?

¿Que has hecho hasta ahora y durante cuanto tiempo?

 

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Quiero poder competir desde abril-octubre a buen nivel. Ahora estoy con fondo, no superando el 80% pulsaciones maximas, y hacia: Lunes sentadillas 4x20 Miercoles Bicep Femoral 4x12 y Prensa 4x12 Viernes: Extensor cuadricep 8-8-6-6

Quisiera saber como mejorarlo o si esta bien hacerlo asi, ya que no dejo descanso a las piernas... como me lo recomiendas? gracias

 

No le veo mucho sentido a todo eso que haces. Son pocas repeticiones en total y ademas cada dia trabajas el músculo de un modo distinto.

Hay mucho que cambiar y ahora no tengo tiempo para escribir tanto. Luego te respondo con más detalle.

 

Vale, haber si luego puedes ayudarme aunque sea un poco que ando muy perdido con eso. muchisimas gracias

 

Te explico algunas cosillas muy brevemente:

- Eso es un volumen muy pequeño de gimnasio para tener adaptaciones. Trabajas un poquito cuádriceps lunes y viernes, e isquios solo un día a la semana. Con tan poco estímulo, de un día que trabajes al siguiente has perdido cualquier tipo de posibilidad de adaptación. Por tanto deberías comenzar con tres días trabajando toda la pierna y con bastantes más series por músculo. Respetando una cierta progresión, por supuesto. Podrías hacer sentadilla, lunges, extensión de rodilla, extensión de gemelo, extensión de cadera y flexión de rodilla por ejemplo. Podrías comenzar el primer día con 2x15, luego 3x15. y terminar la tercera semana con 4x15.
- Deberías trabajar con un objetivo cada mes, comenzando con, por ejemplo, 15 repeticiones en un grupo un mes. No tiene mucho sentido trabajar la resistencia muscular un lunes y trabajar buscando hipertrofia un viernes, aunque ya he dicho que es muy poco volumen para conseguir adaptaciones.
- Estás haciendo base, con lo que el ritmo ha de ser lo bastante bajo como para que el trabajo de gimnasio no te impida pedalear. Habría que ver como has obtenido la FC a la que has de entrenar.
- Para de competir a buen nivel durante tantos meses hay que hilar fino, pero eso ya daría para otro hilo.
- ¡Cuida mucho la técnica! No te fies de la gente que haya en el gimnasio (ni de los culturetas). De los monitores aún, aunque hay de todo.

El gimnasio da buenos resultados pero hay que hacer un buen trabajo. Si ves que no lo tienes muy claro quizás obtendrías más beneficios sustituyendo el gimnasio por más salidas en bici para hacer más volumen.

 

Vale muchas gracias, seguire esa progresion. Con lo de trabajar con un objetivo cada mes seria, en uno trabajar fuerza, otro resistencia muscular, etc?
Yo creo que quitare los lunges, ya que sino veo mucho volumen para la pierna. Gracias

 

Deberias trabajar el resto de grupos musculares y dar un poco de descanso a la pierna. No por mas entrenar crece más, sino todo lo contrario

 

Ya dije que entreno torso superior, y se como hacerlo, pero lo que queria saber es de que manera entrenar las piernas y como. Gracias

 

Sería bueno saber qué haces para el tronco. Lo digo porque si lo entrenas de forma distinta puedes acabar con desequilibrios musculares que, a la larga, te pueden dar problemas de salud.

A mí me gusta hablar de ejercitar cadenas musculares más que ciertas partes del músculo. Por ello, es mejor intentar seleccionar pocos ejercicios, pero que trabajen la mayor cantidad de músculos a la vez. A menos que tus objetivos sean estéticos y no de rendimiento.

Saludos.

 

lo ideal para asegurarse el exito es integrar el entreno como un todo y tener claro que hagas lo que hagas estas entrenando para la bici

 

Lunes:
Press plano 4 x 5
Press inclinado 3 x 6
Remo con barra 4 x 5
Jalon tras nuca 4 x 6
Press militar 3 x 5
Elevaciones laterales 3 x 6
Curl martillo 4 x 10 SS Press Frances

Jueves:
Press declinado 4 x 8
Aperturas en banco plano 3 x 10
Dominadas 4 x 8
Remo gironda 3 x 10
Press hombro con mancuerna 3 x 8
Remo al menton 3 x 12
Curl con barra Z 4 x 8 SS Extensiones en polea con V

En eso se basa mi torso...

Otra pregunta, para resistencia muscular que rango de repeticiones es el correcto?
¿Y para potencia muscular? Gracias

 

Creo que deberías contratar a un entrenador. Te veo bastante perdido.

Como mínimo ese jalón tras nuca sustitúyelo.

 

Si, siento haberlo puesto. Llevaba un tiempo haciendo jalon al pecho en vez de tras nuca. Yo el entrenamiento de torso lo veo bastante bien, encima me a ayudado a hacerlo un buen entrenador (explosivo). Se que necesito un entrenador, pero aparte de la economia, tampoco lo veo necesario para lo que necesito. Tengo bien orientado el entrenamiento de torso en fuerza-hipertrofia, y planifico bien los entrenos de ciclismo con ayuda de un libro. En lo unico que ando muy perdido es en eso, la pierna. Nose sobre cuantas repeticiones trabajar en este mesociclo de fondo, ni tampoco cuando pase a potencia o a otros tipos. Por eso querria una aproximacion de repeticiones para poder guiarme cuando entre en los demas mesociclos. Gracias

 

Lo que haces es solo la parte torso de una torso pierna, por lo que veo. No es una mala rutina (si la haces completa) pero, si te dedicas a otro deporte, te consume mucho tiempo (4 entrenos de fuerza a la semana). Sin embargo, me parece mucha caña entrenar todos los ejercicios en rangos de fuerza. Yo haría uno principal en rango de fuerza y otro en rango de resistencia (10-15 repes).
En la rutina que has puesto tú, los jalones, remos, aperturas, elevaciones laterales y press inclinado los haría a 10-15 repeticiones y los otros a 4-6 (salvo los de brazo).

Para pierna, podrías hacer esta rutina:

Día 1:

Sentadillas 3 x 4-6

Peso muerto ruman 3x12

Prensa 3x15

Elevación talones de pie 3 x 12

Día 2

Peso muerto 2x5

Prensa 3x15

Curl Femoral 3x12
Elevaciones talones sentado 3x12

Ahora bien, como te digo, 4 días a la semana son muchos. Yo entrenaría 3 a lo sumo, con lo que tienes varias posibilidades.

1. Coge tu rutina modificada y haces: Semana 1, torso-pierna-torso, Semana 2, pierna-torso-pierna, y vuelta a empezar.
2. Haces una rutina de cuerpo entero 3 días a la semana (si utilizas el buscador ya puse unas cuantas por ahí).
3. Una mezcla de ambas: Día 1, torso, día 2, pierna, día 3, rutina de cuerpo entero.

Saludos.

 

Sí, seguia torso/pierna ya que estube lesionado, y entonces tenia mas tiempo para asistir al gym. Iva a seguir una fullbody, el problema es, que yo entreno ciclismo martes/jueves/sabado y domingo, y entonces, hacer lunes/miercoles y viernes pierna pues me da cosa por si no la dejo descansar correctamente, por eso me decidi por seguir con torso/pierna. Tu crees, que haciendo una fullbody, no me sobreentrenare? Gracias

 

Pues depende de lo que hagas en ciclismo. El entrenamiento de fuerza, como parte integrada del entrenamiento de otro deporte, debe de llevar una planificación anual y, al igual que hay momentos de la temporada en la que haces rodajes suaves y otros en los que metes intensidades duras, las rutinas de fuerza tienen que tener sus variaciones.

Durante las fases en las que no te metas mucha caña puedes hacer cualquiera de las tres opciones arriba mencionadas. Durante el resto, puedes hacer una full body dos días a la semana, uno o incluso no hacer nada, dependiendo de la intensidad de los entrenos. Pero, si quieres ir durante toda la temporada al gimnasio, la mejor opción es una rutina de cuerpo entero. De esta forma, repartes la carga durante toda la semana y evitas sobrecargas musculares innecesarias.

Saludos.



Saludos.

 

Are torso/pierna al final, ya que tengo tiempo. Crees que esta bien:
Martes:Sentadilla 3x5
Curl Femoral 4x15
Extensor cuadricep 4x15
Extensor cadera 3x15
Gemelo de pie 4x15

Vierneseso Muerto 3x5
Prensa 3x15
Extensor cadera 3x15
Zancadas 3x15
Gemelo sentado 4x15

Que te parece? gracias

 

Yo quitaría el extensor de cadera y el peso muerto lo haría estilo rumano. Aparte de eso, demasiado volumen. Yo lo dejaría así:
Martes:Sentadilla 3x5
Curl Femoral 3x12
Extensor cuadriceps 2x15
Gemelo de pie 3x8

Vierneseso Muerto rumano 3x6
Zancadas 3x15
Prensa 2x15
Gemelo sentado 2x12

Saludos.