Pues eso me gustaria que alguien me aconsejara alguna rutina para fortalecer las piernas en el gym enfocado al ciclismo de carretera o triahtlon! la rutina seria para dos/tres dias a la semana muchas gracias y un saludo
Acabo de mirar esta rutina por internet igual te puede valer. un saludo agur. Rutina de entrenamiento para piernas: Día lunes 1) Para iniciar su rutina de piernas realice la media sentadilla con 5 series y 15 repeticiones, asi: » Primera y segunda series: Peso mínimo » Tercera, cuarta y quinta series: Peso mediano 2) Extension de piernas : 4 series de 15 repeticiones con peso mediano. 3) Curl femoral : 4 series de 15 repeticiones con peso mediano. 4) Carro romano : 4 series de 10 repeticiones con peso máximo 5) Elevación de talones con barra en hombros: 4 series de 20 repeticiones con peso mediano. 6) Elevación de talones con barra en muslos: 4 series de 20 repeticiones con peso mediano. Día Martes: Descanso. No realice ninguna rutina para piernas. Día Miércoles: Descanso. No realice ninguna rutina para piernas. Rutina de entrenamiento para piernas: Día jueves 1) Para iniciar su rutina de piernas realice la media sentadilla con 5 series y 15 repeticiones, asi: » Primera y segunda series: Peso mínimo » Tercera, cuarta y quinta series: Peso mediano 2) Zancadas con barra : 4 series de 10 repeticiones con cada pierna, utilizando un peso mediano. 3) Peso muerto : 4 series de 15 repeticiones con peso mediano. 4) Carro romano : 4 series de 10 repeticiones con peso máximo 5) Elevación de talones con barra en hombros: 4 series de 20 repeticiones con peso mediano. 6) Elevación de talones con barra en muslos: 4 series de 20 repeticiones con peso mediano. Día Viernes : Descanso. No realice ninguna rutina para piernas.
A mi no me termina de gustar esa rutina, empezar a levantar peso máximo desde el primer dia puedo provocarte lesiones primero haría una fase de adaptacion con poco peso haciendo series de 15 repeticiones y luego ya empezaría a trabajar con más peso, si levantas peso máximo el primer dia y no has ido al gimnasio, al día siguiente del reclaque no te levantas de la cama jeje
estoy con diego, yo haria un mes de adaptacion tal y como dice 3 dias a la semana y al siguiente ya fuerza maxima
ok gracias a todos Por cierto es 'recomendable' a parte de realizar la rutina en el gym salir a rodar en bici o corriendo en los dias de descanso por ejemplo?
El gimnasio en hipertrofia se trabaja en anaerobico por lo que se genera gran cantidad de ácido láctico, por ello es conveniente hacer trabajo aeróbico o después del gimnasio o al día siguiente para poder lavar ese ácido láctico. un saludo.
la base del trabajo en gym de un ciclista es la sentadilla, también la zancada y el banco (subir una pierna al banco y bajar), también es muy importante las abdominales y lumbares.
Hola a todos, estoy muy de acuerdo con el mes de adaptación, pero para nada con despues de un mes trabajar la fuerza máxima, te lesionarias casi con seguridad, la fuerza máxima consiste en ejercicios de 1-3 repeticiones con el 100%-105% de tu Rm (repetición máxima) es verdad que en ciclismo a nivel elite hay estudios que indican que se consiguen mejoras realizando fuerza máxima durante la temporada, pero muy pocos lo hacen por lo peligroso que es, es muy facil de lesionarse. Yo recomendaría 1 mes de adaptación, 8 semanas de hipetrofia, 3-4 semanas fuerza explosiva, (1 semana de descanso), 2 de fuerza máxima y para mantenerte resistencia a la fuerza. Espero poder haberte ayudado. Saludos www.personaltrainningforhealthandperformance.com
Tambien viene bien hacer una hora en bici inmediatamente despues del gimnasio, para trasferir la fuerza.
Yo este año lo que tengo pensado hacer es lo siguiente: 3 semana de adpatación (15-20 rep) 3 semanas de volumen (10-12 rep) 3 semanas fuerza resistencia (30-35 rep)
