Hola, como veréis soy nuevo en el foro, así que encantao xD Bueno, soy un novato en este mundillo (como bien dice mi nick) pero me he propuesto participar el año que viene (Febrero de 2010) en una media maratón. Será la primera vez que compito. ¿Mi meta? Acabarla en un tiempo decente. Llevo cuatro meses corriendo unos 3-4 km diarios por las mañanas (exceptuando lunes y jueves, que descanso). Hace dos semanas empecé a con una bici estática que me dieron. Los primeros días empecé a pedalear durante 15 minutos con la resistencia a la mitad. Ahora hago siempre 22 minutos con la resistencia al máximo (nivel 8 ). Mis "registros" diarios son los siguientes: Tiempo: 22 min. Nivel: máximo todo el rato rpm: me mantengo entre 80-85 todo el rato. Velocidad (no sé si importará mucho): entre 32-35 km/h. Distancia recorrida: entre 10-12 km. Calorías gastadas: entre 160-180. Me mantengo pedaleando en estas condiciones los primeros 8-10 minutos, hasta que las piernas empiezan a decirme basta. Descanso un minutejo (me bajo de la bici y me doy dos vueltas caminando) y luego otra vez hasta llegar al minuto 15 o 16, otro descanso de 1 minuto (aquí vuelvo a estirar cuadriceps, por si acaso) y luego ya pedaleando hasta llegar a los 22 minutos, donde acabo pedaleando ya a 85-90 rpm. Hago spinning cinco días a la semana, por las tardes, cuando ya me he recuperado del footing mañanero. El caso es que me han comentado que el spinning aumenta el volumen de las piernas, y no sé hasta qué punto es eso verdad, y además a mí para una media maratón me interesa llegar con unas piernas más bien delgadas (por aquello de que a más volumen, más oxigeno necesitas consumir), ¿no? Por otro lado, hacer spinning da fuerza a las piernas, o eso dicen también. En teoría cuando llevas mucho rato corriendo y necesitas levantar las piernas para continuar, necesitas tirar de cuadriceps, ¿no? Bueno, resumiendo, mi "plan" de entrenamiento (que más que un plan, para los más expertos os parecerá una chapuza, lo veo venir xD) es el siguiente: Martes: footing 3-4 km por la mañana; 22 min. spinning por la tarde (así y en este orden todos los días) Miércoles: footing + spinning Jueves: descanso Viernes: footing + spinning Sábado: footing + spinning Domingo: footing + spinning Lunes: descanso ¿Cómo lo veis? Saludos PD: Tengo 20 años y mi FC en reposo es de 72 ppm.
Andas un poco despistado. Sobre la musculatura no te preocupes, ganar músculo no es tan fácil como parece y menos aún si no haces pesas. Además hay que tener en cuenta algo muy importante, el músculo NO se construye cuando entrenas sino cuando descansas. Cuando sometes a un músculo a un desgaste lo que haces es romper las fibras musculares. El músculo, como es muy inteligente, lo que hace es reconstruirse y fortalecerse para poder resistir el siguiente entreno. Tú desgastas el músculo y él solito se fortalece y se hace más grande para resistir, es un pique entre tú y él. Claro está, para que eso ocurra hay que alimentarse muy bien y proveer de suficiente proteína al cuerpo. Si no haces pesas no te preocupes porque no sacarás músculo, te pondrás duro pero ahí acaba todo. En cuanto a la media maratón. Deberás ir aumentando progresivamente los kilómetros y correr. El spinning lo único que te dará es capacidad aeróbica, pero el verdadero problema de correr es que tus piernas aguanten (debido al impacto contínuo se van sobrecargando si no estás acostumbrado), y eso sólo se consigue haciendo rodajes y rodajes. También conviene hacer series para poder ir más rápido. En internet hay plannings para prepararse una media maratón. Mira por ejemplo en la web: www.elatleta.com
Buena página... Pues intentaré seguir el planning de iniciación que sale ahí para la media, aunque de momento estos días me limitaré solo a aumentar los kilómetros para ir preparando el cuerpo. Otra cosa, el tema hacer pesas, ¿es muy importante? Olvidé mencionar que hago 100 abdominales los días que entreno (50 por la mañana y 50 por la tarde, repartidas en 2 series de 25 repeticiones), creía que era lo único (verdaderamente) importante en el tema de musculación..
No conozco a nadie que haya cogido más volumen muscular del deseado, más bien al contrario XD Una media maratón es una carrera de larda distancia, a 5min/km taradarías 1h45min aprox., por lo que correr 20/30 min no te va a ayudar. Tu objetivo es la resistencia, no la potencia. Los entrenamientos deben ir orientados a correr cada día un poquito más, a un ritmo suave (que te permita hablar mientras corres), para coger fondo. Ten en cuenta que corriendo se tira más de la musculatura posterior de la pierna (gemelos e isquiotibiales). En carreras de larga distancia se trata de dar zancadas cortas levantando muy poco los pies del suelo (movimiento pendular, que se llama) para optimizar el gasto de energía. La potencia que ganarías con esas sesiones de spinning sólo te servirían para tirar de cuadriceps si el recorrido tiene continuas subidas y bajadas, sprintar,...pero no te da la resistencia que necesitas para estar casi 2 horas corriendo. Otro aspecto importante es el desgaste de las articulaciones. Normalmente se dan unas 3 zancadas por segundo corriendo por lo que imagina la cantidad de impactos que reciben tus tobillos, rodillas, caderas en una media. Con spinning, impactos cero. Resumiendo, la mejor forma de entrenar para una carrera a pie es correr. Esto no quita para que puedas ayudarte de otros deportes para coger resistencia siempre que no pierdas de vista el objetivo. Yo correría 3 días a la semana a un ritmo de 60%-70% de tu frecuencia cardíaca máxima (que puedas hablar mientras corres, eso quiere decir que te 'sobra' oxígeno) e ir aumentando 5 minutos la sesión hasta que seas capaz de correr una hora sin parar. A partir de ahí empiezas a plantearte seguir algún plan de entrenamiento, no antes. Ah, si tu único objetivo es terminar, olvídate de las series. Un saludo.
un pequeño consejo mas, puedes sustituir algun rodaje corrirendo por bici para cojer fondo y asi no cargar tanto las articulaciones,ya he acabado varias medias y mi objetivo es bajar de la 1,30 H y para febrero la marathon de sevilla......ahhhhhhh y trankilidad poco a poco que tenemos el error de entrenar mucho y nos pasamos,descansar bien recuperar y la alimentacion ya veras todo se consigue y elige bien tus zapas es mas importante de lo que parece. yo tengo 37 tacos y en reposo 47 ppm
Buen aporte el de los compañeros. Una media la puedes hacer de 2 maneras: para terminarla o para hacer tiempo en serio. Para la 1ª con hacer rodajes corriendo tienes. Para la 2ª ya es más complicadillo y tendrás que hacer entrenos específicos, y meter algo de pesas. Todo depende de lo que busques. Lo único que está claro es que tienes que correr y correr, principalmente por el tema de las articulaciones. Si no las fortaleces acabarás con dolores por todos los lados, e incluso podrías lesionarte. En serio, correr no es tan difícil siempre que vayas a tu ritmo. Siempre se peta por piernas. Es fundamental trabajar la musculatura abdominal. Así que sigue haciéndolo con variedad de ejercicios, pero no te olvides de trabajar también los lumbares. Ah, muy importante estirar SIEMPRE al terminar los entrenos, dedícale unos 15 minutos. Y no te apures, tienes tiempo de sobra. Una media no es difícil de acabarla.
