libro de entrenamiento de planificatuspedaladas

Si no te importa, puentéalo en una hoja de excell y cuélgalo para verlo bien. Gracias y un saludo

 

Diez días es el tiempo límite para comenzar las pérdidas más serias. Mientras no sobrepases en mucho, tampoco perderás en exceso porque todavía te quedaba mucho. Haces un microciclo mitad en regenerativo y mitad en resistencia aeróbica y sin mucho volumen. Luego hacer un microciclo del segundo mesociclo y si has recuperado las sensaciones, continuas con el plan. Un saludo y que te mejores

 

Independientemente, es que si te pones a tirar a tope, los que van detrás es normal que te pasen, porque lo normal es que explotes por acidosis, mientras los demás te han cogido la rueda. Y una hora al 75%-80% de despacio nada. Hay que tener en cuenta cómo llevabas la semana y además un día no quiere decir nada. Lo normal es que si has ido entrenando, recogerás fruto. También hay que contar la alimentación, que por muy bien entrenado que se esté, sino se llenan los depósitos da igual lo que hagas. Habría que ver la salida y la situación entera. Complicadillo sins saber, pero nada de preocupar. Un saludo

 

Tranquilo, podrás adaptarlo a tu tiempo y sacarle rendimiento. Un saludo

 

Hola Chema:
Primero agradecerte la disponibilidad que muestras ante nuestras "dudas".
Te comento. Este año año mi preparación para estar a tope en la epoca de la QH la he basado en tu libro y si bien no he mejorado el tiempo del año pasado (6.26 frente a 6.36) comentate que las sensaciones que tuve (no las del frio) fueron buenas, anduve agusto en las subidas. Por otra parte no he terminado tan "rayado" como otros años y todavia me quedan ganas de bici.
Por este motivo me voy 5 dias a los pirineos (hasta el 11 de julio) a hacer rutas de unos 3000m de desnivel diarios.
Mi idea es la de aprovechar esta estancia en los pirineos para preparar la Indurain que se celebra el 25 de julio.
¿Como deberia de entrenar durante esos 5 dias? A que ritmos me aconsejas que suba los puertos (2-3 puertos diarios)? Mi idea despues del 11 de julio hasta el 25 de julio es la de recuperar en base a los criterios que marcas para los 15 ultimos dias de una gran marcha.
Asi, en la Indurain terminaria la temporada de marchas, que no la de la bici.
Gracias.

 

Gracias CHEMA, entonces que te parece si hago ahora unos 10-15 días saliendo sin forzar, y el 19 de Julio vuelvo a hacer una semana base, luego tengo dos semanas (26 julio y 2 de agosto) donde aumentar la intensidad progresivamente, las vacaciones del 9 de agosto lo tomo como recuperación porque sólo tomaré fuera una semana, porque la segunda (16 agosto) estoy en casa y puedo hasta entrenar más el fondo,y desde el 16 de agosto continuar las semanas 23,30 agosto, 6 y 13 de septiembre.
Con esto consigo 9 semanas de preparación desde el descanso.
¿lo ves mejor?

Saludos

 

Hola Chema, encantado de saludarte en el stand de CAF, despues de la Qh sigo saliendo pero me aprieto un poco pero tampoco a muerte. Despues de Qh me quede en pirineos y un dia subi Aubisque y Tourmalet y otro dia Aspin, Peyresourde y Portillon llegando a Vielha. Despues de eso rodar excepto el sabado con salidita de 125 km dos puertecillos apretamos un poco y ayer hice un circuito con 6 subidas a un puerto repecho de unos 4km al 4% e incluso he llegado a bajar 1:03 del mejor tiempo de hace unos añitos ya. Me encuentro genial, quiero aguantar asi hasta el 18 de julio que hacemos excursion a valdelinares y descansar algo, plantear ultima semana de julio microciclo del primer mesociclo, primera y segunda semana agosto microciclos 2 mesociclo tercera semana microciclo 3º mesociclo, cuarta semana de agosto y primera de septiembre especifico con series y acabar temporada a mitad octubre mas o menos, lo ves bien o hago menos base en julio agosto y meto un poco mas de especifico???

saludos campeon.

 

Pues con subir los puertos al umbral o un pelín por debajo, ya vas apañado, teniendo en cuenta que vas a estar muchos días. Entre puerto y puerto, rodar suave viendo el paisaje. Con esto es suficiente ya que acumularás entrenamientos de mucha de calidad. Vigil la alimentación, antes , durante y después. Un saludo

 

Así ya tiene mejor planteamiento. Si ves que cuando comiences en agosto a realizar la calidad, no vas como antes, mete un microciclo de mucha carga en volumen e intensidad y a continuación uno de recuperación. Un saludo

 

A cuenta que has sacado el tema de la alimentación, que me aconsejas que coma antes, durante y depues?
Mi idea es desayunar cereales, leche desnatada, 1 pieza de fruta, jamon de pavo (igual que la mañana de una marcha)
Durante: Coincidira con las etapas luego barritas, gel y sales para hidratarse.
Cena: Hidratos (pasta, arroz) + proteina (carne-pescado) + fruta.
Una pregunta, a media tarde (15.00h) cuando terminemos la etapa y antes de la cena (20.30h)que interesa mas meterse hidratos (cereales con leche..) o proteina (jamon..)+fruta?
Gracias.

 

Hola Chema,

Después de finalizar todo el entreno hice una ruta de 4 dias con muy buen resultado..... justo esta semana acabamos dicha ruta y ya tenemos planificada otra para finales de Septiembre (igual de dura pero solo en 3 dias... un reto para nosotros). Hasta dicha fecha tengo 11 semanas, ¿cómo debo plantearlo?

¿retomo el libro en la semana 13 y continuo hasta el final?

Muchas gracias por tu apoyo.

 

Nada más terminar, te aconsejo que tomes un batido de proteína wey con hidratos de carbono, aminoácidos ramificados, glutamina, etc, etc. Sino, toma cereales azucarados, arroz con leche, zumos azucarados, pure de patata, galletas, etc, etc. Cualquier cosa que contenga hidratos de alto índice glucémico. No tomes nada de momento de proteína, si tomas el batido y los aminoácidos al terminar. Luego cada dos horas hasta la cena, pica algo que contenga hidratos y en la cena recarga de nuevo y entonces si debes añadir pescado, jamón de pavo, atún, tortilla sin yema, etc. Un saludo

 

Descansa unos días, y haz un mesociclo compuesto por una mezcla de los tres de base. Y luego prográmalo de forma que hagas un específico con microciclos de choque y recuperación, hasta cuadrar la fecha. Un saludo

 

Hace tiempo que quiero comprarme tu libro. Todo el mundo lo pone muy bien y he leido algunos artículos, si ademas de todo eso esta este post para aclarar dudas pues ya es perfecto. Si tengo tiempo me lo pillo hoy.

Saludos.

 

Muchas gracias Chema,

Cambié las pulsaciones máximas a 217 y he estado probando mis sensaciones con a entrenar con los nuevos %, la verdad es que creo que ahora voy mas ajustado hay una diferencia de cuando tenia el máximo a 204 pero lo cierto es que sin volverme loco llego a las 190 con facilidad... me queda pendiente la prueba de esfuerzo que me comentaste y ya os diré qué me sale...

Como te decía he competido durante años en MTB pero ahora gracias a tu libro "entiendo" lo que hago y ahora quiero entrenar no para competir (o si ya veremos) pero quiero experimentar...

Una cosa que me falta, y es una pregunta para todo el que tenga alguna idea, es como poder ir pulsando a corto plazo (mesociclo o incluso microciclo) como tu cuerpo admite y asimila el entrenamiento, me explico, me gustaría saber si hay algun test simple, sin tener que recurrir, a las pruebas de esfuerzo, que me permita determinar:
1. si he entrenado bien en el ciclo que mida,
2. si lo he asimilado bien,
3. si el aumento de forma (si es que se puede determinar) es el máximo que se podría alcanzar en ese periodo o me he quedado por debajo de lo que debería haber desarrollado

Yo me he inventado un método... pero se basa en las medias, que precisamente en el libro dices que tampoco nos volvamos locos con ellas... yo lo que hago es cada semana más o incluso dos veces por semana, me hago un circuito fijo de 25 km y trato de hacerlo al 70% clavado y me hago el coeficiente media en km/ pulsacione medias : cuanto mas alto mas en forma estoy, tengo un grafica con todos mis entrenamiento y todas mis "tests" y se ve perfectamente como va subiendo y las perdidas que he tenido algun dia en que la noche anteiror sali mas de la cuenta etc etc... es una chorrada esto que me he inventado?

Y por último, como te comente salgo de partirme una pierna llevo como 2-3 meses sin muletas y unos años haciendo deporte pero no centrado en la bici.... me he planteado todo este año tranquilito acumulando entrenamientos entre el 65%-75% con salidas con grupos como salgan (mas exigentes o no) no mas de 3- 4 veces por semana y llegar asi hasta los 3- 4 meses anstes del soplao para prepararmelo... que te parece? demasiado tranquilidad?

Muchas gracias,
Un saludo.

 

Pues sí demasiada tranquilidad para meterte en un Soplao, pero casi mejor así que no como otros que salen a fuego todos los días. Más sano lo tuyo.
Respecto la asimilación, aquí te dejo este artículo:http://www.ciclismoafondo.es/caf/sa...9001265ae99d230008.html?indice=30&visita=true

 

Hola Chema, te mandé un MP, no se si lo viste, si me puedes contestar, ...o igual mejor lo pongo aqui? Graciassssss

 

Genial mucha gracias!, lo de la preparacion del soplado me referia a estar a entre 65%-75% hasta unos 4 meses antes del soplao y a partir de ahi empezar con la preparación especifica, las series, calidad etc etc...
Gracias otra vez

 

Hola Chema, para bajar ritmo y obtener 2º pico forma hacia septiembre, cuanto volumen hay que hacer en las semanas (que se suponen que son como base 1º,2º,3º, mesociclo, mezcladas)? las mismas horas que hacemos cuando iniciamos la temporada? y cuando decidamos hacer la calidad de este 2º pico, con cuantas series es conveniente empezar?
Quiero hacer una Ozolin para estar bien el 18 de julio, cuando es mejor 10,11,12 julio o 9,10,11 julio?.

saludos, y gracias de todo.

 

Buenas
estoy siguiendo a rajatabla el libro y me va de lujo
nunca antes habia entrenado
a primeros de año estube haciendo puestos 250 a 350
mi ultima carrera 28
pero tengo un problema como adapto mis entrenamientos solo hago montambike y me resulta casi imposible hacer 4 o 5 horas
un saludo