libro de entrenamiento de planificatuspedaladas

yo tengo 28 años y tengo 203 de maximas. cada uno es un mundo con las máximas. la teoria de 220-edad es muy genérica y no sirve para gente deportista. aunque no vayas al límite límite si vas algo deshidatrado o el propio cansancio hace que te suban un poco. aunque el esfuerzo no sea al límite.

 

Je je, yo voy a cumplir 40 años y tengo 200 , creo que el tener mas o menos pulsaciones maximas es cuestion de genetica mas que otra cosa, saludos.

 

Pues hombre, a estas alturas creo que puedes disfrutar de los colegas y dejar la metodología para la próxima temporada. Sino terminarás muy saturado. Por lo tanto, lo que me has dejado escrito, me parece correcto. Saludos

 

22 euros en cualquier centro DECATHLON. Un saludo

 

Es el margen aproximado con el que se trabaja. De 10 a 15 pulsaciones por debajo del umbral anaeróbico. Un saludo

 

Tengo un caso de alguien que tiene 214 pulsaciones. Cada uno es un mundo. Peligroso no sería la palabra, más bien sería inadecuado si no llevas un orden de salidas. Un saludo

 

Así valorarás lo bien que vienen los descansos cuando uno ha llevado un buen entrenamiento. No olvides que descansar es entrenar.Lo del peso, parte es agua y al estar fresco muscularmente y bien cardiovascularmente porque no has parado y habías entrenado bien, el resultado es el que has tenido y no me sorprende nada. Puedes estar seguro que alguno saliendo menos, andaría más. No te quepa la menor duda. Un saludo

 

Buenas tardes,

Respecto al cálculo de los rangos de pulsaciones usando fórmula de %FCMAX o fórmula de Karvonen... Se aconseja en el libro el cálcula de %FCMAX, pero expongo mi caso: 29 años, FC en reposo de 80 ppm. Tengo las pulsaciones en reposo algo altas, y tras revisión del cardiológo, está todo correcto y es debido al sistema parasimpatico...
Entonces, para calcular las pulsaciones del primer mesociclo, el 65-70% de la FCMAX, tendría que:
- Por %FCMAX, el rango está entre 124-133.
- Por fórmula de Karvonen, el rango está entre 134-142 apróx. (suponiendo la equilencia de que el 60% FCMAX es el 42% de Karvonen, y que el 70% de la FCMAX es el 56% de Karvonen).

Entonces, la diferencia es algo grande. Cuál sería más adecuado escoger? Habiendo probado ambos, noto mejores resultados con el de Karvonen. Con el de la FCMAX, estoy trabajando dentro del rango con un esfuerzo mínimo mínimo con el que, aunque llego a notar fatiga muscular, a nivel cardiovascular no noto ningún avance notable. Sería adecuado seguir tomando el de Karvonen? (Ajustándolo con el tiempo claro así como variando la FC en reposo)

 

Yo creo que lo suyo esque averigues cuales son tus maximas sobre el terreno. Unas pocas preguntas atras exponia mi caso sobre las pulsaciones. Tengo 25 años y sin ir al limite paso las 200, creo que he llegado a pasar las 210 a tope, siguiendo las formulas ninguna me da estos valores. En reposo creo que ando por las sesenta y poco.

 

El que es simpático es el cardiólogo. Puedes estar más sano que un roble, pero si te falta adaptación cardiovascular porque nunca has llevado un entrenamiento adecuado, lo más normal es que tengas las pulsaciones altas. Y en función del peso, más altas todavía.
La activación del sistema simpático o parasimpático, va en función entre otras cosas de la incitación que tenga por parte del sistema hormonal, el nervio vago. En función de ciertas catecolaminas como la adrenalina, dopamina o noradrenalina, las pulsaciones aumentarán más o menos y en caso de encontrarte en fase de recuperación, será mínima su segregación debido a la preponderancia del sistema parasimpático.
La fórmula de karvonen suele ser utilizada por deportistas con alto nivel y años de práctica deportiva y un alto grado de entrenamiento. Y también se que lo más fácil, cuando no se tiene adaptación cardiovascular, es tirar por karvonen porque es más fácil llevar el pulso, ya que a la mínima que hagas estás en las pulsaciones de karvonen. Y si tomas las f.c.máx, parece que no haces nada. Por lo que tú mismo. Si quieres mejorar lo tienes claro. O tiras por lo difícil y mejorarás o te vas a lo fácil, que es karvonen en tu caso, y no avanzarás mucho. Un saludo

 

Hola Chema.

En este mi primer año de práctica deportiva con este volumen e intensidad estoy andando igual o más en el segundo pico de forma que estoy trabajando ahora que en el primero de mayo-junio, sorprendente ¿no? máxime cuando despues de las vacaciones de los 4 kg cogidos de momento sólo me he quitado 1kg , en mi cuesta test, la velocidad de ascensión era 1 km/h más rápido en pista forestal con BTT (de 9,2 a 10,2km/h en los ultimos tramos de cuesta de 10,580 km con 430 m de desnivel) Además fue en una salida en la qeu subí los dos puertos al umbral, acumulando 1000 metros de desnivel, con muy buena recuperación, en rampas del 16% con tierra podía ponerme de pie y mantener desarrollo con el plato de enmedio (32*34)en lugar de sentarme a padecer el platillo como dos semanas antes. Y en casa recuperé muy bien. Además me animé al llegar arriba a subir una trialera (aqui ya con platillo claro)que sube haciendo zetas otros 150 metros de desnivel más más culminando en una bonita rampa del 24%, esta ya claro con 22*34, hastta unos lugareños me preguntaron si iba a por setas o qué...
Falta hacerme el test en cuesta corta a ver si en explosividad se confirma.
Lo sorprendente es que tras el descanso activo vacacional en sólo dos semanas la subida de forma ha sido muy alta pues la ultima vez hace dos semanas reptaba por estas cuestas; es lo que se llama explotar ¿no? también es verdad que salvo una semana en un Hotel(donde pillé los 4 kg en el buffet libre) me obligué a salir al menos dos o tres días semanales pero sin machacarme a series ni exprmimirme los fines de semana.
A ver si dura este momento de forma, pero hace mucho tiempo que no recuerdo andar así.
Lástima que en el ciclismo siempre llega un día que ves que no amrchas y te vuelve a poner en tu sitio je je.

Gracias y saludos. ánimo a todos que desde luego merece la pena y con el paso del tiempo uno se sorprende de los resultados aunque no pueda hacer el plan al 100%

perdón a todos por el ladrillo.

 

Ok, lo que pretendo es mejorar claro, y ningún problema en seguir con la opción difícil, tan sólo quería una opinión tan clara y contundente como esta. Entre cardiológo y algún fisio uno llega a escuchar tantas opiniones con poca base deportiva y sin considerar en ningún momento el concepto de 'adaptación cardiovascular' que uno no sabe por donde tirar. Muchas gracias por todo.

 

Hola,

La semana pasada comencé el primero microciclo de preparación general siguiendo las tablas de rodillos y quería compartir mi experiencia. Con la bici de spinning es muy fácil controlar el ritmo pero el domingo, cuando salí con la BTT iba todo el día acordándome de lo que dice Chema: "Nunca vamos lo suficientemente despacio cuando hay que ir despacio, ni lo suficientemente deprisa cuando hay que ir deprisa" (o algo así). Y logré mantenerme el 95% del tiempo entre el 65-70% de la FCM (excepto un minuto que me puse al 80% en una rampa técnica). Lo más curioso de todo es que en una cuesta con pendiente media del 8% durante unos 500m conseguí no pasar del 70%, eso sí iba a 5kmh. Si me llegan a decir hace un mes que se pueden subir esas rampas a 130ppm le mando a $·"% !".

Saludos.

 

La verdad es que se nota, felicidades.
Yo principalmente lo he notado en la forma de subir las pulsaciones, antes iban de 10 en 10 jeje, y ahora puedo estar subiendo a 150, meto un apreton fuerte durante unos pocos segundos y suben de una en una... y de la recuperacion en bajada ya ni hablamos.

Un saludo

 

Para un minuto que te pases del rango de pulsaciones no va a pasar nada! jeje. Al principio sobretodo cuesta mantener un poco las pulsaciones, pero hazlo que vale la pena. Como estan comentando aquí los compañeros a medida que avances con los entrenos verás que cada vez puedes ir más rápido sin subirte mucho de pulsaciones y si en algun momento haces algun apretón, las pulsaciones se recuperan muy rápido.
Yo igual que apajarao y Vain Winters estoy muy satisfecho por ser mi primer año con el libro y doy fe que da muy buenos resultados.

Saludossssss

 

y lo que aprecias el paisaje a esas velocidades, que te da tiempo a contar las hormigas jajajajajaja

la verdad es que aprendes a disfrutar de la bici llendo despacito tambien y no siempre con los ojos apunto de salirse

 

Jeje, yo he empezado hace poco el tercer mesociclo, y despues de hacer bastante rodillo en las subidas voy peor, pero es cuestion de falta de practica y hacer km, lo demas, todo cojonudo, recuperacion, la forma en que suben las pulsaciones, la cantidad de km, ayer me meti 90 km de btt en 5 horas entre 150 y 160 ppm, siendo el segundo dia en casi 4 meses que alcanzaba ese porcentaje y perfectamente en toda la salida, asi que tened paciencia, aunque os de la sensacion de que perdeis cualidades, la adaptacion del sistema cardiovascular es una pasada.

Un saludo y a rodar.

 

Hola Chema. Estoy en la semana 15 y el domingo tengo una cicloturista que utilizare como entrenamiento. La duda que tengo es cómo hacer la recarga si no hago esos dias intensivos para vaciar las recargas de glucogeno. En cualquier caso, si no hago esos dias intensivos y sigo el plan de la semana 15 ¿bajo la cantidad de hidratos esos dias para aumentarla los tres dias anteriores a la prueba igualmente?

Un saludo

 

Hola Chema, una pequeña pregunta. Ayer en la tarde sali con un compañero a rodar un rato y estuvimos hablando de las pulsaciones que hay que llevar, los entrenamientos y todo esto. La cuestion es la siguiente, yo rodaba entre el 65 y 70% de mi FCM (198ppm) y mi compañero rodaba entre 113 y 120 ppm. Yo le comentaba que esa no es la forma de hacer una comparacion, que se debe de hacer en porcentaje y que previamente deberia de hacer una pequeña prueba de esfuerzo con la bici, de forma que fuese en progesion cogiendo velocidad hasta que el "corazon le saliese por la boca" y sobre la maxima que hiciese, deberia calcular lor porcentajes . Por la forma en que rodabamos y por el tiempo que el practica el ciclismo (desde el 2004) yo, a ojo de buen cubero, lo pronestique que no haria mas de 180 ppm. Pues bueno, despues de hacer lo que le dije, marco 174ppm, a lo que se quedo bastante desilusionado, ya que segun me conto, en su dia llego a coger casi 200ppm.
Sin ser un experto en eso, le dije, que eso era buena señal, que su sistema cardiobascular era bueno, y que el hecho de marcar menos pulsaciones que los otros años, siginifica que su corazon no le hace falta hacer tanto esfuerzo para ir a un determinado ritmo ya que por ejemplo, su 65% corresponde a 113 ppm y mi 65% corresponde a 129ppm.
¿mas o menos se lo explique bien o he obviado alguna cosa?
Gracias.

 

Con que reduzcas los hidratos y al fina de la semana aumentes el consumo es suficiente. Ya vendrá en el libro mucho mejor explicado. Un saludo