libro de entrenamiento de planificatuspedaladas

Hola Chema, al final me compre tu libro y decirte que estoy muy contento con la adquisición. Pero me aparece una duda, a ver si tu o mucho de los foreros que entienden mucho de esto me lo pueden comentar.

Sería posible realizar un periodo de condicionamiento (ya sabes, no pasar de 65% de FC MAX) de unos tres meses realizando poco a poco un incremento de tiempo hasta llegar en la ultima semana a unas 4 horas, saliendo entre 3 y 4 veces

. Yo supongo que no tiene que haber ningun problema, pero mi duda surge al terminar estos 3 meses, si empezaria en el primer microciclo y tendria que reducir el tiempo de las salidas

 

Hola Chema & co.

le estoy dando vueltas y vueltas a un par de dudas...

sobre las "zonas" de la FCMáxima; según tu libro, por ejemplo, por debajo de 60% de la fcm no hay adaptaciones positivas ni negativas y de 60 a 65% de la FCM seria regenerativo, de 65 a 80% extensivo, 80 a 85% intensivo etc... ok, pero... en la info. que encuentro en muchos sitios (normalmente es superficial, todo hay que decirlo) siempre dividen las zonas en 5 y no coinciden con las del libro; por debajo de 50% no se producen adaptaciones y de 50 a 60% regenerativo, luego 60 a 70%, 70 a 80% etc.

Ejemplo:
http://www.polariberica.es/es/entre...dmiento/cycling/polar_sport_zones_for_cycling

Asi que me pregunto dos cosas,

1-¿Porqué esta diferencia? (lo único que se me ocurre es que están basadas en la fórmula de Karvonen o que es una "manera" muy simple de explicarlo, o las dos cosas...).

2-¿Según las zonas que explicas en el libro, se podrian dividir en cinco - por ejemplo para programarlas en un pulsómetro? o es mas complicado que eso...(según una tabla de porcentajes/pulsaciones que hay en la página 133 de tu libro entiendo que hay 4 pero en los ejercicios veo que la zona que va de 65 a 75% a la práctica la utilizas como si fueran dos... de 65 a 70% y de 70 a 75%).

No se si voy bien o me estoy liando...

Gracias mil.

 

Por si puedo resultar de ayuda, no te líes, que en el libro acota al 60-65,65-70,75-80 etc...tal y como dices el trabajo en el plan de entrenamiento específico de forma pmuy clara, denominar 65% a 80% como aerobico extensivo es para resumir de entrada, para depues detallarm entiendo yo, pero no tiene nada que ver ir al 66% que ir al 79%, de hecho el umbral aerobico esta si no me equivoco en torno al 72-74 % y cambia trabajar por debajo o por arriba; como no hace frío de repente el día 21 de diciembre ni calor torrido de golpe el 21 de junio, hay una progresión hasta el umbral anaerobico donde todo cambia en muy pocas pulsaciones.... Ademas hay resistencia aerobica extensiva que usa casi solo grasas y otros niveles que ya estan utilizando mucho la glucosa.
Si miras el libro hay un cuadro donde explica que de 60-65 y 65-70 se queman grasas, y luego de70-75 75-80 glucosa mas grasas, etc, ahora no me acuerdo de memoria. Inlcuso en el plan especifico de entrenamiento te acota la resistencia aerobica extensiva entre 65-70 70-75 o 75-80; y está muy bien detallado allí.
En mi caso yo me fabriqué 7 zonas,
la primera hasta el 60 % para identificar cuando no estaba consiguiendo nada,
la segunda 60-65 quema grasas, la he llamado RECUPERADORA
luego tercera 65-70, La he llamado MUY SUAVE
cuarta 70-75, SUAVE
quinta 75-80, MODERADA
sexta 80-88,(cambio el 85 por el umbral anerobico) ALTA
septima 88-100 para identificar el trabajo anaerobico. INTENSA
Seguro que para mucha gente es excesivo y se puede reducir perfectamente a 5, pero yo ya me he acostumbrado.

Saludos

 

"asi que te olvidas de las tipicas salidas donde disfrutas y te metes en unas salidas monotonas y "aburridas". "
Ostras Mattin con amigos así no hace falta enemigos. Tambien podrías decirle que sacrificando 3 meses de los 12 que tiene el año, ni en sueños se imagina lo que puede llegar a rendir. Un saludo

 

Si acaso, aunque no soy partidario de hacer 16 meses de base, lleva una proporción menor de crecimiento , con repetición de alguna semana del 2º y 3er mesociclo. Un saludo

 

Te ha contestado perfectamente apajarao (gracias), pero añado,
Pues hombre, si lo que yo explico en varios capítulos, ellos lo reducen a un recuadro y por ejemplo, te dice que del 70% al 80% trabajar de 10 minutos a 40 minutos??
Y del 90% al 100% de 0 a 2 minutos. ¿Dos minutos al 95%? No sé, podría seguir.
El pulsómetro puedes hacerlo de muchas formas. Creo que no me has cogido la idea o eso creo, ya que coloreo la franja del 65% al 75% al ser la parte central de resistencia aeróbica. Pero ya explico también, que para hacer el entrenamiento progresivo a la par que el volumen, voy adaptándolo en franjas de cinco en cinco. Si estuviese creciendo durante dos meses el volumen y la intensidad la dejase siempre igual, no cumples el principio de progresión y continuidad. Un saludo

 

Te remito directamente a la página 124 del libro y ahí se te contesta la pregunta claramente. Un saludo

 

Pues si me ha servido de ayuda apajarao y mucho, gracias.

 

Yo creo que Mattin es "mtbero", Yo que lo he hecho todo con mtb y sin rodillo, los 3 primeros meses me aburría mucho, no por la velocidad, si no porque no podía ir apenas por ningún sendero técnico ni trialera ni nada. Creo que por lo menos en carretera no pierdes esa "diversión" porque no la tienes, no se si me explico.

Ahora, los resultados del plan merecen muchisimo la pena, y a finales de Noviembre estaré otra vez con tu plan y esta vez incluso con rodillo para los días malos y esperando mejorar los fallos del año pasado.

Un saludo!!

 

Hola Chema,

el texto de Polar era solo un ejemplo del tipo de textos que había leído hasta que descubrí tu libro, del cual no he dudado, pero como los primeros siempre coincidían en los mismos tantos por ciento etc, la verdad es que me estaba liando intentando meter varios capítulos con calzador en esas 5 zonas, convencido de que si no conseguía hacerlo era porque no los había entendido y no paraba de darle vueltas…

…como una mosca intentando escapar a través de un cristal, sin verlo…:risa

Ahora me ha quedado claro, asi que me quedo mas tranquilo y sigo para bingo… o eso espero.:mrgreen:

Gracias.

 

Hola Chema, preguntitas de cara a la planificacion del año que viene:
Durante el acondicionamiento general llevando siempre el principio de progresión, y llevando 2 años entrenando como tu mandas, puedo aumentar bastante el volumen aunque cuando empiece especifico baje el volumen por no poder seguir aumentandolo? es malo para la progresión del entrenamiento? Empezando con semanas de 10 horas y acabando con 20 - 22 horas en acondicionamiento. Y en especifico ya por la intensidad bajar el volumen de horas.
Si este invierno me toca entrenar bastante con rodillo (bueno bici spinning) debido a mi futura paternidad, puedo hacer las mismas horas que tenga planificadas si saliera a la carretera?
Ahora puedo entrenar con rodillo a medias de 110-115 cadencia en unas 2 horas es buena esa cadencia o es demasiado?
Habiendo hecho 2 años como tu dices, que ves mejor 8 o 12 semanas de base?

Muchas gracias por todo figura.

 

tambien, tambien,...no era mi intención!!

 

Buenas compañero LOCO, no creo que te aburras con el peazo de bicho que te has pillado, pero si te aburres no dudes en acordarte de mí y me lo das jajaja. Enhorabuena por ese rodillo, así uno hasta creo que pierda la noción del tiempo.

Que lo disfrutes solo http://www.youtube.com/watch?v=eNu9bhJ7CD8

o en el modo online multijujador http://www.youtube.com/watch?v=xDjQr5IqBr4

Que lo disfrutes.

P.D.: Por cierto, no he visto cuánto puede costar, me lo podrías comentar o si lo prefieres por privado.

Bye.

 

La leche! :alloreto

A ver si ahora el personal va a preferir quedarse en casa :cunaoo

 

Hola chema,estoy terminando de leer tu libro, es muy interesante,el lunes próximo lo pondré en marcha el plan de entrenamiento,tengo algunas dudillas.
1 Capitulo 15 primer mesociclo en el recuadro de la plantificación semanal en el recuadro verde pone corriente,¿que significa esto?.
2 ¿En que consiste el entrenamiento de el primer mesociclo,en pedalear durante el tiempo descrito a las pulsaciones descritas,y las series,eso es para el segundo mesociclo me refiero cuando pone en el recuadro verde choque?
3 se puede sustituir los días de gimnasio con algún tipo de entrenamiento con la bici.
4 Los sabados que hago ruta con los colegas ¿me puedo pasar de las pulsaciones o tendría que suspenderlas hasta mas adelante?

Un saludo

 

Aquí otro que ha comprado el libro. Está muy bien, voy por la mitad y es interesante conocer cómo es nuestro cuerpo y qué hace cuando pedaleamos.

Estoy aprendiendo cosas y enterándome de que casi todo el entrenamiento que hago es Fartlek, debido al recorrido que hago donde vivo entre semana que es carril bici muy variable. El fin de semana hago salidas de montaña más clásicas.

Os pongo un ejemplo de entrenamiento entre semana, a ver qué os parece, intento ir a tope hasta llegar al Pueblo destino y luego volver más ralajado aunque haciendo también algún sprint.

http://connect.garmin.com/activity/49031221

Lo bueno es que tengo un circuito de ciclismo al lado de casa, un anillo de medio km donde suelo entrenar en invierno porque anoche muy temprano. En él puedo poner en práctica muchas de las cosas que se dicen en el libro. Me planificaré la temporada que viene a ver si entrenando las mismas horas pero mejor consigo más.

Creo que hasta ahora exprimía mucho mis piernas con el temido ácido láctico.

 

Para asimilar el volumen tiene que ser progresivo. Si no puedes entrenar al principio y luego más tarde aumentas de golpe gran cantidad de volumen, te costará asimilarlo y se verá reflejado en otros tipos de trabajo. Con tus temporadas, te aconsejo 12 semanas y en rodillo esa cadencia, siempre que no tengas molestias...pero si puedes llevar algo menos, utilizando más desarrollo, mejor.
Y hacer las mismas horas en rodillo que en carretera, a mí me parece demasiado, pasando de 1h 45'/ 2h. Un saludo

 

1: En la página 27 tienes abajo, la definición de los microciclos corrientes y dónde van.
2. Las series que comentas, son intervalos y van incluidos en el tiempo total que figura de entrenamiento.
3. Puedes hacer piscina, correr con cuidado, senderismo o descansar.
4. Te cargas todo el entrenamiento que hayas hecho entre semana. Espera tres meses.

Creo que debes darle otro repase con más detenimiento. En seguida te harás con él. Un saludo

 

Chema, quería preguntarte que equivalencia le darías a 1 hora de rodillo a entrenar en tiempo en carretera, ya que estoy haciendo la 2ª semana del mesociclo de adaptación, y me toca hacer rodillo (porque no puedo salir a la carretera por tema trabajo) y como pone que en la segunda semana hay que hacer un total aproximado. de 7:15 minutos, pues si meto rodillo cuantas seria aproximado?

saludos y gracias.

kike

 

No te puedo responder con exactitud porque depende de muchas cosas, además que no hay nada que lo refleje. Si tuviésemos un potenciómetro quizás y haciendo una comparación con ciertos datos. Desde luego mucho más aprovechable que en carretera al ser un trabajo constante y sin interrupciones. Un saludo