libro de entrenamiento de planificatuspedaladas

Todo depende del nivel de tu cuadrilla, aunque al final siempre te pican. Es fundamental que lleves los dos primeros meses bien y el tercero te permite ir con gente porque se va más alto de pulso. Si los fines de semana te lías a lo que salga con la grupeta, te cargarás el entrenamiento. Lo siento, pero es así. Un saludo

 

Chema de nuevo dandote la paliza, hace unas semanas me comentaste que podia adaptar el volumen de horas de mi entrenamiento al volumen de las pruebas de BTT que suelo hacer, es decir 40-50 km explosivas y con una duracion maxima de 3 horas, tambien podia adaptar la calidad a este tipo de pruebas.La pregrunta es doble por un lado si en el primer mesociclo ya he de corregir la durancion del entrenamiento,sigo tus tablas de rodillos 3+1,y la segunda es si consideras algun % para reducir el volumen de hors en el periodo inicial.

 

Ajam los microciclos de 2+1 supongo que te refieres dos de choque y uno de recuperacion la verdad que ahora ya me queda todo un poco mas claro y las perdidas de las semanas no las habia tenido en cuenta un saludo.

 

A veces no se si es mejor vivir en ignorancia y salir con la bici a pasarlo bien, porque cuando te pones a leer sobre entrenamiento y salud te acojonas :alloreto de lo mal que haces las cosas.

Al grano, después de catorce años vuelvo a la bici MTB porque me apetece y también para bajar un sobrepeso ya preocupante.

Tengo 33 años, mido uno 1.77 y peso 106 Kg.

Me acabo de meter en el gimnasio para hacer ejercicio aeróbico y acabo de empezar a salir con la MTB por carretera. Todo esto muy suave para no lesionarme y adaptar el cuerpo al ejercicio.

Mi duda están en las pulsaciones para entrenar.

Viendo lo importante que es trabajar en el rango correcto para quemar la grasa.
Me puede fiar de la ecuación 220–la edad para marcar los rangos de trabajo, ya que estoy en muy baja forma. Puedo tener algún problema a la hora de entrenar con esta formula.
Espero que me podéis ayudar con esta duda. ¿Podré estar una minima forma dentro de tres meses para hacer una marcha de 34 Km.?

Tan pronto como pueda me intentare hacer con el libro de chema, pero bueno a mi aun me queda mucho por recorrer.

 

Hola,

Yo tambien coji la BTT despues de 10 años y con 116kgr, decirte que al principio empeze sin hacerle mucho caso al esto de planificar, intentaba cojer la bici 3-4 dias a la semana y a ritmo que mejor me encontraba, las salidas que hacia eran con la BTT por carretera rondando el 65%-75% de las maximas teoricas (220-edad). Asi estuve hasta 2-3 años, y perdi peso pero lo volvia a recuperar, baje hasta 88-86kgr y volvia a recuperarlo 96kgr. Y asi hasta que me encontre con un objetivo, el soplao, y a raiz de las necesidades del reto me encontre con el libro. He aprendido muchas cosas pero yo creo que la mas fundamental ha sido la de comer bien, yo no me imaginaba no poder desayunar mi tazon de cafe con leche y sus 6-8 magdalenas y ahora tiro con un zumo, cafe y 5 tostadas con matenquilla/mermelada y acabo rebentau

Yo ma haria con el libro lo antes posible para hacerte una idea que es mas una filosofia de vida que una forma de mantenerte en forma, ufff...esto ultimo suena a sekta

Un saludo

PD: a lo de la martxa de 34km, hazte con unas ruedas tubuless porque con mas de 90kgr cada vez que me metia en el monte pinchaba.

 

Muchas gracias Mattin por tu comentario.

Entonces no hay problema por utilizar la formula que antes comenten para las pulsaciones.

 

Hola :

Buff!!! Cuanto tiempo sin pasarme por este hilo.

Esta va a ser mi 3ª temporada entrenando con planificatuspedaladas.
He pasado de ser el ultimo del grupo a ir delante haciendo sufrir a la peña, me he metido en algún fregao de los buenos, 2 titan deserts, alguna marathon xtrem y algunas salidas muuuyyyy largas con mucho desnivel.
A parte del nivel (globero) que he cogido, en dos años he perdido 17 kg sin hacer ninguna dieta, solo entrenando. No quiero ni pensar que pasará cuando salga el próximo libro sobre alimentación. ¿ Me quedaré como un clavo?.


En 2009 seguí el plan del libro, no estrictamente en el especifico pero si en cuanto a volumen de horas.
En 2010 hice lo mismo que en 2009 pero aumentando un 15% el volumen, la lastima es que en el especifico tuve que bajar el volumen por exceso de curro.

Para este invierno voy a disponer de una hora mas cada día para entrenar, Pero es a primera hora de la mañana y normalmente yo entreno al mediodía/ primera hora de la tarde.
Tengo pensado hacer 1 hora de rodillo (65%-70%)antes de ir a currar, y por la tarde hacer el entreno diario. Entre una cosa y la otra hay un intervalo de 6 horas y media.

Ahí van las preguntillas:
¿ Aumento el volumen del entreno por la tarde para ir sumando progresión? O,¿ Sigo con el mismo volumen del 2010 ya que con el rodillo de la mañana ya hay bastante?
¿ Será mucha tralla? ¿ acabaré loco?

Gracias.

 

Hola, yo creo que si los objetivos (pruebas) del 2011 no aumentan su "volumen-km" y el año pasado no hechaste de menos tener mas fondo, yo haria el mismo volumen del año pasado.
Un saludo

 

Yo dejaría la cosa como está. El aumento de forma año tras año, no es por el aumento de volumen, sino porque cuando comienzas la temporada, estás en un escalón más alto que la pasada. Eso hace que al final de cada año termines en peldaños más altos. Y al descansar, aunque retrocedas algo, volverás a comenzar con más nivel. El aumento de nivel también te da la posibilidad de hacer la calidad con más carga y eso es lo que da un plus.
Esto suele ser así hasta que un año, haciendo lo mismo que has hecho todos los años, des un salto importante en tu estado de forma. Las teorías están en que esto puede darse entre los 3 y 7 años de entrenamiento bien hecho. El poder hacer más volumen cada año es porque asimilas mejor los entrenamientos. Puntualmente para una prueba en particular, se puede hacer un volumen pero específico, no hace falta que sea general en todo el volumen. Un saludo

 

Estimado Chema, ante todo darte las gracias por la ayuda que sin tu saberlo me has prestado este año.Conoci el pasado invierno la existencia de tu libro y me decidi a ponerlo en practica.La verdad es que este ha sido mi mejor año en cuanto a resultados.He alcanzado metas que creia inalcanzables.El tema es que este año he decidido pasarme a la de ruedas gordas.Soy tan radical que he vendido la de carretera y me he comprado una de montaña.Me apetece probar.El tema es que quisiera seguir tu libro y me pregunto si la planificacion que propones es valida tanto para una modalidad como para la otra.Por ejemplo las series, las salidas largas de 5-6 horas, los puertos, etc.Estoy acostumbrado a meter muchas horas en la de carretera y no se si la de montaña es igual o requiere otro planteamiento.

Gracias de verdad por tu impagable aportacion.

 

Gracias y me alegro mucho por tí. Todo depende del tipo de pruebas que quieras participar. No es lo mismo un rally que una maratton y qué tipo de maraton o si es de ultrafondo.
El volumen incluso puede ser mayor que las 5 ó 6 horas.
Si son de rally te interesa trabajar resistencia anaeróibica láctica y fuerza velocidad o explosiva, por ejemplo; y si son maratones interesa más fuerza resistencia y más volumen que para rally.
Por lo demás, todo es igual Un saludo

 

Hola a todos,

Os comento un poquito cómo me sentí ayer, más que nada para desahogarme:
La semana pasada, entre el puente y un catarro me salté tres sesiones de entrenamiento (dos del segundo mesociclo y una del tercero) por lo que decidí empezar el segundo mesociclo de nuevo. El caso es que el catarro no estaba del todo curado a lo que, le sumamos la llovizna y el viento, iba todo el rato como diez pulsaciones por encima y con sensación de no avanzar. ¿Os ha dado a los demás altibajos de esos?¿Es correcto lo de empezar el mesociclo de nuevo?

Saludos.

 

Chema

Me hacía esta pregunta desde hace tiempo, es muy importante para mí esta respuesta porque nos enseña a tener paciencia.
También te quería preguntar si existe la memoria muscular, lo digo porque hice de media unos 3.000 km anuales en bici de carretera (no muchos, la salida con el club dominical)
desde al año 1984 hasta el 1998, entonces lo dejé hasta el año pasado con 41 años, en el que he hecho 500 horas (como ves he cambiado el chip de los km por el de las horas), unos 10.000 km sobre todo de BTT en una temporada. Y he participado en dos marchas de carretera y cuatro de BTT con resultados satisfactorias como ya he comenbtado varias veces en este hilo.
Mis preguntas son:

¿Esos km que hice más joven ayudarán a acortar el periodo futuro de mejoría de forma?, o son muy pocos kilometros los que hice como para que realmente me puedan ayudar?
Si mantengo el volumen de horas que he hecho esta pasada temporada en las próximas es suficiente para tener el mismo nivel que otros ciclistas que casi duermen con la bici?, lo digo porque intuyo que defiendes que con calidad se puede suplir volumen en cierta medida. Tengo un vecino que en Los Puertos de Ribagorza hizo menos de 5 horas y 50 minutos y el pasado Domingo salió temprano y llegó a casa pasadas las dos de la tarde, y tanto no puedo entrenar, también tengo familia.
Evidentemente la genética es la genética, no digo que yo vaya a hacer esos tiempos que quede claro. Lo que quiero decir es que este chico igual entrenando menos pero mejor conseguiría mejores tiempos no?

Gracias por todo

 

Hola Chema,
Te pregunté antes de comprarme el libro si para una persona que no tenga intención de competir valía la pena y me dijiste que sí que notaría un aumento de la prestaciones y valía la pena.
Ya lo compré y acabo de acabar la primera semana o microciclo,pero al terminar con el libro me quedó una duda.
Haciendo cuentas siguiendo el libro montas en bici unos 5 meses,empezando cuando he empezado yo para Mayo entre unas cosas y otras se acabó mi temporada,pero yo llegará el Verano volveré a ver a los colegas de siempre y seguro que salgo con la bici y llegará el momento de los piques y las marchas de vez en cuando.
Por eso la pregunta es,¿Cuando acabe con la planificación que marcas en el libro,se supone que tengo que parar??O ahí es el momento de disfrutar del nivel que he adquirido.¿Será perjudicial "alargar" la temporada o es normal?.Yo he pensado que seguiré alternando entrenamientos de fondo con entrenamientos de calidad pero no sé si es lo que debo hacer o si esto será negativo para un futuro por sobreentrenamiento o algo así.

Gracias ,un saludo

 

Hola tengo una duda con la alimentación a la hora del entrenamiento.

Me estoy leyendo este post desde el principio, por si en alguna dudas de mis compañeros y sus respuestas pues me aclara alguna duda.

El tema que salio lo del entrenamiento en ayunas, pero no me quedo claro si eso lo aconsejaba chema o lo hacia por su cuenta algún forero.

Mis dudas son en caso de que el entrenamiento sea bueno en ayudas, en que mesociclo o microciclo es recomendable.

Yo estoy en el prime microciclo.

El problema es que yo tengo un horario que me levanto a las 5:00 AM y trabajo hasta las 2:00 PM como sobre las 2:40 PM

y otra semana desayuno a la hora que me levanto 8:30 AM más o menos como a las 12:00 PM trabajo hasta las 10:00 PM y ceno sobre las 10:45 PM

Esto lo alterno una semana turno de mañana y otra de tarde.

Ando algo perdido como llevar un buena alimentación y entreno.

Se me olvida, lo que más me interesa es perder peso ya que estoy muy pasado de peso.

Saludos

 

Hola Fosforo, este hilo se utiliza para que Chema, muy amablemente y de forma altruista vaya contestando dudas sobre el entrenamiento que propone en su libro Planifica tus pedaladas, si lo has comprado, podrás ver de una forma clara, como entrenar, en qué fase salir a entrenar en ayunas, y cómo perder peso, incluso consejos de alimentación, lo tienes todo en el libro, si no lo has comprado, te lo aconsejo al 100% te va a ayudar a planificar tu propio entrenamiento.

Un saludo!!

 

Hola, cada uno adaptamos el entranmiento a nuestras circunstancias personales, en mi caso yo acabé la semana 25 a finales de Junio, tras una semana de descanso despues de la ultima marcha exigente, mantuve la forma saliendo a divertirme disfrutando de mi nivel físico, sin hacer series ni nada de eso mentalmente me vino muy bien; hasta las vacaciones de verano a mitad de agosto, y luego fui a por un segundo pico de forma para finales de septiembre principios de octubre, y ahora estoy en fase de perdida progresiva de forma previa a un paron total de dos semanas las dos primeras semanas de noviembre.
Básicamente hago dos picos, aunque el primero es más un pico acompañado de una meseta descendiente y el segundo sí es un autentico pico.
En el libro y aquí este tema ha salido, en verano si ya haces en Domingo salidas intensivas puedes parar de hacer series, aunque previo a las marchas de septiembre hice algo de trabajo anaerobico lactico y FR. Pero se nota mucho el trabajo de las 25 semanas el resto de la temporada.

Creo que Chema coincide con lo que te he dicho, si no es así ya me corregirá. Pero no sólo no es malo continuar pedaleando después del plan sino muy recomendable para progresar más rápido en las futuras temporadas. Planificandote por ejemplo una perdida progresiva de forma de 3 semanas y un paron total de otras 2 antes de empezar de nuevo la siguiente temporada.

 

Te comento por mi experiencia de res resfriados en mi primera temporada planificada acorde el libro.

Sí las dos cosas que dices son correctas y normales, por eso es bueno planificarse con alguna semana extra de reserva, mira Contador se pilló un catarro justo antes del Tour....

Yo me pillé tres el año pasado, por ganas un dia de frio sali si estar recuperado del todo y volvi a casa un tanto abatido, no marchaba y me pasó al revés que tu, no me subían las pulsaciones, pero tras la espera el descanso me vino muy bien, en funcion del momento de la temporada en el que estes.
Chema me recomendo como preventivo equinacea, puede que sea sugestivo pero me funcionó. La glutamina despues de esfuerzos intensos tambien ayuda a evitar que bajen las defensas.
Ah, y sal siempre con pañuelo al cuello cuando haga frío.

 

Muchas gracias por tus palabras, apajaro. La verdad es que no me gustaría volver a parar otra semana tan seguido porque me da pereza comenzar otra vez de nuevo pero creo que ya se me va pasando el resfriado.

 

Después de tantos años lo que te queda son los valores genéticos y que aún así debes desarrollar. El otro punto es muy relativo y sería para sentarse a anaizar muchos factores. Claro que puedes sacar el mismo e incluso má rendimiento que otro que haga más horas que tú. Todo depende de cómo entrena cada uno, por supuesto la genética y algo muy importante el peso; el peso lo es todo y más en un deporte como este. Pero es muy difícil o mejor dicho, muy sacrificado, apurar la relación peso potencia. Un saludo