libro de entrenamiento de planificatuspedaladas

Hola Chema.

A ver si me puedes resolver una duda que me ha surgido en el hilo del rodillo.
El caso es que estoy preparando la temporada de btt, llevo 1 mes y una semana ya y hoy ha tocado salida con el entrenador.
En dicha salida la media de pulso ha sido 77%, mas alto de lo que salen por estas fechas, pero ese 77 es justo mi umbral aerobico (no anaerobico jeje), incluso puede que ahora mismo ni llegue a dicho umbral esa media.

He tenido unas 5 o 6 puntas altas, pero que la mayoria de esas no se acercaban ni en 10 pulsaciones al u.anaerobico.

Teniendo en cuenta todo aquello que me comentastes hace tiempo, que el entreno ya se hace individualizado cuando tienes los umbrales de una persona, este entreno de hoy aislado, teniendo en cuenta dichos umbrales, en ningun caso puede traerme consequencias negativas, no?

Un saludo y gracias de antemano.

 

Hola Chema,

Llevo 3 semanas en el gym. En parte para fortalecer los hombros (varias luxaciones) y en parte como entreno de invierno. Hablando con el entrenador del gym me comento que en mi caso estaria bien coger un poco de peso (1,72cm y unos 68kg, mas bien soy de espaldas anchas...). Este aumento de peso se pretende que sea para coger mas masa muscular. Con las pesas me recomendo una dieta. En esta dieta hay mas proteinas que hidratos (supongo que logico para este tipo de entreno). La cuestion es que me parece haber oido en alguna parte que es importante asimilar bien estas dietas; que para nada sirve que te levantes por la mañana y tengas que ir corriendo al baño. Es esto una señal de no asimilar la dieta? supongo que tambien podra ser cualquier otra cosa no?

Saludos

 

Chema disculpa, no se si estas muy liado pero te plantee dias a tras una pregunta y no me has contestado, muchas gracias

 

Hola, seguro que esta muy liado.
Lo mejor sera que repitas la pregunta, para que no pierda tiempo en buscarla.
Un saludo

 

Si no recuerdo mal, creo que no programé más de cuatro horas y media en el fin de semana. Te vendrá bien seguirlo. Lo que no hace falta es que sobrepases un determinado número de horas en el fondo específico ya que las pruebas van a ser de 3h. Pero la suma de los rodillos más las salidas del fin de semana durante la base son las que te dan la adaptación cardiovascular. Un saludo

 

En el tercer mesociclo, ya puedes ir haciendo intervalos de fuerza resistencia en llano. Siempre a cadencia baja. Independientemente de que vayas bien de pulsaciones, el trabajar con poca cadencia y haciendo fuerza es que trabajan fibras rápidas y son anaeróbicas. Mejor dejarlo para el tercer mes.
Un saludo

 

Si conoces los umbrales y te has mantenido en la zona aeróbica y del modo que lo has hecho, está bien y no hay ningún problema. Un saludo

 

Una dieta que tiene más proporción de proteínas que hidratos, es una salvajada nutricional. Son dietas tóxicas y generan muchos desechos orgánicos como consecuencia de la metabolización de las proteínas. Con esa altura y ese peso, no entiendo para que quieres coger más peso. Lo que tienes que saber es que relación peso/potencia estás moviendo y otros valores que seguro que puedes potenciar y con mayor rendimiento posterior.
Para que puedas ganar masa muscular, debes tener bien cargaditos los músculos de glucógeno. Porque sino es así no sé cómo vas a levantar peso. Fíjate si es importante asimilar bien esas dietas que dependiendo de la proporción de hidratos y proteínas, puedes acabar con ácido úrico, urea por las nubes y problemas de hígado. Un saludo

 

Bufff, ya estoy acoj... el tema de coger masa muscular es mas que nada por los hombros. Los tengo débiles y a cualquier caída que tenga con la bike (en mtb de vez en cuando hay alguna) pues alguno se sale y me tengo que pasar un par de meses quieto.

Me gustaría pasarte la dieta que me ha dado haber que te parece (prefiero no colgarla aquí, ya que si es una mala dieta, cualquiera que la vea y tome ejemplo...). Te parece bien?

Gracias por la ayuda y saludos

 

Yo he comenzado una dieta de 2000 Kcal de las que te da el medico de cabecera....la verdad es que paso más hambre que un tonto...pero como de todo.

Anteriormete hice las de proteinas y si baje un monton de kg y tambien pase hambre....

Viendo lo que ha indicado chema y hasta que no saque el libro de alimentación (como no lo saque para diciembre me veo rechupao) hare la del medico de cabecera.

Antes y despues de los dias de marcha me meto más pasta o arroz y listo

Con el entrenamiento de fondo tengo (creo) más que suficiente con 2000 Kcal.

Peso 89 Kg y mido 1,80 m

 

Buenas Chema,
me estoy leyendo tu libro porque quiero entrenar bien bien para el soplao de mtb y el tema es que a parte de mi trabajo en oficina soy instructor de ciclo indoor,entonces lo que queria saber es como enfocar los diferentes mesociclos sabiendo que doy ahora mismo 3h fijas a la semana de ciclo con lo q ello conlleva,repartidas en una hora en martes y dos horas en jueves,con lo cual no puedo llevar el entrenamiento a rajatabla,ademas que puede haber semanas en las que de alguna mas,

un saludo!!

PD:increible el libro!!

 

Durante la base, con tal de que no pases del 80% es suficiente. Además ese "problema" sólo lo encontrarás durante el primer mes y medio. Luego el martes, durante el específico, si has salido el domingo, intenta hacerlo lo más suave posible y los jueves puedes aprovechar para hacer intervalos intensivos, fuerza resistencia, sprints...No lo tienes tan mal. Un saludo y gracias

 

hola chema,no sé si te acordaras de mi,bueno el tema es que despues de la prueba de esfuerzo que me hice,el medico me dijo que puedo hacer fondo entre 135/155ppm,luego me dejiste que haga tandas de 1h,de entre 145/150/152ppm para subir mi umbral,ahora mismo sigo el libro pero el fin de semana hago fondo un poco intensivo entre 140/170ppm despues de la salida la media de pulso sale 149ppm como mucho,lo estoy haciendo bien??o no??.saludos chema

 

Hola, que tal, ya llevo dos temporadas siguiendo la planificación de Chema. El primer mesociclo suelo correr, nadar, patinar y compaginar mtb y carretera, el tercero prácticamente solo hago mtb y carretera.
En el periodo preparatorio puedes alternar diferentes deportes siempre que mantengas los límites cardíacos, es decir, el primer mesociclo entre un 65% y un 70% (124ppm y 133ppm para alguien con una máxima de 192ppm). Cuando corras puedes subir un poco más entre un 70% y un 75% (133ppm y 143 ppm para 192ppm de máxima). A medida que avances debes ir aumentando el número de horas de bicicleta, si no es posible también puedes hacer rodillos.
En cuánto a realizar otro deporte que suba más pulsaciones, es totalmente incompatible con la planificación y más jugar a fútbol, ja que trabajas anaeróbicamente. De hacerlo el domingo te cargarías todo el trabajo realizado entre semana.
Cómo dice Chema, tienes que adaptar el entreno a tus posibilidades y debes valorar lo que más te convenga, pero el período de base es sagrado y deben respetarse los límites cardíacos si se quiere rendir y progresar.

 

Eso es lo que me pasa a mi...tengo una ansiedad que me como los dientes...

¿Para cuando tu libro de alimentacion?....¡¡ no es por meterte presion ehhhh !!!!!

 

Muchas gracias!!mas o menos sabia que iban por ahi los tiros.

Un saludo

 

muchas gracias por tu aclaración. Queda clarísimo.

Saludos

P.D. Por cierto, como dices que llevas dos temporadas siguiendo la planificación ¿has notado mucha mejora en tu rendimiento?

 

Al hilo de lo que comenta Pedro1968 empiezo la segunda emporada siguiendo el libro, una encuesta a los que llevais dos o más temporadas:
¿cuanto habeis mejorado el tiempo en vuestra marcha objetivo sobre el primer año?

Si podeis decirme el tiempo total empleado en este año y el anterior y así podré calcular el % medio de mejora, me lo podría poner como objetivo.



Ese porcentaje lo podría aplicar a todas mis marchas.

Estaría bien hacerme una idea, aunque tampoco me voy a obsesionar, cada cuerpo es distinto

Muchas gracias

 

Hola Chema, me llamo Sergio,bueno la cuestion es que después de leer las opiniones de tu libro lo compré ayer con los ojos cerrados,entre en este foro porque he tenido un bajón importante en mi rendimiento respecto al año pasado(no he entrenado lo mismo).
Queria ver si a alguien le ha pasado lo mismo;en la misma subida donde me ponia a 178 p.p.m,mas o menos,ahora subo hasta las 190 i pico y sufro bastante.
Decirte que nunca ha entrenado al 60-70 % durante una hora ni nada parecido para hacer fondo,siempre he entrenado alto de pulsaciones(tengo 30 años y un maximo de 195 p.p.m reales)de hecho me decian como podia mantener tanto rato de 170 pulsaciones para arriba,en marcha nunca he bajado de ahi.
A raiz de ver esa subida de pulsaciones decidí hacerme una prueba de esfuerzo,sobretodo para saber como estaba el corazón (no he tenido ningún susto,mareo,taquicardia....a altas pulsaciones) y saber mis umbrales,los cuales son:
umbral aerobico ventilatorio establecido a 150w con 132 ppm.
umbral anaerobico ventilatorio establecido a 210w con 158 ppm
A parte d esto el consumo de oxigeno de 35,2 ml/kg/min(2657ml/min)
Potencia maxima de pedalada alcanzada :280 w
Indice ergométrico de 3,7w/kg.
A partir de aqui me dijo el medico que claramente tenia que entrenar fondo(por lo de los umbrales)
Algo que mas o menos ya sabia,pero como soy novato con el tema de entrenamientos especificos,datos de umbrales,etc... de ahi la compra de tu libro.
Pero aún no sabia porque ese bajón y,leyendo un articulo sobre el acido lactico y el lactato,me pareció que decia que al trabajar a altas pulsaciones producias o aparecia el lactato y que se encargaba de espesar la sangre y,por ello,hacer que el corazón trabaje mas pero con menos rendimiento.
¿Me puede estar pasando que tanto tiempo entrenando-saliendo con el grupo a esa intensidad haya pasado factura?
Lo que tengo claro es que voy a seguir tus consejos y entrenos,y aunque dispongo de poco tiempo(no seré el unico)ya tengo montada la bici sobre el rodillo
para ver los resultados (hago btt, y me pasan compañeros que antes les decia adios subiendo,otra cosa era en llano,de ahi mi falta de fondo)
Cuando he empezado a leer el libro he visto que tenias 30 años cuando te iniciaste este adicto deporte,los mismos que yo,y me agrada leer ese rendimiento que has ganado porque pienso que soy yo(aunque yo empecé un poco antes,25)por eso que lo tuyo tenga mas mérito.
Menudo tostón te he puesto,no queria hacerlo largo pero me hubiera quedado con las ganas(las dudas mae asaltan)
UN SALUDO Y MUCHAS GRACIAS CHEMA.

 

Aupa,

A ver que te parece:

2009 2010
Carretera: 6.268km (210h39m) 3.569km (122h21m)
Rodillo: 3.072km(86h04m) 6.008km (176h12m)
BTT: 3.260km(213h25) 3.186km (176h13)
Soplao: 8h45m 7h42m

Como ves los km en BTT han sido mas intensos que es donde me metia caña y rodillo he chupado mucho volumen pero me resultaba mas comodo cojer rodillo que cojer carretera con frio o lluvia, este 2010 ha sido malisimo en el norte.

Un saludo

PD: yo lo siento pero no hay forma de hacer tablas y ten en cuenta que 2010 no ha acabado todavia y faltan horas en rodillo porque con frio no cojo carretera ni loco, btt si.