Ventajas e incovenientes de entrenar en ayunas

He parado 20 dias y ahora salgo 4 dias en semana 2 horas más o menos, puslómetro entre 133 y 144 pulsaciones, me salen medias de 25 por hora, no puedo ir más rapido sin pasarme de pulsaciones. Este año he estado muy limitado por mi falta de adaptación después de tanto tiempo parado, aunque sigo alcanzando las 200 pulsaciones sin problemas, mi corazón sigue siendo joven aunque más pequeño que antes.

Descarto por completo lo de salir en ayunas, estoy en 79 kilos, a solo 3 de mi peso en forma, a estas alturas ya sería contraproducente para mi.

 

Eros de todas maneras debes hacer todavia un poco de adaptación no es conveniente salir en ayunas en el primer mes donde el pulso todavia anda por las nubes.
En el segundo mesociclo ya habrás subido tu umbral aerobico y podrias salir en ayunas un par de horas con el pulso que no superase el 65% de tu máxima, ten en cuenta que acostumbraras a tu cuerpo al consumo de acidos grasos no solo será cuestión de perder kilos si cuando vengas de entrenar te alimentas bien,

saludos

 

yo salgo un par de dias a la semana en la zona 1 y 2 baja tambien

 

Necesito mucha adaptación, no un poco.

El problema de salir en ayunas cerca del peso límite es que ya tienes muy poca grasa corporal, y ese porcentaje es menor aún en la musculatura de las piernas. Esto aumenta mucho el daño tisular, y yo tengo ese problema, que lo paso muy mal muscularmente y tengo que cuidarme bastante.

De todos modos, el salir en ayunas no me parece algo imprescindible.

 

eso... que luego estás una semana que no subes las escalera

 

mmmmmm...... pero digo yo, si se está por debajo del 70% (o incluso 65%) de la fcm... no entiendo porque se consume proteínas :? si depósitos de grasa hay a tutiplén :?

 

Te hago caso Nati

No es que se consuman muchas proteinas a esas intensidades, aunque cuando se va con una glucemia muy baja, si se consumen bastantes más
que en una situación normal.

El problema de los dolores musculares, se debe a 2 motivos principalmente, a la micro rotura de fibras musculares y a las contracciones sostenidas, lo que se llama en fisiología, Tétanos, (no es la enfermedad infecciosa aunque el nombre si tiene algo que ver).

Cuando salimos en ayunas, no solo lo hacemos de glucosa, también llevamos muy pocas sales en el organismo, y esto favorece la aparición de microcontracturas en musculaturas poco preparadas para el ejercicio aerobio.

En mi caso, yo arrastro mi pasado de pistard, y posiblemente también mi herencia genética, mi musculatura trabaja muy bien en esfuerzos cortos y de alta intensidad, pero no en esfuerzos prolongados. Soy de esos que tienen gran cantidad de fibras de contracción rápida y pocas de contracción lenta, por eso necesito tanto tiempo de entrenamiento para poder soportar kilometrajes largos y puertos duros, tengo que reconvertir mis fibras poco a poco.

Por eso en el periodo de base, tengo que ir especialmente despacito, y adaptarme muy progresivamente a los esfuerzos.

Si las marchas duraran 4 kms y se disputaran en un velódromo me divertiría muchísimo, pero todas tienen puertos y este año que quieren llevar una semana a los pirineos, así que poco a poco.

 

Me parece bien que no creais oportuno hacer el entrenamientos en ayunas , todo depende de cada cual no todo el mundo acepta este tipo de entrenamiento, eso al fin y al cabo es una decisión personal . Lo que pretendía es que no se malentienda el concepto y la finalidad de este tipo de entrenamiento , ya que este no es para adelgazar sino para acostumbrar al musculo al ahorro de glucógeno muscular. De todas maneras es un tema muy tocado y están bien demostrados los beneficios de este entrenamiento OJO! Cuando se realiza correctamente.


A muchos les parecerá un sacrificio de profesional , pero curiosamente cuando acudan en primavera a esas largas marchas cicloturistas tan atractivas y con largos kilometrajes y puertos descandalo propio de etapas reinas de profesionales , ( porque claro hay que parecerse a ellos en todo los sentidos, hasta en tirar papelitos y bidones por parques protegidos) justamente lo que les parecía un sacrificio de profesional en invierno , entrenar en ayunas, ahora se cascan una marcha con un desnivel y kilometraje propia de etapa reina de tour. Pues en ese momento que vean que están sufriendo como perros por falta de glucógeno entonces que se acuerden de lo que no hicieron para poder ahorrarlo.
Al final recogemos lo que sembramos y si no sembramos….
Saludos
P.D solo pretendia ayudar a la gente que suele ayudar

 

yo lo que se es que hoy fuimos 3 horas un colega y yo en ayunas, y como si fuera desayunado, y hubo momentos de apretar y perfecto...
y cuando estaba en temporada saliamos con una peña cercana, saliamos sobre 4 horas, y sobre 1hora y pico a muuuy buen ritmo, con bastante tiempo cerca de umbral, y mucho tiempo sobre el 85% de ppmmaximas y sin petardazo... vamos ibamos picados todos...( en ayunas) eso si no dias consecutivos...
pero creo que aparte de ir haciendo todo esto progresivamente, esta el tema de cuan entrenados estamos, no es lo mismo alguien con el organismo entrenado de varios años que alguien que lleva 1 años o asi entrenando o despues de un paron de casi 1 año... el "DEPENDE" desde luego yo lo veo una gran arma, una para afinar con mayor rapidez, y 2 para aguantar mas sin perder rendimiento al consumir mayor porcentaje de grasas frente hidratos...
Como fuente energetica, de hidratos tenemos alrededor de 1500-2000kcal disponibles, que tardan bastante tiempo en volver a rellenarse(24-48h), mientras de grasas tenemos una fuente casi inagotable, cuando consumimos la mayor parte de hidratos por la intensidad, nuestro rendimiento baja, si asi duramos por poner un ejemplo 2 horas, si conseguimos que parte de la energia que consumimos se libere a partir de las grasas, conseguiremos que el rendimiento sea mayor al no descender tan bruscamente nuestros depositos de hidratos en el organismo...por lo que duraremos mayor tiempo a intensidades altas antes de notar la "fatiga".
Lo que si, tambien notaba una cosa rara, como estuviera dos dias seguidos haciendo esto, al dia siguiente por no desayunar tenia un petardazo de los que dan gusto, ademas de no subirme el pulso, aunque ahora mismo ya no me esta pasando eso...

p.d.: Eros como no haces ciclocross? eso es pura fibra blancas...

 

No me malinterpretes, yo no estoy en contra del entrenamiento en ayunas, me parece un "arma" más y siempre es bueno poder recurrir a ello. A mi me parece que es algo más adecuado para gente con cierta base y con un nivel aceptable que para gente más amateur.

Yo por ejemplo, al año pasado lo hice algunos dias, tenía que volver a poner en funcionamiento maquinarias que llevaban mucho tiempo paradas y me pareció que estaría bien hacerlo, pero este año no estoy en la misma situación y no lo veo tan necesario para mi. Siempre he dicho que cada uno se tiene que adaptar a sus circunstancias.

Mira por ejemplo como Pablo se tira 3 horas rodando sin problemas en ayunas, el está bien entranado y puede trabajar así sin problemas, además le viene de perlas porque tiene tendencia a pillar peso y ese es uno de sus caballos de batalla.

Esto es el sur, sería el unico que hiciera ciclocross en 200 kms a la redonda . Por eso me dedicaba a la pista, me gustaba y se me daba bién. Ahora hecho mucho de menos alguna serie de velocidad de vez en cuando, tanta carretera me satura, pero en Granada no hay velódromo.

 

Esto no lo he "pillao" .¿ A que te refieres?
LAS IIb se pueden convertir en IIa, además el entrenamiento en ayunas favorece el aumento de mitocondrias y ayuda a subir el primer umbral

 

ahh no que es todo potencia el ciclocross, arrancar frenar, asi una y otra vez durante 50min-1h...
ya, siendo de andalucia nada, pero si se tiene potencia y se aguanta intensidades altas, pista, y ciclo son deportes que van muy bien...

Nooo, lo que pasa es que comia como dos personas y muuuuchos pasteles y muucho pan, y aun asi andaba sobre el 12% de grasa, ahora mismo como como una persona normal por lo que me informe ya estoy bajando del 8% de grasa gracias a comer normal y entreno, ando ahora mismo sobre 69,8kg pesados hoy por la mañanaXD

 

No Te malinterpreto Eros y agradezco todos tus consejos que sueles dar con acierto, pero discrepo. Y sobre esto que resalto justamente cuando más entrenado estas más eficiente eres.
Yo lo veo muy aconsejable para gente de un nivel bajo tambien, siempre le vendrá bien ir volviendose eficiente. Ojo !! vuelvo a decir con la prudencia que le corresponde a este entrenamiento y sabiendo hacer las cosas.
Aunque en cierta manera en lo que resalto tienes tu razón
un saludo

 

Je je, viciosete. Me alegro de que desenganches de las guarreridas.

 

Algunas veces salgo en ayunas para consumir grasa, tiendo a engordar muy fácilmente. Lo hago muy suave, 2 horitas al 60% FCM y con buenas sensaciones. Yo pienso que esto es como muchas cosas, a unos les va mejor que a otros.

Pero tengo una duda que agradecería me pudieráis orientar:
¿Tiene alguna repercusión a nivel hepático el salir en ayunas?

Gracias

 

No se a lo que te refieres con eso de repercusión a nivel hepático, pero te explico a grandes rasgos como funciona el metabolismo de la quema de grasas.

Cuando hay poca glucosa en sangre, o cuando realizamos un ejercicio aeróbico de baja intensidad, las grasas del tejido adiposo se usan como sustrato energético, para eso, la HDL (Lo que se conoce como clesterol bueno) transporta las grasas de los tejidos al hígado, donde se liberan los ácidos grasos al torrente circulatorio, estos llegan a las celulas musculares donde se obtiene energía de ellos por la Beta-Oxidación que los convierte en Acetil Coa que entra en el ciclo de Kreebs.

El salir en ayunas, lo que hace es disparar la secrección de Glucagón, esta hormona, tiene dos acciones principales:

1- Movilizar el glucógeno de reserva para que salga a sangre.
2- Movilizar las grasas del tejido adiposo por activación de la HDL.


Supongamos que estamos rodando en ayunas, en este momento nuestra glucemia es baja, y hay una cantidad razonable de acidos grasos libres en nuestra sangre, si estamos trabajando a bajas intensidades, las celulas musculares pueden usar esos ácidos grasos como combustible en lugar de la glucosa, entre otras razones porque esta escasea.

Que tiene de bueno el usar los acidos grasos y no la glucosa?

Lo primero es el efecto sobre la perdida de grasa corporal, lo segundo es que las celulas musculares se acostumbran a usar las grasas como combustible, en lugar de la glucosa, esto permite que cuando rodemos a intensidades aerobicas, estemos gastando mayoritariamente grasas, y por lo tanto la glucosa nos durará mucho más, nos hacemos más eficientes. Es como los nuevos motores hibridos, que usan baterias hasta cierta velocidad y a partir de ahí gasolina. Al final, redunda en un consumo mucho menor y en una mejor gestión de los nutrientes.


A nivel hepatico no sucede gran cosa, bueno si pasan muchas cosas en el hígado siempre pasan cosas, pero no hay una gran mejora fisiológica, este no crece, ni se hace más eficiente, pero mejora sustancialmente en la sintesis de HDL. Esta HDL no va a estar presente solo durante el ejercicio, si no que se mantiene remanente en sangre con los consiguientes beneficios cirulatorios y cardiacos que esto supone.


Ahora viene la pega; el hecho de entrenar en ayunas, no es muy diferente de hacerlo en condiciones normales, digamos que la quema de grasas es más acusada pero no llega a serlo de una manera sustancial, lo que realmente importa es la intensidad a la que trabajemos para permitir que las celulas musculares degraden los acidos grasos que que las grasas del tejido adiposo se movilicen. Siempre es una ayuda el hecho de que la glucemia esté baja, pero es que esto también sucede tras una hora u hora y media de entrenamiento, y la situación fisiológica que se produce es muy parecida a la de salir en ayunas aunque no sea la misma.
COn esto no quiero decir que no sirva de nada salir en ayunas, al contrario, pero no debeis verlo como la panacea, lo verdaderamente importante es trabajar a la intensidad adecuada.


Que diferencia hay entre una persona entrenada y una que no lo está?

En deportista bien entrenado, tiene un sistema circulatorio muy desarrollado, y la perfusión sanguinea de sus tejidos es muy buena, esto favorece la llegada de las grasas al los tejidos, y su quema en las células musculares, además sus mitocondrias, están muy especializadas para realizar la beta oxidación de los ácidos grasos y toleran muy bien a estos como combustible.

Un deportista poco entrenado, no tiene tan buen riego sanguineo, y las grasas se elevan algo más en sangre porque no pueden llegar a los tejidos a los que si llegarían si el riego fuera más eficiente. Además en una persona poco entrenada con un porcentaje de grasa corporal más alto, la movilización de las grasas es muy grande, tanto que gran parte de los ácidos grasos libres, vuelven al higado y se depositan de nuevo en el tejido adiposo, ya que se alcanzan picos de acidos grasos libres en sangre demasiado grandes en ocasiones.
Digamos que el deportista poco entrenado, aprovecha menos la grasa que libera, aunque en realidad, tiene una mayor necesidad de mejorar el catabolismo lipídico que el corredor que está en forma.

Perdón por la parrafada

 

De perdón nada Eros, sino todo lo contrario.
Muchísimas gracias por las valiosas respuestas y por compartir tus conocimientos.

 

Hola, si sirve de algo os comento que yo personalmente siempre he sido un defensor y asiduo practicante del entrenamiento en ayunas.
Creo que hay que puntualizar que para entrenar en ayunas...hay que estar entrenado (valga la redundancia); una persona que comienza a hacer deporte ha de hacerlo con mesura ya que puede pasarse y darle un bajón de glucosa poniéndose en peligro.....para poder comenzar yo recomiendo a mis amigos que al levantarse hagan 30-40 minutos de rodillo muy suave y que eso poco a poco les permitirá mucho más......Puedo decir que con dos cafés (sin azucar) y una magdalena salgo cada vez que voy a Vinaròs con la grupeta con los que antes de almorzar hacemos entre 90 y 110 km. cada sábado y que aunque suelo llevarme una barrita no me la como nunca (no vaya a ser que me quite la gana para el almuerzo :cuñao).
Bromas aparte, en el año 2005 participe en la 1ª Madrid-Gijon-Madrid y para prepararla llegue a hacer salidas de 5 a 6 horas en ayunas bebiendo sólo agua y apretando la última hora.
Un saludo

 

Acabo de venir de un entrenamiento en ayunas, donde he rodado 2'30h entre el 60-70% con algún repecho a más intensidad .Sensaciones inmejorables (hacia un año que no salia en ayunas) .Yo el año pasado rodé entre las 3 h y las 5h en ayunas,con sensaciones buenas ,esos si a partir de la 3 h te entra un hambre de caballo. Haces una paradita te tomas un café y a la marcha. No me parece ningún sufrimiento si no es por el hambre que te entra las intensidades son tan bajas que ni te enteras.

Como dice Eros la potenciación tambien se puede realizar habiendo desayunado mientras que se lleve una intensidad quemagrasas la situación fisiologica ers muy parecida pero no igual, ya que la situación de ayuno provoca una movilización más alta de acidos grasos al encontrarse en sangre mayor cantidad , potenciando el sistema aerobico quemagrasas con más antelación al encontrarse en situación de glucemia baja y disminuyendo la actuación del sistema anaerobico en los primeros minutos de ejercicio al encontrarse a nivel hepatico y sanguineo en deficit de glucosa, obligando de esta manera a potenciar el sistema aerobico, reeducando el metabolismo en la quema de acidos grasos.

Por cierto tema a parte ya estoy en 70 kg tengo que perder solo 3 0 4 kg para reecontrarme con mi yo deportivo (¿?) , ya se empieza a notar subiendo una cierta ligereza jejeje para mover desarrollos . Quien quiera guerra le paso mi tel por privado y saldremos a "pasear"
UN SALUDO


p.d no sé igualme he columpiado un poco ¿no? je je je

 

te leí y me quedo tan ancha sin contestar!! :whistle anda que!!

muuuchas gracias eros!!! mmm.... bueno... yo mientras no me sienta ninguna molestia sigo con el entreno así medio en ayunas ^^ ara cuando toque subir puertos y demás pues ya otro gallina cantará ^^

anda tú!! tendrás quejas!! mira ehhh!! :bond que los 25 km/h no los hago ni en el pico ese de forma! jum!!! :laserkill