libro de entrenamiento de planificatuspedaladas

Si puedes salir el fin de semana, con que hicieses la sesión del medio día sería suciciente. El doble de horas no es lo mismo que hacerlo del tirón. Ten en cuenta que los primeros veinte minutos de ejercicio son anaeróbicos y el sistema cardiovascular (y su desarrollo) todavía está sin posicionarse a nivel de musculatura inferior. Eso quiere decir que si haces, por ejemplo 1h mañana y 1h tarde, son 1h 20' de trabajo cardiovascular, consumo de grasas si vas despacio y 40' de consumo de glucosa. Si haces 2h del tirón, son 1h 40' de trabajo cardiovascular a nivel inferior de consumo de ácidos grasos y 20' de consumo de glucosa. No se si me pillas dónde quiero llegar. Pero también hay otro tipo de ganancias, como el de cadencia,automatismo de pedalada, reforzamiento musculo-tendinoso, etc.,
Sigue las tablas y si decides hacer dos sesiones que sean al mismo ritmo y si haces calidad que por la mañana sea la intensiva y por la tarde la de recuperación. Pero con 1 sesión de 1h a 1h 15' y fin de semana se puede llegar a caminar mucho. Un saludo

 

Pues de las calorías no me fiaría nada, es una estimación que suele dejar mucho que desear. Como dice Mattin, sólo es posible saberlo con exactitud al trabajar con potencia. Un saludo

 

En mi caso necesitaba como el comer, un buen posicionamiento ya que había cambiado de material y zapatillas. Y al salir tan poco durante el año pasado, tuve muchos problemas a nivel de soleo y gemelo. No trabajaba bien el cuadriceps y no se me cargaba como debía ser. Desde que me hizo las correcciones en las zapatillas y la altura del manillar, ya no se me cargan nada y si noto que trabajo cuando pedaleo.
Los vatios del powertap se miden por 9 galgas que van en el interior del buje de la rueda trasera y en función del desarrollo y cadencia, envía la señal a lo que sería el ciclocomputador. La otra pregunta, disculpa pero no entido lo que me has querido decir. Un saludo

 

lo último que quiere decir creo que es que si la potencia se mide a la rueda trasera, la potencia real que aplicas tu con las piernas es mayor ya que te faltarian las perdidas de potencia para mover pealier,cadena, pedales etc...

esas perdidas sonmuy pequeñas y se pueden despreciar, ademas de que para entrenar te da lo mismo mientras siempre la midas igual

 

El error de la medición del powertap y del SRM es mínima, sino recuuerdo mal del 1-2%. Un saludo

 

Hola Chema tengo una consulta que hacerte,por la mañana dispongo de unos 45 min para ir al gym ,que me aconsejas que haga,(aparte de seguir con el plan de tu libro por las tardes)
-cardio (cinta,bici , eliptica incluso hasta remo) o bien
-pesas
O me quedo en la cama (jejeje) y solo entreno por la tarde?
Gracias

 

Hola Chema, hola a todos:

Bueno vamos a empezar a planear la 2ª temporada con el libro y surgen las primeras dudillas.

Dos preguntas:

Si alguien lo sabe y le puede quitar curro a Chema que me responda xfa.

Según el libro, se empieza a trabajar en el primer Mesociclo la Resistencia Aerobica extensiva al 65- 70% durante las primeras 4 semanas.

Mi Umbral Aeróbico está en 147 ppm que es el 77% de 191ppm ,mis máximas.(datos de la última prueba de esfuerzo en Mayo).

1ª- Qué hago bajo hasta el 65-70% o debería empezar en "mi" 77% ????

2ª- Las 191 ppm de la prueba de Mayo NO las he vuelto a ver ¡¡¡¡¡ni de coña!!!!! ahora solo llego a 188, las uso como nueva referencia de las máximas????

Gracias

 

Yo tuve las mismas dudas.
1º Deberias de hacer el 65%70 de tus maximas, si este año han sido 191 ppm seran 123-133 aproximadamente.

2º Es normal que no veas tus maximas, si paras 15 días las veras seguro. Las maximas de referencia deben ser las maximas que hayas visto este año o el pasado. Yo mantengo las maximas del año pasado.

Saludos

 

Segun me comento una vez Chema, si sabes los umbrales, el entrenamiento va muy relacionado a ellos.
Por si te sirve yo ahora he cogido un entrenador y teniendo una maxima de 196 y un umbral aerobico al 150 (un 77% tambien como tu, aunque ahora incluso debe estar algo mas alto) trabajo mucho el rango de 140-145 y 145-150, cuando hago carrera a pie algunos dias hasta 155, y los porcentajes al 65-70 son para dias de descanso activo.

Seguro que has leido en el libro de Chema que es dificil pillar el 80-82% despues del periodo de acondicionamiento y tu seguramente notas que llegas enseguida (me equivoco?) pero es normal, un umbral aerobico alto indica una mejor resistencia aerobica, pero no te voy a decir nada seguro y que mejor se manifieste Chema por aqui.

Lo que si note yo en verano es que hasta que no empece a trabajar por encima de dicho umbral, en lo que es potencia y fuerza no notaba diferencia (iba igual de lento jeje) eso si, la adaptacion del corazon y tal fue muy buena, y ahora sin trabajar apenas por debajo del 70% voy notando mucha mejoria tanto pedaleando como cuando recuperas en una bajada.

Un saludo y me mantengo atento a tus posts.

 

Gracias a los dos por vuestras respuestas, esperaré tb a ver si Chema dice algo.

Efectivamente no te equivocas, no me cuesta nada llegar, pasar y mantener el 80- 82%.

 

Hola he comenzado hoy mi primer día de entreno. Tengo 42a, me sobran un montón de kilos (1,73 cms y 88kgs) y en los dos últimos años habré salido una media de dos domingos por mes con la mtb, con los amigotes y aguantando hasta petar.

Hoy he cogido la de carretera, 1h30´por un carril bici de 5Kms en el margen del río Besós (Sta Coloma-Barcelona) que llega casi al mar sin apenas desnivel. Al ir en el sentido montaña-mar no tenía problemas, pero al volver y hacer mar-montaña daba el viento de cara y si mantenía el pulso a 65-70% (116-125ppm) no podía mantener la cadencia 85-95. Así que he optado por dar prioridad al pulso y quedarme corto de cadencia. ¿Es correcta la elección?

Otra duda: He visto que en futuras semanas, hay que hacer 16 horas a la semana, si no dispones de esas 4 horas entre semana ¿qué es mejor: Alargar la salida del sábado y/o domingo o respetar las horas marcadas?

Saludos a todos y en especial a Chema por este "consultorio".

 

Hola,

Las 16 horas son con potenciación de lípidos. De todas formas, ajusta tus horas a tu tiempo. Yo, por ejemplo, he ajustado las tablas de rodillo y no hago más de 1 hora y cuarto nunca (lo normal es una hora) al día.

Saludos.

 

Gracias:

Pues no te digo nada el menda lerenda, solo con ver como he ido en Otoño sin entrenar desde la QH gracias a que al romperseme una muela me descubrieron unas caries bajo unos empastes viejos.

En mi caso además de esto tengo una dismetría, que compensaba mal, y eso hacía que cuando más a gusto andaba era hasta Abril, es decir unos 2000km, mientras duraba la frescura, luego como consecuencia de entrenar andaría más, pero ya con molestias así que por un lado se ganaba por otro se perdía.

La otra pregunta era una curiosidad de cuando estudiábamos física en el insti o la uni, era simplemente que toda la potencia que tu aplicas no llega ni a la zapatilla, de hecho que alguien me corrija si no es así, pero el sudor es una pérdida de energía, o al menos así se consideraba el calor en los balances energéticos. De todas formas no importa, era una curiosidad que me surgió por si alguien podía responder

 

Deberias haber mantenido el pulso y la carencia, subiendo algun piñon iras parado pero lo que importa no es la velocidad, sino hacer correctamente lo que indica el libro.

Respecto a lo de las horas, como te ha dicho garnacho, si no puedes entre semana engorda un poco las horas del finde pero no te pases porque sino tendras una descompensación de horas de trabajo eos dias.

Saludos

 

Te aseguro que con el vientaco que sopla en el Besos a veces no te llegan los piñones y seguro que es su caso.
La semana pasada en una sesion de recuperacion con el plato pequeño y el piñon grande casi tenia que sacrificar cadencia, porque me movia a 15 km/h.
En direccion contraria a mismo pulso iba por encima de 45 km/h xD

 

Como bien dice Vain Winters no me llegaban los piñones. Gracias Enecoj y Garnacho por contestarme, así liberamos un poco a Chema.

P.D. Vain Winters intentaré salir muy temprano, a partir de las 7.00 am. Tengo una reliquia, una Olmo roja, si me adelantas por el río, salúdame. Seré el más globero que veas.

 

45 minutos es poco tiempo, pero si tienes ganas puedes emplearlo para estiramientos, lumbares y abdominales. Ten en cuenta que de los 45' la mitad por lo menos sólo consumes glucosa y poco más. Y pesas, aunque aumenta el metabolismo basal es poco lo que puedes hacer. Y la cama también hace, o sea que a tu elección. Un saludo

 

Desde mayo hasta ahora, ha llovido mucho y los umbrales fluctúan. Las máximas tienes que tomar como referencia las 191. De todas las formas, aún se puede trabajar y efectivamente, cinco pulsaciones por debajo del umbral aeróbico. Un saludo

 

La respuesta anterior es para tí, pero no he citado. Un saludo

 

Bien hecho lo de dar prioridad al pulso sobre la cadencia y respecto al número de horas, debes hacer lo que puedas, pero no debes aumentar el número de horas del día de máximo volumen. El resto de días, podrías repartir parte del tiempo perdido. Un saludo y gracias