libro de entrenamiento de planificatuspedaladas

Hola campeón:

Yo nunca he ido al gym, excepto una época que daba clases de spinning, pero no me atrae demasiado, lo que pasa es que el año pasado anduve haciendo a mi bola abdominales, lumbares, fondos, y nunca noté fatiga postural en las marchas largas que hice. Además yo por mis "problemillas" en vías de solución soy propenso a estas.

Este año tenía ganas de ir a un gym, primero porque tengo uno frente a casa que está apañado y para ver si me serviría cara a sacar más partido a la masa muscular de las piernas, para bien y para mal tengo bastante. Bueno ya veremos si voy o hago lo que pueda en casa con las gomas, el fitball y las mancuernas.

Supongo que en 2011 nos veremos por Monegros y Soplao, por cierto, ya conoczco a algunos de tu club, a ver si algún día cioncidimos.

Saludos.

 

Muy buenas Chema.

A raíz de un comentario en el hilo abierto sobre la TITAN DESERT uno de los foreros comento que iba a empezar con el plan de entrenamiento. Pregunte cual era ese plan de entrenamiento y me mandaron a este hilo. De esto hace ya dos semanas y tiempo me ha faltado que este sábado me compre tu libro en el Decathlon.
Aunque aun no termine de leer todo el libro, y tiempo habrá para más dudas quisiera preguntarte sobre como estructurar mi entrenamiento, teniendo en cuenta que soy del Principado de Andorra y aquí los días son muy fríos y las primeras nevadas ya nos han visitado y las que nos faltan por ver, teniendo en cuenta que quiero participar por segunda vez en la TITAN DESERT el próximo 9 de mayo con 6 etapas y 600km, solo me queda entrenar con rodillo durante 4 meses y empezar a sacar la bici a la calle con un poco de suerte a mediados febrero.

¿¿Tus tablas del libro solo son para ejercicios en el exterior o puedo extrapolarlos al rodillo directamente??. Hay días en el 1er. Mesociclo Entrante con 2 horas de entreno, en el 2º mesociclo de 3 horas ….. y para el rodillo me parecen muchas horas.

Gracias anticipadas y felicidades por tu libro.

Un saludo a tod@s.

P.D.: te adjunto una foto mía con tu libro.

 

Yo me he comprado dos mancuernas del Carrefour de 7,5 kg de discos de 1 kg, y en www.ciclismoafondo.es en salud entenamiento hay una rtículo sobre entrenamiento con pesas.
Ahora en la primera semana estoy trabajando los ejercicios con 5,5 kg por mancuerna.


Saludos

 

En la pagina de ciclismo a fondo Chema tiene colgadas una serie de tablas para realizar la preparacion en rodillo, van muy bien
Saludos

 

Hola tienes artículos en www.ciclismoafondo.es en salud entrenamientos de entrenamiento con rodillo, hay gente que las ahce en este foro incluso hay un hilo.
Tiene más variedad de cambios de ritmo para buscar más aprovechamiento y hacerlo más ameno supongo.

 

Hola Chema:

He comprado tu libro y estoy en proceso de interiorizar los conceptos y después, atendiendo al principio de individualización prepararme un plan. Nunca he entrenado con plan.

Tengo 56 años. 170 de altura. Peso 82. (IMC de 28,37=sobrepeso). FC reposo 49 FCMax 174. Umbral Anaeróbico 157 (4,1 milimol) a 270 watios. Vo2 max 3,09 litros (Según test de cooper = 2.250 mts en 12 minutos) - Mi oficio es sedentario. Hace 16 años que practico cicloturismo (nunca competir oficialmente).

Mi objetivo es estar desde mediados de marzo hasta mediados de Octubre relativamente bien porque coincide con las 32 salidas oficiales de UNIÓN CICLISTA BENIDORM. Las salidas son de unos 90/100 kms a ritmo tranquilo menos unos 8/10 kms de tramos puntuables en puertos como Tudons, Coll de Raptes, Torremanzanas, Guadalest, Confrides, Tàrbena. (medias del 5,5% al 6%). Llego entre los 5/6 primeros con gente de 20 ó 25 años menos que yo. (Lo digo para que veas que el nivel no es exageradamente alto, no por ser 5º ó 6º).

El tema es que en tu libro, al explicar el metabolismo de los ácidos grasos dices que empiezan a gastarse a partir del vigésimo o trigésimo minuto y que "más adelante" explicarás como adelantar este tiempo para consumir antes los AG que el glucógeno. Pues bien, debo ser algo torpe o despistado porque no he visto donde das el truco de acelerar el metabolismo de los AG. ¿Podrías decirme la página, o directamente el truco?.

A partir de enero entreno 1h30' o 1h45' los martes y jueves (no tengo más tiempo). Martes y jueves podría entrenar rodillo (Tengo un TACX Bushido con medidor de potencia). Sábados salidas con amigos y domingos con el Club.
¿Cómo lo ves?
¿Puedo mejorar?
Cómo me aconsejas que baje unos 4/5 kilos para sacar mejor potencia por kilo.

Gracias

Joan Ayala - Benidorm

 

Hola esa duda la tuve yo, no lo encontraba, el truco está en tomarte un Café en ayunas, y mejor sin azucar.

Activa el metabolismo de las grasas.

 

¡Gracias!
He leído en estudios que la natación tiene unas 14 ppm de media menos que correr. El ciclismo 5 ppm menos.
Completaré los días de natación con abdominales y algo de mancuernas que tengo en casa.
Qué ganas de empezar la pretemporada.

 

Hola Chema, gracias por tus grandes consejos.
Yo tambien tengo tu libro de planifica tus pedaladas y creo que este año intentaré seguirlo lo mas posible.
Tengo en mente una cosa, a ver si me puedes asesorar:
Antes del verano llevaba unos meses haciendo pesillas, solamente la parte superior, la inferior como hacia bici no la toqué, y noté mejoria bastante en la parte superior, sobretodo un problemilla que tengo de hombros un poco echados para adelante, no exagerado tampoco, pero al dejarlo desde el verano y meterme mas con la bici pues adelgazé mas, y mas se nota...
¿podria seguir haciendo pesas con carga para echar hombros atras y seguir con el planing de la bici? (es que fui a coger el deporte ahora que peor postura tienes pa los hombros y el cuello,,no? bueno , o eso creo desde mi ignorancia.
Tambien hago bici de montaña.
Un placer, gracias de antemano
Tengo ganas de pillarme el otro libro ya...

 

Corrígeme si me equivoco, lo del Vo2 dices que lo has sacado con el test de Cooper, o es la equivalencia que habria en dicho test.

 

Yo te voy a reponder lo que creo que te responderemos los que tenemos unos cuantos años más que tu.

si a cualquier edad lo más importante es disfrutar de lo que hacer, creo que con la tuya lo es aún más. Seguramente tu desarrollo todavía no será completo por tanto lo que puedas hacer o no hacer no se sabrá hasta dentro de algún tiempo.

Lo malo de los planes es que nuchas veces son más duros en lo sicológico que en lo físico, y aquí es donde creo que Chema ha acertado yo al menos sigo unas pautas en mayor o menor medida, pero sobretodo disfruto con lo que hago más que saliendo por salir.

Por otro lado nos podrías decir si quieres competir, estás apuntado a alguna escuela de ciclismo o similar.

Yo lo que veo que se hace e incluso yo mismo hacía es ir todo el día a saco, por eso me encanta juntarme de vez en cuando con juveniles o cadetes, y andar así no se si es del todo bueno, para nosotros por desgracia tardé en aprenderlo pero ahora se que no, pero tambien es cierto que a esas edades se recupera mucho más rápido.

Agur.

 

Buenas chema, a ver si me puedes ayudar a planificar un poco la temporada, en principio tengo pensado hacer hasta febrero principios de marzo acondicionamiento a 60-70%, he pensado hacer al dia 1-1:30 de bici como pone en tu libro, y luego algo de natacion los dias que no tenga bici, el trabajo no me permite salir mas, los fines de semana aconsejarias salir 3-4 h al 60-70 o es demasiado tiempo para principios de temporada.
Y por ejemplo este mes de noviembre tengo pocos dias libres para salir mucho tiempo, pero entre diciembre-enero tendria unos 20 dias libres para salir en bici, que es mejor hacer a saco de km a baja intensidad estos dias digamos 90-100km esos dias. (teniendo en cuenta que en febrero-marzo) no tengo tantos dias libres, solo srerian los fines de semana.

 

Es la equivalencia, por supuesto. Vo2=(Distancia recorrida-504)/45, y eso multiplicado por el peso. Es una ecuación estándar pero como creo que soy bastante estándar me vale porque no compito ni eso...

 

Buenas otro mas al carro, realizando el plan individualizado me surge una única duda que seguro que esta resuelta o planteada pero en 676 paginas como para leer..

Es acerca de la cadencia que hay que llevar el jueves del tercer microciclo del mesociclo entrante. Son 2 horas de ejercicio ese día en el que se mete 2 series de 15 minutos al 70%-75% con cadencia 90-100, pero esa cadencia es la que hay que llevar en las 2 horas o solo en la serie ???

Gracias

 

Me refiero si lo has sacado por prueba de esfuerzo o como, que no me he explicado bien.

 

Si no especifica nada mas, durante las 2 horas. Si nunca has sido de ir a tanta cadencia, sobretodo cuando empieces concentrate en hacer el pedaleo redondo, y sin dar saltitos en el sillin, asi te ahorras futuros problemas.

 

El truco consiste en tomarse una cafe solo (sin azucar, preferiblemente), esto acelerará ese tiempo. Un saludo.

 

Perdón, no me he dado cuenta de que ya te habían contestado.

 

Una duda que sé que ha salido varias veces hace tiempo pero que no encuentro la respuesta (a ver si alguno de vosotros me puede responder sin tener que molestar a Chema), ¿es desaconsejable hacer el mismo día la salida en bici y el gimnasio? Es que por falta de tiempo, creo que me voy a ver obligado a hacer eso (si es compatible). De ser posible, ¿que se haría primero, la salida o el gimnasio? Gracias.

 

Tengo algo de base cogida en spining y creo que hst 120 consigo no moverme demasiado pegao al sillin, pero esto es otra cosa y normalmente con alguna prueba que he hecho con la mtb no creo que tenga problemas para llevar entre 90 y 95 sin saltos.. gracias