libro de entrenamiento de planificatuspedaladas

Metabólicas se refire a la triplicación del número y tamaño de mitocondrias, enzimas musculares aeróbicas mucho más eficientes , almacenamiento de gránulos de grasa entre las fibras musculares, entre otras. Trabajar por debajo del umbral aeróbico sólo puede darse en el primer mesociclo, porque luego vas aumentando el porcentaje de pulsaciones para trabajar. Evidentemente si has estado durante mucho tiempo entrenando por debajo del umbral aeróbico, la mejora en la capacidad es escasa y normal que no debas progresar, salvo que tu estado inicial de forma fuese muy malo. Un saludo

 

Si puedes sacar algo más de tiempo y hacer algo más de volumen mejor. Pero no lo hagas de golpe, sino de forma progresiva. Un saludo

 

Ostras Sumalu, se me ha pasado. A veces me salto preguntas sin darme cuenta. Aparte de que la que tengo liada estos días en el correo, es parda. A veces contestan compañeros y si veo que no hay nada que objetar ahorro tiempo.
Lo de la sauna no es recomendable porque pierdes muchísimo tono muscular. Salvo en ciertas lesiones musculares y con fines terapeuticos no te lo recomiendo. Y el hidromasaje puede venirte bien, pero que no esté el agua muy caliente. Si fuese fría sería la leche.- Un saludo

 

Es posible que tengas las pulsaciones máximas algo más altas y también que te hace falta adaptación cardiovascular, por lo que tendrás que hacer una buena base. Lo del umbral puedes hacerte un test en un puerto durante 20' y cuando veas que se estancan las pulsaciones en la subida, prueba as subir dos o tres pulsaciones más y las sensaciones de piernas por ese aumento de pulso. Sacarás muy aproximadamente el umbral. Un saludo

 

Perfecto como siempre Chema, gracias.
Una cosa mas, en el caso de que la planificacion fuera de 4 meses, seria mas conveniente duplicar dicho mesociclo, o duplicar uno de los posteriores.

Un saludo

 

tengo claro como realizar el test ,es mas cuando llege el dia lo are en rodillo, mi cuestion era saver si se pueden sacar medias mas altas que el umbral anaerovico, ya que de ser negativo , tendria que mirar si realmente 192 son las mias maximas, ya que no creo que sin haver entrenado en la vida , tenga el umbral anaerovico al 92%, si como comentais por aqui suele estar entre el 85%
gracias de nuevo

 

hoy me tocada 1.30h a 135-145 pulsaciones + 0.30 h 145-153 pulsaciones .
esta lloviendo
como sustituyo este entrenamiento por rodillo??
un saludo

 

yo me haria las 2 horas en el rodillo que no es para tanto pero creo que es el 75% del volumen.

 

Alguien me dice cuanto cuesta y donde comprarlo?
Gracias

 

En Decathlon lo tienen. 22 pavos

 

Qué tal, Chema

En invierno nunca había hecho gimnasio. He leído un artículo que publicaste en Bike y me he bajado la tabla adjunta de ejercicios con mancuernas, pero no la entiendo muy bien. Pones 3x15 o 3x12 sólo en algunos ejercicios y en observaciones comentas que hay que "Descansar de 45 segundos a 1 minuto entre ejercicios y dos minutos antes de comenzar el siguiente circuito". ¿Supongo que de cada ejercicio marcado hay que hacer tres series de 15 y en el resto solo una serie de 15? ¿A qué llamas circuito?

Te dejo el enlace del artículo por si no recuerdas cómo era la tabla: http://www.mountainbike.es/front/noticia/2c90a8c6242f4852012433f95f2b009a

EDITO: Ya lo he entendido. Las repeticiones se refiernen al grupo muscular y no al ejercicio. No necesito respuesta. Muchas gracias de todos modos, por las muchas que me has constestado antes y las muchas que, seguro, me contestarás.

 

Algo no me cuadra en mis entrenamientos y necesito consejo.

Tengo 41 años y sin haberme hecho la prueba de esfuerzo,representa que mi 60% son 107 pulsaciones y mi 70% 126 mas o menos.Yo cada dia me pillo la Bike y me bajo por el lado un rio que es una bajada moderada/llano y la subida es bastante moderada y me hago unos 37 km que mas o menos son un par de horillas.Siempre intento ir a la cad entre 90/100 menos en algunas subidas que es imposible por que me paso de pulsaciones,pero el 90% de la salida es a esa cad.Mi meta es quemar grasa a la vez que trabajo el fondo durante unos tres meses y luego empezar a trabajar con el libro de Chema.

El problema viene por que cada vez me cuesta mas llegar a trabajar en esa franja de pulsaciones, tengo que darle mas duro pero las piernas se me cargan mucho y llego cansado,cuando en teoria tendria que ser casi un paseo por el tipo de entrenamiento.No se si es normal o no o es que a lo mejor no lo hago bien o que mi franja de pulsaciones no es correcta,en una revision me detectaron que tenia las pulsaciones muy bajas,aunque me dijeron que si hacia deporte era normal.

Por ultimo podria ser que el cansancio viniese por una mala postura en la bici???por que yo con el trasero lo paso muy mal y voy moviendome continuamente por el para cambiar el apoyo y a lo mejor eso puede ser la causa??

Saludos

 

Dices que representa que tu 60% son X pulsaciones.
No me lo digas, usas el calculo teorico del 220-edad?

Mal hecho, sigo diciendo que el que en su dia dijo que esa aproximacion era correcta metio la pata.
Lo suyo seria que hicieras una prueba de esfuerzo, o si no, el test de Concorni, para saber tus maximas de verdad.

Por ponerte un ejemplo, yo con 19 años nunca he visto las 200, ni ahora ni hace 4 años, nunca, y conozco a un hombre mayor que tu que llega a las 205.
Tambien podria ser un exceso de entreno, pero a esas intensidades tendrias que meterte muchisimas horas cada dia para notar lo que dices, asi que me inclino por lo primero, tus maximas no son las que crees.

Un saludo

 

Cuatro meses ¿Con los dos periodos? Especifícame más. Un saludo

 

Dices que representa que tu 60% son X pulsaciones.
No me lo digas, usas el calculo teorico del 220-edad?

Mal hecho, sigo diciendo que el que en su dia dijo que esa aproximacion era correcta metio la pata.
Lo suyo seria que hicieras una prueba de esfuerzo, o si no, el test de Concorni, para saber tus maximas de verdad.

Por ponerte un ejemplo, yo con 19 años nunca he visto las 200, ni ahora ni hace 4 años, nunca, y conozco a un hombre mayor que tu que llega a las 205.
Tambien podria ser un exceso de entreno, pero a esas intensidades tendrias que meterte muchisimas horas cada dia para notar lo que dices, asi que me inclino por lo primero, tus maximas no son las que crees.

Un saludo

 

El cansancio y la mala postura de la bici, creo que las sensaciones son bien distintas. Lo de las pulsaciones máximas, como te dice algún compañero debes hacer un test. Lo que ocurre es que a estas alturas, si vas saliendo, es difícil que veas las máximas aunque no hayas llevado un plan propiamente dicho. Y la prueba es que cada vez tienes que esforzarte más para realizar el mismo ejercicio. Un saludo

 

Tres ip,ip,ip urra por chema.....gracias

 

Hola Chema,

hace unos meses leí tu libro y he planificado esta nueva temporada en base al mismo con unos objetivos previstos. Ahora estoy en mi segunda semana de base, donde no he pasado del 80% (puntualmente) en carrera a pie y la bici la tengo complicada (pero me he comprado un rodillo). Como norma general, ¿como puedo cambiar un entrenamiento de 2H de bici normal por uno con rodillo?

Por otro lado, he estado hablando con un amigote (con estudios en CIENCIAS DE LA ACTIVIDAD FÍSICA y bastante experiencia en bici/duatlón) me comentaba que los fartlek pequeños (de 30'' tope 45'' descanso) para carrera a pié los realizaba durante toda la temporada porque trabajaba neuromuscularmente pero no a nivel cardiaco, es decir, trabajaba la zancada y los músculos como en competición pero sin hacer sufrir al corazón. Me comentaba que no planteaba un problema en la fase de base porque las pulsaciones normalmente no se mantenían y practicamente no llegaba a tope de umbral y le permitía mantener la chispa (agilidad) en las piernas, ¿es correcta esta apreciación? ¿tiene base?

Un saludo.

 

Pues bueno a raiz de la respuesta que me dio chema, referente a que podria tener las ppm maximas mas altas de 192 que era con lo que me había vasado hasta ahora, estoy en la semana 6, hoy me he decidido a comprobarlo, y he ido subiendo progresivamente en 4 min hasta llegar a ver 201!!! Después de haber estado trabajando los porcentajes hasta ahora con la referencia de 192 me sale esto:
65-70% antes 124-133 ahora 130-140
70-75% antes 134-143 ahora 140-150
75-80% antes 143-153 ahora 150-160
que ago a partir de ahora, a parte de cambiar el rango de pulsaciones ya. Me abra servido de algo las 6 semanas que llevo echas o casi abra sido como no hacer nada??????

Edito, me ha costado unos 4 min bajar las pulsaciones hasta 135 , es mucho??

 

Por favor, esas "b", esas "v" y esas "h"!!! y eso te lo dice un euskaldun (vasco parlante)