HABLEMOS DE FONDO,BUEN FONDO

My friends... siento tirar por el suelo el mito de la base en ciclismo y habitualmente en inviern: cientos de miles de kms, por debajo del umbral aerobico... o zona quemagrasas, nada de esfuerzos, ni anaeróbico...

Aquí va el link, está en inglés, no lo voy a traducir, pero así se entrena la base, así lo están haciendo los buenos profesionales, y buenos amateurs, con entrenadores actualizados: http://biketechreview.com/performance/supply/47-base-a-new-definition

No hace falta que me deis las gracias eso si, espero que mis rivales habituales no lo lean...

Siento ser tan contundente, pero es así, y como no lo he inventado yo, aquí teneis donde me refrendo.

Saludos

 

Al menos que pones un enlace, podrias explicar a grandes rasgos que dice, para los que no saben ingles.
Un saludo

 

Hay que saber inglés!!

Pone que la base no es salir a rodar horas y horas a ritmo fondo ligero, sino todo lo que esta comprendido en la zona aerobica moderada-intensa los que entrenan por potencia lo llaman Zona3... corresponde al 76-88 % de tu potencia al umbral funcional, si bien la zona Sweet Spot 88-94% aprox. (o zona de sufrimiento dulce) también puede y debe tener un hueco en nuestros entrenamientos cuando nos vayamos terminando noviembre, y algo de trabajo umbral desestructurado y zona 5 en las salidas en grupo a partir de diciembre mediado y enero.

Es la zona 3 la que debemos pulir, sabiendo que el máximo estimado al que podríamos aguantar cuando estamos entrenados de 2h a 4h... si duele, pero solo los primeros 15' despues se lleva. Aporta casi tanto como el entrenamiento de umbral, con una fatiga y nivel de cansancio muy inferior, obviamente la recuperación es mucho mas rápida.

Otro link de interés para familiarizarse con las zonas: http://www.peaksware.com/articles/cycling/power-training-levels,-by-andrew-coggan.aspx
aquí no aparece la zona 4 Sweet Spot, y va directo al FTP (Umbral funcional de trabajo)

Saludos

 

Pero aqui la base entera no comprende trabajar exclusivamente debajo del aerobico, si no poco a poco ir subiendo.
Yo personalmente, despues de algun año sin preparacion, estar trabajando por debajo de mi aerobico me ha proporcionado mejoras muy importantes, como una recuperacion de pulso rapidisima.
Obviamente no me pasare todo el invierno trabajando por debajo.

 

Estoy de acuerdo, yo he notado cambios muy beneficiosos entrenando en esa zona que no sirve para nada.

 

Yo estoy en ello, y por lo que me comentan algunos amigos, la pretemporada siempre iniciarla a finales de octubre primeros de noviembre y suavecito, para que a finales de enero primeros de febrero podamos empezar a intensificar el trabajo y en abril empezar a romper con fuerza.

Saludos y buenas pedaladas

 

Mi inglés básico me dificulta mucho la lectura. No veo donde se diga nada de la zona 3 ni el 76-88%. En cambio me desconcierta la última línea del primer párrafo:
"Power at “threshold” has many definitions, but I define it as 20 minute mean maximal power or 20MP."
¿quiere decir simplemente que hay que ir a la máxima potencia durante 20 minutos?
Gracias .

 

segun el traductor de google....

"Base" es definida por el diccionario American Heritage como un principio fundamental o un concepto fundamental de un sistema o una teoría. rendimiento de Ciclismo sí tiene una base, aunque su definición popular en los círculos de ciclismo ha desdibujado el concepto, centrándose en grandes volúmenes de menor potencia caballo. La definición de ciclo de rendimiento de raíces de la base es simplemente el poder en el "umbral". Potencia en el "umbral" tiene muchas definiciones, pero yo lo definiría como 20 minutos de potencia media máxima o 20MP.

La definición tradicional de entrenamiento de ciclismo de base parece haber evolucionado a partir del concepto general de la periodización en gran medida acredita al Dr. Tudor O. Bompa. La periodización es un método de ciclos de formación previsto que idealmente llevar a pico actuaciones. Creo periodización puede ser un valioso medio de provocar el rendimiento futuro en el ciclismo, pero tengo una perspectiva diferente de lo que muchos en la forma de hacerlo. En general, la periodización tiene como objetivo tratar los aspectos más básicos de actuación y, a continuación los detalles más finos que se construyen en torno a fin de lograr un rendimiento máximo. Lo que es más básico para el rendimiento en ciclismo de 20MP o poder en el "umbral"? Todo lo demás es periférico, incluyendo grandes volúmenes de caballo de baja intensidad.

Mientras he estado involucrado en el deporte del ciclismo (desde 1984), la base no ha llevado a esta definición. Base casi siempre ha sido definido como algo que ver con viajes largos, más fácil antes de la formación superior o la intensidad de carreras empieza, y se ha sugerido que este enfoque es un requisito previo para el desempeño futuro. Algunos tradicionalistas base se ha sabido que el poder prescribir o techos de la frecuencia cardíaca con el fin de limitar la intensidad del entrenamiento durante varias semanas o meses durante su período de base. La razón es que esta se basa "la resistencia" y aumenta la formación de futuros mayor intensidad. El problema con este enfoque más tradicional es que la resistencia es principalmente una función de 20MP, 20MP influencias como casi todas las relaciones de poder de duración en el ciclismo. La principal ventaja de dar largos paseos, de baja intensidad es que entrenar a su cuerpo para sentarse en la bicicleta durante más tiempo, sin embargo, estos esfuerzos tienen un impacto limitado en 20MP, y por definición, el rendimiento de ciclismo en general.

¿Cómo se dictan 20MP casi todas las relaciones de poder duración? Hay dos partes principales, pero que están conectados los dos. En primer lugar, la intensidad por encima de 20MP no puede sostenerse por mucho tiempo y requieren de recuperación inferior a la intensidad de repetir el esfuerzo. Básicamente, cada poco más duro que 20MP un esfuerzo es la más corta es la duración de ese esfuerzo puede ser sostenida. La duración de las relaciones de poder ser curvilínea, que la duración disminuye exponencialmente a medida que aumenta el poder por encima de 20MP. Si la escalada en una carrera de bicicleta de montaña o carrera de ruta, la celebración de una rueda en un cruce de viento, el tiempo-en fase de pruebas, o la colocación de una carrera de velocidad, 20MP influye en la intensidad sostenible en estos esfuerzos y lo que la capacidad está disponible para lanzar por encima de ella antes de la falla y necesario de recuperación. En otras palabras, cuanto mayor sea el 20MP, mayor es el poder absoluto que sean sostenibles para las duraciones más cortas de 20 minutos hasta las limitaciones genéticas del tipo de fibra y neuromusculares maquillaje.



Figura 1. Muestra de curva de potencia de duración.

En segundo lugar, la duración puede sostener una determinada potencia de salida por debajo de 20MP aumenta con la disminución de la intensidad, y esta relación es bastante lineal con una pendiente poco profunda. En otras palabras, pequeñas gotas en el resultado de poder en un gran aumento en la duración. Esto se debe principalmente a una fuente de energía alejamiento de glucógeno como la intensidad de disminución por debajo de 20MP (como implica Holloszy y Coyle, 1984; Coyle et al 1988;. Romijn et al 1993).. Por lo general, más grasas se utilizan para generar esa energía y el glucógeno se separan. Dicho más simplemente, más alto es el 20MP, cuanto más tiempo una energía más baja absoluta puede ser sostenido y más rápido un poder en relación con 20MP será. Por ejemplo, mi 20MP es alrededor de 290 vatios en este momento. Para facilitar cada poco me paseo por debajo de 290 W de la duración que puede sostener que los aumentos de menor consumo. Si tuviera que mejorar mi 20MP de 310W, de repente me sería capaz de montar a 290W para un montón más de 20 minutos. Yo muy bien podría montar en 290 W durante una hora. Al aumentar mi 20MP, puedo aumentar la cantidad de tiempo que puede pasar en todos los niveles de energía por debajo de ella. Paseos más largos no son absolutamente necesarias para la mejora en las relaciones de poder duración - mejorar 20MP y todo lo demás durante más tiempo seguirá.

Estas dos partes, básicamente, el mismo principio que ilustran cómo 20MP influye fuertemente en el rendimiento de potencia de duración. Cuanto mayor sea su 20MP, más poder se puede mantener durante casi toda la duración intento (algunos esfuerzos muy cortos como sprint, no puede ser cambiado). Esta es una razón por la 20MP es la base del rendimiento de los ciclistas.

base tradicional a menudo se sugiere que son únicas adaptaciones fisiológicas que sólo se producen durante más lento, paseos más largos. Este no es el caso con la excepción de almacenamiento de glucógeno en las fibras musculares particular utilizado durante estos paseos de menor consumo. Echemos un vistazo a un resumen de los principales componentes que se unen para producir 20MP con el fin de ilustrar cuánto tiempo, más lento paseos sólo tienen un papel limitado y secundario en su rendimiento.

20MP es principalmente un producto de dos cosas: la densidad mitocondrial o actividad y el aporte de oxígeno. Hay otros aspectos que afectan a 20MP, tales como la remoción de los subproductos del metabolismo, tolerancia al ácido, los patrones de la unidad de motor a la contratación, un pequeño "anaeróbica" componente de energía, y similares, pero para fines de comparación a la formación de menor intensidad (y las definiciones tradicionales de base) , la densidad mitocondrial y la entrega de O2 son los más aplicables.

Las mitocondrias son las fábricas de energía de las células musculares de trabajo. Básicamente, cuanto mayor sea la densidad mitocondrial de una célula muscular tiene más potencia que puede generar con el tiempo. marcadores mitocondriales no parece aumentar en condiciones de baja intensidad muy rápidamente. Parece que sólo aumentará cuando la tasa de demanda de energía a través del tiempo en una fibra muscular individual supera la capacidad de la mitocondria celular a proporcionarla. El estímulo para el desarrollo máximo de las mitocondrias en su conjunto parece existir en la frontera de la producción de energía aeróbica o 20MP (como se sugiere en Dudley, 1982 y posteriormente Terjung 1995). Cuando uno se encuentra lo suficiente durante el tiempo suficiente de manera que la sobrecarga de la fibra muscular está casi al máximo, parece que el ambiente bioquímico está preparado para el crecimiento mitocondrial - y esta es una buena cosa. esfuerzos Baja potencia predominantemente sólo utilizar los perfiles de las fibras musculares que ya han adaptado sobre todo a este estímulo en la formación previa. Estas fibras musculares de los perfiles ya están equipados y responden mucho más lento ya que en su conjunto, el estímulo para el crecimiento bioquímica mitocondrial es mínima - uno simplemente no va lo suficientemente fuerte para ser muy productivo.

la entrega de O2 es similar. Vascularización sólo se adapta si la tasa de oxígeno muscular aumenta la demanda. Las ganancias en las medidas de los vasos sanguíneos parecen responder de manera similar a las medidas mitocondrial, ya que es la tasa de demanda de oxígeno que estimula la mayor demanda para la adaptación vascular como mejoras mitocondrial parecen paralelas mejoras vascular (Coggan et al 1992;. Poole, 1996; Charifi et al 2004;. McAllister et al 2005).. El corazón responde en gran parte de la misma manera. Si el corazón no se ve obligado a bombear duro y rápido, es sólo de bombeo. Baja la intensidad no proporcionan el mismo estímulo para la entrega de O2 como 20MP de formación centrado.

La decisión más importante en la elección de la formación y la prescripción se refiere a la relación costo-beneficio entre el tiempo y la intensidad. Hipotéticamente, si has entrenado a menor intensidad de grandes cantidades de tiempo (por día / semana durante varias semanas) y el aumento de la potencia de formación unos pocos vatios cada semana, que podría eventualmente llegar a sus límites genéticos para la entrega de O2 y la densidad mitocondrial y por lo tanto maximizar su 20MP. Los gastos efectuados con este enfoque son el tiempo y el gran volumen de fatiga general causada por la exposición a la intemperie y la tensión mental y física de todas esas horas interminables en la moto. Esta fatiga puede dar lugar a depresión del sistema inmunológico, depresión psicológica, la depresión de los niveles de "bueno" de hormonas, y las lesiones el uso excesivo causado por tales grandes volúmenes de movimientos repetitivos por nombrar algunos. Estas deudas potenciales sugieren que este enfoque no puede valer la pena, especialmente cuando usted puede lograr la misma adaptación en una pequeña fracción del tiempo.

¿Por qué perder el tiempo e incurrir en estos costes significativo? Incluso los corredores profesionales no tienen tiempo que perder. El tiempo es mejor gastar más difícil montar a caballo, la recuperación de antes, y evitar la fatiga innecesaria en la construcción de su base. Hay una correcta aplicación de los más largos, paseos más fácil que cambiar las adaptaciones hacia el almacenamiento de glucógeno en los perfiles más bajos potencia de la fibra muscular, pero no son la base del rendimiento de los ciclistas. 20MP es esta base.

Las variables que componen el rendimiento individual es generalmente difícil de aprender a manejar. gestión competentes de las variables de formación requiere la incorporación de la ciencia de la fisiología, los anticipos previstos en la medición del rendimiento ofrecido por elementos tales como medidores de potencia, y la interpretación y aplicación de la experiencia tanto para el rendimiento. La experiencia puede ayudar a dirigir los esfuerzos en la ausencia de herramientas caras ya mejorar el rendimiento sigue siendo todo acerca de la identificación de lo que lo limita. Esto es a menudo el papel de un buen entrenador cuando se combina con el entendimiento de que la última cosa que un entrenador puede hacer es enseñarle a ser su propio entrenador. No hay más una herramienta de gran alcance que el super-ordenador que todos tenemos. Todos podemos usar un software poco más, pero por lo general, su super-equipo que ya lo sabe:

"Hay que entrenar duro y el resto difícil ir más rápido de su."

formación Feliz y pasar un buen rato por ahí! Eso es realmente lo que el deporte es todo!
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Hello ebribare canondale, ¿que si hay que saber inglés? .. tu me diras.
la traducción del google, no esta en castellano esta en cheroki.
tranks fiends bike's ebrivare wold pedal

 

en otros foros que ando que la mayoria de las cosas que nos interesan solo se encuentran en ingles, esta terminantemente prohibido poner la traduccion de google, es mas, suelen dar algun avisoXD, mejor ponerlo en ingles y que cada uno se busque la vida si no sabe ingles... por cierto, 99% de los textos cientificos estan en ingles, para eso hay que olvidarse del castellano...

 

¬¬

 

Ahora los has dicho!

 

Vaya tenemos que dar por hecho que todos los foreros son cientificos y "enteraos" ademas de poligrotas.
A partir de ahora mis enlaces en alemán
saludos
p.d solo para expertos ( ebrivare florida love yu)

 

Por cierto sin comerte la olla ni malos rollos, esto no tengo ni zorra lo que me quieres decir, parece grafia india pero ni idea, sé que lo utilizan por el messenger pero yo no lo uso.
un saludo

 

entonces habrá que aprender cheroki jajjaa

 

Jau RAYKA
no sé si cheroki pero si quieres aprecer algo de sioux echan "bailando con lobos " en la sexta XD
Saludos
P.D si por lo menos fuera un enlace cientifico...

 

Pues hay que ser pedante para prohibir la traducción. A menos que sean foros de filología inglesa, claro.

Saludos.
PD: Yo también ando en unos cuantos foros en los que se utiliza muchos artículos en inglés y nunca han prohibido traducir nada, excepto en los que son en inglés, pero bueno.

 

no es ser pedante, lo que no quieren es la traduccion del google que para todos los textos literarios peor cosa no hayXD

 

jajaja gracias,ya me e tragado el ultimo "mojicano"