Hacer series para bajar pulsaciones

Hola, quería que me dieseis vuestra opinión o si creeis que para bajar las pulsaciones lo más rápido es hacer un entrenamiento de calidad, haciendo pocos kms a ritmo alto y series. Es posible bajar las pulsaciones con ese tipo de entrenamiento?

 

Los arboles no dejan ver el bosque.

El entrenamiento se basa en mejorar la capacidad, esto es, ir más deprisa, y no en bajar las pulsaciones.

El pulso baja cuando estamos en forma para una misma velocidad (potencia) por eficiencia del sistema circulatorio principalmente (mejor retorno venoso y mayor capilarizacion sobre todo), pero es una consecuencia del aumento de forma, no el fin que debemos perseguir.

El objetivo del entrenamiento se basa en mejorar capacidades, lo que significa que cada semana (con sus correspondientes ciclos de descarga) el entrenamiento deberia ser más intenso y especifico.

La consecuencia valida es que iras más deprisa (moveras más watios) y que el pulso será mas bajo a velocidades submaximas.

 

Ok, pero me refiero a que la gente entrena de base rodando a bajo ritmo, haciendo fondo vamos, pero no es más efectivo un entrenamiento de choque, es decir a mucha intensidad. Realmente que logras haciendo fondo? tu mismo dices que irás más deprisa y el pulso será más bajo, eso no equivale a tener fondo? Me estoy liando? jajajajajjaj. Gracias por responder

 

Pues sencillamente si tu comienzas a construir una casa y empiezas a echar los materiales uno encima del otro llegará un momento que caerá todo, sin embargo si le pones unos buenos cimientos y luego vas poniendo los materiales aguantará y esto es lo mismo, sino haces una buena base no podrás meter carga y que el cuerpo la asimile bien.

Un saludo y más pedales.

 

OK: Entonces la pregunta no es exactamente acerca de pulso, sino de "Trabajo de base los primeros meses vs trabajo de calidad desde el principio"

Eterno debate con detractores de uno y otro bando.

Mi opinión es que si llevas varios años montando en bici, trabajo en Z2 (resistencia aerobica, por encima de umbral aerobico) desde el principio y también desde el principio trabajo de VO2max (Z5) en fracciones de tiempo muy cortas (30´´ maxima) y sprints de 5-15´´ tambien en pretemporada. Una vez que llevas 6-8 semanas asi, es el momento de hacer 6-8 semanas de trabajo de desarrollo de umbral (FTP; VT2), y luego ir alternando Z2 (resistencia aerobica), Z3 (Tempo hasta hacer entrenamientos de 120-180 minutos asi), Z4 (FTP, hasta ser capaz de aguantar sin problemas 2 x 25´ R:5´) y Z5 (Maximo consumo de oxigeno) hasta poder hacer por ejemplo 6 x 4´R:5´

Si eres novato en el mundo del ciclismo, lo de kilometros "basura" es un termino equivocado, ya que todo te ayudara a mejorar.

 

Incluso si el u. aerobico esta al 80% de la maxima?

 

Ahora me has entendido!!! claro, eso es lo que yo preguntaba. Todo te ayuda a mejorar si andas poco pero entrenando anaerobico, por decirlo de alguna manera, en plan bestia vamos! tambien mejoro mi resistencia, no? Los entrenamientos de base a muy bajo ritmo no se utilizan para controlar el peso principalmente (volumen muscular tambien)?

 

Si deseas solo bajar tus pulsaciones basales debes hacer entrenamientos a baja intensidad, si lo que desas es encontarte en optimas condiciones el dia X o durate los dias X debes hacer un entrenamiento estructurado que parte de un periodo de base

---------- Mensaje añadido a las 22:38 ---------- El anterior mensaje fue a las 22:36 ----------

+ uno

 

Querras decir que ahora te has explicado mejor.

 

Vale, vale!!! es verdad ahora me he explicado mejor jejejjejeejje, pero tu tambien me puedes explicar mejor lo del entrenamiento estructurado jajajajjaaj, y en un idioma que lo entienda, porque utilizais vuestra jerga y solo os entendeis entre vosotros...por cierto Vinok es muy grande, si señor. Saludos

 

Hombre si te refieres a mi y a esto que digo le llamas jerga, vamos apañaos... Te recomiendo que te compres un libro tipo planifica tus pedaladas y en el viene muy bien explicado lo que es una estructura de entrenamiento con;
periodo de acondicionamiento o base
periodo especifico o calidad
periodo competitivo. En este periodo consigues tu máxima forma
un saludo

 

el 99% de los kilometros que hacemos son en metabolismo aerobico (aunque sean por encima de umbral anaerobico), y salvo los sprints salvajes, cualquier cosa de cualquier intensidad que supere el minuto de duracion va a ayudar a mejorar la resistencia.

Pero resistencia entendida como tal no tiene sentido; Todos podemos salir en cualquier momento del año y hacer 4 horas a baja intensidad, pero no necesitamos (salvo algunos) hacer tiradas de 8 horas (ni podemos, salvo algunos).

Lo que necesitas es poder aguantar x minutos a x watios en función de tus objetivos, y para eso tienes que ir en progresion.

Por ejemplo; Si tu objetivo fuese una cronoescalada en Morcuera dentro de 12 semanas y quisieras bajar de 30´ tendrias que ser capaz de hacer 30´ a 4,5 w/kg (aproximadamente en funcion del peso de tu bici, ropa, y viento a favor o en contra).

Es decir, que tus entrenamientos no pueden ser las proximas 12 semanas en rodajes largos de 2,5 w/kg, tendrias que hacer 3 semanas de 4-6 sesiones de rodajes de entre 2 y 3 horas a esos 2,5 w/kg (metiendo algun sprint a 10w/kg y subiditas cortas de 2-3 minutos a 4-5 w/kg), luego otras tres semanas de series largas (de entre 20 y 90´) a 3-3,5 w/kg y algunas series ya más largas de por ejemplo 6 x 4´ R:1´a 4,2 w/kg, y las ultimas 6 semanas series de 2-3 minutos a 5w/kg (por ejemplo 5 x 3´a 5w/kg R:1m30) seguidas de 2 x 15´a 4,3-4,6 w/kg.

Progresiones logicas y estructuradas, pero evidentemente dentro de nuestras posibilidades. Si tu mejor test de 20´ es de 4 w/kg no puedes pretender hacer 30´a 4,5 w/kg dentro de 12 semanas.

Sin sensor de potencia se puede hacer lo mismo aplicando la conversion a pulsaciones

 

Mi opinión es que si llevas varios años montando en bici, trabajo en Z2 (resistencia aerobica, por encima de umbral aerobico) desde el principio y también desde el principio trabajo de VO2max (Z5) en fracciones de tiempo muy cortas (30´´ maxima) y sprints de 5-15´´ tambien en pretemporada. Una vez que llevas 6-8 semanas asi, es el momento de hacer 6-8 semanas de trabajo de desarrollo de umbral (FTP; VT2), y luego ir alternando Z2 (resistencia aerobica), Z3 (Tempo hasta hacer entrenamientos de 120-180 minutos asi), Z4 (FTP, hasta ser capaz de aguantar sin problemas 2 x 25´ R:5´) y Z5 (Maximo consumo de oxigeno) hasta poder hacer por ejemplo 6 x 4´R:5´

Me lo explicas que lo pueda entender? Me interesa. Gracias

 

La nomenclatura está referencia a los niveles de watios de Andy Coggan http://www.peaksware.com/articles/cycling/power-training-levels,-by-andrew-coggan.aspx

Aunque yo no suelo usar zonas, sino que prefiero individualizar con datos concretos, pero para hablar en foros las zonas es una buena manera de entendernos

 

Yo en 13 semanas de entrenamiento con PT he conseguido subir mi U.F 0'55 y no he hecho ninguna serie en zona 4 superior a 15' ni he estado más de 4 h seguidas encima de la bici, y haciendo bastantes descansos totales. lo que si que he hecho es no hacerle caso nada más que a mi entrenador, ni a foros, ni a internet y aplicar el trabajo que me ha dado a lo largo de las semanas con autocompromiso con el plan, perdiendo solo 2 kg de peso, todo sea dicho.
Por un foro se puede mentir mucho, pero yo solo se bien que no lo hago. Es lo que hay.
Muchos se quejan de que las largas horas de entrenamiento de resistencia no proporcionan mucha mejora, pues yo digo que las largas series de intensidad sufriendo como un perro tampoco.
Y vamos viendo la mejora claro no lo tengo lo tengo clarisimo lo que tengo que hacer, otra cosa es que me guste compartir y sea curioso en esto del entrenamiento, porque me gusta y es mi hobby
saludos
P.D Los vatios pueden subir si o si

 

O sea, que para un aficcionado que le gusta andar en bici, que en invierno a penas sale que a lo largo del año hace 2000 o 3000 kms y que sale con amigos, para poder darles caña lo mejor es un entrenamiento en la zona alta, no? salir a tope (si calentar y todo eso) castigandose a gusto, es como más rápido coges ritmo, me equivoco?

 

Para un aficionado y para un pro, lo mejor es seguir con un plan estructurado, no es que sea mejor una cosa o la otra.. Casi todo lo que se hace tiene un fuerte componente aerobico por tanto series en zona 5 son aerobicas. No se trata de ir despacio o hacer volumen y no intensidad o viceversa se trata de deguir una estrutura, un plan que te haga conseguir el objetivo que buscas

 

Con esas condiciones yo creo que lo que hay hacer esa olvidarse de planificaciones y salir a divertirse en cada salida. 3000 kms sin salir en invierno sale a menos de 100 kms semanales, y estructurar y planificar con ese volumen es imposible, y si algun entrenador te dice lo contrario, es que sabe mucho

 

hombre, está bien divertirse, pero es que mola dar caña, no acabo de entender como la gente tiene tiempo para entrenar tanto, 7 u 8 horas a la semana, pero es verdad que no llueve tanto como en Galicia jajjajajajajaja. Gracias por vuestra ayuda, me gustaría encontrar una planificación suave para eso, hacer 3000 kms este año y coger algo de forma, me podeis ayudar? alguna recomendación? Voy bien y cojo un puntillo muy rápido pero creo que mejorar es muy difícil, y más ahora que casi tengo 40 tacos......eso si bien llevados que a los de 30 que salen más que yo les meto caña jajajjajajajaj. Gracias.

 

Si dices eso es que no tendrás rodillo, pillate uno si te es complicado salir y por ejemplo Martes y jueves 1h y media de rodillo y los Domingos salida de 3-4h y con eso ya puedes medio planificarte algo, con sesiones de intesidad e intervalos en rodillo y las salidas domingueras para z2 y z3.


PD: A los que estais puestos en el tema (Destro,Pablo,Jaime..) Yo no tengo power tap, pero me dejarón uno una temporada y se mi FTP y mi potencia en varios tiempos, pero eso me sirve de poco a la hora de entrenar si ya no dispongo de el, pero en cuestión de ritmo cardiaco, por ejemplo para ir a ritmo FTP (260w en mi caso) a cuantas pulsaciones equivale? a mi Umbral? que está en 160-165 o por encima de este?

salu2