Como trabajar con pulsómetro

Hola a todos.

Bien he creado este tema sobre todo con el motivo de ayudar y saber escuchar nuestro corazón.
Por mi experiencia y las páginas que he visitado para entrenamientos y demás he podido comprobar que siempre los entrenos con las pulsaciones suelen ser a niveles "ridiculos" me refiero a que por ejemplo, una persona en mi caso con 22 años, en el personaltrainer de polar un entrenamiento de media maratón me hacen entrenos de 30m-1H a rodajes que no superan ni las 135 pulsaciones, sinceramente este tipo de entrenamientos no me inspiran confianza, aun que quizas me equivoque, espero que este tema descubramos los noveles en este mundillo unos niveles de rodaje adecuados, aprendamos a usar el pulsómetro y mejoremos nuestro cardío.
Con todo ello también incluyo lógicamente el mtb o el ciclismo en carretera, he encontrado algún entrenamiento que parece interesante y divertido.:cuñao

Entrenamiento básico MTB

Nivel 1 de entrenamiento
El primer nivel de entrenamieto está indicado para aquellas personas que empiecen su entrenamiento o que no puedan montar todos los días. Está orientado a las excursiones del domingo, por lo que se desarrollará fundamentalmente los sábados y algún día entre semana. Cuantos más días se dedique a ello, mayor fondo se cogerá, pero siempre hay que empezar progresivamente, así que cuidado con las palizas del primer día. En los entrenamientos hay que tratar siempre de elegir los terrenos que mejor se adapten a las necesidades del momento; si el plan dice que hay que descansar durante 10 minutos rodando al 60% de la frecuencia cardiaca máxima (FCM) hay que procurar no coger desniveles importantes en ese momento, para no sobrepasar ese porcentaje. Se llevará de la siguiente manera:
- 40 min entre el 60% y el 75% de la FCM. Esfuerzo moderado.
- 10 min entre el 75% y el 85% de la FCM. Esfuerzo intermedio.
- 10 min entre el 60% y el 75% de la FCM. Esfuerzo moderado.
Lo que corresponde a un día de entrenamiento. Si se quiere se puede aumentar el tiempo, pero simpre manteniendo las proporciones entre la fase 60-75 y la 75-85. Al final de este periodo de entrenamiento, cuando se haya alcanzado la forma suficiente es posible, como paso previo al nivel 2, llevar el siguiente plan:
- 40 min entre el 60% y el 75% de la FCM. Esfuerzo moderado.
- 10 min entre el 75% y el 85% de la FCM. Esfuerzo intermedio.
- 10 min por debajo del 60% de la FCM. Esfuerzo moderado.
- 10 min entre el 75% y el 85% de la FCM. Esfuerzo intermedio.
- 10 min entre el 60% y el 75% de la FCM. Esfuerzo moderado.
Nivel 2 de entrenamiento
El segundo nivel está orientado a aquellos que tengan la suerte de montar todos los días de la semana. Es bastante completo, así que procederemos por días:
Día 1
- 5 min entre el 60% y el 75% de la FCM. Esfuerzo moderado.
- 20 min entre el 75% y el 85% de la FCM. Esfuerzo intermedio.
- 5 min entre el 60% y el 75% de la FCM. Esfuerzo moderado.
Tiempo total: 30 min
Día 2
- 5 min entre el 60% y el 75% de la FCM. Esfuerzo moderado.
- 30 min entre el 75% y el 85% de la FCM. Esfuerzo intermedio.
- 5 min entre el 60% y el 75% de la FCM. Esfuerzo moderado.
Tiempo total: 40 min
Día 3
- 10 min entre el 60% y el 75% de la FCM. Esfuerzo moderado.
- 7 min entre el 75% y el 85% de la FCM. Esfuerzo intermedio.
- 5 min por debajo del 60% de la FCM. Esfuerzo moderado.
- 7 min entre el 75% y el 85% de la FCM. Esfuerzo intermedio.
- 5 min por debajo del 60% de la FCM. Esfuerzo moderado.
- 10 min entre el 60% y el 75% de la FCM. Esfuerzo moderado.
Tiempo total: 44 min
Día 4
- 5 min entre el 60% y el 75% de la FCM. Esfuerzo moderado.
- 40 min entre el 75% y el 85% de la FCM. Esfuerzo intermedio.
- 5 min entre el 60% y el 75% de la FCM. Esfuerzo moderado.
Tiempo total: 50 min
Día 5
- 5 min entre el 60% y el 75% de la FCM. Esfuerzo moderado.
- 50 min entre el 75% y el 85% de la FCM. Esfuerzo intermedio.
- 5 min entre el 60% y el 75% de la FCM. Esfuerzo moderado.
Tiempo total: 1 hora
Día 6
- 10 min entre el 60% y el 75% de la FCM. Esfuerzo moderado.
- 10 min entre el 75% y el 85% de la FCM. Esfuerzo intermedio.
- 5 min por debajo del 60% de la FCM. Esfuerzo moderado.
- 10 min entre el 75% y el 85% de la FCM. Esfuerzo intermedio.
- 5 min por debajo del 60% de la FCM. Esfuerzo moderado.
- 10 min entre el 60% y el 75% de la FCM. Esfuerzo moderado.
Tiempo total: 50 min
Día 7
- Descanso
Tiempo total: todo el día
Si hubiese una sobrecarga de esfuerzo se podría eliminar el sexto día y si estuvieramos empezando con el entrenamiento quitaríamos además el tercer día, que se podría sustituir por la excursión del domingo.
Nivel 3 de entrenamiento
Este nivel está orientado a la competición por lo que resulta aconsejable la supervisión de un entrenador, ya que se emplea el método de intervalos (series). No es recomendable llevar un entrenamiento a base de series si se han superado los 45 años.
Día 1
- 5 min entre el 60% y el 75% de la FCM. Esfuerzo moderado.
- 40 min entre el 75% y el 85% de la FCM. Esfuerzo intermedio.
- 5 min entre el 60% y el 75% de la FCM. Esfuerzo moderado.
Tiempo total: 50 min
Día 2
- 10 min entre el 60% y el 75% de la FCM. Esfuerzo moderado.
- 10 min entre el 75% y el 85% de la FCM. Esfuerzo intermedio.
- 5 min por debajo del 60% de la FCM. Esfuerzo moderado.
- 10 min entre el 75% y el 85% de la FCM. Esfuerzo intermedio.
- 5 min por debajo del 60% de la FCM. Esfuerzo moderado.
- 10 min entre el 60% y el 75% de la FCM. Esfuerzo moderado.
Tiempo total: 50 min
Día 3
- 5 min entre el 60% y el 75% de la FCM. Esfuerzo moderado.
- 50 min entre el 75% y el 85% de la FCM. Esfuerzo intermedio.
- 5 min entre el 60% y el 75% de la FCM. Esfuerzo moderado.
Tiempo total: 1 hora
Día 4
- 10 min entre el 60% y el 75% de la FCM. Esfuerzo moderado.
- 15 min haciendo 10 series con 20 segundos de esfuerzo máximo (100% de la FCM) y 1 minuto de reposo.
- 10 min entre el 60% y el 75% de la FCM. Esfuerzo moderado.
- 15 min haciendo 10 series con 20 segundos de esfuerzo máximo (100% de la FCM) y 1 minuto de reposo.
- 10 min entre el 60% y el 75% de la FCM. Esfuerzo moderado.
Tiempo total: 1 hora
Día 5
- 5 min entre el 60% y el 75% de la FCM. Esfuerzo moderado.
- 50 min entre el 75% y el 85% de la FCM. Esfuerzo intermedio.
- 5 min entre el 60% y el 75% de la FCM. Esfuerzo moderado.
Tiempo total: 1 hora
Día 6
- 10 min entre el 60% y el 75% de la FCM. Esfuerzo moderado.
- 10 min entre el 85% y el 90% de la FCM. Esfuerzo intenso.
- 10 min por debajo del 60% de la FCM. Esfuerzo moderado.
- 10 min entre el 85% y el 90% de la FCM. Esfuerzo intenso.
- 20 min entre el 60% y el 75% de la FCM. Esfuerzo moderado.
Tiempo total: 1 hora
Día 7
- Descanso
Tiempo total: todo el día
Los días que hubiese carrera se descansaría el día 6 y se correría el séptimo día.

 

Muy util, gracias.

 

muchas gracias, me acabo de comprar un pulsometro y tu recomendacion me va a venir de perlas

 

Muchas gracias

 

oye que te parece si se hace la ocion 1 controlando las pulsaciones como dices en el cuadro pero los domingos de que sales con los colegas te pasas un poco de pulsaciones? es que eso de salir solo como que no lo veo

 

Yo la bici la cojo para dar una vuelta y los entrenamientos que hago son de atletismo, entonces seguramente sea distinto, pero me parece que con ese entrenamiento no te da tiempo a recuperar suficiente. Estas trabajando todos los dias zona 4 y dos dias zona 5, y ademas solo un dia de descanso despues de tanta tralla antes de una carrera parece poco. Yo creo que estaria bien como parte de un afine corto despues de haber hecho varios meses de carga. De todas maneras ya te digo que las referencias que tengo son de atletismo y a lo mejor este se hace mas facil de lo que me parece.

 

Hola gonsila, no es que sea diferente el entrenamiento de atletismo que el del mtb, simplemente trabajas zona 2 y 3 para fondo, zona aeróbica y 4 y 5 zona anaeróbica, es un entrenamiento mucho más cañero ya que en el mtb hay muchisimo desnivel y se necesita fuerza y velocidad, el fondo se reserva más para el atletismo que tambien lo practico y para el ciclista de fondo que se hace 200 km.
La diferencía que en este caso pueden ser solo 60 km pero a ritmo muy cañero

 

Muchas gracias por el cuadro ,puede ser util.

 

Bueno, cuando tenga tiempo lo probare un par de semanas a ver que pasa jejeje. De todas maneras yo preferiria hacer dos dias mucho mas fuertes y luego dejar recuperacion en medio en los que no pasaria de zona 3. Para una carrera si por ejemplo fuera el domingo descansaria del todo el viernes y saldria muy suave el sabado.
Saludos

 

No hay problema, siempre que salimos por nuestra cuenta nos excedemos pero no ocurre nada

 

Entonces recomiendas que hagamos ese entrenamiento, y un dia a la semana, una salida en la que la media de pulsaciones sea superior al 85% de la maxima, con sprints progresivos en subida para mejorar la fuerza?

 

Hola dartdr,tengo 51 años he intento practicar ciclismo de fondo,como sería la tabla para poder entrenar,pues ando muy perdido en ese tema

 

Hombre creo que una media superior del 85% es demasiado cañera no???? yo cuando salgo fuerte hago medías de 75% más o menos depende del día, descanso etc etc

Aún así no soy un experto en el tema ni mucho menos, pero he leido mucho y lo he llevado a la practica:baile

 

Hola morenooyarzun, la técnica para mejorar el fondo será mantenerte en una media de pulsaciones del 60-65% sin excederte en más del 70% ya que trabajarías otra zona que no te interesa.

Lo único que con media hora no te sirve coger fondo, necesitas km y km :globero

 

la verdad que lo de polar es curioso, yo tambien tengo 22 y me cuesta mucho entrenar a sus porcentajes, cuando salgo a correr suelo hacerlo al 170 pulsaciones, que os parece¿?

 

Y otra pregunta ya que hablamos de pulsometros, tengo el polar ft7, de que sirve la funcion energy pointer, o dicho de otra forma, como afecta el valor que me da el pulsometro en como me voi a encontrar al entrenar y es indicador de forma fisica o algo, a ver si alguien lo sabe, porque mirando por internet no encuentro nada, solo que es el punto optimo para quemar grasas...

 

Hola Nax_ki, la función energy pointer no es ni más ni menos que un indicador gráfico de la zona que quieras poner en tu pulsómetro, de esta forma solo mirando el pulsómetro de forma rápida sabemos que estamos trabajando adecuadamente en la zona que queremos como puede ser la quema de grasas, aeróbica, anaeróbica.
Espero haberte ayudado ya que vendo la marca POLAR

---------- Mensaje añadido a las 18:40 ---------- El anterior mensaje fue a las 18:39 ----------

Es normal no te preocupes, pero si sigues un entrenamiento a las pulsaciones que te indica polar llegarás a tus objetivos y bajaras el ritmo cardíaco.

Un saludo

 

Ya que estamos viendo estos temas, os comento que tengo un POLAR XTRAINER PLUS con un PVP anterior de 294,00€ y ahora lo tengo por 88,20€ con sus dos años de garantía, su correspondiente tiquet de compra y todo.

 

Si bueno eso si lo sabia, lo que me refiero, es que que lectura le puedo sacar a que por ejemplo a que ese punto me lo suele dar en torno a 143-45, cuando empece salir de estar 6 meses parados por estar malo,de hecho el medico me recomendo el pulsometro para hacer deporte, y ese punto lo tenia a 132 o asi. A parte de la mejoria fisica, claro esta,¿ me puede servir de indicador para cuanto estoy listo para darme un poco mas de caña?

 

tampoco te lo has currado mucho,no? esta tabla lleva años en internet..creo que si pones entrenamineto de rodillo salen un viaje de páginas co ésta tabla