Hola, buenos días, el próximo 13 de febrero voy a participar en una ruta de 120km con más de 2500m de desnivel acumulado positivo y al ser la primera ruta de este tipo que realizo me han surgido muchas dudas sobre la alimentación y sobre la hidratación para mantenerse activo durante tantas horas que llevará la salida. Mis dudas empiezan con la alimentación los días antes ¿debe o debería ser de alguna manera especial? ¿qué alimentos pueden hacer que se llegue a la ruta de manera óptima? Y siguen con la alimentación encima de la bici. ¿Cómo debo dosificarme los alimentos y cuales llevar? Imagino que barritas o algo más consistente. Al final la ecuación se reducirá a las gallinas que entran por las que salen y comer lo necesario respecto a lo que estás quemando. En fin, todas opiniones y consejos serán bienvenidos. Gracias. PD: Me he leido el sticky post, pero me gustaría conocer experiencias y opiniones. Saludos!
Hola Lo mejor es mantener una buena alimentación diaria, donde la menos la mitad de tus calorias vengan de los Hidratos de Carbono, sobre todo complejos, legumbrs, arroces y pastas, luego de verduritas y frutas etc... Entrenando bien irás aumentando paultinamente las reservas de glucógeno muscular. Hecho esto hay que tener cuidado los dias anteriores de la marcha para cargar hidratos pero no sobrecargarse y tener problemas digestivos, pues los HC sin digerir en el intestino darán gases. Por ello los tres dias antes simplemente vigila que no te bajen los HC enr elacion al consumo diario y si acaso cena la noche antes tambien hidratos pero sin atiborrarte. evita legumbres ese dia y demasiada proteina que puedan perjudicar tu digestion. Luego el dia de la marcha desayuna durante las tres horas antes con alguna tostada con mermelada, cereales, jamonde york para que no suba el indica glucemico. Esto es para recargar el glucogeno almacenando en el higado, que va a regular todo tu metabolismo. Bien entrenado se llegan a tener 200 gramos en el higado y 600 en musculos, mal entenado la mitad. Luego para la marcha puedes empezar a comer a la primera hora y media , y debes ingerir unos 50 gramos de HC creo ( de 30 a 60gr), aqui ya pasa a hidratos de rapida asimilacion o media, al ser una ruta larga puedes buscar geles con maltodextrina y tambien fructosa, que tarda mas en descomponerse y te dara gasolina mas tiempo, y despues cada hora te vas metiendo 50 gramos, hasta acabar la amrcha repites las tomas de 50 gramos que sean necesarias, mira en la composicion de las barritas y asi sabras cuanto tomar exactamente, tambien puedes probar platanos, si esperas a tomar geles el dia de la salida y no sabes como te van a sentar porque nunca los has tomado igual te dan problemas digestivos, , un platano te da casi 20 gramos el solito. Al acabar la marcha deberas reponer HC rapidamente de forma liquida, como con medio litro de zimo, que te daran 50 gramos de HC, tambien puedes tomar otro platano y en este caso si es maduro mejor porque se asimila mas rapido, y luego cada hora vuelves a recargar pero en plan decreciente. Todo dpende un poco de tu peso, esto podria servir para una persona de 75 kg. Por favor, queme corrijan o concreten cantidades si me he equivoado pero más o menos creo que es así, información tomada del libro Best Seller "Alimenta tus pedaladas" de Chema Arguedas.
sino vas a disputar la carrera no creo que devas de cambiar tus habitos. hace tiempo cuando aun no tenia forma fisica para afrontarlo me meti una ruta de 128km con 2.800m de ascension acumulada. me llevo unas 7h 30' rodadas, que se fueron a las 8 horas con alguna paradilla. la cuestion es tomarselo con calma.
Los días anteriores mantén una correcta hidratación, comer normalmente (la dieta mediterránea va estupenda), incide un poco más en la carga de hidratos el día antes. Importante por la mañana 3 horas antes un poco de arroz blanco, huevo duro y plátano comido sin prisas por ej., te dará un plus de reserva para las horas siguientes. Durante la prueba ir comiendo alguna barrita, algo de sales, plátano (en porciones) mantener la hidratación, pero sobre todo no abuses de los azúcares, porque ralentizan la digestión, te acaban haciendo polvo el estómago y después sucede que no se asimila lo que se come, ni tan solo el agua que no se evacua. Espero haberte ayudado, aunque cada uno y según su experiencia va adaptando y asimilando unas cosas mejores que otras. Burzet habituado a rutas de larga distancia.
No te pases comiendo muchos hidratos de carbono , solo un poco mas de lo normal y ya esta ,yo en una prueba de 198 km lo pase fatal al principio de la prueba las pulsaciones por las nubes , supongo que era que el estomago estaba intentando digerir todo lo que habia comido los dias antes ,cuando llebaba unos 50km empezaron los gases ,BALLA DIA MAS LARGO.....
Muchas gracias a todos por vuestras respuestas, la verdad es que leer experiencias vuestras me ha situado un poco mejor las ideas en la cabeza Un saludo y mucho pedal
OJO, no me interpretes mal esta frase que dije: "despues cada hora te vas metiendo 50 gramos, hasta acabar la amrcha repites las tomas de 50 gramos que sean necesarias" Ahí quiero decir 50 gramos cada hora que estes montando no cuando te de la gana que quede claro, si no te vas a saturar si haces continuas tomas de 50 gr. Aparte de eso lo que te han dicho de la hidratación es fundamental, además el agua se combina con los HC para formar el glucógeno, de todos modos el cuerpo la suele pedir. El agua que bebas en la cena anerior si has tomado hidratos se te quedará retenida, pero es normal. Saludos
los gases bien utilizados pueden ayudar en las subidas jejejejeje. Ahora en serio, la alimentación es fundamental, el entrenamiento tambien, pero lo que pero llevo yo en rutas tan largas son los dolores de culo y de cervicales, tantas horas sobre una bici pasa factura, así que antes no te olvides de estirar muy bien. hidratate cada 20 minutos no esperes a tener sed o sera tarde. Suerte y ya nos contaras, pero seguro que repites.
Yo hice la pedals de foc que son 220 km y 5000 de acumulado, el tiempo no lo recuerdo, seria de 14 a 15 horas, la alimentacion no la modifique mucho, lo que si hice fue entrenar. :saltarin
Hola. te puedo aconsejar lo que hago yo, no pruebes nada nuevo,ya que si te sienta mal te cargaras la ruta, siempre: los geles,barritas,bebidas etc.. que no hayas probado nunca dejalos para cuando entrenes que si por casualidad te sientan mal no pierdes nada, en esta ruta planteatela como te comentan,no cambies tus habitos ni tu forma de alimentarte, !!seguro que te ira bien¡¡ lo unico que creo que tenias que hacer, al ser una ruta larga es llevar mas cantidad de lo que sueles beber y comer , un saludo y buena ruta ,agur
