Buenos días, navegando por ahi encontre el siguiente entrenamiento. Queria saber que opinais y si creeis conveniente añadir o quitar algo. Dado que los sabados y domingos salgo con la peña y solemos forzar bastante habia pensado descansar el viernes. Que opinais: Este nivel está orientado a la competición por lo que resulta aconsejable la supervisión de un entrenador, ya que se emplea el método de intervalos (series). No es recomendable llevar un entrenamiento a base de series si se han superado los 45 años. Día 1 - 5 min entre el 60% y el 75% de la FCM. Esfuerzo moderado. - 40 min entre el 75% y el 85% de la FCM. Esfuerzo intermedio. - 5 min entre el 60% y el 75% de la FCM. Esfuerzo moderado. Tiempo total: 50 min Día 2 - 10 min entre el 60% y el 75% de la FCM. Esfuerzo moderado. - 10 min entre el 75% y el 85% de la FCM. Esfuerzo intermedio. - 5 min por debajo del 60% de la FCM. Esfuerzo moderado. - 10 min entre el 75% y el 85% de la FCM. Esfuerzo intermedio. - 5 min por debajo del 60% de la FCM. Esfuerzo moderado. - 10 min entre el 60% y el 75% de la FCM. Esfuerzo moderado. Tiempo total: 50 min Día 3 - 5 min entre el 60% y el 75% de la FCM. Esfuerzo moderado. - 50 min entre el 75% y el 85% de la FCM. Esfuerzo intermedio. - 5 min entre el 60% y el 75% de la FCM. Esfuerzo moderado. Tiempo total: 1 hora Día 4 - 10 min entre el 60% y el 75% de la FCM. Esfuerzo moderado. - 15 min haciendo 10 series con 20 segundos de esfuerzo máximo (100% de la FCM) y 1 minuto de reposo. - 10 min entre el 60% y el 75% de la FCM. Esfuerzo moderado. - 15 min haciendo 10 series con 20 segundos de esfuerzo máximo (100% de la FCM) y 1 minuto de reposo. - 10 min entre el 60% y el 75% de la FCM. Esfuerzo moderado. Tiempo total: 1 hora Día 5 - 5 min entre el 60% y el 75% de la FCM. Esfuerzo moderado. - 50 min entre el 75% y el 85% de la FCM. Esfuerzo intermedio. - 5 min entre el 60% y el 75% de la FCM. Esfuerzo moderado. Tiempo total: 1 hora Día 6 - 10 min entre el 60% y el 75% de la FCM. Esfuerzo moderado. - 10 min entre el 85% y el 90% de la FCM. Esfuerzo intenso. - 10 min por debajo del 60% de la FCM. Esfuerzo moderado. - 10 min entre el 85% y el 90% de la FCM. Esfuerzo intenso. - 20 min entre el 60% y el 75% de la FCM. Esfuerzo moderado. Tiempo total: 1 hora Día 7 - Descanso Tiempo total: todo el día Los días que hubiese carrera se descansaría el día 6 y se correría el séptimo día. Espero vuestros comentarios. Gracias.
Por cierto tengo 32 años, estoy en mi peso y llevo haciendo entrenamiento preparatorio unos 5 meses. He hecho mas o menos unos 1000 kms aprox. En abril me gustaria empezar el circuito serrania btt aunque no se como es de duro tampoco quiero ganarlo. Es mas me es igual llegar el ultimo. Por si sirve de algo. Saludos,
Pues supongo que por las horas, sera un entrenamiento en rodillo no?, porque vamos, 1 hora la haces el dia que tienes que salir a estirar las piernas, incluso puede que hagas mas. A mi personalmente no me gusta, y no porque no te pueda servir, si no porque es un entreno como tantos otros de internet, sin principio individualidad, y las cargas, para un periodo competitivo son muy bajas, las zonas al 85% no son series para alguien entrenado, si no que son zonas algo por encima del umbral aerobico. Si te sirve... no lo se, das muy pocos datos sobre ti, pero si has hecho 1000 km en 5 meses supongo que tu nivel en ciclismo debe ser bajo y que llevas poco tiempo. Haz una prueba para saber tu pulso maximo, o si lo que quieres es efectividad, hazte una prueba de esfuerzo y entonces te orientaran bien, si no, mira a ver que maxima tienes, y a partir de ahi empieza con poco volumen e intensidad, puedes rondar el 65-70% el primer mes, 70-75% el segundo y hasta el 80% el tercer mes, y las salidas pues lo que puedas entre semana (2 o 3 dias 1 hora o hora y media segun tu disponibilidad), y los fines de semana hacer un par de salidillas mas largas, empezando por 2 horas por ejemplo. Poco a poco, segun se acerce abril, aumentas volumen e intensidad, dando prioridad al volumen, puedes acabar haciendo 3/4 horas en las salidas de fin de semana, pero esto despues de 2/3 meses de rodar suave, y a partir de aqui alternas con subidas de 15 minutos, trabajando entre el 85-90% (mas o menos donde este el u. anaerobico) A la que quede un mes, puedes empezar con series del tipo 2 minutos 5-10 pulsaciones por encima del anaerobico, pero ya te digo, que todo esto es muy general, asi que nunca le sacaras el partido que podrias sacarle a un entreno individual para ti. Si das algun dato mas, disponibilidad para entrenar, cuanto llevas, igual otros te pueden ayudar mejor. Un saludo
Yo también creo que será un entrenamiento para rodillo, puede estar bien para algún día entre semana que no tengas más remedio, pero toda la semana así se queda muyyyyy corto. Si quieres seguir un plan a largo plazo, píllate el libro "Planifica tus pedaladas" y si el tiempo es un problema, tienes otro hilo donde algunos estamos compartiendo ideas sobre cómo mejorar sin mucho tiempo para entrenar ("es el que se llama planifica tus pedaladas y los colegas?"). Lo de los cinco meses y 1000 Km me suena mal, seguramente no has hecho una buena base de Km a bajas pulsaciones y así no aguantarás toda la temporada. Piensa que el circuito de la Serranía se alarga mucho en el año y cuando lleguen las marchas con más calor puede que petes y te pierdas las de después del verano. Por cierto, el circuito te va a gustar, para mí la más chula es Higueruelas. Suerte.
pues me parece que no sirve para nada, si un entrenamiento te lleva unos 5 meses para alcanzar tu forma, aqui solo tienes una semana vas a hacer siempre lo mismo todas las semanas? eso no es un plan de entrenamiento, es como mucho una semana de un plan
la primera pregunta deberia ser... que quieres conseguir con este entrenamiento.... si la respuesta es mantener un determinado nivel de forma mas o menos ( a la larga perderas forma si sigues esto semana tras semana) esta bien, si quieres progresar para llegar a correr algo medianamente gordo hay que plantearlo de otra manera y con un horizonte de meses...
En 5 meses has hecho mil kms? no pue ser,serán 10 mil no? poco preparatorio son mil kms,eso los hago yo en 2 semanas,creo que te falto poner un cero,error de teclado,y por cierto,este entreno lo he visto en otros post de este foro,y me parece un entreno bastante pobre en todo,ni pones semanas,ni pone ejercicio de umbral,ni pones resistencia en subidas,ni ejercicios alacticos,etc etc,hay cientos de ejercicios por hacer que ni nombras,ademas de lo que ya te han dicho que este entreno es de 4 semanas a lo mucho,deberias estirarte un poco,sin acritup,pediste opinión y yo te doy la mia,espero no ser demasiado critico,saludos.
Critico o no, es lo que hay. Yo ni lo tendria en cuenta para empezar, como mucho si no puedes salir y tienes que hacer rodillo, pero dos semanas a lo sumo.
Bueno creo que me ha quedado bastante claro. He tirado este entrenamiento al contenedor mas lejano para que no moleste. Lo primero, muchas gracias por vuestras opiniones. Criticas o no, es eso lo que buscaba y lo he obtenido. Por cierto, no es un error, son 1000 kms, hasta hace cinco minutos estaba orgullosisimo de ellos. . El tema es que tiempo tengo, pero claro como a las 3 y media y las 6 es casi de noche. No me da tiempo a salir entre semana. Los fines de semana hago salidas de 30 o 40 kms cada dia excepto alguno en los que la noche anterior me ha confundido. Mi intencion es empezar a salir por las tardes en cuanto alargue un poco el dia pero hasta entonces dificil. En cuanto al entrenamiento creo que necesitare algo mas de base al 70%. Que os parecen 4 semanas, tres salidas de 50 kms cada semana, combinadas con salidas a la montaña los fines de semana? Esta bien eso? Por favor no os corteis en ser criticos, asi es como los novatos aprendemos. Saludos,
Bueno y ya que estamos, he estado leyendo un poco el otro post de planifica tus pedaladas y acabo de comprar el libro. Para el tema del rodillo, que me compro? No entiendo absolutamente nada, hay de todos los precios y colores. He estado mirando en chain, pero voy un poco perdido. Valen todos para montaña, o los hay solo para carretera. Saludos y gracias de nuevo,
los rodillos creo que te valen todos para las dosbicis, lo unico que necesitas una cubierta lisa la de tacos no te vale el rodillo que tenga regulacion de dureza... y a partir de eso lo que te quieras gastar
YO te recomendaria 12 semanas de base al 60%-70%(ppm max), dentro de esas ultimas 4 semanas podrias intercambiar dias del 70% con otros del 75%-80%,pero si te vas a comprar el libro ya te vendrá explicado ahi,otra cosa,si hace pocas horas de entreno semanales deberas alargar en el tiempo los periodos de acondicionamiento,se trata de adapatar el cuerpo a los esfuerzos,y esto no se mide en meses,se mide en horas que pasas pedaleando,ahora suerte y al toro, y en el tema del rodillo yo me compraria uno medio bueno que te marcara los watios,que por 200 euros los hay,yo me compré uno mas sencillito y ahora me pena,aunque por suerte no tengo que utilizarlo mucho.
