Como se puede conseguir ir a 40 km/h durante una hora

Me gustaría saber como hacer un entrenamiento específico para recorrer unos 40 km en una hora. Estoy entrenando para mejorar en esta especialidad pero no lo consigo, no se como hacer para mejorar, siempre he ido bien en montaña y media montaña, pero no consigo hacer buenos tiempos en circuitos de contrarreloj llanos o semillanos.

 

Entra en la pagina libro de planifica tus pedaladas y preguntaselo aTxema Argedas, igual puede ayudarte.

 

Pues tú mismo casi te respondes. Para entrenar algo concreto existe un principio que se llama el de especificidad. Esto quiere decir de una forma simple, que si lo que quieres es mejorar subiendo, tienes que entrenar en la montaña, que si lo que quieres es mejorar en los sprints, tendrás que hacer muchas series de velocidad y potencia... En tu caso si lo que quieres es mejorar en el llano y rodando en solitario, tendrás que trabajar mucho en esas circunstancias. No es dífícil sufrir subiendo un puerto, la alta resistencia de la pendiente a vencer nos obliga a esforzarnos. En una larga recta llana la resistencia es el desarrollo que queramos meter y a casi todos nos cuesta más "exprimirnos" y darlo todo. Es cuestión de "aprender a sufrir en el llano". Para todos es sencillo ponerse a 180 pulsaciones en un puerto muy duro y cuesta mucho alcanzar esas pulsaciones en llano y solitario, pero se pueden conseguir, es cuestión de trabajarlo y conocerse bien a uno mismo para poder dar siempre lo máximo independientemente del terreno.

Lo primero que tienes que hacer es mejorar la aerodinámica. El 70% de la aerodinámica ciclista-bicicleta depende del ciclista. El resto depende de la máquina, aproximadamente el 20% de las ruedas y un 10% de tener un cuadro específico aero. Lo más barato y que más influye es tu posición. Todo el mundo puede mejorarla. Hasta los mejores especialistas del mundo se meten en el túnel del viento cada temporada para mejorar. Rueda con tu bici acoplado y que te hagan fotos o vídeos, especialmente laterales. Compara esa posición que llevas con la posición ideal de cualquier contrarrelojista profesional. A veces sólo con adelantar unos cms. el sillín o bajar un poco el manillar o adelantar un poco los acoples se ganan muchos watios con el mismo esfuerzo y todo ello sin invertir un euro en material. Si el dinero no es problema, unas buenas ruedas aero y un cuadro específico te ayudarán también. Una buena inversión es el casco aero que no es muy caro y nos hace mejorar. También unas buenas cubiertas o el uso de tubulares nos hacen rodar más rápido con los mismos watios.

Una vez conseguida la posición "ideal" sobre la bicicleta. Ya sólo queda dar pedales. Lo ideal para una distancia corta (40 kms en 1h) es trabajar en forma de series para conseguir el objetivo: Series cortas de menos de 5´ (intensidad alta, por encima velocidad objetivo), series medias de 5-10´ (intensidad media, velocidad objetivo) y series largas de más de 10´ (intensidad baja, por debajo velocidad objetivo). Cuanta más intensidad tiene una serie, mayor el descanso entre series. Un ejemplo: Imagina que haces 5´ a 40 kms/h, descansas 5´ a 20 kms/h y luego repites. El objetivo sería hacer 12 series de 5´ (el equivalente a 60´). El primer día a lo mejor sólo eres capaz de hacer 7, la semana siguiente intenta 8 y así sucesivamente hasta llegar a 12. Una vez que seas capaz de hacer 60´ a 40 kms/h con descansos de 5´ a 20 kms/h, tienes dos opciones: 1) Disminuir poco a poco la duración de los descansos: una semana descansas 5´, la siguiente 4´30", la siguiente 4´00"... así hasta no necesitar hacer descansos y completar 40 kms en una hora. 2) Aumentar la velocidad en los descansos: una semana el descanso lo haces a 20 kms/h, la siguiente a 22 kms/h... así hasta que los descansos los hagas a 40 kms/h y completes también la hora. Otro entreno específico que hacen mucho los especialistas en el entrenamiento tras moto. Coge un colega con una vespino y que se ponga a 45-50 kms/h y rueda a coplado detrás de él todo el tiempo que puedas. Eso te ayudará a ganar cadencia y a rodar a altas velocidades (aunque sea con ayuda).

El problema es que medir la intensidad con la velocidad es muy ineficiente. Depende del terreno, de las condiciones ambientales (viento, calor, lluvia...). No es una forma adecuada de valorar nuestro esfuerzo. De ahí que la mayoría de especialistas trabajen con watios, si quieres mejorar de verdad, planteátelo.

Espero haberte ayudado en algo.

Saludos ;-)

 

muy buena la ayuda eso nos ha valido a mas de uno, muchas gracias por la ayuda

 

entrenamientos de tecnica para poder mejorar

 

¿ que opinais del rodillo o bici estatica para mejorar ? no solo para mantener sino como entrenam de calidad ?

 

rodillo antes que estática. Para empezar ya entrenas con la misma bici. Y si el rodillo es de calidad, los registros de resitencia son muy buenos.

 

a 40KM/H y sólo...

 

Una pregunta, cuanto alcanzas ahora?

Saludos

 

no es tanto, es una velocidad que alguien minimamente en forma deberia poder hacer de media en un llano al maximo, con unos buenos acoples y una buena postura aero

 

Si señor Pablo,para 40 de media hay que estar "minimamente en forma", ole.

Saludos.

 

*******, pero es verdad, mira las clasificaciones de las contrarelojes de tu comunidad, ya veras como las medias de las cri andan alrededor de 40km/h, tambien dependera de si ponen alguna rampa, viento, etc, pero las medias de alguien que ande minimamente en CRI debe de andar alrededor, 38-40

 

Que si Pablo que tienes razón, que hay gente que hace esas medias y mejores, pero no con estar "minimamente en forma".

Saludos

 

jajaja, lo que hay que estar es hecho un toro para ir a 40, pero para ir a 50 o más ¿hay que meterse ALGO o no?

 

+1
Aquí la peña flipa.
40km/h de media en una hora es una pasada; y ya hay que estar bien entrenado. Luego esta el como te de el viento, pues evidentemente si lo tienes a favor o en contra cambia bastante la película.

 

Puede ser... pero no nos metamos en lo de siempre.... no despertemos a la marmota....
SAlu2

 

Si el viento esta quietecito, sacar 40 km en llano de media no es una barbaridad si vas a tope tal y como dice pablo.
Lo dificil es sacarlos en un punto a mitad de camino entre el u. aerobico y el anaerobico, o el FTP para los que vayan con vatios, para eso si se necesita estar en muy buena forma.

Edito: hablamos todos de carretera, cierto?

 

Evidentemente hablamos de carretera. (Vamos digo yo).
Si el viento esta quieto, o a favor; claro que lo veo posible. De otra manera, ni de coña.

 

Pues ya esta, no veo la "pasada" por ningun sitio, no hay que ser un fuera de serie.

 

Totalmente de acuerdo...