libro de entrenamiento de planificatuspedaladas

A mi es que tampoco me deja registrarme en CAF, todo lo relleno correctamente, pero se queda ahi i nada de nada, alguien sabe cuakl es el problema y si pueden preguntar por nosotros?

 

jeje...no lo decia por recuperar, mas bien porque a mi me cuesta un monton, es mas psicologico que fisico, prefiero antes meterme palizas de anaerobico subiendo puertos que rodar durante 3horas en aerobico. Y cuando voy saturado pues bajar algo la intensidad por debajo del aerobico me relaja, aunque a veces me relajo tanto que acabo haciendo medias por debajo del aerobico.

Un saludo

 

Pregunta:

Como calcular el umbral aeróbico, ¿por cierto, que es cuando empiezas a generar ácido láctico? he estado mirando y no he encontrado nada y el libro lo tnego en casa.

Y a esas intensidades os pegáis salidas de tres horas, madre mía, si yo en muchas marchas de carretera ni saco esas medias. Creo que me resultaría imposible hacer eso en la carretera o el monte, en el rodillo probablemente sí. Nunca había leiod esto, creo que en el libro no viene.

Agur.

 

jeje, si que es cierto que mantener un ritmo constante en ese ritmo machaca bastante, sobre todo el mantenerlo y no poder subir o bajar como cuando vas libre, pero bueno habrá que hacerlo, a ver como va la cosa.

 

He hehco la pregunta de los que teneis el aerobico al 80 % en CAF, luego copio y pego aquí.

skuimo el aerobico es cuando pasas de usar principalemnte grasas a glucosa como combustible.
Acido lactico se fabrica siempre, y va subiendo pero el cuerpo lo limpia, hasta que sobrepasando el anaerobico se dispara porque la formacion es superior de lo que el cuerpo limpias.
Los protocolos clasicos describen 2 milimoles y 4 milimoles como referencia de umbrales, y en prueba de esfuerzo con toma de sangre del lobulo se sabe.
Sin embargo para el anaerobico dicen que es mejor el test de conconi pues se ha visto a gente que estabiliza la produccion con mas de 4 milimoles.
En mi caso no me dieron el anaerobico solo con lactatos sino con otros graficos cincidientes.

 

ok, perfecto. muuuuchas gracias compañero.

 

Lo de trabajar sobre el umbral ya lo dijo Chema alguna vez, el problema es que se va desplazando conforme pillas un buen punto de forma. Las máximas nunca se desplazan.

Creo que lo mejor es hacerse una prueba de esfuerzo como sugiere Chema antes de comenzar la calidad y así ajustar estos entrenamientos (potencia anaeróbica láctica, capacidad anaeróbica láctica, umbral anaeróbico, etc.) a ese umbral. Que es como yo lo estoy haciendo esta temporada.

Os pongo por ejemplo una carrera del año pasado al final de temporada, donde estaba bastante bien de forma:

Tiempo: 02:27:04
Distancia: 37,92 km
Altura ganada: 1.167 m
FC media: 162 ppm
FC máx.: 177 ppm

La FC media me cae entre el umbral aeróbico y anaeróbico (150-169 ppm). Recuerdo que llegué a meta cansado pero sin rampas ni excesivo ácido láctico en las patas. Por tanto creo que el truco está en mantenerte en ese rango. Tampoco se puede ir casi en el umbral anaeróbico porque no aguantarías más de 1 hora no?

En la prueba de esfuerzo también me dieron los tramos de entrenamiento:

Ritmo suave: intensidades inferiores a 150 ppm
Ritmo medio: intensidades entre 150-160 ppm
Ritmo umbral: intensidades entre 160-170 ppm

 

En los entrenos os salen medias superiores al 80%? Ahora entiendo porque soy un caracol.

Ya nos pondras lo qué dice chema

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Vale, pues me quedo sin saber donde está mi unbral aeróbico

He buscado el post que puse al poco de Monegros 2010, y copio lo que mi pulsómetro marcó.

Fc media 167
Fc max 187
3383Kcal
Tiempo en zonas
103/136 00:02:03 1%
136/160 00:52:26 22%
160/188 03:37:53 80%

Y repito, a mi hacer un entreno de tres horas cerca de 160ppm me parece muy muy difícil -por falta de terreno-, no así andar tres horas por encima de 3h en una prueba, ahí hasta voy demasiado revolucionado.

 

Yo me aventuraría a decirte que lo tienes sobre 175 ppm. En una carrera normalmente se va cerca del Umbral, pero no sobre él porque no durarías más de 1h ahí.

 

Si, en la prueba de esfuerzo que me hicieron hace poco más o menos se veía algo a 173 pero no era muy exacto por falta de datos, a ver si me puedo hacer el test de conconi en el rodillo. Vrlack, a ti que te helaido por ahí hablar de vatios y demás o mattin, decirme como hacer un test en el fortius-por cierto de navidades para aquí lo estoy usando y es una bomba-.


Estamos.

 

No confundais aerobico con anaerobico.

 

Si, hemos pasado de una cosa a la otra, yo el aeróbico de momento me quedo sin saber donde está

He mirado en el hilo de los vatios y te he leido por allí. A ver si me puedes ayudar

Sabes como hacer una prueba de umbral anaeróbico, test de Conconi en el fortius?.

Yo tnego el archivo del conconi test, pero no me va.

 

muy interesante el post

gracias a todos

 

Dos preguntas:
Supongo que cuando llega la calidad que se puede hacer un mix entre el plan de rodillo de 2 dias y el plan del libro, yo al menos veo mucha diferencia entre uno y otro, p.ej. en la semana 13 en el plan de rodillo salen 11hr, en el libro 16hr y media (por poner un ejemplo), supongo que lo que consigues en uno debe ser muy diferente que con el otro, hay gente que ha experimentado el cambio?

La otra es que si te coincide una cicloturista con el domingo de una semana de recuperación (hacia la semana 14 hablo), supongo que no hay problema, luego recuperas algo más y sigues el programa igual aunque el siguiente domingo no exprimas tanto, o mejor hacer un cambio para hacer la de recuperación a la semana siguiente o anterior?

 

Necesitas a alguien que vaya apuntandote los datos.
Subete al rodillo y empieza pedaleando a un ritmo suave, manteniendo una velocidad, por ejemplo 20 km/h y miras la frecuencia cardiaca que llevas, esto debera apuntarlo la persona en una tabla.
Cada minuto subes 2 km/h y repites el proceso, dejar constancia de la velocidad y la fc que llevas a X velocidad, asi hasta que no puedas mas.

Una vez hecho esto, se trata de hacer una grafica donde en un eje metes la velocidad y en el otro el pulso, vas haciendo puntitos en la grafica para relacionar todo (a 20 km/h, 110 pulsaciones, pues en el sitio que coincidan pones un punto, asi succesivamente)

Cuando lo tengas, simplemente une los puntos con lineas, veras que la linea aumenta de forma constante, y llega un momento a ciertas pulsaciones en que ese aumento se rompe, y la linea se estabiliza un poco. La teoria dice que mas o menos en el pulso en que la linea se estabilice, tienes el u. anaerobico.
No se si me he explicado bien.

Un saludo

 

La espuesta de Chema a las dudas sobre el umbral aerobico alto es que no se puede aventurar a aconsejar nada sin ver todos los datos de la prueba de esfuerzo, tendriais que hacerselo llegar, en CAF o el correo electronico.
saludos

 

Es que el plan del libro es muy carretero, por eso hacen tantas horas.

Luego el plan de los rodillos se supone que la 1.30 de rodillo es toda aprovechada, equivalente a casi 2 horas de salir en carretera.

Si te dedicas al MTB hacer tanto fondo no te servirá mucho en carreras explosivas de 2.30.

Si tienes una cicloturista y quieres rendir bien lo mejor es hacer esa misma semana de recuperación, para llegar fresco a la misma. Después sales el lunes rodando suave para recuperar, y el martes descansas totalmente. El miércoles ya estarás recuperado para seguir con calidad.

Luego pondré mi plan en Excel que lo tengo muy ajustado ya.

 

+1000, muy bueno Vain Winters, Skuimi, si no lo has entendido muy bien te paso si quieres dos "pdf" con la explicacion completa del test,ahí te indicará todo para sacar el UMbral anae. ,cuando lo hagas debes tener cerca del rodillo una mesa para apuntar los datos de velocidad-potencia y pulso,si tienes a alguien que te anote mejor pero lo puedes hacer solo,las anotaciones se hacen justo cuando entra el siguiente escalon de velocidad-potencia,como te ha dicho Winters anotas velocidad-potencia y pulso,cuando hagas las graficas veras que el pulso empieza a estancarse,osea a no subir tanto en relación a la velocidad,ahí es donde empieza tu umbral anae. saludos,ya me diras si te paso el "pdf" como sea.

 

Gracias Llargo, aunque supongo que para pruevas de 10-13 horas como Pedals de foc non stop, la transcatalunya... tener un buen fondo te irá bién, pero no para salidas explosivas de 2,5 hr claro.
Y lo de la cicloturista ok, pero si te coinciden dos seguidas en periodo de calidad ya es más complicado supongo que mejor descansar más durante la semana y pegar más caña el día de la salida y queda compensado.