Hola compañeros: Mas de uno entrará pensando que vamos a hablar de ESPARTACUS, por cierto buena serie, mucha sangre y ........ buenas mozas, jejeje, bromas a parte. Después de meses aburriéndonos como ostras durante el período preparatorio por fin llega la CALIDAD, ya podemos permitirnos licencias con salidas intensivas con el club, pero a la hora de entrenar, que tipo de series realizáis?, qué desarrollan? Cómo las realizáis?? La teoría se puede encontrar dentro de este mismo foro, y en diversos manuales que muchos tenemos en nuestra mesita de noche, pero lo que busco son experiencias, cuales son las que mas rabia os dan?, las que mejor os sientan?, donde las realizáis, si vais acompañados o por el contrario siempre solos? subiendo puertos, en llanos.... A ver si entre todos hacemos un post que de una simple leída nos queden claros varios tipos de series a realizar, que potencia cada tipo de serie y los mas importante, como se ejecutan. Un saludo
Las peores sin duda las series cortas, tipo los mortales 30''x10 a tope con R1', cuando las hago me siento como un marinero, porque navego literalmente en acido lactico. Y las mas "divertidas" las series a umbral o cerca, en puertos de 10 o 15' Las primeras noto que van bien para mejorar la recuperacion y aguantar el dolor en las patas, y las otras son geniales para mejorar aerobicamente.
+1, y si encima esas series de 30'' las haces en subida ya es INFERNAL jajajajaja pero se nota mucho la mejoria la verdad... Para presumir hay que sufrir. Salu2
Vaya, como veo q no ha tenido mucha aceptacion el post voy a ir completandolo poco a poco, hoy vamos a hablar de FUERZA RESISTENCIA: El terreno será una subida con un porcentaje de pendiente entre el 4% y el 6%. Se puede tomar como referencia, distancia o tiempo. La distancia estará comprendida entre 500 metros y 4 kilómetros. Si es por tiempo, puedes empezar por 3' hasta 12'. Tanto una como otra, llevarán una progresión creciente a lo largo de las semanas. Utilizarás un desarrollo que te permita llevar una cadencia de 50/55 pedaladas por minuto. Para ello, la utilización de plato grande y una corona pequeña, será lo más adecuado. Las pulsaciones de cada repetición, estarán comprendidas entre el 80% y 85% de la frecuencia cardiaca máxima. Si tomas como referencia un repecho o una subida, ten cuidado de no acelerar rápidamente para alcanzar el pulso, porque puedes provocar un exceso de acidosis y no interesa, porque no podrás trabajar con la fuerza necesaria. Algo importantísimo es que la realización será sentado, sin levantarte del sillín en ningún momento y además no tires de riñón. Como si fueses una tabla y notas como ejercen la fuerza, los cuadriceps. Las repeticiones irán desde 4 a 12. Podrás repartirlas en 2 ó 3 series. Por ejemplo, si haces 12 repeticiones, puedes dividirlas en dos series de 6 repeticiones o en tres series de 4 repeticiones. Las recuperaciones entre las series, serán completas. Irán desde los 5 minutos hasta los 15 minutos. Por supuesto, que irá en función del tiempo o la distancia que haya durado la serie. A mayor duración de las repeticiones, mayor recuperación. El descanso empezará a contar una vez nos encontremos al 60% de la frecuencia cardiaca máxima. Es la frecuencia considerada como trabajo regenerativo. La recuperación entre las repeticiones será un poco más de la mitad de lo que te ha costado hacer el ejercicio. Imagina que has hecho una subida de 1 kilómetro ó 4 minutos. La recuperación sería de 2 minutos y medio. La recuperación entre repeticiones sería incompleta, lo que quiere decir, que empezarás a contar la recuperación nada más acabar el esfuerzo, no esperarás a alcanzar el 60%. El entrenamiento de la fuerza resistencia, necesita un periodo de recuperación de 48 horas. Este periodo de recuperación es general, por lo que individualmente puede acortarse o alargarse. La alimentación tiene un componente importante en la recuperación. Un saludo y que alguien se anime con otro aspecto a entrenar
Pregunta: Si para maratones btt y rutas en carretera, con series de fuerza resistencia, de umbral anaeróbico, de resistencia anaeróbica y de intensidad aeróbica tenemos de sobra, que series me recomendáis para pruebas mas cortas y explosivas como la de rally de btt , que se va todo el tiempo por encima del umbral ?
Para la BTT hay q entrenar ademas de las series q has nombrado FUERZA VELOCIDAD FUERZA EXPLOSIVA Y VELOCIDAD RESITENCIA Fuerza Velocidad Este tipo de fuerza, es la que nos hace subir en el menor tiempo posible, debido a la fuerza aplicada. Es la indicada para los terrenos rompepiernas, con continuos repechos. ¿Que cómo se entrena? La pendiente media estará comprendida entre el 6% y el 9%. La longitud de la ascensión será de 100 a 200 metros. Te situarás al inicio de la subida, casi en parado, donde arrancarás con un desarrollo importante y para dar la mayor cadencia que puedas. En este caso el pulsómetro sólo lo utilizarás para controlar la recuperación. Las repeticiones irán de 6 a 10, divididas en 2 series. Las recuperaciones entre series y repeticiones, serán completas. Entre repeticiones, descansarás de 3 a 5 minutos, dependiendo de la distancia que hayas entrenado, y entre series de 8 a 10 minutos. Después de la última serie, es conveniente rodar al 60% de l f.c.máx. durante 15 minutos. Este tipo de fuerza necesita un periodo de recuperación de 24 a 48 horas, antes de volver a realizar otro entrenamiento de este tipo. Fuerza Explosiva Esta modalidad de fuerza, no interesa tanto al cicloturista. Esta fuerza es la que permite desarrollar la mayor fuerza posible, en el menor tiempo posible. Un demarraje, por ejemplo. ¿Cómo se entrena? La pendiente estará comprendida entre el 10% y el 15%. La distancia de 70 a 80 metros aproximadamente. Arrancarás a pie de la pendiente, casi en parado y con un desarrollo como si fueses a subir ágil, pero que te va a ser muy difícil, debido a la dureza de la pendiente. Las pulsaciones, no las llevarás en cuenta a la hora de hacer el esfuerzo. Se realizan de 8 a 12 repeticiones, divididas en 2 ó 3 series. La recuperación de repeticiones y de series, serán completas. De 3 a 4 minutos, entre repeticiones y de 8 a 12 entre series. Este tipo de fuerza necesita un tiempo de recuperación de 48 horas, antes de hacer otro entrenamiento de este tipo. La velocidad resistencia la dejo para otro ratico, la fuente: CICLISMO A FONDO POR CHEMA ARGUEDAS, un saludo
Eso mismo me pregunto yo... Y las series de 30" a tope, siempre con una buena base...pero como las haceis tambien?? Un saludo
Dependera de que quieras entrenar y para que. ---------- Mensaje añadido a las 15:31 ---------- El anterior mensaje fue a las 15:30 ---------- Puedes hacer calentamieno y luego 5x30'' con R1'30'', o lo que es lo mismo 5 series de 30 segundos con minuto y medio de recuperacion entre series.
Yo he empezado series en un circuito de motocross, hago series de 1 min. (una vuelta al circuito) para mejorar técnica, potencia y explosividad.
yo las reparto asi en el periodo específico: lunes si el domingo hubo salida : Descanso activo Martes: nada Miercoles por la mañana : F.R. (+ U.A. si tengo un dia por medio ) ah por cierto por la mañana siempre en ayunas (locoooooooooo....) Jueves por la tarde: R.A.L. (O en su caso F.E. o F.V.) mas I.A. Viernes: r. aerobica. o sabado o domingo salida. Y todo lo anterior depende de lo que hago el fin de semana..... como lo veis, pongo o quito algo......
Yo tengo una duda. Cuando teneis que hacer series, pongamos series cortas en anaerobico o por encima, el rodaje hasta la zona donde haceis las series, lo haceis sub aerobico o en la zona de transicion aerobico-anaerobica?
