¿Como mejorar las subidas?

Esta claro que cuando hablamos de perder peso es de grasa, no musculo.

 

Antes sin estar gordo , pues no lo estaba , tenia grasa (celulitis) acumulada en los costados y tenía culo... ahora se me caen los calzones jajajaja , uso una 38

 

Y que me aconsejais para perder esos 5 kg??????

 

Personalmente no le aconsejo a nadie nada en temas de salud y menos en perder peso , no soy endocrino.
Sólo que a mí me sobrarían , pues ahora me cuido en comer 5 veces al dia , fruta y más calorías pues si no comes no le puedes dar a los pedales.
Si un fin de semana en una salida gastas 2500 calorias , que menos que entre el sabado y el domingo te pegues algún homenaje.
En mi casa antes un kilo de fruta se ponía malo , ahora caen 5 kilos a la semana.

El ejercicio me ha hecho perder peso , pero no era mi idea , la idea era estar sano ... de paso disfruto ver que con mi edad he cogido forma en pocos meses y puedo salir en grupos con gente veterana en bici.

Si fuera para competir no preguntaba en un foro , hiba a un médico deportivo.

 

Yo no quiero competir, soy un dominguero 100% que quiero subir como los compañeros, para competir como dices mejor ponerte en manos profesionales.

 

Pues buena alimentacion, evitando lo maximo posible grasas saturadas, y luego claro esta como dice trancazo comer bien, ingerir proteinas, hidratos... intentando hacer unas 5 comidas al dia.

 

la solución pasa por meterle más horas al tema...luego llegan las series, el peso, la alimentación, gim....
si por ej sales 1 día a la semana poco mejorarás, según mi opinión.

 

Entonces vamos al tópico , para darle como los colegas te tienes que hacer tambien lunero , martero , miercolero , etc.... si ellos salen 2 veces en semana y tu 3 acabaras cogiendo su nivel.
Lo del peso dejalo estár pues tu talla - estatura no es descompasada ni mucho menos.
Algunos ejercicios de series para rodillo he leido por ahí , pero hay que ser cauto con las series , si al caso 1 vez por semana.
Gimnasio si tuvieras tiempo. Te ponen las pilas en un par de meses.
Si solo pillas los domingos metería rutas con 3 o 4 "subebajas de 2 o 3 Km y apretar los dientes.
De todos modos con 1 dia en semana los compañeros te seguiran dejando atras.

---------- Mensaje añadido a las 20:29 ---------- El anterior mensaje fue a las 20:28 ----------

Pisotón.... Pero se resume en eso.

 

Ok, gracias por los consejos y a dar pedales se ha dicho......

 

para progresar comprate el libro de Chema "planifica tus pedaladas", te lo lees dos veces y lo sigues, aunque no sea al cien por cien por falta de tiempo, al menos las nociones básicas de cómo entrenar, y a subir!!!

 

empieza primero por adelgazar lo que estas engordando!!! tigre!!!

 

Sacado de ciclismo a fondo:

¿Quieres convertirte en un escalador?

A más de uno ya le va rondando por la cabeza, según se va acercando el primer puerto de la jornada, qué va a ocurrir. ¿Lo pasaré? ¿Me quedaré?


Empiezan las primeras rampas. A uno se le sale la cadena al quitar el plato; el otro que planta un seto, porque ha explotado, y el que viene detrás se acuerda de su prima; el que tiene problemas con el cambio; el que no se lo ocurre otra cosa que ponerse a coger el bidón y no acierta a meterlo, etc.


Sólo hay una cosa que te dará un empujón y motivación extra: Como veas que se queda tirado, alguno con el que mantienes pique de tu grupeta o del club ciclista al que perteneces.


Otra situación es que aunque vaya echando humo el pulsómetro, cómo veas a alguien que tienes especial interés en que sepa que no te has quedado, ya puede estar tres ciclistas a la derecha y con la cabeza entre el manillar, que tu último hilo de oxígeno lo utilizarás para llamarlo, saludarlo e incluso te cruzarás a lo burro, para que te vea. Eso son puntos en tu cartilla.


Pensamos que todas estas situaciones quedarían solventadas con una específica preparación escaladora.


Si te preguntásemos, qué faceta te gustaría potenciar como cicloturista, ¿Qué dirías? Si te decimos que nos cuentes una historieta en la que tienes que ser el protagonista de una gesta cicloturista, ¿Qué nos contarías?


No podemos decir en qué porcentaje, pero la respuesta tendría que ver con puertos, escalar y subir.


Y la siguiente pregunta, nos parece que la vas a hacer tú: ¿Y cómo puedo subir mejor?




Veamos factores y aspectos que te pueden hacer mejorar en la escalada y de qué forma puedes entrenarlos. Si te das cuenta, ninguno de ellos tendría nada que ver con subir un puerto, durante los entrenamientos. Si acaso, la potencia, en donde entraría en acción otra cualidad física como es la fuerza y se podría utilizar un puerto para su entrenamiento.




-El peso


-La resistencia aeróbica e intensidad aeróbica


-Consumo máximo de oxígeno


-Umbral anaeróbico


-Relación peso/potencia






La resistencia aeróbica e intensidad aeróbica


La resistencia aeróbica, abarca un amplio margen cardiaco o de pulsaciones, que van desde el 60% al 80% de la frecuencia cardiaca máxima. Como aeróbico quiere decir con presencia de oxígeno, alguno podría pensar que este margen iría hasta el punto donde queda establecido el umbral anaeróbico. Pero hay un porcentaje cardiaco o pulsaciones, inmediatamente anterior al umbral anaeróbico, que está reservado para la intensidad aeróbica. Si te das una vuelta por nuestra sección de salud y entrenamiento, encontrarás el porqué debes desarrollar esta faceta aeróbica. Artículos como "Controlar el ácido láctico", "Pedalear con pulsómetro" y "Como planificar una temporada", te darán argumentos de peso.


Aunque no dispongas de puertos necesarios en tu zona y no tengas la posibilidad de entrenar en subida, un buen desarrollo de la resistencia e intensidad aeróbica, puede hacer que aburras a cualquiera cuando se ponga la carretera mirando al cielo. Sobre todo si son subidas constantes y no muy explosivas. Puedes disponer de una fuerza impresionante, y unas piernas que asustan, pero como no hayas hecho una buena base de temporada, alguien que lo haya hecho correctamente, terminará dejándote o pasándote si se quedó atrás en un principio. La resistencia es la cualidad física sobre la que se asientan todas las demás cualidades (fuerza y velocidad). Y no olvidemos que estamos practicando una especialidad, predominantemente aeróbica.


La facultad para manejarte al límite anterior al umbral anaeróbico, pasa por hacer kilómetros y kilómetros con tranquilidad y con un orden. Ese orden ya viene marcado por unas pautas que se rigen por las leyes o principios del entrenamiento. Que por cierto, también los encontrarás en la sección de entrenamiento y salud.




Consumo máximo de Oxígeno


El consumo máximo de oxígeno, como hemos explicado en otros artículos, es la mayor cantidad de oxígeno que podemos tomar y utilizar, en un minuto. Su valor se define por el volumen de litros/minuto. Con el entrenamiento específico, se puede mejorar pero con limitaciones, ya que tiene un componente genético muy importante.


Pero con la reducción de peso, podemos dar un salto importante. Ello es debido al consumo máximo de oxigeno relativo, en donde el valor se expresa en ml/kg/min. Un ejemplo:




Pesas 75 kilos y tienes un Vo2 máx. de 4 litros/minuto


Los 4 litros/minuto, equivalen a 4.000 mililitros.


4.000 ml/75kilos que pesas = 53,33 ml/kg/min de Vo2 máx. relativo




Vamos a suponer que pierdes 5 kilos a base de entrenamiento.




Esos 4000ml/70 kilos que pesas = 57,14 ml/kg/min de Vo2 máx.




La mejora ha sido aproximadamente un 8% de ganancia, que no es nada desdeñable. Cuando vas buscando abriendo la boca como un pez, buscando aire como sea, este margen puede ser suficiente para ese medio punto que te falta para no perder rueda al grupo subiendo o en el último esfuerzo antes de coronar.




El umbral anaeróbico


A partir de aquí es cuando empiezas a perder los papeles. Te queman las piernas, empiezas a ponerte de pie, las pulsaciones cuesta recuperarlas un mundo, no das con la corona adecuada y el ácido láctico empieza a acumularse en el músculo. Cuanto más elevado tengas este umbral, más rápido podrás subir porque tardarás más a sentir esas sensaciones. En esta misma sección de entrenamiento, encontrarás un artículo específico de cómo puedes entrenar el umbral anaeróbico.




Relación peso/potencia


De nuevo, nos encontramos con el peso. A nadie se le escapa que un mayor equilibrio entre estos dos componentes, nos dan una ganancia importante y ya no sólo en la subida.


Para desarrollar más potencia, tenemos dos opciones: imprimir más fuerza sobre los pedales y aumentar la cadencia de pedalada. No vamos a entrar en las consecuencias fisiológicas de la cadencia, pero vamos a ver cómo podemos ganar más fuerza.






LA FUERZA


Durante la época invernal, la hemos trabajado en el gimnasio. El que no haya tenido oportunidad, tendrá la oportunidad de entrenarla sobre el asfalto.


Nos encontramos varias modalidades de fuerza, como son: fuerza resistencia, fuerza velocidad y fuerza explosiva.


La forma de entrenar cada una de ellas puede ser completamente distinta como podrás comprobar. Principalmente el entrenamiento de esta cualidad, se desarrolla en subida, pero también puede hacerse en terreno llano. Los motivos que pueden llevar a realizar el entrenamiento en plano, pueden ser varios: no disponer de una orografía apropiada, un primer contacto con el entrenamiento de la fuerza o un recordatorio en época competitiva y donde no interesa sobrecargar excesivamente la musculatura.


De todas las modalidades de fuerza, la que más interesa a la hora de entrenar para las cicloturista, es la fuerza resistencia.




Fuerza Resistencia


La fuerza resistencia sería la capacidad que tiene el organismo para resistir la fatiga producida por ejercicios prolongados de fuerza. La pregunta es inevitable: ¿y cómo entreno la fuerza resistencia?


El terreno será una subida con un porcentaje de pendiente entre el 4% y el 6%.


Se puede tomar como referencia, distancia o tiempo. La distancia estará comprendida entre 500 metros y 4 kilómetros. Si es por tiempo, puedes empezar por 3' hasta 12'. Tanto una como otra, llevarán una progresión creciente a lo largo de las semanas.


Utilizarás un desarrollo que te permita llevar una cadencia de 50/55 pedaladas por minuto. Para ello, la utilización de plato grande y una corona pequeña, será lo más adecuado.


Las pulsaciones de cada repetición, estarán comprendidas entre el 80% y 85% de la frecuencia cardiaca máxima. Si tomas como referencia un repecho o una subida, ten cuidado de no acelerar rápidamente para alcanzar el pulso, porque puedes provocar un exceso de acidosis y no interesa, porque no podrás trabajar con la fuerza necesaria.


Algo importantísimo es que la realización será sentado, sin levantarte del sillín en ningún momento y además no tires de riñón. Como si fueses una tabla y notas como ejercen la fuerza, los cuadriceps.


Las repeticiones irán desde 4 a 12. Podrás repartirlas en 2 ó 3 series. Por ejemplo, si haces 12 repeticiones, puedes dividirlas en dos series de 6 repeticiones o en tres series de 4 repeticiones.


Las recuperaciones entre las series, serán completas. Irán desde los 5 minutos hasta los 15 minutos. Por supuesto, que irá en función del tiempo o la distancia que haya durado la serie. A mayor duración de las repeticiones, mayor recuperación. El descanso empezará a contar una vez nos encontremos al 60% de la frecuencia cardiaca máxima. Es la frecuencia considerada como trabajo regenerativo.


La recuperación entre las repeticiones será un poco más de la mitad de lo que te ha costado hacer el ejercicio. Imagina que has hecho una subida de 1 kilómetro ó 4 minutos. La recuperación sería de 2 minutos y medio. La recuperación entre repeticiones sería incompleta, lo que quiere decir, que empezarás a contar la recuperación nada más acabar el esfuerzo, no esperarás a alcanzar el 60%.


El entrenamiento de la fuerza resistencia, necesita un periodo de recuperación de 48 horas. Este periodo de recuperación es general, por lo que individualmente puede acortarse o alargarse. La alimentación tiene un componente importante en la recuperación.




Fuerza Velocidad


Este tipo de fuerza, es la que nos hace subir en el menor tiempo posible, debido a la fuerza aplicada. Es la indicada para los terrenos rompepiernas, con continuos repechos. ¿Que cómo se entrena?


La pendiente media estará comprendida entre el 6% y el 9%.


La longitud de la ascensión será de 100 a 200 metros.


Te situarás al inicio de la subida, casi en parado, donde arrancarás con un desarrollo importante y para dar la mayor cadencia que puedas.


En este caso el pulsómetro sólo lo utilizarás para controlar la recuperación.


Las repeticiones irán de 6 a 10, divididas en 2 series.


Las recuperaciones entre series y repeticiones, serán completas.


Entre repeticiones, descansarás de 3 a 5 minutos, dependiendo de la distancia que hayas entrenado, y entre series de 8 a 10 minutos. Después de la última serie, es conveniente rodar al 60% de l f.c.máx. durante 15 minutos.


Este tipo de fuerza necesita un periodo de recuperación de 24 a 48 horas, antes de volver a realizar otro entrenamiento de este tipo.




Fuerza Explosiva


Esta modalidad de fuerza, no interesa tanto al cicloturista. Esta fuerza es la que permite desarrollar la mayor fuerza posible, en el menor tiempo posible. Un demarraje, por ejemplo.


¿Cómo se entrena?


La pendiente estará comprendida entre el 10% y el 15%. La distancia de 70 a 80 metros aproximadamente.


Arrancarás a pie de la pendiente, casi en parado y con un desarrollo como si fueses a subir ágil, pero que te va a ser muy difícil, debido a la dureza de la pendiente.


Las pulsaciones, no las llevarás en cuenta a la hora de hacer el esfuerzo.


Se realizan de 8 a 12 repeticiones, divididas en 2 ó 3 series.


La recuperación de repeticiones y de series, serán completas. De 3 a 4 minutos, entre repeticiones y de 8 a 12 entre series.


Este tipo de fuerza necesita un tiempo de recuperación de 48 horas, antes de hacer otro entrenamiento de este tipo.

Nos parece que ya tienes para entretenerte y preparar más concienzudamente el entrenamiento para subir como los ángeles