Buenas!! Nose si esto va en esta parte del foro, pero en entrenamiento nadie me a contestado asi que voy a probar aqui. Me gustaria saber haber que opinais sobre este entrenamiento que he encontrado por internet, sobre como preparar un Ironman. Semana 1-10 del programa 3 horas durante la primera semana repartidas entre las tres disciplinas. A partir de aquí, se deberá ir aumentando el tiempo de entrenamiento a razón de 30 o 45 minutos entre todas las disciplinas. Esto hará que en la décima semana el tiempo dedicado se sitúe entorno a las 7 horas semanales. La primera semana quedaría de la siguiente forma: Natación: 25 + 25 (dos sesiones). Total 50 minutos. Ciclismo: 20 + 20 + 30 (tres sesiones). Total 1:10 horas. Carrera a pie: 15 + 15 + 30 (tres sesiones). Total 1 horas. Las primeras diez semanas son de gran importancia. En ellas se puede trabajar el perfeccionamiento de la técnica debido a que no se trabaja a niveles demasiado altos. Una buena técnica ayudará a evitar tener un desgaste innecesario durante el Ironman. Semana 11-20 de entrenamiento Esta fase está centrada sobre todo en aumentar la potencia y velocidad. La duración de los entrenamientos al llegar a la semana 20 se situará en torno a las 9 horas semanales. El aumento no es excesivo, aunque lo que sí aumentará gradualmente es la intensidad y la dureza. Las sesiones semanales de natación seguirán siendo dos, con una distancia a nadar de 2.400 metros. Las sesiones largas con la bicicleta y carrera a pie, al llegar a las últimas semanas, se convertirán en tiradas de 3 horas y 2 horas respectivamente. Se introducen sesiones de gran intensidad tanto en ciclismo como en carrera a pie, comenzando con un 3% del tiempo total y terminando con un 5%. Es recomendable que sobre la semana 18 se realice un triatlón olímpico o una prueba similar. Tras la competición, durante toda la semana siguiente, se realizarán trabajos únicamente aeróbicos para recuperar y preparar las semanas siguientes. La semana 11 quedaría de la siguiente forma: Natación: 45 + 45 (dos sesiones). Ciclismo: 30 + 1 hora + 2 horas (tres sesiones en las que en la intermedia se añadirán 5 series de un minuto con recuperación de otro minuto). Carrera a pie: 45 + 15 + 1:15 horas (tres sesiones en las que, al igual que en ciclismo se introducirán 5 series de un minuto con otro minuto de descanso). Semana 21-30 Es la última fase de la preparación en la que gradualmente se irá aumentando el tiempo empleado hasta las 10 horas. Es muy recomendable iniciar las semanas de entrenamiento con un medio Ironman. Esta será la prueba definitiva que servirá para comprobar el estado de forma y realizar pruebas de alimentación. Tras el medio Ironman tocará semana de entrenamiento aeróbico para recuperarse al máximo. En natación se continuará con dos sesiones de 2.400 metros y se introducirá alguna de 3.500 metros. La sesión de ciclismo más larga llegará hasta las 5 horas ( tiempo mínimo que se está sobre la bicicleta en cualquier Ironman). En la carrera a pie el incremento llegará hasta las tres horas. En esta fase se deben introducir series de gran intensidad en ciclismo y en la carrera a pie. Siendo al inicio de la fase de unos 20 minutos semanales (entre ciclismo y carrera a pie) y terminando en la semana 27 con 45 minutos. Las semanas 29 y 30 serán de reducción de entrenamiento, pasando de las 10 horas realizadas en las sesiones 21 a 27 a las 7:30 horas de la semana 29, y a las 4 horas en total de la semana 30, en la que se participará en el Ironman. Natación: 45 + 45 (dos sesiones). Ciclismo: 30 + 1 horas + 3:45 horas (tres sesiones en las que en una de ellas se añadirá 1 serie de 10 minutos, siendo incrementada a medida que transcurran las semanas). Carrera a pie: 1 hora + 15 + 1:30 horas (tres sesiones en las que en una de ellas se añadirá 1 serie de 10 minutos, siendo incrementada a medida que transcurran las semanas). Un saludo a todos!!
Seguro que este te sirve, es bastante completo: http://www.extreme-man.com/emsalou/entrenaments_esp.html
siempre ten en cuenta que son muy genericos y tendrias que adaptarlo a tus particualridades. Como guion incial puede valer, aunque en muchas ocasiones estos planes suelen ser demasiado conservadores
No todos los planes son buenos para todo. Depende de muchas cosas: Forma física, experiencia en ese deporte, disponibilidad de tiempo...infinidad de variables. Saludos. www.daniperis.com
Experiencia 0, tiempo disponible 4 horas diarias y 6 en verano. Forma física buena, voy al gimnasio, hago spinning y corro 5 km lunes, miércoles y viernes.
Ponte en contacto con un entrenador y que él te oriente! Si no perderás mucho tiempo y esfuerzo. Esos entrenamientos son muy genéricos (yo he seguido alguno) pero un Ironman es una cosa seria y más para un chico sin experiencia, no sólo es entrenar, también está la alimentación, suplementación, descanso... que es muy pèrsonal en cada caso. Yo como tú me ponían en contacto con un entrenador
Con esta respuesta no pretendo llevar la contraria, ni soltar la típica frase que escandaliza, porque evidentemente todos los consejos anteriores no solo son válidos, si no los correctos. Pero también creo que está muy mitificado todo lo que rodea al Ironman. Si el planteamiento es exclusivamente acabar, una persona con unas condiciones físicas normales y sin experiencia previa, puede acabar perfectamente un Ironman con 6-8 horas semanales, con alguna punta mayor en los meses previos y disfrutar de la carrera. Lo he padecido en mis carnes y en las de muchos compañeros que por su situación personal no pueden entrenar más y no quieren renunciar a participar en esta prueba. Dicho esto, insisto en que evidentemente se afronta con infinitamente mayores garantías si se ha entrenado a conciencia, se ha puesto en manos de un entrenador/club y se sigue una alimentación adecuada. No solo esto, si no que perfime disfrutarlo y valorarlo en mayor medida. También me gustaría matizar que contratar un entrenador personal está fuera del alcance de muchos y el apuntarte en un club, te garantiza el plan de entrenamiento, pero no personalizado y como decís, las cargas de trabajo no son las mismas para mí, que trabajo a jornada completa y después dos monstruitos en casa, que para un estudiante.
Mi intención es acabarlo pero disfrutando claro esta. Mirare en mi localidad o preguntare en mi gimnasio, si saben de algún preparador personal, o club de triatlon. Mi objetivo de realizar el ironman es a largo plazo, no me lo marco ni en 6 ni en 8 meses, voy mas allá, pero me gustaría prepararme bien, para poder ir con garantías físicas de poder acabar. Daros las gracias a todos por vuestras respuestas, y si me podéis dar algún consejillo mas os lo agradecería mucho. Un saludo!
Doy por hecho que aun no te has estrenado en el triatlón. En base a esto, y viendo que te lo tomas como un reto a largo plazo te aconsejo que empieces a entrenar ya para correr algún triatlón corto este mismo año y así vas viendo de que se trata esto. Desde mi punto de vista, meterte en un IM sin tener experiencia previa es algo muy muy arriesgado. Yo llevo 3 años corriendo en corta distancia, este año debuto en 1/2 IM para estar en esta distancia un par de años más y luego ya probar el IM, afrontándolo con garantías y experiencia suficiente en larga distancia. Comentas que corres 5km 3 días a la semana, lo que son 15km semanales. Si echas cuentas, en la preparación de un IM ocurrirá que en un solo día caen los km que tú haces en 2 semanas. Saludos y al toro!!
empieza poco a poco, incrementando cargas de todas las disciplinas pero poco a poco. En un par de años y con u poco de planificación te lo puedes empezar a plantear. Saludos. www.daniperis.com
Estoy totalmente de acuerdo en todos los comentarios, es muy importante planificar un entreanmiento personalizado por alguien que entienda de verdad, pero en algo no estoy de acuerdo, y es que yo opino se puede conseguir cualquier objetivo, simepre y cuando sea real y objetivo de acuerdo con la forma fisica y dedicacion de cada uno, solo basta un buen planning, y repito, ser objetivos reales y alcanzables. Yo solo llevo a mis espaldas varios du cross el año pasado, y otros tantos lo que llevamso de este, asi como tan solo un tri, y desde septiembre del año pasado me estoy entrenando para hacer mi primer LD, en concreto el astromad, y te aseguro que a pesar de mi clara falta de experiencia, y con todo lo que aun me falta por trabajar, me encuentro preparado para hacerlo mañana mismo, jeje. El caso es que lo que pretendo es animarte a que luches por lo que quieras conseguir, yo hice caso a la gente del foro cuando me lo propuse, ya que solicite opiniones, y me lanze a por ello, eso si te dire, que yo dispongo de mucho tiempo libre por que mi trabajo me lo permite, y vengo haciendo atletismo desde los 18 años, sin ser ningun fuera de serie, pero el deporte me ha acompñadao desde bien pequeño, asi que si lo quieres, puedes.Un saludo.
Gracias a todos por los comentarios!! Me pondre a buscar un buen preparador fisico en mi localidad y haber como va avanzando la cosa. Un saludo!!
+1 No es lo mismo nadar, pedalear y correr por separado, que hacerlo todo junto. Ponerse a correr despues de bajarse de la bici es duro, y hay que entrenarlo. Compitiendo es donde mas se practica y se ve lo que cuesta. Además, personalmente me parece que hacer un IM y no disfrutar un tiempo de las distancias inferiores mientras haces el camino es desaprovechar las sensaciones que el trideporte te puede aportar. Suele pasar que el que se mete en este mundillo con el IM de entrada como objetivo único, cuando lo acaba se queda como diciendo "¿Y ahora que?" y se acabó el triatlon para él en todos los ambitos. Si haces el camino paso a paso, una vez finalizado el agónico Ironman sabes que no todo en el tri es agonia, y que siempre puedes volver a las distancias mas cortas a disfrutar de la competición sin tanto sufrimiento... y si con el tiempo te vuelve apetecer buscar tu límite de resistencia, pues ya estarás en el camino. ****, vaya tocho de reflexión personal que me ha salido, jajaja.
