LA importancia de los carbohidratos. Efectos de la dieta

Muy buenas a todos!. Pues ahora mismo me encontraba realizando un trabajo de nutrición y ayudas ergogenicas en el deporte .para una asignatura de nutricion de la carrera (me quedan 2 meses para ser licenciado en ciencias de la actividad fisica y el deporte.:razz y ya que me parece muy interesante os posteo aqui un pequeño capitulo elaborado a partir de bibliografia cientifica. Espero que os guste y os sea de utilidad. Un saludo!!

Efectos de la dieta

La manipulación de la dieta para aumentar la reserva de glucógeno puede ser importante en ejercicios prolongados de duración superior a 75-90 minutos. La figura de más abajo muestra la duración de un ejercicio submáximo constante en cicloergometro frente a los niveles iniciales de glucógeno en los cuádriceps femoral en sujetos que han consumido tres diferentes tipos de dietas. En un caso el consumo calórico era normal pero la fuente principal eran los lípidos, en el segundo la dieta era normal y, en el tercero, el 80% de las calorías provenían de los carbohidratos. EN el primer caso el sujeto podía mantener ejercicio moderado en torno a los 60 minutos, frente a los 115 minutos de la dieta normal o los 180 de la dieta rica en hidratos de carbono. Estos resultados confirman la gran importancia que supone disponer de unas reservas adecuadas de glucógeno en el ejercicio prolongado y el papel que puede jugar la nutrición para lograrlas.

*la tabla no aparece pero creo que con la explicación basta

¿Cómo podemos aumentar al máximo el glucógeno muscular antes de una competición?
Un método práctico para conseguirlo va a consistir en modificar la dieta en los 7 días previos a la competición, es decir, en los días 1, 2, 3 y 4, se debe entrenar a intensidades moderadas y consumir una dieta baja en carbohidratos (45-50% de las calorías de la dieta). De esta manera el músculo estará parcialmente agotado en sus reservas de glucógeno y listo para sobrecompensar. Sin embargo, durante los 3 días previos a la competición (5, 6, y 7), la duración del entrenamiento debe reducirse y la dieta tiene que ser rica en carbohidratos (500/600 g/día, o lo que es lo mismo, un 70% de las calorías diarias). Esta alimentación incrementará los depósitos de glucógeno muscular un 20-40% o más por encima de lo normal, permitiendo retrasar de esta manera la aparición de la fatiga.
En cuanto a los alimentos a consumir durante los 3 días previos a la competición, son preferibles los ricos en carbohidratos complejos (legumbres, granos, frutas y vegetales) pues, son más nutritivos en su contenido en vitaminas, minerales y fibra, además de presentar niveles muy bajos de grasa. Así que, para el aporte de esos 500/600 g de hidratos de carbono será necesario consumir gran cantidad de pasta, arroz, pan, etc.
Una comida rica en carbohidratos tomada en las 6 horas previas a la competición puede completar las reservas hepática y muscular de glucógeno. Es aconsejable tomar una comida baja en grasa que contenga entre 1 y 5 g de carbohidratos/ kg de peso corporal, en las 1-4 horas anteriores al comienzo del ejercicio, y en la hora previa al mismo todo alimento se debe consumir en forma líquida.

¿Qué tomar durante el ejercicio?
La ingestión de carbohidratos tiene efectos positivos sobre el ejercicio prolongado que se manifiestan tanto para la capacidad de mantener una intensidad de ejercicio determinada durante un mayor tiempo, como la capacidad de desarrollar intensidades mayores en las últimas fases del ejercicio.
Con la ingestión de carbohidratos durante ejercicios al 60-80% de la capacidad aeróbica máxima, se puede retrasar la aparición de la fatiga de 15 a 30 minutos, lo que reviste gran importancia para los atletas de resistencia, en que la fatiga ocurre a partir de las 2 horas de comenzado el ejercicio.
No existe una relación clara dosis-respuesta entre la cantidad de carbohidratos ingerida durante el ejercicio y sus efectos sobre el rendimiento. Se ha descrito que no existen diferencias en la respuesta fisiológica al ejercicio cuando se ingieren soluciones con un 6% a 10% de carbohidratos. Diversos estudios han puesto de manifiesto que el rendimiento solo se incrementa significativamente con concentraciones en torno al 6%.
El rendimiento mejora con una ingestión de carbohidratos a tasas de 30-60 gramos por hora.
Es importante destacar que no existen diferencias entre la ingestión de bebidas azucaradas o suplementos sólidos de carbohidratos en cuanto a su efecto sobre el rendimiento o el retraso de la fatiga.

¿Cómo vamos a recuperar el glucógeno muscular después de un ejercicio físico?
La velocidad con la que el músculo puede recuperar sus reservas de glucógeno va a estar estrechamente relacionada con tres factores dietéticos: el tiempo transcurrido entre la finalización del ejercicio físico y el comienzo en el consumo de carbohidratos, el tipo de carbohidratos elegido y la cantidad ingerida.
En este punto conviene destacar los resultados de dos estudios que muestran que la ingesta de alimentos ricos en carbohidratos, con un índice glucémico alto, se acompaña de una mayor recuperación de glucógeno muscular en las 6 horas posteriores y en las 24 horas posteriores a la conclusión del ejercicio físico.
Desde un punto de vista práctico, y después de la realización de ejercicio físico como (una sesión de entrenamiento o competición de un atleta de fondo, de un ciclista, un nadador, etc.), esa persona debería comenzar a beber inmediatamente entre 1,5 a 2 litros de agua en los que se han disuelto, por ejemplo, 50-70 gramos de glucosa o maltodestrina (suponiendo que pesa 70 kg). Entre 1,5 y 2 horas después, debería tomar una comida que contenga, por ejemplo, una ensalada fría con, entre otras cosas, arroz, patata cocida o guisantes, etc.; además, un plato que combine carne (por ejemplo, un filete de ternera o una pechuga de pollo a la plancha) y arroz o puré de patata. También es aconsejable incluir alimentos como yogur de frutas, arroz con leche, banana, zumos de frutas, uvas pasas; y la bebida energética con la concentración de carbohidratos ya descrita, que habrá que seguir consumiendo durante las horas posteriores hasta completar un total de 500 a 600 gramos de carbohidratos.

 

Hola buenas tardes compañero, Veo datos calcados a lo que he leido en otros libros, a mí me parece correcto lo que dices aquí. Los estudios que explicas al principios los había encontrado en google. y los datos por lo que he leído me parecen correctos.

Todo esto si me permites tiene algo positivo y algo negativo, lo positivo es que lo que aquí explicas bien argumentado y con tablas etc, será un trabajo impecable, cristalino.
Lo malo es que al final es un tema muy estudiado, no va a aportar nada realmente nuevo, pero bueno, siendo joven como entiendo que debes ser tienes un mundo por delante para desarrollar tu carrera profesional e introducir tus propias innovaciones, mucha suerte con el trabajo, yo lo veo muy bien. La diferencia es que tu sabes igual hasta la quimica organica y reacciones quimicas de donde viene todo esto y nosotros nos quedamos mas con las conclusiones y lo más superficial.
Aunque no encuentro referencia a ayudas ergogenicas, porque hablas de recarga con alimentos naturales, pero no con preparados, supongo que lo tendrás en otro apartado del trabajo; no sé si a ti te pasa, pero las recargas de hidratos a este nivel me dan gases, y suplemenos en carbohidratos pueden ayudar a mejorar estas digestiones, piensa que 120 gr en crudo de arroz o de pasta cocidos ocupan un huevo y de allí luego tendrás un 70-80 % de carga glucémica, yo me estoy planteando substituir al guna de esta recargas por vitargo o cosas así.

Saludos

 

Claro que está calcado de libros y articulos que he encontrado. El trabajo no es más que una revisión bibliografica y no un estudio cientifico realizado por mi ( ya tendre tiempo para hacerlo). Date cuenta que un estudio de este tipo exige de mucho material de laboratorio, de mucha gente dispuesta a realizarlo y bastantes más cuestiones. Simplemente lo postee para aportar algo de más información ya que veo muchos post preguntando siempre lo mismo.
Esto solo es una pagina de la revisión y esta tiene unas 40 explicando como bien dices la quimica organica y las reacciones que se producen en el metabolismo. Además, la mayor parte del trabajo lo dedico a enumerar y explicar las diferentes ayudas ergogenicas utilizadas por los deportistas para aumentar sus rendimientos. Muchas de ellas, por cierto, sin ningun efecto demostrado a nivel cientifico si uno lleva una alimentación adecuada.
Si interesa puedo postear algo sobre esas supuestas ayudas aunque si caigo en el cientificismo al final nadie entiende nada y no vale para nada más que demostraciones academicas.
Un saludo

 

Esta bien el articulo, es que el apajarao es muy pejilguero. ....jajajajajaj.
No en serio a mi me sirve como referencia.......de alimentación se algo, pero no mucho.
Tendría que comprar el libro de Chema sobre alimentación, pero ya para el año que viene. Aunque si que llevo una alimentación más o menos variada y que me permita reponer rápido.......

 

las opiniones solo valen si son sinceras, estén acertadas o equivocadas.
con la información adicional que has mencionado entiendo que redondearás un gran trabajo.
saludos

 

Toda la razón te doy.

No es que sea un gran trabajo. Solo es un trabajo para superar una asignatura.
Un saludo y a dar pedales!!