Maximizar quema de grasa, ¿me podeís ayudar con los umbrales?

Hola.

Estoy en plena "campaña" de perdida de peso con la idea de haber bajado lo máximo posible antes de empezar a plantearme entrenar para mejorar rendimiento el último trimestre de este año. El tema de la alimentación lo tengo bastante claro, mi problema viene con como hacer ejercicio para maximizar la perdida de grasa.

Actualmente estoy haciendo entre 30km y 40km, (15km por la mañana + 15km/25km por la tarde), cinco veces en semana y el sábado o domingo salgo unas dos horas. Hasta ahora he ido sin pulsómetro pero anoché saqué el Polar F11 que tenía cogiendo polvo en un cajón y me han empezado a surgir dudas sobre a cuantas pulsaciones debo ir.... a ver si me podeís echar un cable.

Anoche me eche 3 minutos en la cama con el pulsómetro y estaba dando 55 ppm, tengo 35 años y hasta hace un mes y medio nunca había hecho deporte de forma habitual y continuada.

Aplicando la fomula sencilla me sale 220-35 = 185 ppm de FCM

55% = 102ppm / 70% = 130ppm

La verdad que me me parecen pocas ppm, (esta mañana controlando el ritmo y las paradas en los semáforos he dado una media ed 136ppm con 155ppm de máx). Buscando en internet he encontrado la formula de Karvonen. Añadiendo la FCR me sale algo mas razonable.

(185-55) * 0.55 + 55 = 127ppm
(185-55) * 0.70 + 55 = 146ppm

Para "liarme" mas mi pulsómetro tiene una cosa que se llama OwnZone que teóricamente calcula las zonas de entrenamiento.

¿En que rango de ppm creeís que debo rodar para maximizar la perdida de grasa?, He leido que la zona "quemagrasas" está entre el 55% y el 70%, entre el 60% y el 70%, entre el 65% y el 75%... vamos que no lo tengo nada claro.

¿Creeís que es útil el OwnZone de Polar?.

A ver si me podeís echar un cable con este asunto, Gracias.

Un Saludo

David

 

Hola Annatar!
Vamos a ver... no calculas bien la zona de las pulsaciones.
Te explico:
Tu maxima teorica, correcta: 220-Edad...
Pero luego tienes que calcular tu pulsación de reposo, y restarla a la máxima para conocer las pulsaciones de trabajo, que es el rango donde tienes que sacar los porcentajes.
Ejemplo:
Imagina que tienes 60 pulsaciones de reposo.

220-60=160 --> 160 pulsaciones de trabajo

40% --> 64 (el 40% de 160) + 60 (la de reposo) = 124
50% --> 80 + 60 = 140
60% --> 96 + 60 = 156
70% --> 112 + 60 = 172

Si no lo entiendes intentare explicartelo de otra forma.
Despues para quemar grasa lo mas eficaz es estar dentro de la zona aerobica.

Para calcularlo eficazmente tendrias que hacerte una test de conconi.

Pero bueno por los datos que me has dado, yo me mantendria entre el 55% y el 65%.

Y el pulsometro le graduas la zona (OwnZone) entre 145 y 168... lo que fuera de esa zona te pitara... si programas señal acustica, eso ya va a gustos del consumidor.

Imagino que te estaras tomando L-Carnitina... yo en la tienda tengo productos de todo tipo, concretamente L-Carnitina de 450 mg. 100 comprimidos de la marca Nature Essential, cuestan 8,82 €
Debes de tomar tres comprimidos media hora antes del entrenamiento, total 1.350 mg.

Si quieres alguna otra consulta... no dudes en pedirmela.

Un Saludo

 

Hola.

Muchas gracias por tu ayuda, entiendo perfectametne el procedimiento pero...

... ¿para calcular las pulsaciones en reposo no tendría que usar mi máxima teórica?.

En reposo estoy dando 55 pulsaciones, esta mañana he intentado medirme la frecuencia basal pero me da mas alta que la de reposo. Supongo que me sobresalto al despertar y me suben las pulsaciones... seguiré intentandolo, ¿serviria que mi mujer me mirase el pulsometro mientras duermo?.

La prueba de esfuerzo me la reservo para cuando empiece a entrenar en serio, supongo que en los cuatro meses que me quedan para empezar habré mejorado mi rendimiento y me habré quitado unos cuantos kilos de encima.... hasta entonces usaré los datos aproximados y procuraré mantenerme en zona aeróbica en la medida de lo posible.

Nop, no tomo suplementación... lo de la L-Carnitina me lo he planteado pero no se hasta que punto es efectivo y saludable.

En caso de tomarla supongo que lo tendría que hacer por la tarde ya que es cuando hago mas kms y los hago mas controlados, (5km con tráfico y 20km sin tráfico). Por la mañana hago 15km en ayunas integramente con tráfico y no controlo mucho el ritmo ya que este varía en función de como esté el tráfico y como caigan los semaforos.

Mucha grácias de nuevo por tu ayuda.

 

Olvidate de las formulas para calcular las zonas de trabajo.
Si quieres saber tus maximas, haz un test, y si quieres los umbrales, una prueba de esfuerzo.
Las formulas teoricas no sirven para NADA.

 

Bueno siempre es mejor hacerte una prueba para ver que maxima tienes, pero vamos tampoco hace falta hilar tan fino, por eso hablamos siempre de trabajar entre 10 o 15 puntos es decir, entre 50% y 65%, por ejemplo... ese margen sirve para indicar que los datos de base no son seguros al 100% pero si aproximados.

Respecto al test de conconi... si quieres progresar correcta y eficazmente deberias hacertelo una vez al mes... no hace falta que vayas a ninguna clinica, pillate un amigo y unos rodillos, subes la carga porporcionalmente cada dos minutos y vas cogiendo los datos del pulsometros, cuando veas la curva en el grafico, que te daras cuenta perfectamente, ese sera el punto que nunca debes superar, pero si entrenar cerca de el.. para que el umbral anaerobico vaya acercandose mas a tu maxima real...
Y entrenando correctamente al mes siguiente vuelves hacerte el test de conconi, y veras como ese umbral ya lo tienes mas elevado.

Respecto a la L-Carnitina... repito que tomada de forma adecuada hace bastante.

Si quieres mejorar tu rendimiento deportivo, dejate aconsejar por un Nutricionista Deportivo... mi web es: http://www.naturpes.es Seccion de mejora del rendimiento deportivo.
Mi mail es: alfredo@naturpes.es

 

no servirian las formulas?pues yo voy de 120 hasta 133 pero claro utilizo la ragla esa de 220 menos la edad,es muy necesario el test? es que no veo bien como podria hacerle.
lo de la l-carnitina la primera vez que lo oigo es efectivo? que se toma antes de comer.
un saludo

 

Lo más importante para perder grasa es que hagas muchas horas a un ritmo en el cuál puedas seguir hablando sin que se entrecorte la conversación.

A partir de ahí puedes afinar/ajustar todo lo que quieras pero SIEMPRE estarás quemando grasa, aunque el mayor porcentaje de quemar solo grasa es en el margen del 60/70% de tu máxima que normalmente no coincide con la teórica.

 

Mira te comento utilizo este calculo 220-32=188 eso lo multiplico por 65 y divido entre 100 y me sale 122 ese es el minimo de pulsaciones,y el maximo hago lo mismo pero con 70 y son 131(arriba puse 133 pero me habia liado) pongo el pulsometro entre esos rangos y procuro no pasarme ni quedarme corto.
Pero si la resta de 220 menos la edad no sirve entonces no se.
Un saludo

 

Haz un test. Buscas una subida de 10 minutos, mejor de carretera y empiezas a subir progresivamente, y cuando llegues al final, sprint hasta que revientes.
A partir de ahi, se pueden establecer unos porcentajes orientativos, pero que seran mucho mas utiles que el 220-edad.

Un saludo

 

Vain Winters, por sino te has dado cuenta ;-) el forero Annatar tiene 35 años y 110 Kgs de peso actualmente, siendo su objetivo 85 Kgs, no creo que tenga la juventud y las aortas que tienes tú como para ponerse a "reventar" en un puerto, eso sólo es aconsejable hacerlo cuando llevas un buen tiempo entrenando y estás en buena forma física.

 

Yo tambien te aconsejaria salidas largas (mas de 2 horas) a un ritmo de 130-145 pp., es el mejor quema grasa que hay entrenando.
saludosl.

 

Por si no te has dado cuenta, el forero ha empezado ahora a salir con el pulsometro, asi que no es la primera vez que sale, y seguro que en algun momento se ha metido algun calenton con algun compañero de ruta o semejante (me equivoco?) todos hemos salido sin pulsometro y nos hemos metido caña sin saber a cuento de que.
Pero bueno, si hay que estar seguros... electro, eco y si quieres prueba de esfuerzo y ya se descartaran anomalias, que las puede tener todo el mundo, no solo el por tener sobrepeso significara que tiene algun problema de corazon si o si, ademas hablamos de un esfuerzo muy corto.

El tema de la carnitina, hay estudios que dicen que no sirve de nada, yo no me voy a mojar... desde luego estoy convencido que a base de comer bien se puede encontrar el peso optimo, y si encima entrenamos...

 

Virusbcn, lo del test lo he comentado para evitar cosas como estas.
Como se puede dar por sentado que unos margenes sirviendo para uno son igual de utiles para otro? a lo mejor el a 145 pulsaciones ya ha superado el anaerobico porque su maxima esta en 170... o a lo mejor a 145 esta en una zona regenerativa demasiado baja, con lo estaria quemando menos grasa de la que realmente podria.

Lo del test queda en manos del interesado.
Como algo orientativo, yo te podria decir que quizas haya una forma de estimar donde esta mas o menos el u. aerobico (no confundir con anaerobico) este umbral marca el punto en que dejas de consumir exclusivamente grasa y empiezas a consumir algo de glucogeno, cantidad que se vera incrementada cuanto mas por encima estes de el.
La forma es la siguiente: a mi, no se si casualmente o no, cuando sobrepaso mi aerobico, empiezo a necesitar respirar un poco por la boca, y digo un poco solo, ya que por la nariz cada 4 o 5 veces que inspiro necesito un pelin mas de aire, podrias probar a ver en que pulsaciones se produce eso, pero ya te digo que no es algo que tenga que ser asi, si no que a mi, personalmente, es lo que me pasa.

De todas formas paciencia, porque quemar grasa es un proceso muuuuy largo, pero si eres capaz de cumplir con la alimentacion, ya lo tienes ganado.

Un saludo

 

Yo lo hice así...Total pagando te hacen hacer lo mismo.

 

Muchas gracias vain a ver donde encuentro una subidita de 10 minutos por aqui,entonces el tema es subir a un ritmo normail y cuando te quede poco esprintas a lo loco y a ver que pulsaciones maximas ha dado no?
Yo la verdad es que lo lei en el libro de planifica tus pedaladas muy bueno por cierto ahora me estoy leyendo el otro que tiene el de alimenta tus pedaladas que tiene buena pinta tam,a ver si aprendemos a comer mejor que para eso soy el copon,con eso y dejar de fumar ya estoy servido que no soy ningun chaval xd.
Un saludo

 

Hombre!!
yo no doy por sentado nada, sencillamente le pongo unos margenes que por lo que el comenta estarian en la normalidad para quemar grasa, evidentemente como mas pruebas y mas test haga mejor pero los tendra que estar haciendo continuamente porque como mas entreno tenga mas variara su estado de porcentaje para quemar grasa, pero bueno, solo era orientativo no definitivo.
saludos.

 

Hombre, yo lo decía porque con 110 kgs de peso y con 35 años, tienes ya bastantes probabilidades de tener problemas cardíacos y por lo que dice el forero lleva un mes y medio cogiendo la bici, no creo que esté en forma como para llegar a su límite.

Como no creo que por el momento esté en disponibilidad de ser un atleta, quizás el consejo más sencillo sea el más práctico (que no el más efectivamente científicamente hablando), hacer horas en un régimen que te permita mantener una conversación.

 

Muchas gracias, lo de la L-Carnitina creo que no la voy a tomar ya que lo haría sin supervisión y la verdad no me inspiro mucha confianza ya que no tengo mucha idea de suplementación. Hasta el mes de octubre no me planteo empezar a entrenar en serio buscando rendimiento, como he dicho de momento mi prioridad es la perdida de peso.

Muchas gracias a ambos por exponer vuestros puntos de vista, cosas como estas son las que me han encachado a esta fantástica comunidad.

Obviamente tengo un sobrepeso considerable, (técnicamente, hasta este viernes, soy obeso grado 1), y mi estado de forma es bajo comparado con la media de los compañeros del foro. No obstante, como apunta el compañero Vain W. no es la primera vez que hago deporte y alguna vez me he pegado estrujadas importantes encima de la bici o corriendo y hasta la fecha no he tenido incidencia alguna. Tampoco le falta razón al compañero Virusbcn cuando apunta a que con mi estado de forma pude no ser adecuado para exprimirme al límite sin riesgo.

Por lo que os leo para conseguir quemar la máxima cantidad de grasa me va a tocar como poco hacer una prueba de campo para ver frecuencia máxima y un test para encontrar donde empieza mi umbral anaeróbico, lo bordaría con una prueba de esfuerzo.

A ver si este fin de semana puedo hacer un test de conconi, al menos así sabré en que punto dejo de quemar grasa aunque no sepa en que punto la quema de grasa es máxima. Supongo que el punto de máxima quema de grasa es en el umbral aeróbico, por encima de ese punto ya empezaríamos a quemar grasa + glucógeno, ¿no?.

Perdonad el ladrillo.

Un Saludo