Help!, Plan de dieta + ejercicio para ganar masa muscular

Buenas, Soy algo novato en esto de crear dietas o combinarlas con ejercicio físico eficientemente, pero el caso es que ahora que estoy de vacaciones me gustaría aprovechar para hacer algo de esto.

Os comento a ver si alguien me puede ayudar o dar algunos consejos. Mido 1,71 y peso alrededor de 68-69Kg. Mas o menos hago bici casi a diario o al menos 3 veces a la semana, recorriendo unos 14Kms en bici de montaña cada vez que salgo. Decir que no los hago de paseo, sino que me intento esforzar al máximo, dentro de mis posibilidades.

A parte de este ejercicio, me gustaría combinarlo con algún tipo de dieta o algunos ejercicios más específicos (abdominales, sentadillas, etc) para ganar músculo y perder grasa, ya que soy de complexión más bien delgada (sobre todo en brazos).

¿Alguno sabe o conoce alguna web con planes mas o menos ajustados a lo que pretendo o me puede recomendar como llevarlo a cabo? sin dejar la bicicleta, tal y como lo hago ahora.

Abstenerse aquellos que me recomienden Gym, que estoy de vacaciones y si me apunto será más adelante :smile:

Gracias y saludos.

 

creo recordar por lo que he leído por estos lares que haciendo bici poca masa muscular se puede ganar.
si quieres perder grasa hacer bici a un 60% de las pulsaciones
los ejercicios abdominales sentadillas etc están bien para difinir pero la masa muscular no se gana en un mes

 

Este hilo ya se abrio hace tiempo...

 

Sí, hace 12 minutos...

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Yo te iba a recomendar ir al gimnasio, pero como estás de vacaciones no lo haré. Si lo vuelves a preguntar una vez se hayan acabado tus vacaciones, te diré que vayas al gimnasio.

Saludos.

 

Si lo que quieres es montar en bici y darle bien a los pedales, deberías saber que te sobra peso y que haciendo 14 kms no vas a perder grasa.

Sobre la bici no vas a ganar masa muscular, olvidate por completo de eso, puedes definirte y afinar pero ganar masa no.

 

yo tambien intente hacer lo mismo y me e dado cuenta que no puedes salir 3 veces a la semana y hacer pesas yo hago enduro y a la hora de bajar como no recuperava bien los brazos me faltaban las fuerzas.
mi consejo es que te esperes a invierno que se suele hacer menos dias de bici y los hagas en pesas y los fines de semana bici
ahora no entiendo lo de cojer masa muscular si no vas a hacer enduro, descenso, (perdona mi ignorancia cada uno tiene sus motivos)
cada kilo que cojas demas luego lo sufres subiendo y segun tengo entendido para cojer masa muscular necesitas comer como de 3000kcl minimo si kieres notar diferencia. y no solo cojes masa muscular tambien engordas grasa, no te creas todo lo que sale en las revistas todo esos ciclados con los musculos todos marcados asin solo se ponen cuando estan de competicion

 

Gracias por vuestras respuestas.

Suponia que este tema se había tratado, pero como cada uno es un mundo...:boom

Creo que haré caso a cristian_texas, y utilizaré la bici para definir en este momento y en invierno darle al gym. Sé que es contradictorio y que al ganar masa muscular ganaría peso, pero solo pretendo ganar algo de masa en los brazos y definir el cuerpo.

saludos.

 

no solo en el enduro o en el descenso te hace falta masa muscular..........

 

Para ganar algo de masa muscular (entiendase bien el concepto "algo", no el convertirse en un Arnold) bastara con que te pilles unas mancuernas en el decathlon por ejemplo, y hagas ejercicios con ellas 3 veces a la semana. Busca por internet, o en este foro. Hay multitud de ejercicios que se pueden hacer con unas mancuernas para el pecho, la espalda, los brazos y las piernas. No solo ganaras masa muscular, sino que tambien lo haras en fuerza y en fortalecimiento de articulaciones. Tambien debes hacer abdominales y lumbares, y llevar una dieta saludable, en la que comas de todo sin abusar, haciendo especial hincapie en los carbohidratos y las proteinas. Para el MTB es fundamental un cuerpo fuerte. Eso de que los musculos son un estorbo para los ciclistas no es del todo cierto. Para nivel pro quizas sea así, e incluso ellos tambien hacen algo de pesas. Pero para un aficionado que solo quiere estar en forma y sentirse mejor encima de la bici recomiendo las pesas al 100%, y haciendolo moderadamente ganaras musculo, si, pero si cuidas tu dieta, y alargas tus rutas en bici, compaginando intensidades, kilometrajes etc, veras que tambien pierdes grasa y defines más. Si puedes acudir a un gimnasio en invierno y que un monitor te oriente mucho mejor. Yo voy durante todo el año, y dependiendo de la epoca del año trabajo de una forma u otra, segun cual sea mi objetivo, y te puedo segurar que he mejorado dos o tres puntos más en la bici, aparte de que el entrenamiento mi cuerpo lo asimila mucho mejor. Un saludo.

 

hombre esta claro que el chaval no quiere convertirse en (arnold) yo solo le cuento mi experiencia, me e dado cuenta que compaginar el enduro o descenso con las pesas no se puede, ahora para el rally no puedo opinar por que no e hecho nunca rally,
pero para ganar masa muscular como bien el dice con 2 mancuernas se le va a quedar cortas en 2 semanas o estara haciendo pesas pero no le servira para nada no notara la diferencia se quedara estancado,
madfactory, yo te recomiendo un libro es un poco viejo pero a mi me a servido mucho para entender como hacer las pesas y sacar el maximo rendimiento se titula
(de flaco a musculoso) en taringa te lo puedes descargar en español y otro libro de todos los ejercicios de pesas para saber como hacerlos bien, todo descargado del taringa

 

Hombre... Yo hablo de mi experiencia. Y la de otros compañeros mios que compiten en MTB, en Rally. Incluso Chema Arguadas recomienda, en temporada baja, el trabajo con pesas durante tres dias a la semana. Abraham Olano recomienda para un nivel aficionado trabajar con ellas todo el año. Chris Carmichael considera el trabajo con pesas indispensable en la preparacion general de un ciclista, y alude a que se gana en potencia y se evitan lesiones. Eso de que estara haciendo pesas y no le servira para nada no es nada cierto. Debe hacer un trabajo ciclico de 3 semanas, una con poco peso y muchas repeticiones, otra con peso moderado y repeticiones moderadas, y la ultima con bastante peso y pocas repeticiones. Y volver a repetir el ciclo. Te puedo asegurar que no sera necesario que coma 3000 kcas al dia ni nada de eso. Yo llevo una alimentacion normal, sana. Como de todo y no me privo de nada, voy al gim, hago MTB, y tambien hago running cuando puedo. Mido 1'70 y peso 67 kgs, y si ves mi cuerpo no estoy hipermusculado, sino marcado y con algo de volumen en hombros y brazos, pero solo algo. Lo que dices del enduro o el descenso, yo pensaba y tenia entendido que para esa gente era imprescindible el levantamiento de pesas como entrenamiento, ya que sufren mucho a nivel muscular y articular. Lo del libro parece una buena idea.

 

Ummm interesante... además es justo lo que busca "el chaval", usease yo :fumador.

Tal y como hace Melkart es lo que yo busco, definir más y a partir de ahí dar un poco de volumen, sobre todo a brazos y hombros.

Intentaré seguir vuestros consejos, a ver que tal. También bajaré el libro.

saludos.

 

yo antes de empezar con el enduro hara unos 3 años no hacia nada de pesas y de 2 año adelante me baje el libro ese me fui a un nutricionista y tenia 2.5k de grasa y pesaba 69k y la altura es de 1,68cm pues estos 2 años solo e hecho pesas en invierno y ahora peso 71k con 1 de grasa y medir mido igual,
eso si ahora que llevo un tiempo sin cojer las pesas en las competiciones de dh o enduro noto que ya me empieza a faltar de cojer las pesas por suerte ya queda pocas competiciones.
y como dice melkart cuando lleves un tiempo haciendo pesas notaras que las lesiones son muchisimo mas dificiles de que se produzcan.

 

Tienes 1 kg de grasa? si eso te lo ha dicho el nutricionista es que te engaña o en el caso de que fuera verdad, eso es peligroso para la salud.

 

Para ganar masa muscular primero hay que preparar la mente y tener las cosas claras:

-Nada de aeróbicos (aplicado a la bici nada de rutas largas)
-Comer a saco (que no quiere decir comer comida basura)
-Entrenar con pesas (principalmente los ejercicios básicos)
-Descansar a saco

Como supongo que eres ciclista tendrás unas piernas decentes pero un torso mediocre, para remediarlo sin gastarte un duro (o 10 euros en unas mancuernas):

-Pecho haciendo flexiones con los brazos abiertos
-Tríceps haciendo flexiones con los brazos cerrados
-Espalda haciendo dominadas
-Bíceps haciendo dominadas con los brazos cerrados
-Hombros y trapecios con mancuernas


Si tienes alguna duda pregunta

Saludos

 

y como podria hacer dominadas en casa? u otro tipo de ejercicio sin tener una barra fija q aguante mi peso. jeje

saludos.
gracias por los ejercicios encobert, los tengo en cuenta.

 

En el Dec. creo que venden esas barras a un precio razonable, son para ponerlas de pared a pared en un pasillo. También puedes hacer dominadas aprovechando la estructura de algún columpio.

En cualquier caso puedes substituir las dominadas para la espalda por el remo con mancuernas y las de bíceps por el ejercicio correspondiente con mancuernas

Un saludo

 

1 quilo de grasa ni los culturistas

 

he estado hablando con mi nutricionista le e dicho que me lo explicara bien y me a dicho que lo del kilo de grasa me lo dijo ella para que lo entendiese, pero mi me lo a vuelto a explicar mejor y de a dicho que tengo un porcentaje de grasa corporal de 16% y cuando empece la dieta era de un 24% y pesaba 69k pero con la barriga cervecera ahora peso 71kg pero sin absolutamente nada de barriga

 

Pues 11 quilos de grasa, ya te digo que midiendo y pensando lo que has dicho, salta a la vista que 1 quilo no tenias, ademas que es algo antinatural e insano, a no ser que pesases 10 quilos.

Un saludi