entrenamiento en gimnasio

hola me gustaria saber si hago bien la rutina de entrenamiento en gimnasio haciendo 3x15 en musculos grandes y 3x12 en musculos pequeños...Gracias a todos de antemano

 

... ¿y tu objetivo es?

 

Muy buenas. Mi objetivo mejorar en la bici. Supongo que teniendo un poco más de fuerza resistencia mejorare algo en la btt. Estoy equivocado ?

 

No, el gimnasio te va a dar mas fuerza eso esta claro, y te hara rendir mas encima de la bike sin ninguna duda.

Lo unico que tener un cuerpo demasiado desarollado muscularmente hablando no es lo ideal, asi que buscate una rutina que no sea de hipertrofia y se trabaje con rangos bastante altos de repeticiones/serie. Por ejemplo, en gemelos superseries completando unos 25-30movimientos por serie, y para cuadriceps-femorales alrededor de las 15-20. El torso es ya caso aparte.

Desgraciadamente es un tema demasiado extenso como para comentarlo por aqui, lo mejor seria que el preparador/monitor de tu gimnasio te preparara una rutina especifica =D

 

Hola, nuse

Yo haría al principio una rutina de fuerza tipo 5x5 con muy pocos ejercicios, pero básicos, para coger fuerza y, después, me metería en una rutina de tipo cuerpo entero (fullbody). Lo principal es utilizar siempre que puedas pesos libres y olvidarte de las máquinas.

Ejemplo de rutina de fuerza:

Día 1:
Peso Muerto 1x5
Sentadilla 5x5
Press militar 5x5

Días 2:
Sentadilla 5x5
Press de banca 5x5
Remo con barra 5x5

La frecuencia sería tres días a la semana, haciendo lunes, miércoles y viernes las rutinas así:
Semana 1: 1-2-1
Semana 2: 2-1-2

Busca más información en internet sobre estas rutinas, Lo principal es que empieces con menos peso del que levantas y aumentar 2,5kg en cada día. Así, si eres capaz de levantar, por ejemplo, 60kg en press de banca, si empiezas con 30, en 8 semanas ya estarás levantando más peso que al principio.

Después, pasaría a una rutina fullbody que la haría dos o tres veces a la semana (lo ideal serían dos si te das mucha caña con la bici).

Día 1:
Sentadillas
Peso muerto rumano o piernas rígidas
Press militar
Dominadas pronadas o jalón polea
Press inclinado
Biceps

Día 2:
Sentadillas
Curl femoral
Press banca
Remo con barra
Elevaciones laterales de hombro

El rango de repes que has dicho está bien pero recuerda: Varía siempre o el peso, o el tiempo de descanso o el número de repes para progresar.

 

yo no creo que una rutina 5x5 ABA-BAB sea lo que necesita viendo sus objetivos :S

 

muchas gracias compañero

 

Muchas gracias compañero !!!

 

gracias compañero !

 

A lo mejor no pero, si ves muchos planes de entrenamiento, antes de empezar con fuerza resistencia se suele hacer un periodo pequeño de fuerza. Obviamente, te lo puedes saltar, pero siempre vendrá mejor.

 

Hola !
Explica eso de hacer fuerza antes de fuerza resistencia ? Que tipo de fuerza es la que mencionas?
El orden que se debería seguir es el siguiente:
Adaptación Anatómica
Fuerza Resistencia
Fuerza Hipertrófica
Fuerza Máxima
Fuerza Explosiva
...

s2

 

Tienes razon en parte

Una 5x5 aba-bab se utiliza al inicio de hipertrofia, para poder manejar pesos superiores a los que utilizarias si no utilizaras este 5x5 (invirtiendo unos 3 meses, compensa, esta comprobado, aunque tambien depende mucho la genetica del deportista).

Pero el no quiere cojer volumen muscular, asi que no creo que esta rutina le sirva de mucho, mas que para "lastrarse", el deberia romper fibras rojas en lugar de blancas, que es justo lo que haria con una rutina 5x5.

Y aunque la disposicion de fibras sea dada por la genetica, no hay nada que el entrenamiento y la constancia no puedan conseguir

 

llevo un par de meses en el gym y he ido durante muchos años pero antes no salia en bicicleta...ahora mi prioridad es la bici y si hago 4x10 en dorsal y pecho y 4x8 en hombros biceps triceps piernas etc... me inflo rápidamente de tronco para arriba y no creo que me interese para la bici...hoy me comentaban que esta bien 3x15 y 3x12 si hago cinco ejercicios para cada músculo...Yo eso lo veo una barbaridad ahora estoy haciendo 3 y en algun musculo como en pecho por ejemplo 4 ejercicios....

 

Hombre, te inflarás si comes bien. Si no, cogerás algo de fuerza, pero no crecerás.

 

1comida-dos tostadas con mermelada, leche desnatada con muesly y yogurth desnatado
2comida-plátano con sandwich de pavo o dos tortitas de arroz inflado
3comida-arroz, pasta , legumbres....con huevo duro, atún, pasas....
4comida-sandwich de pavo con una manzana
5comida-ensalada variada y pescado

 

Me parece que tienes un pequeño lío. La Fuerza explosiva, por ejemplo, se trabaja al mismo rango de repeticiones que la fuerza resistencia. Las principales ganancias de fuerza, al menos al principio, vienen producidas por la coordinación neuromuscular y no por la hipertrofia muscular. Esto es lo que nos proporcionan las rutinas de tipo 5x5. Además, otra de sus ventajas es que, al comenzar con menos carga de la que puedes, las primeras semanas aprendes bien la técnica de los básicos.

Saludos.

 

Vamos,despues de tantos años en esto y siendo instructor de fitness y demas que no voy a comentar,es la primera vez que veo esta rutina,y la verdad es que me parece desastrosamente desastrosa,será que estan cambiando las rutinas? y eso que el ultimo curso de perfeccionamiento lo di hace un mes,increible,se estan diciendo muchas burradas por aqui,resulta que va a llegar uno sin a ver estudiado nada pero con algo de logica va a dar mejores consejos que los de garnacha,no es por criticarte,pero es que el consejo que das al chval me parece un error de bulto,de evras siento mucho,espero no disgustarte demasiado,no es mi intención,pero todo no se puede.

 

Hola nuse,si quieres mejorar en la bici los entrenamientos en el GYM solo puede sen un mínimo "complemento" para la bici,para mejorar en bici,entrena mas y mejor en bici.Con esto no quiere decir que no haya ejercicios de pesas y en maquinas que no ayuden,es mas,las sentadillas es un gran ejercicio que ayuda,curl de biceps femoral,etc,subir escaleras,entrenamiento funcional,TRX,pero como te dije solo puede ser un complemento del ciclista,maximo dos dias en semana si quieres mejorar en bici,otra cosa es lo que quieras y estes dispuesto a llegar,los ejercicios deben de ser de rutina tonificación, de 15 a 20 rep por ejercicio,no importa el grupo muscular si es grande o pequeño, de 15 a 20 seria lo ideal,y cuidado con los musculos pequeños como los hombro,son muy faciles de lesionarse,es mejor hacer mas repeticiones y bien hecho el ejercicio que hacerlos mal y forzando,todo esto te hablo si tu tienes interes en mejorar en bici,y recuerda,la mayoria de ejercicios en maquina para las piernas se pueden hacer en bicicleta,pero esto es como todo,el que quiere mejorar en algo debe hacer ese algo,los "complementos" estan bien,pero hay que dar muchos pedales pa mejorar,saludos.

 

Hola, molinillo

Tranquilo que, a mi edad, no me disgustas demasiado, ni poco... ni nada. No sé a qué rutina te refieres, si a la 5x5 o a la fullbody, aunque sospecho que te refieres a la 5x5. En cualquier caso, lo que me sorprende es que, siendo monitor de fitness no hayas visto nunca ninguna de las dos rutinas. No sé qué se dan en los cursos de monitor de fitness pero si te suena gente como Chad Waterbury, Lyle McDonald, Bill Starr o Macdow verás que cualquiera de ellos meten ambos tipos de rutinas en sus muchos libros. Al igual que tú no sabes mi formación, lo único que sé yo de ti es que parece que eres instructor de fitness, un instructor que, por lo que veo, sabrá mucho de máquinas de glúteos y abductores, para tonificar y cosas de esas, pero que de rutinas de fuerza conoce poco... o nada.

Saludos.
PD: Mi nick es garnacho, no garnacha.

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Hola, JuanCarlos1988

Además de para la coordinación, la principal ventaja de las rutinas 5x5 es que tienes un buen margen para aprender la técnica de los ejercicios básicos, que son los verdaderamente efectivos a la hora de trabajar en un gimnasio.

Saludos.

 

A la 5x5,es normal que te disguste,pero lo que yo sepa o deje saber dificilmente me lo sabras adivinar tu,con los comentarios de cada uno ya se vé el nivel de sabiduria en estos temas de cada uno,saludos Garnacho,perdón por el error de imprenta,ni recordé que era con la "o",saludos.