ME PONGO A VUESTRA DISPOSICION PARA CONSULTAS DE NUTRICION

BUENAS
YO NO INCLUIRIA MERMELADA EN LSO DESAYUNOS
RESPECTO A Q COMER ANTES DE UNA MARCHA LO MEJOR SERIA CONTROLAR Q COMES DURANTE TODA LA SEMANA ANTERIOR.
PERO PARA EL DIA D

PODRIAS DESAYUNAR ALGO ASI:
1CAFE
1 ZUMO DE NATRANJA
30 GR DE CEREALES
2 TOSTADAS CON FIAMBRE DE PAVO
Y MEDIO PLATANO

CUAL ES EL PROBLEMA QUE DEBERIAS HACERLO ALMENOS 2-3 HORAS ANTES DE LA CARRERA Y SI NO ESTAS ACOSTUMBRADO PUEDE SER MUCHO.
PERO TENDRIAS BUENAS ENERGIAS
UN SALUDO

 

NUNCA MEJOR DICHO UNA CENA TE PUEDE ARRUINAR UNA MARCHA Y NO TE DIGO YA UNA CARRERA.

ALGUNA VEZ LEI UNA FRASE QUE DECIA ALGO ASI:

LA COMIDA NO TE HARA QUE SEAS EL GANADOR DE UNA CARRERA
PERO PUEDE HACER A UN CAMPEON PERDER UNA CARRERA

ERA ALGO ASI

UN SALUDO

 

CORRECTO SUMAR MENOS QUE CONSUMES
QUITAR COSAS NO NECESARIAS (BOLLERIA ,FRITOS ECT)
Y UN POCO DE SACRIFICIO
YO CREO QUE NINGUNA DIETA ES EFECTIVA SIN DEPORTE
UN SALUDO

 

Muy interesante, yo los cereales no los trago mucho, porqué podría cambiarlos ¿??, comentas que es más importante la semana anterior, me podrías orientar un poco más ???

Gracias


PD: En internet hablar en mayúsculas es como gritar, aparte que visualmente cuesta más leer, procura escribir en minúsculas es un consejo ;-)

 

Esto sacara de dudas a mucha gente:

INTRODUCCIÓN:

En este artículo voy a presentar algunos consejos nutricionales basados en el conocimiento científico del metabolismo energético de los alimentos, de forma que pueda ser utilizado por el ciclista de cualquier categoría o nivel competitivo.

Analizaré como deben ser las comidas previas a la competición, durante la misma, y las comidas que siguen a la competición a corto y medio plazo. No trataré el tema de las comidas en el día o los días anteriores, asunto que sería motivo de otro artículo.

El objeto fundamental de estos consejos, es ayudar al ciclista a no cometer errores falsamente infundados en ideas que circulan por el pelotón. Es básico entender que la alimentación no va ha convertirnos en campeones, pero una mala alimentación puede hacernos perder una carrera que hemos preparado correctamente durante meses, en cuestión de minutos.

Así mismo, este artículo será útil para todos aquellos deportistas que participen en disciplinas con características similares al ciclismo, como podrían ser triatletas, atletas de fondo, esquiadores de fondo, etc.

ALIMENTACIÓN PRE-COMPETITIVA
Lo primero, sería resaltar que no será la comida previa a la competición la que llenará los depósitos de glucógeno del cuerpo para luego utilizarlos en forma de energía. Si esperamos a esta última comida, ya será un poco tarde; es un trabajo que deberíamos haber conseguido en el día o los días anteriores.

De este modo, el primer mito que rompemos es el de la importancia que se le da a esta última comida. No conseguiremos almacenar más energía porque tomemos más hidratos de carbono, así que el objetivo fundamental de esta comida será el de evitar que nos produzca una digestión molesta y que no aparezca durante la competición la sensación de hambre.

Podemos decir, en términos generales que debe cumplir las siguientes características, independientemente de las particularidades de cada competición:

Fácilmente digerible (baja en grasas y proteínas)

Debe ser administrada con tres horas de antelación como mínimo

Debe tener un alto porcentaje de hidratos de carbono, y estos serán siempre complejos (cereales, pasta, arroz y pan integrales)

Puede tener algo de verduras y frutas que aumentan la sensación de saciedad y la fibra favorece la absorción intestinal

Dependiendo de la hora del día en que se dispute la carrera, la alimentación será, como el lógico, diferente.

Cuando la competición es por la mañana, el desayuno puede ser del siguiente modo:

Tostadas de pan integral

Cereales integrales o muesli

Queso semidesnatado y jamón serrano o pechuga de pavo

Zumo de frutas natural o fruta fresca

Yogurt desnatado o leche desnatada

Galletas integrales

Estos son algunos de los alimentos recomendables en un desayuno. No quiere decir que se deban ingerir todos ellos, ni que todo ciclista deba ajustarse a este desayuno tipo. El desayuno debe cumplir que sea individual y personal de cada uno. Cada uno debe ajustarlo a sus gustos y a su capacidad de digestibilidad. Cualquier desayuno será válido si cumple las características anteriormente citadas.

Hay personas a las que los productos lácteos les dificulta notablemente la digestión. Hace falta estar acostumbrado a desayunar diariamente con estos productos. Si intentas innovar un desayuno el día de la competición, probablemente acabarás lamentándolo.

Cuando la competición es en horario de tardes, la comida previa debe cumplir las siguientes condiciones:

Comida rica en pastas, arroces y pan integrales

Comida baja en grasas, especialmente animales, y proteínas

Rica en vitaminas y minerales (verduras, frutas, etc.)

Una comida tipo sería, una ensalada variada en el primer plato, pasta o arroz en el segundo, y fruta del tiempo en el postre

Se deberá tener un especial cuidado con la composición de los aliños y salsas, ya que pueden llegar a tener un algo contenido graso

La comida se realizará cuatro horas antes de la competición

No debe incluir bebidas o refrescos carbonatados o azucarados

Sí pueden tomarse bebidas ricas en minerales

En muchos casos, la comida debe realizarse en el intermedio del trayecto entre el domicilio del ciclista y el lugar dónde se celebra la competición. En estos casos es muy aconsejable preparar la comida en fiambreras y ajustarla lo más posible a las características anteriormente citadas, además de resultar palatarmente apetecibles.

Es necesario que el ciclista conozca la sensación de pesadez que produce la alimentación con un alto contenido en pasta y arroz. Puede ser que tras ingerir dos o tres comidas de pasta o arroz, el ciclista tenga pesadez general y particularmente en las piernas. Esta sensación es debida a que los hidratos de carbono necesitan de varias moléculas de agua para ser almacenados en el tejido intramuscular. La pesadez no es más que la mayor retención de líquido, pero no perjudicará en absoluto al rendimiento. El deportista debe aceptar esta sensación como positiva, y deberá ser un síntoma de que ha estado haciendo bien las cosas. Cuando realice los primeros kilómetros, estas sensaciones desaparecen.

En los momentos previos a la competición, es cuando puede llegar a perderse de nuevo las opciones de victoria:

Tomar agua continuamente durante el calentamiento en pequeños sorbos

No ingerir alimentos con azúcares simples. Evitar los dulces como mermeladas, glucosas, zumos, refrescos, etc. Sólo en los últimos cinco minutos previos estaría permitido, aunque dudosamente justificado. De esta forma evitaremos que la liberación de insulina nos dificulte la formación de energía durante el ejercicio.

Podemos tomar algún fruto seco o alguna barrita energética, pero no es necesario

LA ALIMENTACIÓN DURANTE LA COMPETICIÓN
El objetivo de la nutrición durante la competición, siempre será el de mantener los depósitos de energía con combustible adecuado para la realización del esfuerzo. Por lo tanto, lo fundamental será plantearnos que tipo de competición estamos realizando y si será necesario aportar más nutrientes de los la ingeridos antes de la misma.

Si se trata de competiciones de corta y media duración (hasta 3 ó 4 horas), probablemente no será necesario ingerir comida durante la competición. El ciclista puede llevar una pequeña barrita de cereales o algún fruto seco para evitar la sensación de vacío en el estómago.

Si nos enfrentamos a competiciones de mayor duración, sí será interesante ingerir cada 45-60 minutos cierta cantidad de alimento. Los más fácilmente digeribles y transportables, son los anteriormente mencionados, barritas energéticas y frutos secos. Evitar alimentos pastosos que resultan difíciles de tragar cuando nos falta el aire. El envase debe ser fácil de abrir, pero seguro a la hora de mantener el contenido.

Lo más importante será que todo aquello que decidamos tomar durante la competición, lo hayamos utilizado varias veces anteriormente en los entrenamientos. Sólo así sabremos si somos capaces de tragarlo y digerirlo correctamente.

La utilización de la glucosa líquida sólo la aconsejaría en circunstancias de carrera muy concretas. La glucosa pasa con gran facilidad al torrente sanguíneo y de allí a la célula muscular. En principio la sensación es de un aumento importante de energía, pero esta glucosa se agota con facilidad y pronto llegará la caída. Salvo en los últimos kilómetros de carrera, en el caso de pretender disputar el sprint, no recomendaría su utilización. Para aquellos que se sienten más “poderosos” con una ampolla de glucosa, les recomendaría que vaciasen su contenido dentro del bote con agua y la fuesen tomando diluida de este modo.

Capítulo a parte merecería la hidratación. Con ella intentaremos reponer las pérdidas de líquido por el sudor, mantener la temperatura corporal y mantener los niveles adecuados de minerales para realizar funciones fisiológicas tan importantes como la contracción muscular o la transmisión de estímulos.

Por todos es conocida la regla de ir tomando pequeños tragos de agua cada quince minutos. Esta es una manera muy efectiva de evitar la aparición de la sensación de sed, síntoma de que ha comenzado la deshidratación y de que ya ha comenzado la disminución del rendimiento. La deshidratación puede suponer desde la disminución de rendimiento, la aparición de calambres musculares, hasta el desmayo o la muerte.

Se comentan y estudian muchas fórmulas y bebidas adecuadas para el aporte de líquido durante la competición. No soy partidario de fórmulas mágicas y mezclas caseras. El líquido que tomemos debe ser rico en minerales, estar a temperatura ambiente, y si es posible tener algún hidrato de carbono simple en disolución. La mayoría de los preparados isotónicos vendidos en el mercado cumplen todas estas condiciones, y alguno de ellos incluso tiene un sabor agradable (factor bastante difícil de conseguir en el laboratorio de la cocina).

ALIMENTACIÓN DESPUÉS DE LA COMPETICIÓN
Es bastante frecuente que los ciclistas descuiden su alimentación una vez terminada la competición. Tanto si al día siguiente descansas, como si comienzas una nueva etapa, la reposición de los depósitos de glucógeno en el hígado y el músculo serán fundamentales para la recuperación del deportista en un breve tiempo.

La finalizar la carrera se producen dos fenómenos a tener en cuenta:

Los depósitos de glucógeno están totalmente abiertos para la reposición energética

El organismo continúa exigiendo un mayor consumo de energía a pesar de haber finalizado el esfuerzo

Aprovecharemos esta situación para aportar gran cantidad de azúcares simples durante los 30min posteriores a la llegada en meta. Es decir, aprovecharemos para tomar bebidas azucaradas, dulces, mermeladas, frutas, zumos... Tenemos unas dos horas de tiempo para recuperar los depósitos de este modo.

La siguiente comida importante después de la competición es incluso más importante que la comida previa a la competición. Igualmente deberemos aportar gran cantidad de hidratos de carbono complejos (pan, pasta, arroz, cereales...) que nos terminarán de recuperar los depósitos de energía; y si al día siguiente vamos a tomar la salida en otra etapa, habiendo cumplido las reglas anteriormente citadas, puede llegar a provocar una pequeña supercompensación.

Todas estas son reglas prácticas basadas en la experiencia y el estudios científicos sobre la nutrición deportiva. Cada persona es diferente y cada ciclista deberá reflexionar sobre qué debería cambiar en su dieta para optimizar su rendimiento. Y como decía Superratón, ha supervitaminarse y mineralizarse.

http://www.portalfitness.com/articulos/entrenamiento/cremades/Aspectos_Practicos_Dieta_Ciclista.htm

 

Hola q es bueno cenar o comer antes de una competi de mas de 80 km,gracias.

 

Perdona, pero hay quien dice que no se debe comer nada con fibra en el desayuno del día D ya que te puede entrar ganas de ca...... y ¿que co... haces si te entran ganas?, je, je, je

 

Captado el consejo.
seria muy interesante controlar la comida de la ultima semana
si quieres algo detallado mandame un privado y te dpongo unos ejemplos
un saludo

---------- Mensaje añadido a las 16:03 ---------- El anterior mensaje fue a las 16:01 ----------

La fibra puede dar gases .
Por eso digo que no se hacen experimentos el dia de la carrera. Hay que hacerlo antes.
un saludo

 

A mi también me interesan unos ejemplos para alimentarse la semana anterior a una prueba. Porque por lo que leo lo mejor es comer hidratos para llenar los depósitos de glucógeno pero no se me ocurre mucho mas que pasta y arroz. La pasta por ejemplo como funcionaria mejor, a la carbonara o sin ninguna salsa???

 

A mi también me interesan unos ejemplos para alimentarse la semana anterior a una prueba. Porque por lo que leo lo mejor es comer hidratos para llenar los depósitos de glucógeno pero no se me ocurre mucho mas que pasta y arroz. La pasta por ejemplo como funcionaria mejor, a la carbonara o sin ninguna salsa???

 

Hombre, es evidente que si te estás preparando para una prueba no se te ocurre inventar esa misma mañana... yo tomo cerales integrales del mercadona y los mezclo con otros que son como fideos pero de fibra. Lo hago todas las mañanas desde que empezé a rodar, no se me ocurre hacer un cambio de última hora el día de salir.

También tengo que decir que, por lo de los gases, mi mujer no se queja más de lo normal. Jajaja. Lo que sí que noto es que voy al baño una sola vez al día y más sueltecillo.... No sé si será por la fibra o porque con las salidas que me pego últimamente el cuerpo no deja que se escape ná de lo que como. jajaja.

Por cierto Anderote. Yo siempre que tomo la pasta la tomo sin salsa, pero dicen por ahí ( y que alguien me corrija si me equivoco) que si le echas tomate natural triturado (bien en lata o bien rallado por tí mismo) pues no pasa nada.

 

estas perdonado jejeje esto no lo digo yo, es un articulo del enlace.
yo tambien habia oido de no comer proteina que ralentiza la digestión.

 

Buenos dias, alguien sabe o puede decirme ( a parte de las bromas consabidas......) algo referido al aporte de energia del dulce de membrillo. Sonará a broma pero según he leido, hasta se lo daban a los novios para la noche de bodas en la antigua Grecia ( no es broma ).
Gracias

 

puees que tiene un índice glucémico bajo, de 35, asi que es de asimilacion lenta.

 

Con el debido copyright, extraido de www.SportLife:

El membrillo es una fruta que se recolecta en los meses de octubre y noviembre, y no se suele comer cruda por su dureza y su ácido sabor, generalmente se asa o se cuece para hacer mermeladas, gelatinas, o la tradicional ‘carne de membrillo’, ya que su alto contenido en pectina, un tipo de fibra, permite que espese muy bien. Si bien es verdad que no hay que olvidar que al añadir azúcar, ¡aumenta el número de calorías considerablemente! La carne de membrillo ha sido una fuente de glucosa ‘concentrada y fácil de llevar’. Los antiguos ciclistas bien saben lo que es salvar la ‘pájara’, gracias a llevar membrillo en el maillot, ¡a pesar de echar a perder el bolsillo y pringarlo bien! Ahora tenemos la suerte de contar con barritas energéticas más limpias, pero no tan buenas. Si tienes problemas con la báscula o el control de la glucosa en sangre, no te conviene abusar de la carne de membrillo, pues el valor calórico de un membrillo mediano pasa de 52 calorías por 100 gramos, a nada menos que 451 calorías para 100 gramos de dulce de membrillo. El membrillo al natural también es rico en vitamina C y aporta taninos y pectina que actúan como astringentes, y ayudan a cortar las diarreas. Es rico en ácido málico que es un buen diurético y favorece la eliminación del ácido úrico. Y una curiosidad histórica: en la antigua Grecia, a los recién casados se les hacía comer membrillos antes de la noche de boda porque se consideran la fruta de Afrodita, la diosa del amor y la fecundidad…

 

Si como dices es de asimiliación lenta, según lo ves que tiempo antes debe tomarse para que haga su funcion?? Yo lo tomo emparedado con galletas digestive (solo dos pares por ruta +/- 100 km)

 

indice glucémico bajo

Apio crudo 35 Zanahorias crudas 30 Cerezas 30 Setas 15
Compota de frutas (sin azúcar) 35 Nabo crudo 30 Berenjena 30 Pepino 15
Crema de manzana 35 Confitura y mermeladas sin azúcar 30 Chocolate negro (85% de cacao) 30 Pimiento 15
Zumo de tomate 35 Queso de cabra 30 Fructosa 30 Espárragos 15
Pan Wasa de fibra 35 Queso fresco 30 Leche de soja 30 Acelgas 15
Semillas de lino 35 Queso Quark 30 Leche de almendras 30 Brócoli 15
Semillas de Sésamo 35 Queso Blanco 30 Brotes de bambú 30 Coliflor 15
Pipas de girasol 35 Requesón 30 Tofú 25 Col 15
Levadura 35 Cuajada 30 Soja de grano 25 Coles de Bruselas 15
Mostaza tipo Dijon 35 Judías verdes 30 Bellotas 25 Calabacín 15
Guisantes 35 Tomates 30 Almendras 25 Endibia 15
Garbanzos en conserva 35 Leche fresca 30 Anacardos 25 Acedera 15
Arroz salvaje 35 Leche en polvo 30 Piñones 25 Rábano 15
Salsa de tomate natural (sin azúcar) 35 Lentejas 30 Avellanas 25 Lechuga 15
Alubias 35 Salvado 30 Pistachos 22 Escarola 15
Fideos chinos de trigo duro 35 Fideos chinos de soja 30 Pipas 20 Rucola 15
Naranja 35 Pera 30 Cacahuetes 20 Canónigos 15
Ciruelas 35 Mandarina 30 Nueces 20 Grosellas negras 15
Manzana 35 Alubias blancas 30 Pesto 20 Aguacate 15
Higo 35 Garbanzos cocidos 30 Rabanitos 20 Especias 5
Membrillo 35 Frijoles 25 Aceitunas 20 Vinagre 5
Dulce de membrillo (sin azúcar) 35 Frambuesas 25 Espinacas 20 Crustáceos 5
Yogurt entero 35 Moras 25 Cebolla 20 Vino tinto 0
Yogurt desnatado 35 Grosellas rojas 25 Cebolleta 16 Champang 0
Helados (sin azúcar añadido) 30 Fresas 25 Ajo 15 Carnes 0
Melocotón 30 Chocolate negro ( 70% de cacao) 25 Puerros 15 Aves 0
Albaricoque 30 Mermelada de fruta sin azúcar 25 Champiñones 15 Pescados 0




Moderado

All Bran de Kellogg 50 Plátano verde 45
Barra energética cereales sin azúcar 50 Arándano 45
Galletas (harina integral, sin azúcar) 50 Piña 45
Kaki 50 Coco 45
Kiwi 50 Uvas 45
Mango 50 Guisantes en conserva 45
Zumo de piña (sin azúcar) 50 Espaguetis integrales al dente 45
Zumo de manzana (sin azúcar) 50 Pastas de trigo duro al dente (calientes) 45
Boniato 50 Pan de Salvado 45
Muesli (sin azúcar) 50 Zumo de Pomelo (sin azúcar) 45
Cebada (grano entero) 50 Higos secos 40
Sémola integral 50 Frijoles 40
Sémola de trigo duro 50 Orejones (albaricoques secos) 40
Cuscús de trigo duro 50 Harina de Garbanzo 40
Arroz basmati largo 50 Trigo Sarraceno integral 40
Arroz integral 50 Trigo Bulbur integral 40
Batata 50 Pan 100% integral 40
Cuscús integral 45 Pan negro alemán 40
Espaguetis blancos al dente (calientes) 45 Espaguetis integrales al dente (fríos) 40
Pan tostado integral y sin azúcar 45 Mantequilla de cacahuete 40
Salsa de tomate 45 Cereales integrales (sin azúcar) 40



Alto

Sirope de maíz 115 Habas cocidas 80 Fideos 70
Maltosa (Cerveza) 110 Galletas saladas 80 Maicena 70
Maltodextrina 105 Crackers 80 Patatas cocidas peladas 70
Glucosa (dextrosa) 100 Donuts 75 Arroz blanco 70
Almidones 100 Gofre 75 Fideos chinos de arroz 70
Pan sin gluten 95 Sandía 75 Merengue 70
Baguette 95 Calabaza 75 Azúcar blanco 70
Harina de arroz 95 Pan de barra (pan blanco) 75 Azúcar moreno 70
Fécula de patata (almidón) 95 Leche de arroz (con azúcar) 75 Remolacha cocida 65
Patatas al horno 95 Bebidas con cola 70 Castañas 65
Patatas fritas 95 Mars, Sneakers… 70 Mermelada azucarada 65
Pan blanco sin gluten 90 Biscotes 70 Cuscús normal 65
Arroz pastoso 90 Galletas 70 Uvas pasas (sultanas, de Corinto..) 65
Miel 85 Harina de maíz 70 Piña en almíbar 65
Arroz inflado 85 Brioche 70 Sirope de membrillo con azúcar 65
Arroz cocción rápida 85 Cereales azucarados 70 Confituras 65
Zanahorias cocidas 85 Cereales Special K 70 Sorbete con azúcar 65
Palomitas (sin azúcar) 85 Colas y refrescos con azúcar 70 Dulce de membrillo 60
Corn flakes (copos de maíz) 85 Croissant 70 Plátano maduro 60
Harina de trigo blanca 85 Dátiles 70 Melón 60
Maizena (almidón maíz) 85 Ñoquis 70 Sémola refinada 60
Nabo cocido 85 Melaza 70 Helado azucarado 60
Pan blanco de sándwich 85 Mijo 70 Pan de leche 60
Puré de patata instantánea 80 Pastas de trigo (macarrones, ravioles&#8230 70 Helado con azúcar añadido 60
Tapioca 85 Arroz precocido 70 Pizza 60

 

Te agradezco el listado, pero si puedes orientarme en lo que pregunto.........

Gracias, de nuevo

 

no lo tomaria, no me gusta naaaaaaaaada el membrillo jejejeje

---------- Mensaje añadido a las 11:14 ---------- El anterior mensaje fue a las 11:12 ----------

Yo no tengo mucha idea en esto de la nutrición pero lo tomaria 3 horas antes o en rutas largas 45 minutos despues de comenzar, pero haber si tenemos a alguien que lo sepa con certeza.
En la comida y bebida soy un desastre jejejee entre red bull y bollos...

 

Pero la pregunta es si me puedes orientar cuanto tiempo necesitaria para funcionar............