entrenamiento aerobico ¿lo estoy haciendo bien?

Hola a todos , estoy empezando en esto porque tengo una rodilla ****** de desgaste y me ha recomendado la fisio que haga bicicleta en plan suave y que pierda unos cuantos kilos XD que he sido muy dejao desde que me casé , he intentado ponerme las pilas con lo de la franja de pulsaciones idonea para quemar grasa y hacer una buena base de aerobico para progresar en esto del ciclismo , que por cierto no veas como me esta enganchando.

Os rogaria que me dijerais si lo estoy haciendo mas o menos bien, ya que teneis mucha mas idea que yo , os digo datos y os adjunto un grafico del polar para que le pegueis un vistazo y opineis, recordad que solo llevo 6 salidas con la bici , la pillé hace 15 dias una de carretera XD.

-fcmax 192ppm
-reposo 54 ppm
-32 años
-peso 103 kilos (casi na pal cuerpo)
-altura 1.78 cm
-el recorrido es bastante llano solo unos pocos repechos de un par de minutos al 7% o asi .
-he desayunado leche con cereales una hora antes de salir y me he zampao una barrita a mitad de recorrido.




gracias a todos de antemano , pero empezar en esto desde 0 , es muy duro compañeros y anda uno un poco perdido con esto de los umbrales y un montón de tecnicismos más que nunca habia escuchado, un saludo.

 

Bueno yo te recomiendo simplemente que hagas mucho llano, cuanto más volumen de trabajo mejor (bastantes kilómetros) pero a una intensidad muy baja, sin pasar del 60-65% de tu fcmáx tirate así un tiempo (2 meses aprox.), cuidate la dieta y verás como empiezas a bajar de peso y te encuentras mucho mejor, es muy importante que te muevas en esos umbrales de pulsaciones para que tu cuerpo vaya quemando grasas y no otras sustancias que ahora mismo no te conviene perder. Además al moverte en este umbral de pulsaciones vas desarrollando el musculo correctamente, vas acostumbrandolo a la practica deportiva y tus mitocondrias celulares aumentan considerablemente, aumentando también todos los capilares que van a alimentar el musculo y por tanto va a tener de donde comer!

Ánimo y ya verás como ya mismo estas disfrutando del ciclismo a tope!

 

Para bajar peso, lo ideal, dejando de lado el tema de alimentarse bien, es buscar una franja que te permita hacer un esfuerzo largo pero a cierta intensidad.
Veamos con un ejemplo extremo, si quieres ir por ejemplo al 90% de la FCM, lo mismo aguantas 20 minutos, con lo cual no sale a cuenta, y a lo mejor rodando al 70-80% puedes estar 5 horas (estoy es muy generico y variara en funcion del estado de forma, umbrales, si tienes los depositos cargados de glucogeno)
Ir al 60-65, probablemente no sera estimulo suficiente para el organismo, con lo cual apenas mejoraras pedaleando, y el consumo graso sera total, pero bajo.

Imagina que tienes 2 horas para pedalear y vas al 65% con lo cual gastas 900 kcal, todas de grasa, serian 100 gramos (dejando de lado cosas como que al empezar a pedalear se consume glucogeno y tal y cual) ahora pongamos que vas al 75% y gastas 1400 kcal, y el 70% de esas kcal son grasa, haciendo el calculo estarias gastando 980 kcal de grasa, con lo cual sale mas a cuenta.

Dejando de lado este tocho, yo te diria que disfrutaras de la bici, te alimentes bien y sano (todos sabemos mas o menos que comer y que no) y con el tiempo ya iras perdiendo, pero no caigas en el error de querer bajar de golpe, hay que echarle meses y meses.

 

gracias por las respuestas ,me he dado cuenta que a 152 pulsaciones mas o menos es cuando ya no puedo hablar con normalidad y respiro mas fuerte , sin embargo aunque parezca mentira a 149 hablo sin entrecortarme y respiro sin problemas suave, ¿ ese seria mi umbral aerobico?

 

uff eso sería muy dificil de calcular simplemente con esas sensaciones, ten en cuenta que tu umbral anaerobico a grosso modo es cuando tu musculo empieza a trabajar sin el oxigeno necesario y por tanto comienza a tirar de otras reservas, un metodo muy facilon y general para calcular tus pulsaciones es 220-edad=fcmax a partir de ahí puedes calcular tus porcentajes de pulsaciones pero si te cuesta respirar a esas pulsaciones seguro que debes bajar más, por ejemplo rodar a 120-130 pulsaciones (lo he dicho sin pensar) pero vaya...tan facil como calcular tu 60% o 70% y a partir de ahí tomar referencias!

un saludo

 

gracias franfrias , creo que hoy lo he hecho mejor ya que no he tenido picos demasiado altos de ppm.

 

No confundais el aerobico con anaerobico.
En ciclismo, en anaerobico y por encima si trabajas por oxigeno, lo que pasa es que acumulas mas lactato del que reciclas.
Por sensaciones yo en aerobico, cuando estoy "en forma" noto que meto caña a los pedales y necesito dar alguna que otra bocanada de aire pequeñita.
En anaerobico, al pasarlo, la respiracion se acelera bastante, es bastante perceptible.

El 220-edad no sirve para nada, asi como los % teoricos, cada uno tiene que ajustarse en base a sus zonas de trabajo, no puedes extrapolar el 60% de un individuo a otro.

Si llevas 6 salidas en bici y haces 3 horas y media a ese pulso, con solo una barrita, es que no te estas pasando y puedes estar tranquilo, incluso con el tiempo deberias aumentar segun las sensaciones que comentas, pero hablo de medias de 140-150 aprox. pero ya te digo que poco se puede decir sin tener datos de test y esas cosas.

 

sip, por lo que veo tienes bastante razón Vain... deberia hacerme una prueba de esfuerzo para hacer las cosas bien, ya que quiero seguir el plan de chema y quiero estar unas 12 semanas haciendo base.

de momento voy a continuar asi , que lo llevo bastante bien, hasta la prueba de esfuerzo para saber bien mis umbrales. gracias tio

 

Si quieres hacerla prueba, lo mejor es de hacer el acondicionamiento de 12 semanas, pero ya te digo si tu notas que el ritmo no es bestia, vas bien, porque 3 horas y media con tan poco entreno en bici no se hacen asi como asi si no regulas.

 

A pues entonces ya me hago la prueba cuando pasen 12 semanas , de momento continuo asi unas 11 semanas mas , que voy bastante bien y no llego a casa desfondao ni nada, al revés llego con ganas de que pasen las horas pa volver a salir ( me estoy enganchando cosa mala ).
lo que si que hago ahora es salir dia si dia no , para no saturarme de bici, pero en fin continuaré entrenando asi, ahora a buscar un buen sillín porque el culo me duele muchisimo y no acabo los entrenos bien por este tema.

gracias Vain, con gente asi da gusto

 

Con 6 salidas, mantienes una media de 25Km/h con un total en cada una de ellas de unos 82 Kms en las 2 salidas que has puesto y con ese pulso.
***** no hace falta que entrenes más, vas como un tiro.

 

ojo fr@n que el tramo que hago esta bastante plano y no tiene complicación ninguna, para que te hagas una idea es hacer este recorrido ir y venir 3 veces, osea 14 km x 6 = 84km. es el perfil requena-utiel



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Ten en cuenta, que el peso ayuda muchisimo en llano, asi que si bajas, perderas en llano, pero lo compensaras con creces por el aumento de forma.

 

cuesta abajo tambien ayuda vain ejejejeje que cuando viene una bajada parezco el camion de la basura cuando le fallan los frenos XD fiiiiiiuuuuuuuuuuuu match 2

 

Jajajaja tambien xD
Esta claro que hacia abajo tambien ayuda, pero no es tan representativo.
Una vez pillas forma, bajando por segun donde aunque vayas a tope de desarrollo no haces esfuerzo (hablo de carretera)
En mtb ya prima mas la tecnica de cada uno.

 

Te comento mi caso, me hice una prueba de esfuerzo la semana pasada, dandome los niveles de los umbrales, tanto aerobico como anaerobico. El médico clara y llanamente me comento que me falta coger forma, y eso es debido a lo rapido me asciende el pulso. Su recomendacion es la siguiente, trabajar durante dos-tres meses entre las pulsaciones de los umbrales y con eso lo notaré bastante , bueno eso y bajar algo de peso, jejeej.
Un saludo.

 

No te comento trabajar tambien escalonado?

Un saludo

 

yo creo que tenias que haberte hecho la prueba de esfuerzo despues de haber hecho 8-10 semanas de base , es decir aerobico 120-140 ppm ,o entre el 60-70% de tu fcm , asi te hubieras hecho la prueba de esfuerzo con una buena base y los datos te habrian aportado mucha mas información de como estas de forma , de como encarar los proximos entrenos y que paso tomar para mejorar tu forma o puntos debiles .

es solo mi opinión ,aver si los compañeros mas experimentados te sacan de dudas tio.

 

Es lo ideal si, pero ahora ya tiene los datos, si no le importa hacerse 1 o 2 mas la siguiente temporada ya ira bien.

 

una preguntilla pa los sabios ....ahora que tengo tiempo y ganas
¿que me conviene mas hacer una salida de 3,5 horas dia si dia no , o todos los dias 2,5 horitas? hablamos siempre de aerobico, vamos que no llego rebentado nunca , lo digo porque no se si le doy tiempo al body a recargar depositos.