CADENCIA: ENTRENAMIENTO Y MEJORA

Desde hace mucho tiempo venimos dando a esta "cualidad" enorme importancia, ahi estaba Armstrong, Contador... Juan Jo Cobo subiendo el Angliru etc... pero la pregunta del millón ¿como se puede mejorar la cadencia? ¿la entrenamos? trabajando la fuerza ¿la mejoramos? o mejor trabajamos la resistencia a altas revoluciones... o todo ello...

 

ALGUNOS DATOS

Aunque es una tabla antigua pero registra la cadencia media en el record de la hora
1942 Coppi 105,4 ppm
1956 Anquetil 105,9 ppm
1972 Merckx 103,9 ppm
1984 Moser 105,1 ppm
1994 Indurain 101,0 ppm
1994 Rominger 102,0 ppm
Boadman 104,0 ppm

 

recogido de www.entrenabien.com

¿Puede influir la cadencia de pedaleo durante el segmento ciclista en el resultado final de carrera de un triatlon? ¿Puede un ciclista economizar su esfuerzo en un puerto con una cadencia elevada?

En un estudio (Revista Medicine Sciences in sports and exercise) se realizaron tres protocolos, tres subidas de 5’ a 11,3 km/h y 10% de inclinacion con diferente cadencia cada una: a 85rpm sentado, a 41rpm sentado la segunda y alternando a 41rpm de pie+41rpm sentado la tercera.

El estudio concluyó con diferencias significativas entre los protocolos, siendo la frecuencia cardiaca, consumo de oxigeno y producción de lactato inferior subiendo a 85rpm. La fc fue 5-7pm inferior, el vo2 2-3ml/kg/min inferior. Por lo que se puede pensar que subir con cadencias altas el esfuerzo puede ser más económico.

Otros estudios con solo un 5% de inclinación de la pendiente o comparando menor rango de cadencia (Miller et al.) 60-75rpm no han encontrado diferencias.

En la discusión, se puede argumentar que la menor cadencia mantiene un grado de tension muscular mayor, provocando mas compresión sobre los capilares y limitando en parte el aporte de oxígeno para el procediemiento energético aeróbico.

En llano, a 90rpm, Hagberg et al. demostraron que las cadencias de 90rpm a 32km/h eran las más económicas (Journal applied phisiology 1981).

Otro reciente estudio de la universidad de Colorado, publicado en Medicine Sciences in sports and exercise (2002) demuestra como, con cadencias de 110rpm en la bici (30’ a alta intensidad) se mejoró un 4 y 7% , respectivamente, respecto a cadencias medias de 90 y bajas 70rpm, el rendimiento posterior de carrera a pie en un test máximo de 3200m. El grupo de estudio era de triatletas con minimo de dos años de experiencia.

La mejora se produjo debido al aumento de la frecuencia de paso o de carrera, siendo la longitud de paso o zancada similar tras los diferentes protocolos de cadencia realizados. Los test fueron realizados en dias diferentes.

Conclusión:

Terminar los 15-20’ ultimos minutos de la fase de ciclismo de un duatlon o triatlon con cadencias elevadas(100-110rpm) puede suponer una mejora en el rendimiento competitivo de la ultima fase de carrera. Subir puertos con cadencias entorno a 80-85rpm y llanear a 90-95rpm puede ser una forma de economizar el esfuerzo.

 

Buena pregunta. La cadencia hay que entrenarla, pero como?

 

muy interesante estare al loro!!!

 

Interesante

 

esa es la intención: EL COMO, quizá tendriamos que remontarnos a cuando eramos Principiantes en la Escuela de Ciclismo pero a algunos ya se "nos ha pasado el arroz" y yo estuve alli de profe y eso se daba por sabido...

Cuando Chris Carmichael empezó con Armstron la 2ª etapa despues del cancer, lo primero que atacó fué la tecnica de pedaleo y ahí voy ****** pues además de "atrancao" voy "apistonao" y creo que una cosa es consecuencia de la otra... tendré que apuntarme a parvulitos..

 

Iremos alimentando este post con diferentes articulos y opiniones sobre el tema que nos ocupa..

http://www.arueda.com/servicios/entrenamiento/la-cadencia-de-pedaleo.html

 

El equilibrio de fuerza y velocidad = LA MAXIMA POTENCIA

Samuel SánchezHe oído en multitud de ocasiones, “es que llevaba solo un 25”, o “me atragante con el desarrollo”, o también, “que a gusto iba con cadencia”, y otros como “yo es que me gusta ir atrancado, me canso menos”.

Bien pues todo esto tiene una explicación técnica, física y sobre todo lógica. Este artículo pretende explicar y enseñar como por práctica y entrenamiento vais a saber en cada momento que desarrollo es el que más potencia vais a generar, teniendo en cuenta que la potencia es la suma de dos fuentes de energía:

- la fuerza que imprimamos

- la velocidad del pedaleo

En mi opinión se le da demasiada importancia a los desarrollos, como si en ello fuera la pócima mágica, la fórmula para rendir más o ir más deprisa. Que si compac, que tres platos… Evidentemente muchos de vosotros para subir desniveles pronunciados tendréis que usar este tipo de ayuda, pero es mucho más fácil y por supuesto mas barato el hacer que sea nuestra forma de entrenar bien guiada la que nos haga rendir y al mismo tiempo entretener y diversificar nuestros entrenamientos.

Subir una cuesta con una cadencia alta, la cual no nos permita ejercer toda la fuerza en relación a esa cadencia producirá que la potencia generada se quede corta en fuerza y no será la máxima potencia que podamos generar a esa intensidad.

Para que la potencia sea la más rentable según la intensidad del momento, hay que aunar fuerza y velocidad al máximo que nos permita nuestra condición física. Si vamos con mucha cadencia iremos mas cómodos, sufriremos menos, pero la rentabilidad quedara mermada. Si somos capaces de subir una cuesta a 80 rpm con un desarrollo determinado, hay que intentarlo a 75 rpm pero con un diente menos. Si subimos a 50 rpm con dos o tres dientes menos que el caso anterior habrá que hacer lo contrario quitar un diente e intentar mover 70 rpm. Siempre hay que intentar mejorar el concepto, fuerza o cadencia que esté en inferioridad respecto al otro.

Al contrario del caso anterior si subimos con poca cadencia estamos entrenando la fuerza y por lo tanto estamos perdiendo cadencia y en consecuencia, rendimiento. Si lo hacemos al contrario, subir con cadencia estaremos perdiendo fuerza, ya que entrenamos la cadencia.

Otra cosa que también nos ocurre es que si vamos con desarrollos largos entrenamos la fuerza, por lo tanto cada vez tendremos en teoría mas fuerza, y es lógico que al entrenar mas la fuerza que la velocidad cada vez deseemos y queramos mas ir con fuerza que con velocidad, y si vamos con cadencia alta ocurre lo contrario. De ahí que muchas veces los que van con tranca dicen “es que yo voy mejor asi” y los que van con cadencia al contrario, pero lo que realmente no saben es que se han acostumbrado a ir de esa manera, y tampoco saben si variando la fuerza o la cadencia pueden mejorar su potencia.

No creo que sea referente, ni se debe seguir la pauta de copiar la cadencia que en cada momento use nuestro ciclista preferido. Muchas veces por motivos que no están en nuestro control, pueden llevar una cadencia que nosotros desconozcamos el origen, sea una lesión o cualquier otra circunstancia.

La publicación en los medios de que tal o cual ciclista ha visitado el biomecánico y le ha cambiado la forma y la cadencia de pedaleo, tampoco nos conviene hacer mucho seguimiento. Sólo tenéis que remitiros a las mismas publicaciones de años anteriores y comprobareis que son las mismas referencias, que normalmente son por las fechas seguidas de la navidad.

Se debería de tener un control más centrado de todo lo que se publica queriendo dar más caché al ciclista que le corresponda,( que dicho sea de paso puede que no tenga nada que ver con su quehacer, ) porque muchísimos aficionados siguen a pies juntillas todo lo que se publique al respecto y los errores que se cometen dan al traste con muchas ilusiones, pensando que al imitar este tipo de conductas y formas van ser mas eficientes. Tened en cuenta que hay muchísimos factores que influyen en que lo que se diga. No tiene nada que ver con nosotros. Pensad que los componentes y materiales son diferentes de unos a otros, la longitud de las bielas, la rigidez de todos los componentes, cubiertas o tubulares, los zapatos que tienen mucho que ver, todo esto se debe de tener en cuenta, a la hora de imitar la educación y modos del ciclista a imitar.

Sólo nosotros mismos con toda nuestra cultura ciclista somos autoridad para tomar la determinación en cuanto a la pauta y normas a seguir, y hoy en día hay mucha información de todo tipo, el buen hacer determinará por cual nos decidimos. En esta Web se persigue el objetivo de que al final sea el propio usuario cicloturista quien tome cualquier decisión, y que siguiendo indicaciones básicas, pueda seguir un camino que le lleve al mejor rendimiento y disfrute de su practica deportiva preferida.

José Molés Ballester.- Responsable del Departamento de Biomecánica

©Maxciclismo 2005

http://www.maxciclismo.com/?seccion=51

 

Saludos, estaré po aquí.

 

Chris Carmichael (Entrenador de Lance Armstrong) basó su entrenamiento de cadencia en estos ejercicios:

- Circulos perfectos (tecnica de pedaleo)
- Bajando "colinas" con un desarrollo corto
- Sprint con desarrollos más cortos
- Pedaleo con una sola pierna alternativamente
- Rodar con piñon fijo

 

Un tema muy interesante estaré atento.

 

cualquier opinión es válida buscamos aprender y compartir conocimiento... el mio es de buscar, copiar y pegar

 

Tema complejo e interesante, yo soy un perfecto novato, pero últimamente me como el coco mucho intentando encontrar el término medio entre cadencia y subida de pulsaciones, es algo que me tiene intrigao, si subo "más" atrancao me suben más despacio y menos las pulsaciones que si voy con más cadencia aunque la sensación general de esfuerzo sea mayor (trabajo anaeróbico), me imagino que lo que me debe de faltar será fuerza para solucionar algo asi, en cualquier caso la cadencia es un parámetro imprescindible si como yo se trabaja por frecuencias cardíacas.

 

a más cadencia más pulsaciones... creo que nos pasa a todos... buscamos que trabajo realizar para minimizar este efecto ¿aumento de fuerza? ¿trabajo de resistencia?...

 

LA PARADOJA DE LAS CADENCIAS ALEJANDRO LUCÍA EL PAÍS 19-7-2001

Tour de Francia de 2000. Subida a Hautacam. La cadencia de pedaleo de Armstrong es increíble: por encima de las 90 revoluciones por minuto (rpm). Ni siquiera el gran Miguel Indurain parecía mover los pies tan rápido. Atrás han quedado nada menos que Pantani y Ullrich, atrancados en las rampas más duras. A escasos kilómetros de la meta, y moviendo un desarrollo de 39 dientes (plato grande) por 23 dientes (en los piñones de la rueda trasera), el estadounidense alcanza al Chaba Jiménez, que sube con el 39 x 19. El Chaba se queda a rueda de Armstrong, e intenta imitarle: mete dos dientes más en su corona de piñones. Al poco tiempo, desiste asfixiado. Tiene que descolgarse y volver a su ritmo. Y a su 39 x 19. Y eso que es uno de los mejores escaladores del mundo, y está en forma. Además, el americano se permite ganar la contrarreloj final, en la que sus pies bailan a más de 100 rpm. Su plato, de sólo 53 dientes. Un plato que parecía olvidado por los grandes contrarrelojistas, que suelen utilizar el 54 ó 55. A las puertas del siglo XXI, la lección de Armstrong parece tan sencilla como paradójica: tanto adelanto en materia de entrenamientos, materiales aerodinámicos o medicina, y resulta que el ciclismo moderno ha olvidado lo más importante: aprender a pedalear. Redondo y ágil.

¿A qué cadencia pedalean los ciclistas en el Tour? Aunque depende del ciclista y de la etapa, podemos dar cifras promedio, las de un estudio reciente. En las contrarreloj y en las etapas llanas, los ciclistas suelen pedalear a unas 90 rpm. Cuando suben los grandes puertos, en cambio, la cadencia media es bastante menor, alrededor de 70 rpm. Aunque los buenos escaladores pueden subir a 80 rpm y los que suben en el autobús de los sprinters eligen una cadencia algo más eficiente, de 60 rpm, una cadencia con la que el cuerpo consume menos oxígeno para una misma potencia desarrollada (en vatios). A partir de 90-100 rpm, el gasto energético se dispara. Y es que el corazón y la respiración parecen querer seguir a la cadencia de pedaleo: cuanto más ágil sea ésta, más rápido late el corazón y más aire ventilan los pulmones, con el consiguiente despilfarro energético.

¿Entonces por qué los profesionales pedalean entre 70 y 90 rpm casi todo el tiempo en vez de utilizar cadencias más económicas (50-60 rpm)? En el llano (contrarreloj y etapas en línea) no hay más cáscaras que ir ágil, tan rápido como se rueda. Simple cuestión de desarrollos. Un ejemplo: para llanear a unos 45 kilómetros por hora a cadencias más económicas (70 rpm, por ejemplo), los ciclistas deberían mover unos desarrollos durísimos (55 x 11). Con el consiguiente riesgo de lesionar y de fatigar sus músculos innecesariamente. Las piernas y las rodillas lo agradecen

¿Y en los puertos? La velocidad baja de 45-50 kilómetros por hora a unos 20 kilómetros por hora (en números redondos), y vale con mover desarrollos más livianos, 39 x 17-21, y pedalear menos ágil, a unas 70 rpm. ¿Y por qué no cadencias más altas? ¿Por qué no el 39 x 23-25 a la misma cadencia que en el llano (90 rpm)? Posiblemente porque en los puertos el corazón y los pulmones tienen que hacer más trabajo que en el llano. Por ejemplo, la cima de muchos puertos está cercana a los 2000 metros de altura, con el consiguiente perjuicio para el intercambio de oxígeno en los pulmones. Y con el trabajo extra que esto conlleva para el corazón. Menos en el caso de Armstrong, cuyo consumo máximo de oxígeno (VO2max) no parece disminuir con la altura, como refiere un estudio científico. Es decir, que su sistema cardiopulmonar apenas se resiente a 2000 metros. Cuenta su entrenador, Chris Carmichael, que cuando reconstruyeron su cuerpo arrasado por el cáncer se había quedado sin fuerza en las piernas para mover grandes desarrollos. Así que se concentraron en trabajar a altas cadencias. Un entrenamiento menos exigente para sus músculos, pero que le permitió desarrollar una increíble resistencia cardiopulmonar.
Alejandro Lucía es fisiólogo de la Universidad Europea

 

yo con el paso de los años me he dado cuenta que no puedo competir con otros compañeros más potentes, musculosos, que tienen mayor facilidad de mover desarrollo, pues mi carencia de musculatura en las piernas es evidente y me he dedicado a intentar imprimir la misma o similar potencia por la vía de mover más rapidamente las piernas, lo cual supone un evidente stress para el sistema cardiovascular y respiratorio, es decir, moviendo más rapidamente las piernas igual de rapidamente te asfixias en subida. Por tanto, este es el primer punto a mejorar.

No sé si yo lo haré bien, si será una forma de entrenar más o menos técnica, pero así lo hago ...

Siguiendo las directrices de un entrenamiento planificado, hago tres meses de base a altas cadencias, intento ir mínimo a 100/105 pedaladas por minuto, aunque Chema recomienda algo menos. Eso supone mucho llano y mucho plato chico, aunque no descarto el grande con viento a favor, pero entonces combinado con piñones grandes.

Cuando he preparado la base me dedicó un mes más a hacer cadencia en subida, un par de días a la semana, y el resto sigo en llano. Esos días intento buscar una pendiente no muy pronunciado 5/6% y subir a más de 90 pedaladas por minuto, he llegado subir a 100/102 en algunos momentos, y controlar el pulso, que no sea superior a mi umbral, si se ha hecho una buena adaptación es verdaderamente alucinante subir con esa velocidad de piernas y comprobar que no te asfixias.

Posteriormente, comienzo las series de fuerza, una vez a la semana, subiendo a 50/55 rpm y el resto de los días, sigo moviendo agilmente las piernas. También empiezo con series de umbral y procuro no bajar de 80/85 rpm, dado que la pendiente en estas series es más elevada. Y así voy, dos meses más afinando y exigiéndome hasta llegar a mi forma.

Cuando estoy en mi forma subo a 80/85 rpm, me he dado cuenta que es el punto más eficiente, me reservo los momentos de 90/95 rpm para dar un acelerón o hacer la última parte de la subida. Si la pendiente es más alta me baja la cadencia a 70/75 y no me centro en la idea de tener un piñon de reserva, si la cadencia me baja, subo un piñón.

Y ahora que estoy en época de transición, estoy haciendo pruebas y comprobando modos de pedaleo, posturas en la bici, para adoptarlas en el entreno y me he dado cuenta que el pedaleo redondo es más eficiente si se consigue en el circulo que el tobillo intervenga en el pedaleo subiendo y bajando acompasadamente el talón, es un movimiento a entrenar.

 

Gracias por tu aportación que considero muy acertada... asi he comenzado a trabajar y respecto a perfeccionar el pedaleo ¿haces algún ejercicio de mejora?

 

Muy interesante tu aportacion, me veo muy reflejado en la misma. Perdona ¿te hace Chema la programacion? ¿como entrenas el mobimiento de tobillo y talon?

 

Perdonad que os responda juntos, pero es que la pregunta es casi la misma.

En primer lugar, no, no me prepara Chema, simplemente sigo su libro y para este año que termina lo he adaptado a mis caracteristicas, principio de individualización, ya que Chema no habla de series de cadencia en subida y yo las he empezado a hacer como me ha parecido, quizá no sea acertado.

En cuanto a pedalear con el movimiento de talón, pues yo después de varios años entrenando la cadencia, creo, tengo un pedaleo redondo, pero todo es mejorable y, ultimamente, estoy analizando rendimientos y me he dado cuenta que con ese movimiento se obtiene una mejora, el mismo sábado, lo apliqué y en el mismo terreno con ese simple gesto conseguí aumentar la velocidad 1 km/h más, no sé como explicarlo ... sería algo así como en la fase de bajada de la biela intentar hincar la punta del pie de forma que haces un gesto similar a ponerte de puntillas y, por tanto, entra en juego la articulación del tobillo y elevas el talón y, al contrario, en la fase de subida debes recogerlo, de forma que el talón baja. De esta forma el movimiento de empuja y tira del pedal es más evidente. ¿Cómo entrenarlo?, pues pienso que centrarte en pedalear así e ir adoptando el movimiento hasta que salga natural