CADENCIA: ENTRENAMIENTO Y MEJORA

No te preocupes, josantero es mi mejor amigo, entrenamos codo con codo y compartimos, debatimos, discrepamos etc.... para luego hacer lo mismo. Gracias por la explicación. Yo pedaleo también bastante redondo, siempre he sido más rodador que escalador, me he dado cuenta que si abuso de desarrollo me da problemas mi zona lumbar, sobre todo en las series de fuerza resistencia, pero este ultimo año las he eludido dando los mismo vatios aumentando cadencia y me ha dado buen resultado. Perfeccioné mucho la cadencia entrenando en bicicleta estática en el gimnasio, su piñón fijo el espejo y el volante que posee fueron determinantes en la mejora. Este año estoy pensando hace la pretemporada con bicicleta de pista (piñón fijo).
Ya os iré comentando. Un saludo

 

Gracias CROCKET por tu aportacion. Respecto a la forma de entrenar la cadencia en subida lo has dejado muy claro. Pero yo tengo unas dudas sobre como la entrenas en el llano. Cuentas que empiezas con un periodo de adaptacion (o acondicionamiento) de 3 meses en los que intentas no bajar de 100 rpm. Me gustaria saber cuantos kilometros semanales te salen en ese periodo de adaptacion.

Por otro lado, me gustaria saber cuando una vez finalizado el periodo de apaptacion de 3 meses, que cadencia llevas en el llano, es decir si sigues sin bajar de 100rpm.

Y para finalizar tambien me gustaria saber la cadencia que llevas en llano cuando te acercas a un pico de forma, y la media de cadencia en competiciones.

Gracias por adelantado

Saludos

 

Contra el aire manchego no hay cadencia que valga, solo seguir luchando

 

por aquí está jmromo (como el ha dicho "mi muy mejor amigo") que es un especialista de rodar contra el aire.. pone molinillo (controlado) y a mi me cuesta ir a rueda... ¡¡ que envidia !! y que angustia... encima los relevos son de pueblo a pueblo... estamos en la Mancha...

 

Yo he entrenado bastante por la Mancha baja, Pedro Muñoz, la mota, Las Mesas, el Pedernoso, La alberca, Las pedroñeras, Villamayor, tres Juncos, Belmonte etc.. y conozco muy bien ese "viento" eso si que te pone fuerte

Ser ciclista allí ya merece un respeto...

 

Que te vamos a contar.. y desde que pusieron Molinos parece que llaman a EOLOS... lo de ciclista me quedo con Globers.. aunque nos apuntamos a un bombardeo...

 

JAJAJAJA veo que conoces mi tierra, el viento es puerto largo, pero con mala leche. Pero la cadencia es una de las mejores herramientas para luchar con él, es necesario encontrar el equilibrio entre la cadencia y el ritmo cardiaco, ha de ser un ritmo ágil pero no fatigante. Así se puede mantener durante muchos km. Es importante llevar una buena posición en la bicicleta, que te permita ser constante en el ritmo, pero que a la vez tengas una buena penetración aerodinámica. Otra cosa a tener en cuenta dentro de mi humilde y limitada opinión, es el desarrollo es importante llevar coronas de diente en diente para así poder escoger en cada momento la cadencia, el ritmo y el desarrollo mas optimo. Esto es solo una opinión particular. Un saludo

 

Yo salgo por carreteras relativamente llanas con bici de piñón fijo, así que la cadencia no la puedes controlar mucho, el terreno (y tus fuerzas) son las q marcan la cadencia. En bajadas he llegado hasta 170 rpm, y en subidas te quedas en cadencias bajísimas, de 30 rpm. En las subidas entrenas sólo fuerza, y en las bajadas mucha agilidad para girar rápido. En el llano suelo ir a 85rpm, quizá debería intentar subir a 100 rpm, pero con mi desarrollo me cuesta llegar a 100rpm en llano o falso llano.
También creo que el hecho de ir en piñón fijo ayuda a pedalear más redondo, pq la velocidad de la biela es constante y no se detiene nunca.
De todos modos, a mí me gustaría saber si pedaleo redondo o no ? Como se sabe ? Hay que grabarse en video y luego verse ???

 

Mi opinión es cada uno tiene " su equilibrio entre cadencia y rendimiento o eficiencia", aquí entran muchos factores de tipo genetico como la composición muscular. Por lo que creo que no hay una regla fija en cuanto a que cadencia llevar ya que depende de cada uno.
Si os disteis cuenta en la crono del mundial Canceralla llevaba una cadencia muy alta y Martin una cadencia relativamente baja. Esta gente hace muchas pruebas con los mediores de potencia en velodromos para encontrar la cadencia "ideal" atendiendo a las consideraciones de cada uno para rendir al máximo y hay quien en cuentra su cadencia/rendimiento en 90 rpm y otros en 100 rpm. Por lo que yo creo no hay una regla fija.

 

Estoy de acuerdo al 100% en lo que dices.

 

Perfectamente de acuerdo, pero yo "atrancao" más que encontrar una cadencia de 100 rpm si estoy por debajo de 80 rpm lo que busco es mejorar por ejemplo hasta las 90 rpm.. y que trabajo he de realizar para conseguir esa mejora.. digamos que en este periodo general es fácil pero cuando vamos creciendo y aumentando la carga (desarrollo) se te baja la cadencia.. otra cosa sea y eso es lo que buscamos que el aumento de la resistencia y ese habito de pedaleo y su perfeccionamiento, te permita mantener la velocidad del grupo sin tener que recurrir a poner desarrollos más largos.. en eso estamos compañero..

 

La cadencia te baja porque aumenta la fátiga. has agotado los recurso de un determinado tipo de fibras aerobicas, entonces, inconscientemente necesitas realizar más fuerza para reclutar otro tipo de fibras y la cadencia baja.

Si haces un entrenamiento de fondo intensivo por el tiempo te darás cuenta que te baja la cadencia porque fatigas un porcentaje de fibras musculares que estabas utilizando para llevar una cadencia relativamente alta , el musculo busca el reclutamiento de las fibras que no han estado trabajando tanto y estas están relacionadas con la fuerza y no con la resistencia en ese momento vas perdiendo cadencia.

Lo que hay que hacer es aumentar la resistencia a la fatiga , es decir, crear más fibras de tipo aerobico para que hallan un mayor numero de estas y el musculo tarde más tiempo en buscar las fibras relacionadas con la fuerza que son de tipo anaerobico.

La resistencia aumenta con entrenamientos cerca del umbral anaerobico y algo por debajo, llevando una cadencia entre 90-100 rpm. Al aumentar los umbrales la fatiga tarda más en a parecer

 

Cada uno debe llevar la cadencia que le permita una mayor eficiencia y donde saque mayor rendimiento.
Un escalador puro suele llevar mas cadencia que un rodador que tiene mas masa muscular y por tanto mas potencia.
Un ejercicio para mejorar el pedaleo es pedalear solo con una pierna y al rato cambiar.
Muy interesantes todos los articulos que habeis puesto.
Yo soy mas rodador que escalador y con cadencias muy altas no voy comodo, aunque no me gusta ir muy atrancado.

 

pues como comprenderás el kilometraje y las horas va creciendo paulatinamente, me has hecho repasar mis registros, y puedo decirte que la primera semana fueron 240 km y la última algo más de 400 km y en el periodo intermedio, con las series de cadenciaen subida, me salieron hasta 450 km. Podríamos decir que la media está sobre 350 km. Y la media de cadencia suele estar sobre las 100 rpm.

Sí, siempre intento llevar sobre 100 rpm en llano, pero en grupo es más díficil, pues hay muchos más momentos en los que se deja de pedalear, por efecto de chupar rueda, aunque siempre procuro llevar dos piñones más que los compañeros.

Cuando incluyo puertos en las rutas, salvo días de trabajo específicos, la cadencia media se acerca a 90 rpm. Y en marchas con puertos suele ser de 80/85, sólo me bajó este año en la Sierra Nevada Límite porque tenía dos zonas (El Purche y El Dornajo) muy duras, pero de rampas bestiales y meter todo lo que llevaras y baja mucho la cadencia.

¿El viento? el viento es un puerto y hay que adoptar la misma solución, subir piñones, yo en la fase preparatoria he llegado a ir en llano con plato de 34 y un piñón de 23 !!!!!! y aquí en la costa malagueña siempre sopla, o poniente o levante, así que siempres tragas a la ida o a la vuelta y no me baja la cadencia, ¡claro, que hay que saber a lo que se sale y no desviarse ni una pizca!

Y, efectivamente, como dice Destro si te baja la cadencia es que estás fatigado, es algo que he observado en las últimas horas de rutas largas y kilometricas, se suele tirar algo más de fuerza. La solución como dice es entrenar en tiradas largas, pulsaciones bajas y alta cadencia. Yo he llegado a hacer 5 horas por debajo de 120 pulsaciones y más de 100 rpm, en sesiones de entrenos en ayunas. Eso sí que es duro y no un par de horas de series, jajajaja

 

Llegamos a la conclusión inicial que todo es entrenable y mejorable... asi lo hizo Carmichael con Armstrong (mi admiración como atleta... de lo demás aqui no toca) tanto CROCKET, DESTRO-1707 y otros así opinan.. y el método va hacia crear ese hábito de pedaleo y trabajo de resistencia que ayuda a soportar la cadencia optima o mejor dicho eficiente.

 

Muchas gracias Crocket, lo has dejado muy claro. Empezare a darle vueltas al tema.

Saludos

 

Por cierto mis medias de cadencia están entorno a las 100 rpm ¿ hay algún otro molinete que me acompañe en los sentimientos?

 

Yo

 

1+

 

¿ 100 rpm ? ¡¡ me falta munnnnncho !! por eso abri este post a ver si aprendo a mejorarla... ahora con carga liviana y mucho stress la voy acercando a las tres cifras, luego (cuando aumente la carga) ???????????? y si es subiendo las pulsaciones al cielo...

---------- Mensaje añadido a las 16:34 ---------- El anterior mensaje fue a las 16:32 ----------

Destro ¿ y subiendo, pongamos puerto +/- 6% cuantas rpm sueles llevar ?