Como entrenar las salidas

Hola me gustaria saber como podria entrenar mejor las salidas en las carreras ya que me cuesta mucho arrancar y cuando lo hago me llevan varios metros de ventaja.Llevo fatal los primeros Km tambien,parece que se me sale el alma.Gracias.

 

tomate una barrita energetica,10 minutos antes de salir,veras que cambio

 

ademas de la barrita como te dice el compañero, estira antes de la salida e intenta calentar de 15 a 30 minutos veras como no lo pasas tan mal los primeros km.

 

Me disculparán tus compañeros pero ni se te ocurra tomarte una barrita. Si es una salida a tope igual vomitas. Tu problema es el de muchos. No es cuestión de falta de combustible sino de calentamiento. Haz un calentamiento intensivo de media hora, de menos a más y verás qué diferencia. Un saludo

 

ya salio planificatuspedaladas,dejar de hacer publicidad de una vez del libro

 

Y tú, ¿ya estás haciendo publicidad de TREK?

¿te molesta acaso?, deja que nos ayude que comentarios como el tuyo hicieron que nos abandonara Chema, sus ayudas son totalmente desinteresadas y no necesita este foro para aumentar las ventas de sus libros.

 

chema no se fue por comentarios,se fue por negocio,si te interesa le compras el libro,no juzguez a los demas,en cuanto a el logo,es igual que tu tienes el de la calabera,de mal gusto,claro

 

jumamu1 si no te interesa te marchas y punto, no seas impertinente, respecta el trabajo de chema y SOBRETODO de los qu esi nos interesa la profesionalidad y LOS LIBROS de chema. Las hora sque le dedica chema no se paga ni comprando cada uno de los que le " molestamos" 7 u 8 libros .

 

y que debo irme,porque lo digas tu?

 

Que alguien que da un consejo tan nefasto como el tuyo,increpe a otro que sabe de lo que habla,y encima sin ningún sentido(no ha dicho,te respondo sí me compras el libro) es de traca

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Alla paz que Rubén se nos va a asustar.

Lo primero q aquí estamos para opinar, aconsejar, compartir, pero para criticar por como se llame alguien o la foto que se ponga para eso ya tenemos el salvame.

Lo segundo yo los primeros kilómetros a mi también me cuestan por eso es bueno por tu cuenta ir calentando durante media hora o una hora si hace falta a tu ritmo, de paseo y tu cuerpo cuando caliente te pedirá mas además de haber desayunado cosas que te den energia para quemarlas.

Lo de estirar es bueno pero con cuidado cuando estas frio, de forma suave. Y las barritas para el camino.

 

que yo he dado un consejo nefasto,que sabras tu de mi,y sobre todo del mundo de la nutricion en el deporte?

 

LEER ESTO HABER SI APRENDEIS UN POCO,LA ALIMENTACION EN LA COMPETICION

ALIMENTACIÓN PRE-COMPETITIVA

Lo primero, sería resaltar que no será la comida previa a la competición la que llenará los depósitos de glucógeno del cuerpo para luego utilizarlos en forma de energía. Si esperamos a esta última comida, ya será un poco tarde; es un trabajo que deberíamos haber conseguido en el día o los días anteriores.

De este modo, el primer mito que rompemos es el de la importancia que se le da a esta última comida. No conseguiremos almacenar más energía porque tomemos más hidratos de carbono, así que el objetivo fundamental de esta comida será el de evitar que nos produzca una digestión molesta y que no aparezca durante la competición la sensación de hambre.

Podemos decir, en términos generales que debe cumplir las siguientes características, independientemente de las particularidades de cada competición:

Fácilmente digerible (baja en grasas y proteínas)

Debe ser administrada con tres horas de antelación como mínimo

Debe tener un alto porcentaje de hidratos de carbono, y estos serán siempre complejos (cereales, pasta, arroz y pan integrales)

Puede tener algo de verduras y frutas que aumentan la sensación de saciedad y la fibra favorece la absorción intestinal

Dependiendo de la hora del día en que se dispute la carrera, la alimentación será, como el lógico, diferente.

Cuando la competición es por la mañana, el desayuno puede ser del siguiente modo:

Tostadas de pan integral

Cereales integrales o muesli

Queso semidesnatado y jamón serrano o pechuga de pavo

Zumo de frutas natural o fruta fresca

Yogurt desnatado o leche desnatada

Galletas integrales

Estos son algunos de los alimentos recomendables en un desayuno. No quiere decir que se deban ingerir todos ellos, ni que todo ciclista deba ajustarse a este desayuno tipo. El desayuno debe cumplir que sea individual y personal de cada uno. Cada uno debe ajustarlo a sus gustos y a su capacidad de digestibilidad. Cualquier desayuno será válido si cumple las características anteriormente citadas.

Hay personas a las que los productos lácteos les dificulta notablemente la digestión. Hace falta estar acostumbrado a desayunar diariamente con estos productos. Si intentas innovar un desayuno el día de la competición, probablemente acabarás lamentándolo.

Cuando la competición es en horario de tardes, la comida previa debe cumplir las siguientes condiciones:

Comida rica en pastas, arroces y pan integrales

Comida baja en grasas, especialmente animales, y proteínas

Rica en vitaminas y minerales (verduras, frutas, etc.)

Una comida tipo sería, una ensalada variada en el primer plato, pasta o arroz en el segundo, y fruta del tiempo en el postre

Se deberá tener un especial cuidado con la composición de los aliños y salsas, ya que pueden llegar a tener un algo contenido graso

La comida se realizará cuatro horas antes de la competición

No debe incluir bebidas o refrescos carbonatados o azucarados

Sí pueden tomarse bebidas ricas en minerales

En muchos casos, la comida debe realizarse en el intermedio del trayecto entre el domicilio del ciclista y el lugar dónde se celebra la competición. En estos casos es muy aconsejable preparar la comida en fiambreras y ajustarla lo más posible a las características anteriormente citadas, además de resultar palatarmente apetecibles.

Es necesario que el ciclista conozca la sensación de pesadez que produce la alimentación con un alto contenido en pasta y arroz. Puede ser que tras ingerir dos o tres comidas de pasta o arroz, el ciclista tenga pesadez general y particularmente en las piernas. Esta sensación es debida a que los hidratos de carbono necesitan de varias moléculas de agua para ser almacenados en el tejido intramuscular. La pesadez no es más que la mayor retención de líquido, pero no perjudicará en absoluto al rendimiento. El deportista debe aceptar esta sensación como positiva, y deberá ser un síntoma de que ha estado haciendo bien las cosas. Cuando realice los primeros kilómetros, estas sensaciones desaparecen.

En los momentos previos a la competición, es cuando puede llegar a perderse de nuevo las opciones de victoria:

Tomar agua continuamente durante el calentamiento en pequeños sorbos

No ingerir alimentos con azúcares simples. Evitar los dulces como mermeladas, glucosas, zumos, refrescos, etc. Sólo en los últimos cinco minutos previos estaría permitido, aunque dudosamente justificado. De esta forma evitaremos que la liberación de insulina nos dificulte la formación de energía durante el ejercicio.

Podemos tomar algún fruto seco o alguna barrita energética, pero no es necesario

LA ALIMENTACIÓN DURANTE LA COMPETICIÓN

El objetivo de la nutrición durante la competición, siempre será el de mantener los depósitos de energía con combustible adecuado para la realización del esfuerzo. Por lo tanto, lo fundamental será plantearnos que tipo de competición estamos realizando y si será necesario aportar más nutrientes de los la ingeridos antes de la misma.

Si se trata de competiciones de corta y media duración (hasta 3 ó 4 horas), probablemente no será necesario ingerir comida durante la competición. El ciclista puede llevar una pequeña barrita de cereales o algún fruto seco para evitar la sensación de vacío en el estómago.

Si nos enfrentamos a competiciones de mayor duración, sí será interesante ingerir cada 45-60 minutos cierta cantidad de alimento. Los más fácilmente digeribles y transportables, son los anteriormente mencionados, barritas energéticas y frutos secos. Evitar alimentos pastosos que resultan difíciles de tragar cuando nos falta el aire. El envase debe ser fácil de abrir, pero seguro a la hora de mantener el contenido.

Lo más importante será que todo aquello que decidamos tomar durante la competición, lo hayamos utilizado varias veces anteriormente en los entrenamientos. Sólo así sabremos si somos capaces de tragarlo y digerirlo correctamente.

La utilización de la glucosa líquida sólo la aconsejaría en circunstancias de carrera muy concretas. La glucosa pasa con gran facilidad al torrente sanguíneo y de allí a la célula muscular. En principio la sensación es de un aumento importante de energía, pero esta glucosa se agota con facilidad y pronto llegará la caída. Salvo en los últimos kilómetros de carrera, en el caso de pretender disputar el sprint, no recomendaría su utilización. Para aquellos que se sienten más “poderosos” con una ampolla de glucosa, les recomendaría que vaciasen su contenido dentro del bote con agua y la fuesen tomando diluida de este modo.

Capítulo a parte merecería la hidratación. Con ella intentaremos reponer las pérdidas de líquido por el sudor, mantener la temperatura corporal y mantener los niveles adecuados de minerales para realizar funciones fisiológicas tan importantes como la contracción muscular o la transmisión de estímulos.

Por todos es conocida la regla de ir tomando pequeños tragos de agua cada quince minutos. Esta es una manera muy efectiva de evitar la aparición de la sensación de sed, síntoma de que ha comenzado la deshidratación y de que ya ha comenzado la disminución del rendimiento. La deshidratación puede suponer desde la disminución de rendimiento, la aparición de calambres musculares, hasta el desmayo o la muerte.

Se comentan y estudian muchas fórmulas y bebidas adecuadas para el aporte de líquido durante la competición. No soy partidario de fórmulas mágicas y mezclas caseras. El líquido que tomemos debe ser rico en minerales, estar a temperatura ambiente, y si es posible tener algún hidrato de carbono simple en disolución. La mayoría de los preparados isotónicos vendidos en el mercado cumplen todas estas condiciones, y alguno de ellos incluso tiene un sabor agradable (factor bastante difícil de conseguir en el laboratorio de la cocina).

ALIMENTACIÓN DESPUÉS DE LA COMPETICIÓN

Es bastante frecuente que los ciclistas descuiden su alimentación una vez terminada la competición. Tanto si al día siguiente descansas, como si comienzas una nueva etapa, la reposición de los depósitos de glucógeno en el hígado y el músculo serán fundamentales para la recuperación del deportista en un breve tiempo.

La finalizar la carrera se producen dos fenómenos a tener en cuenta:

Los depósitos de glucógeno están totalmente abiertos para la reposición energética

El organismo continúa exigiendo un mayor consumo de energía a pesar de haber finalizado el esfuerzo

Aprovecharemos esta situación para aportar gran cantidad de azúcares simples durante los 30min posteriores a la llegada en meta. Es decir, aprovecharemos para tomar bebidas azucaradas, dulces, mermeladas, frutas, zumos... Tenemos unas dos horas de tiempo para recuperar los depósitos de este modo.

La siguiente comida importante después de la competición es incluso más importante que la comida previa a la competición. Igualmente deberemos aportar gran cantidad de hidratos de carbono complejos (pan, pasta, arroz, cereales...) que nos terminarán de recuperar los depósitos de energía; y si al día siguiente vamos a tomar la salida en otra etapa, habiendo cumplido las reglas anteriormente citadas, puede llegar a provocar una pequeña supercompensación.

Todas estas son reglas prácticas basadas en la experiencia y el estudios científicos sobre la nutrición deportiva. Cada persona es diferente y cada ciclista deberá reflexionar sobre qué debería cambiar en su dieta para optimizar su rendimiento. Y como decía Superratón, ha supervitaminarse y mineralizarse.

 

Yo estoy con chema. No he comprado su libro ni creo que lo haga pero soy compañero de profesión... es decir soy licenciado en inef y preparador físico.
Es cuestión de calentamiento... calienta poco a poco y al final haz unas salidas explosivas!
Saldrás mejor seguro!

 

Vaya tela.
Por mi experiencia sé que el calentamiento es fundamental y obligatorio a la hora de hacer una buena salida y no hablemos ya de aguantar los primeros KMs. El tema de la barrita energética creo que es más una cuestión de cada uno. No a todos nos sienta bien comer algo antes de darlo todo, aunque en mi caso concreto si coincido con jumamu1 y me suelo tomar un gel entre 20-30 minutos antes.

 

La verdad es que no se que te hecho y porqué has reaccionado así. Tanto que dices a la gente que no te conocen de nada, ya me dirás de qué me conoces a mí para soltarme esa joya. Yo no me fui de aquí por ningún negocio, que por cierto no se a qué te refieres. Siempre que he podido he colaborado aquí y en otros foros de forma desinteresada, y perdiendo tiempo libre mío, que por cierto es poco el que tengo. Lo único que he hecho ha sido llevarte la contraria para que no confundieses a un compañero.
Y si te basas en tochos como el que has copiado y pegado, además de confundir, creo que te debes actualizar. Encima eres prepotente y dices al principio del tocho:
LEER ESTO HABER SI APRENDEIS UN POCO
Al revés, creo que tienes mucho que aprender y si quieres lees el ladrillo que te dejo y si no quieres seguro que a alguien le servirá.

De este modo, el primer mito que rompemos es el de la importancia que se le da a esta última comida. No conseguiremos almacenar más energía porque tomemos más hidratos de carbono, así que el objetivo fundamental de esta comida será el de evitar que nos produzca una digestión molesta y que no aparezca durante la competición la sensación de hambre.

La función de la primera comida no es lo que dice el artículo, sino recargar los depósitos hepáticos que durante el descanso nocturno se han visto seriamente mermados. Los niveles de cortisol, hormona que destruye masa muscular, están a niveles muy altos hasta que no se desayune y el hígado pueda mantener una glucemia en sangre constante. De lo contrario, destruirás masa muscular y además dispondrías de menos combustible cuando diesen la salida. Por decirlo de alguna forma es como si salieses de viaje con el coche sin llenar el depósito. Aunque lleves tres días comiendo pasta, sino desayunas, los depósitos son independientes (los musculares y epaticos).

Debe tener un alto porcentaje de hidratos de carbono, y estos serán siempre complejos

Hace tiempo que se desestimó la utilización del término complejo y simple a la hora de definir los carbohidratos a nivel nutricional. Eso indica su composición molecular y que nada tiene que ver con la práctica posterior. Ahora se trabaja con los índices glucémicos y si se quiere afinar más, la carga glucémica.
Por ejemplo, la fructosa es un monosacárido, un carbohidrato simple, y sin embargo su índice glucémico es bajo (25). Esto indica que el pico de insulina que provoca es bajo y si hacemos caso a las pautas postcompetición y aportas fructosa, retrasas la recuperación. Lo mismo ocurre con la patata, es un carbohidrato complejo pero sin embargo con un índice glucémico alto que viene fenomenal en forma de puré en la primera comida postcompetición. Y la carga glucémica afina más porque un hidrato puede tener un índice glucémico muy alto y sin embargo muy poca cantidad de carbohidratos en su composición. Ejemplo la sandía, 65 índice glucémico y 4 gramos por cada 100g de sandía. Es mucho más aconsejable el melón o plátano con mucho menor índice pero sin embargo mucha mayor cantidad de carbohidratos en 100g.

Puede tener algo de verduras y frutas que aumentan la sensación de saciedad y la fibra favorece la absorción intestinal

La fibra está desaconsejada tanto en la dieta precompetitiva y durante. Retrasa el vaciado gástrico y altera el índice de los carbohidratos, cosa fundamental en el ejercicio.

Cereales integrales o muesli

Estas aconsejando al mismo tiempo dos carbohidratos completamente distintos. El muesli es de moderado (sin azucar) y alto índice glucémico

No ingerir alimentos con azúcares simples. Evitar los dulces como mermeladas, glucosas, zumos, refrescos, etc. Sólo en los últimos cinco minutos previos estaría permitido, aunque dudosamente justificado. De esta forma evitaremos que la liberación de insulina nos dificulte la formación de energía durante el ejercicio.

Podemos tomar algún fruto seco o alguna barrita energética, pero no es necesario

Aquí hasta te tomas la molestia de resaltarlo en otro color. Que yo sepa, las barritas energéticas están hechas generalmente de maltodextrina que es un carbohidrato con un índice glucémico alto. Si se consume en la hora previa a la competición o ejercicio, corres el riesgo (ahí está y demostrado) de sufrir una hipoglucemia por efecto rebote. Al consumirla se produce un pico elevado de insulina y posteriormente un bajón. Si este proceso lo has puesto en marcha en la hora previa, el bajón puede darse una vez que hayas comenzado a pedalear.
Sin embargo, si se consume una vez hayas comenzado a pedalear, no existe el riesgo porque el sistema hormonal trabaja de otra forma. Se segregan ciertas hormonas catecolaminas como la adrenalina, que fomentan la liposis (utilización de las grasas) y se inhibe la producción de insulina no existiendo tanto pico y efecto rebote.

En fin, lo tengo que dejar aunque hay más, pero me es imposible alargarme y mi poco tiempo lo he tenido que emplear aquí y dejar de contestar a otros colegas que a lo largo de la noche haré. Y por cierto, muy a gusto y desinteresadamente. Un saludo

 

no se preocupe,señor de planifica las pedalada,yo no tengo nada contra usted,pues no lo conozco,pero pienso,que nadie tiene la razon suprema,como si sus escrituras,fueran la biblia de la bicicleta,pues no,señor,se equivoca ,hay muchas formas de entrenar y a cada uno le viene bien algo,que ha otros le vienen mal.

 

jumamu1, no hay porque buscar una discusión y dirigirse a los foreros como se dirige usted en varios comentarios. Creo q mejor que chema poca gente va a entender de este deporte, no te debes aplicar a raja tabla lo que diga, sino leerlo y sacar tu conclusión para adecuartelo a ti mismo, particularmente. Puede ser que comer una barrita antes venga bien, pero desde luego el calentamiento si que es definitivo para el problema que plantea este forero. Saludos.

 

por dios vendito,yo no tengo nada contra nadie,ya esta bien,solo que no me gusta que se utilice un foro,creyendo que uno es el dios supremo,del ciclismo

 

Rubén yo no tengo ni puñetera idea, pero yo también estiraría y calentaría antes de la salida, creo que es algo tan lógico que no hace falta ni tener estudios para sacar esa conclusión.
Yo por lo menos cuando veo la tele, los ciclistas de pro calientan en rodillo, nunca los he visto comerse una barrita antes de salir.