libro de entrenamiento de planificatuspedaladas

como te explicas brother que !!envidia !! jejeje
ya te cuento mis impresiones, que me voy a la cama. nada bienvenido si quieres pasarte por aqui http://www.foromtb.com/showthread.php?492382-entrenamiento-por-watios/page292 yo por lo menos estaré encantado de que participes que seguro que has descubierto muchas cosas sobre este "candente" tema y a la vez tan revolucionario en el mundo del entrenamiento " los vatios"

un saludo

 

seria un lujo para todos que chema participara en ese hilo, siempre viene bien el punto de vista de alguien que sabe de esto y ademas sabe explicarse

 

Hola a todos.

Viendo que Chema ha "vuelto" y que hay mucha gente que controla voy a exponer mi plan y a ver si consigo aclarar mis dudas y de paso alguna aportación que me ayude.

Este año voy a seguir las indicaciones de ambos libros, tanto el de planifica como el de alimenta tus pedaladas, este último me lo estoy "zampando" ahora.

Tengo pensado hacer 5 meses de base, Octubre-Febrero y hacer dos meses de específico, Marzo-Abril, de esa manera en Mayo es cuando pille mi mejor estado de forma, para los 10000 del Soplao. No se si debería de cambiar de 5/2 a 4/3.

Voy a hacer 5 meses de base porque ahora mismo peso unos 98 kg con una altura de 1,79, siempre he sido de pierna fuerte y de espaldas anchas, pero lo que recuerdo de cuando era joven y esbelto, mi peso andaba por los 84 kg, vamos, que tengo que perder unos 14-15 kg, de ahí lo de hacer tanta base, lo que no se si en este caso se cumple eso de más es mejor o en cambio no me va a servir para nada.

Ahora mismo estoy tratando de hacer aeróbico tratando de mantener las pulsaciones entre 119-139, tiro de máxima teórica, durante unas 2 horas/2 horas y media, cuando acabe la base tengo pensado hacerme una prueba de esfuerzo para saber como estoy y así conocer mis límites mejor.

He notado bastante mejoría, sobre todo fondo, desde hace unas 3 semanas para acá con este plan, de momento voy a destrozarme un poco este sábado haciendo una marcha de 45 km´s con unos 2000 de desnivel acumulado, voy a tratar de hacerlo sin destrozarme, disfrutar de la marcha y tratar de acabar, a ver si mi cuerpo me lo aguanta, este año llevo unos 3500 km´s totales entre flaca y btt.

Después de esta marcha espero una semana sin hacer nada de bici, sólo salir a pasear o empiezo directamente con la base, en un principio con rodillos, empiezo cursos de tarde y durante un mes imposible salir de semana.

Pues nada, a ver si me podéis echar una mano, que mi cuñado siempre me deja atrás subiendo y el año que viene quiero que el mire mi rueda, jajajaja.

Un saludo y muchas gracias por todo.

P.D. Si algún día vienes por Asturias a dar alguna charla Chema, avisa por aquí para poder ir a verte.

 

de octrubre a febrero deberias haber acabado todo, 5 meses de base es mucho tiempo y te estancaras

es mejor hacer el plan bien, acabar antes y en esos dos meses mantener la forma haciendo semanas mas ligeras de carga con otras mas duras

 

yo me olvidaria de perder tanto en un año, yo nunca he pasado de perder 10kilos por año !!! y sobre el peso ideal mejor que te lo diga el doctor cuando te hagas la prueba de esfuerzo.

Un saludo

 

Muchas gracias a los dos por las respuestas.

Haré entonces eso, dejar los 3 meses de base y luego 2 de específico, tratando luego de alternar semanas ligeras con semanas más duras para mantener.

Lo de los 15 kg es un decir, es lo que necesito o creo que necesito, cuando me haga la prueba de esfuerzo y demás cuestiones espero saber cual sería mi peso ideal.

De todos modos tengo pendiente ir a pedir cita con el médico para hacerme una analítica y que me comente como estoy.

Un saludo.

 

Si tienes seguro médico, hazte analítica completa y ecocardiograma (vas al cardiologo y que te mande a la eco)..........si eso está ok, ya te metes en pruebas de esfuerzo y entrenamientos.

Saludos.

 

Buenas amigos.

Resulta q despues de hacer caso a recomendaciones q se hacian en el mismo foro acerca de comprar el libro de planificación, pues me lo compré. También me compré otro q vi también recomendado: "ciclismo y rendimiento" de Yago Alcalde.

Pues bien, cual es mi sorpresa cuando veo q entre ellos hay contradiciones para lo q yo pretendia hacer, q no era otra cosa q perder algo de peso.

En el libro "planifica tus pedaladas" recomienda, para tirar de grasas y perder peso, el realizar salidas a baja intensidad (60%-70%) pero de larga duración. Pero en el libro "Ciclismo y rendimiento" dice justamente lo contrario: "Hacer rodajes largos a baja intensidad no es la mejor forma de perder peso. Esta creencia está muy extendida entre los ciclistas: como hay que perder grasa, vamos a ir muchas horas muy despacio. Así se pierde poco peso. [...]"

Alguien me explica esta contradicción? Quien tiene razon y quien no?

Por otra parte, lo más basico para perder peso será la regla simple de que si gasto más calorias de las que ingiero, adelgazaré. Y si las calorías las gasto tanto si voy a baja intensidad un tiempo largo o si voy a mayor intensidad un tiempo más corto, me dará igual un método u otro, no?
Es más, en 3 meses de alimentación sana (nada de dietas salvajes, simple adecuación en cuanto a cantidad y calidad de alimentos) y de salidas en bici (2-3 veces por semana entre 1 y 2h cada salida) sin tener en cuenta ningún tipo de factor de entrenamiento, he perdido 4 kilos.
Yo me inclino por la segunda opción, pero necesito resolver esta duda.

Un saludo

 

A esta voy a intentar responder yo, si meto la pata seguro que alguien me corrige sin problemas.

Lo de hacer ese entrenamiento a bajo nivel es para acostumbrar al músculo a consumir más grasas, es decir, más mitocondrias por célula de manera que se trata de dejar el glucógeno para esfuerzos superiores.

Al menos de lo que recuerdo de haber leído un par de veces el libro, el razonamiento que tú dices es cierto, si quemo no se cuanto más de lo que consumo adelgazo, el problema es que gastas glucógeno que luego el cuerpo va a tratar de recuperar y de almacenar algo más para no quedarse sin depósitos tan rápido.

Espero haber/te ayudado.

Un saludo.

 

Como ya te han dicho, para adelgazar no solo se tratar de quemar cuantas mas calorias mejor, si no que esas calorias provengan de las reservas de grasa y no de la destruccion de fibra muscular o del glucogeno, de ahi que la intensidad sea baja, porque si lo haces a mas alta intensidad, el proceso de combustion de la grasa no se puede dar ya que es mas dificil de quemar y como al cuerpo no le da tiempo quemar la grasa porque el requerimiento de energia es mas alto que la velocidad a la que se quema la grasa entonces tira del glucogeno, con lo que estas quemando calorias pero no de grasa que es lo que te interesa.

Explicado de forma muy sencilla sin tecnicismos.

 

Hola, es así, como dices, Chema no propone el entrenamiento en ayunas para adelgazar sino para enseñar al cuerpo a quemar grasas a la mínima que pueda en lugar de glucógeno. Así en una marcha a la mínima que al rodar en pelotón una bajada o unr espro bajes un poco pulsaciones el cuerpo sabrá quemar grasas para ahorrar glucógeno.
Esto no enra en contradicción con adelgazar, es mejor un rango tipo "tempo", exigente pero que puedas llevar mucho tiempo, al llegar a casa al comer repondrás glucógeno y no grasas, sin embargo si vas muy despacio y sólo quemas grasas tu cuerpo al comer podría devolver las grasas consumidas, además si te has dado caña y has roto miofibrillas y provocado desordenes hormonales y estresado al corazón, luego en reposo tu cuerpo va a estar quemando calorías.

Saludos

 

Gracias por contestar (a los demas tambien).

El caso es q tengo claro q para segun q rangos de intensidad se gasta grasas, glucogeno, etc. Hasta ahí bien.
Pero lo q yo he interpretado en el libro de Chema (ojo, q no me quejo del libro, q me ha gustado mucho), es q si hoy gasto x de glucogeno, el organismo, por la supercompensación, recuperará esa cantidad de glucogeno x + otra cantidad y para "por si acaso" lo q hará q tengas mas reservas para futuras salidas

En cuanto a la grasa, mi duda es la razón de q los dos autores digan cosas distintas.

Ya digo q desde mi experiencia en estos 3 meses sin un entrenamiento planificado y saliendo a divertirme, con picos de alta intensidad, picos de rodaje, vamos, un poco de todo, he adelgazado de manera mas o menos sencilla.

Por otra parte añadir q ayer hice la recomendación de Chema de baja intensidad y larga duración (2:30h a unas pulsaciones de media de 150. mi FCm es de 195) y me resulto aburrido. En subidas con plato pequeño y piñon grande, me compensaba más bajarme de la bici y llevarla andando para q no se dispararan las pulsaciones.

Seguiré el plan durante 2 o 3 semanas más (tampoco puedo salir todos los días, asi q no será 100% fiable) a ver q resultado da para comparar

 

Entre el libro de Yago y el mío, hay diferencias sustanciales pero precisamente la cuestión esa que planteas, en ningún momento digo que el ir a pulsaciones bajas se queme más grasa. Yo lo que digo es que a pulsaciones bajas, “sólo” se quema grasa, que es algo muy distinto. Además en Alimenta explico el concepto. Cuanto más deprisa vamos quemamos más calorías y aunque el consumo de glucosa es mayor que el de ácidos grasos, proporcionalmente la cantidad de estos es mucho mayor que cuando vamos despacio. Es más, en multitud de artículos tengo hablado esto. La cuestión de ir despacio es por muchos motivos, tanto metabólicos como fisiológicos y entre ellos,

Sólo se consumen grasas y por lo tanto el músculo se acostumbra a utilizarlas.
Terminas almacenando gránulos de grasa entres las fibras musculares
Triplicas el número de mitocondrias musculares
Modificas la composición de las fibras blancas IIa consiguiendo que sean más aeróbicas
Capilarizas poco a poco (cumpliendo el principio de reversivilidad y progresión) ya que más deprisa también capilarizas, pero lo que rápido se gana, rápido se pierde.

 

No creo que en 2 o 3 semanas puedas sacar conclusión alguna. El que se te disparen las pulsaciones es síntoma de la poca base que tienes, necesitas tabajar mas ese mismo rango que te parece tan aburrido para luego poder rendir bien.

 

Humidemente y sin que nadie se lo tome como un acto de prepotencia, sino más bien una cuestión de disponibilidad, no puedo entrar en el hilo y antes de contestar la duda de alguien tenga que leerme varias páginas con un montón de contestaciones y por lo que veo alguna de ellas errónea bajo mi punto de vista. Que conste que entiendo siempre se hace con la mejor intención. Además contestar para intentar ayudar a alguien tengo que desdecir a otro con el riesgo de que además se mosquee. Ya se que no he estado en mucho tiempo pero necesitaba descansar por algún lado. Lo digo porque si alguna cuestión os interesa bastante casi mejor me la enviais al privado y cuando pueda voy contestando, aunque es peor para el conjunto. Un saludo

 

Chema una consulta he leido por ahi que al entrenar en bici de spining, si la pedalada unicamente haces fuerza hacia delante ya que por la inercia de la bici " te devuelve"el pedal, realizas menos ejercicio y por lo tanto peor entrenamiento que si te acostumbras a realizarla completa, que piensas de esto.Saludos

 

Chema, responde a lo que puedas... a mi me gusta leer el foro y aprendo mucho con los comentarios...

 

Bastante haces en contestar, eres de gran ayuda. Tus libros salen super baratos, porque al final te podemos preguntar las dudas¡¡ de donde sacas tanto tiempo? porque yo despues del trabajo o entreno o termino tu liro,jjee, y las 2 las llevoa medias

 

El plan de chema es la ***** ...el del otro fulano es tb la *****...pero escoje uno y punto.
Ya veras que si lo cumples metodicamente vas como un cohete en 5 meses....eso que no te quepa duda.
Saludos.

 

Bueno, gracias por la aclaración.

Por lo q puedo entender entonces, el salir a divertirme como hasta ahora sin mirar cantidad de kms, duración en el tiempo ni rangos de pulsaciones es también una buena manera de perder peso (junto con otros hábitos) como me había ocurrido hasta ahora.
Es decir, q en realidad los dos libros vienen a decir lo mismo, aunq en el tuyo me dió esa otra impresión, no me quedó claro del todo.

En cualquier caso el q se suban las pulsaciones era algo q comenté al haber probado un primer día este método de entrenamiento. En ningún caso crea q tenga mala base para lo q quiero hacer ni tampoco quiero ponerme como un toro. Quiero salir y no aburrirme, si de paso pierdo peso y cojo algo de forma, mejor, y si me canso me voy a casa.

Gracias por la aclaración y por el tiempo q empleas en zoquetes como yo y enhorabuena por el libro al igual q al otro autor por el suyo, q me gustan los dos a su manera aunq no los siga muy a rajatabla, jejeje