Ejercicios especificos para trail running (Duatlones de montaña)

Pues lo dicho, quiero mejorar aún mas en esta disciplina, la que se ha convertido en mi debilidad...y quiero hacerlo también con un poco de gym para sobretodo fortalecer y aguantar ritmos altos durante horas ya que estoy preparando algun ultra de media distancia y duatlones duras de montaña.

Cualquier consejo sera bienvenido!!!

 

Bueno te explico un poco lo que hago yo para las Ultras de mas de 100k y mas de 5000 mts+.

Salir entre 3 y 4 dias por semana a correr por la montaña con desniveles de minimo 400 mts + por sesion, 2 dias de gym para fortalecer piernas, pero sin pasarse con el peso y apuntarse a caminatas de larga distancia (hazlas corriendo si puedes) antes de un Ultra trail para ir acumulando kms y fondo, si te quedan fuerzas o ganas tambien puedes salir 2 dias con bici a ritmo de rodaje para soltar piernas.

Ah, y un consejo las Ultras se terminan con la cabeza no con las piernas, no lo olvides.

Por cierto, nunca he oido hablar de Ultra de media distancia, un ultra es un ultra, no hay medias distancias, me explico, yo considero ultra trails de a partir de 95 kms y 4500 mts+, menos de eso seria una caminata de larga distancia, por lo menos aqui en la liga catalana de ultras y caminadas de larga distancia es asi.

Saludos.

 

Trabaja bien las piernas en el gimnasio. Tambien de forma excentrica. Imprescindible fortalecimiento de lumbares y abdominales.
Entrena tanto la subida como las bajadas complicadas y tecnicas

 

Madmark, ¿Y no trabajas con el ritmo? Porque con rodajes pillas fondo pero si no le metes candela pierdes velocidad por un tubo. ¿Cómo lo haces tú?
Rodar a ritmo es dificil en montaña porque depende de la pendiente, pero supongo que se deberían hacer series en llano o en donde sea para tener punch.

 

Croman no hago Ultra trails para competir sino para terminarlas (que ya es un logro) en un tiempo decente (aun asi termino entre los 25 primeros), lo que quiero decir es que la velocidad es lo de menos, lo que importa es el fondo y un ritmo constante que puedas mantener el mayor tiempo posible, te aseguro que cuando ya vas llegando al km 80 no te sirven para nada ni las series ni el punch que tengas, los ultra trails es para ultra fondistas no para sprinters, otra cosa ya serian las carreras cortas de montaña de 21 k a 42 k entonces ya me prepararia las pruebas de otra forma, con series y demas.

Olvidaba tambien y muy muy importante, trabajar la tecnica en sitios complicados como en bajas muy pedregosas, raices, hojas...
No hagais siempre pista porque seria un error muy grande, se ganan muchos minutos teniendo una buena tecnica en bajadas complicadas.

Tambien si teneis la suerte de tener buenas montañas, entrenad el subirlas y bajarlas de arriba y abajo, algo asi como 10k con 1200 mts + por ejemplo para acostumbrar a los cuadriceps.

Saludos.

 

Gracias por responder. Yo es que voy a hacer mi primera carrera de montaña el año que viene, y me voy a estrenar con algo "sencillito", la Transvulcania en su versión Ultra. Lo de hacer una prueba para terminarla se acabó con mi primera maratón, ahora ya todo es en plan competición (que no quiere decir que no sea también diversión). No he empezado todavía a entrenarla específicamente, no estoy haciendo nada de montaña sino salir a rodar por asfalto (en llano y en desnivel) para ir pillando fondo y distraerme. He estado viendo entrenamientos por internet y me extrañaba que solamente pusiesen rodajes, sin entreno de pesas ni series. Soy novato total en esto.

Ya, lo de la técnica de bajada es algo a tener muy en cuenta. Ahi entra la confianza que se tenga en las zapas y la fuerza de los cuadriceps (ahora mismo a mí bajando en asfalto se me quedan como flanes).

 

entrena a bajar y subir sitios complicados por que montaña es montaña es esencial yo en las medias y maratones penalizo monton en ese aspecto y cuida mucho de los tobillos . Haz caso madmark que sabe lo que dice , a mi opinion , pero recuerda si no has hecho montaña TOBILLOS

 

Pues empieza e meter al menos un dia de rodaje por terreno complicado, no te importe el ritmo sino subir zonas complicadas, donde usar casi las manos, bajadas por graveras clavando los talones, por zonas abiertas, correr a media ladera,....
El trabajo de fortalecimento de toda la espalda y abdominales, ayuda muchisimo a que el dia del objetivo seamos capaces de mantenr una postura correcta sin que ello influya en el rendimiento de piernas

 

Gracias por las respuestas! A lo que me refiero basicamente es a si en el gym haceis series rapidas con poco peso supongo,no?¿?¿ Es basicamente para cuando llevo una burrada de kilometros no tener que bajar algo el ritmo por temas fisicos, como por ejemplo en las bajadas...

El tema de los ultras de media distancia...me referia a ultras de 60-100...+100 aun es algo que no contemplo!

 

uf, no he hecho nada de competicion, 45 min por trialeras y senderos, con los crios no tengo tiempo de mas, a ver si encuentro un tri o una duatcros y me apunto, ke si no te apuntas, este finde hay no se ke, el otro hay no se ke kuantos y al final no haces nada, XD

 

Hola,
me he perdido un poco,¿de que estais hablando exactamente?,el origen del post es para duatlones,no?,las respuestas parecen solo para running de montaña,creo que no lo pillo bien...

salu2.

 

El compañero pedía consejos sobre mejorar en trail running, vamos, en correr por montaña. Eso sí, aplicado a duatlones de montaña...

 

Bueno, no especificamente para duatlones de larga distancia, sinó tambien para trail y ultra trails de montaña...basicamente queria recomendaciones de clase de entrenos para guantar ritmos altos para bajar rapido y rodar rapido pasados muchos kilometros!

 

oK,entonces querias ayuda para la parte de running no para la bici,entendido.

salu2.

 

Muy de acuedo contigo jmgul sobre el fortalecimiento de espalda y abdominales, eso es algo que hay que cuidar mucho pues en los ultimos kms de los ultras se te resiente mucho esa zona, sobretodo por los fuertes impactos en las bajadas tecnicas.

Croman, te aconsejaria que dejaras de hacer asfalto y fueras ya mismo a hacer montaña.

Saludos.

 

tringonmaniaco en los duatlones cross la parte de correr se le llama trail-running, por eso se habla especificamente sobre el trail, que no todo es asfalto en los tris y dus.

Saludos.

 

Basicamente os referis a reforzar el "core" no?¿?¿ Yo tambien lo noto, cuando llevo tiradas largas con mucho desnivel y sobretodo bajadas algo duras, la zona abdominal empieza a sufrir sobretodo en el plano...

 

algo asi
http://140punto6.blogspot.com/2010/11/core-training.html

 

Gracias por ir aportando cosas al hilo, me interesa mucho. Yo el tema del trabajo de la espalda (zona abdominal y lumbar) ya estoy acostumbrado a trabajarlo, en las preparaciones para una maratón lo hacía los 5 días semanales que entrenaba, así como en los entrenos de Tri.

En lo que ando perdido es en la planificación del entrenamiento. En algunos planings que leo sólo veo entrenos de X km u horas, pero no especifican nada de ritmos, ni entreno de pesas, ni series, ni variedad en los entrenos, ni nada. En otros veo que incluso añaden sesiones de bici, para seguir cogiendo fondo y recuperar la musculatura. Por otro lado supongo que todos los entrenos se deben hacer en montaña. Yo es que aunque sea mi primera carrera de montaña, y encima ultra, no quiero simplemente terminarla, quiero hacerla con un buen crono. Por la exigencia de los entrenos no hay problema, ya he preparado maratones y sé lo que es llegar a odiar la carrera. Si tengo que dar el 100%, lo doy.

 

Ok,
gracias por la aclaracion,

salu2.