Ayuda coger fondo !!

Bueno pues queria comentaros mi caso, llevo como quien dice toda la vida montando en bici, pero lo que es en montaña 1 año, y en carretera sobre 5 meses. Y mi caso es que en montaña hago sobre 40km solo, y en carretera entre 40-50km. Lo que quiero con esto es que consejos me podeis dar para cojer mas fondo, y si es cierto que compaginar la bici con salir a correr ayuda, un saludo y gracias.

 

Si puedes cómprate el libro "Planifica tus pedaladas" de Chema Arguedas Lozano. Ahí tienes planes de entrenamiento para fondo, resistencia, velocidad...

Lo puedes complementar con "Alimenta tus pedaladas" del mismo autor. La nutrición es muy importante para alcanzar un buen nivel.

Saludos.

 

Ok gracias por la informacion, sigo escuchando consejos, saludos y gracias.

 

Adecuar el ritmo de entreno a la distancia.
Supercompensar depositos de glucogeno despues de salidas exigentes (al fin y al cabo el fondo se consigue teniendo depositos mas grandes, o bajando el ritmo)

 

hola compañero yo tenia la misma duda que tu y chema me dijo que tenia que estar de 8 a 12 semanas rodando en plano nada de puertos con las pulsaciones entre el 60% y 75% de tu frecuencia cardiaca maxima
y a partir de la 8 semana empezar a subir algun puerto pero sin pasar del 75% de la frecuencia cardiaca maxima

 

Eso de rodar en plano está muy bien para coger fondo, pero yo tengo un problema: no tengo ningún plano de más de un kilómetro cerca. Complicado hacer fondo.

 

pues supongo que hacer puertos sin pasar del 75% de la frecuencia cardiaca maxima
yo tengo la suerte de tener plano y montaña entonces puedo hacer los entrenamientos bastante bien como me an indicado

 

Yo aqui mucho plano tampoco tengo la verdad,ya se sabe en galicia..jej. Gracias por vuestra ayuda, os ire comentando, saludos.

 

No hace falta ruedes en plano. Puedes hacer fondo subiendo puertos. El tema es no subir a cuchillo. Dependera de donde está tu umbral anaeróbico la intensidad. El caso es subir siempre en aeróbico, es decir, entre un 65- 80% aprox y mantener ese ritmo durante todo el tiempo que puedas.
Se recomienda rodar en plano porque no todo el mundo puede subir puertos sin entrar en anaeróbico.. por eso es.Pero si tu forma te lo permite... adelante.
Interesante es también elevar el umbral ya que asi podrás ir a más intensidad sin entrar en anaeróbico, en equilibrio entre consumo y aporte de oxigeno.
Cuestión de tiempo y constancia. Paciencia que todo llega.
Debes entrenar 3-4 dias mínimo a la semana.
Saludos

 

Me parece perfecto pero espero que no te moleste mi apreciación: Pero si durante toda la base trabaja indistintamente la franja aeróbica, entre el 65% y 80%, ¿Cómo aplica el principio de progresión? Aunque durante la base el volumen es el protagonista, la intensidad tiene que ir en consonancia con el volumen. Además, algo muy importante es que si su umbral anaeróbico no lo tiene muy elevado, aunque no llegue a él, puede impedir la adaptación cardiovascular más apropiada. Un saludo

 

No chema, no me molesta.
El principio de progresión se puede aplicar aumentando el volumen. Entendiendo esto como horas y como frecuencia semanal y mensual.
Está claro que si alguien empieza de cero debe empezar a una intensidad más baja y progresivamente subir esta además del volumen.
Pero hay gente(entre la que me incluyo) que no hacemos base ni seguimos un entreno planificado para una prueba concreta, que no dejamos de pedalear en todo el año.
No compito, me gusta estar en forma y a buen nivel pero la competición la deje cuando deje el futbol.
Cuando empeze con la bici despues de una lesión si hice rodajes en plano y a baja intensidad.(hice base)
Pero ahora que ya llevo meses entrenand, el fondo lo hago subiendo puertos.
Los subo suave intentando no pasar de ese 80% y juego con el volumen y el desnivel acumulado.
Otros dias aumento intensidad y bajo volumen, etc.

¿ Lo importante no es la intensidad y no si estás en un plano o en una subida?
El cuerpo se adapta por dicha intensidad, ¿Si tu puedes ir a esa misma en puerto porque no puede hacerse?
No digo que no se deba jugar con la intensidad, simplemento comento que se puede hacer subiendo, eso si, con el desarrollo adecuado y la subida adecuada para mantener intensidad.

Saludos.

Estamos para aprender y compartir.
Somos compañeros de profesión, Chema.

 

Me alegro de que sea así. Por supuesto, todo debate saca algo en claro para todos.
Efectivamente el organismo se adapta gracias a la intensidad. Pero la intensidad es la cualidad secundaria en la base y crece muy poco a poco. Por lo tanto, en la base lo más importante es el volumen para ir adaptando por aburrimiento, por decirlo de alguna manera. La asimilación de las horas las permite el bajo nivel de intensidad. No asimila igual alguien que hace 3h alcanzadas en intensidades progresivas que alguien que trabaja aleatoriamente todas las franjas aeróbicas. Desde luego que hay adaptaciones más rápidas o atajos, pero volvemos a los principios del entrenamiento En este caso el de reversibilidad ya que lo que se gana rápido se pierde rápido. Y si de entrada comenzamos tocando de habitual el 75%-80%, la progresión está muy limitada.

Pero si alguien que comienza un plan y no ha llevado nunca un orden (no olvidemos que pregunta cómo coger fondo y eso indica que desconoce el tema), ya sólo en llano es muy fácil que llegue al 80% y además sin una cadencia adecuada (cosa muy importante). Vemos continuamente en el foro, gente que comienza y se desespera porque se le dispara el pulso a nada que hacen. Por lo tanto no me quiero suponer lo que ocurrirá si entras en un puerto con esos precedentes. No es interesante llevar 50 ó 60 pedaladas subiendo si quieres mantener el pulso, por lo menos durante la base.
El entrenamiento debe estar en continuo movimiento pero en progresión. Subir intensidad y bajar volumen sólo lo contemplaría en las últimas fases del acondicionamiento general. De hecho, puedes estar seguro que alguien que comienza a entrenar, en el primer mes y no digamos en la primera semana, no utiliza intensidades cercanas al 80%.
De hecho por norma general uno de los males que cortan la progresión de un deportista, ya no sólo de un ciclista es que durante la base no se va lo despacio que debería irse y en el periodo específico no se va lo deprisa que debería irse. Un saludo

 

Perfectamente explicado. La base de fondo la empiezo de Febrero a finales de Abril rodando y pasando horas sobre la bici, más de 3-4 como mínimo hasta 5-6, sin desmadrar los umbrales. En Mayo empiezan las marchas y ya toca trabajar más la intensidad, aumentar ritmos, etc. pero esa base bien hecha te sirve ya para los meses siguientes. Saludos.

 

hola te recomendaria que intes correr entre 1 y 2 veces por semanas!
ponerte un limite i una meta!entre ello que el recorrido tenga algo de cuestas.i claro para acer esto necesitas respirar correctamente si no te cansaras antes i ir siempre a un ritmo que puedas aguantar!eso si cuando te entre flato tienes que aguantar asta que se te pase!da igual el tiempo que emplees pero eso si nunca debes de pararte si no como siempre digo no sirve nada!el primer mes lo paras un poco mal pero el siguiente iras mejor!
i los fines de semana bicicleta i veras como notaras el cambio!!!saludossssss

 

Estamos de acuerdo Chema.
Yo no dije lo de trabajar a un 75-80%. Di un margen de manera general(65-80%) pero tampoco profundize en el tema. Bien se que se debe de llevar una progresión racional.
Solo queria responder a la pregunta de si no se podia hacer fondo en subida...
Y sigo opinando que si, siempre que el estado fisico del deportista, la subida, el desarrollo, etc, lo permita.
Se también que no siempre es así.
Lo que hay que respetar es no sobrepasar ciertas intensidades ya que se puede tirar por la borda el trabajo.

Acabo de llegar de hacer fondo, se me hizo de noche y no pude estar más tiempo pero bueno... . Yo, que no sigo un plan dividido con sus correspondientes mesociclos, macrociclos, etc (sabiendo que si lo hiciera así mejoraría más) hago mucho fondo y algún dia de series.
Todo con orden y respetando descansos, es cierto.
Pero repito, no quiero competir, solo estar en forma y acabar dignamente maratones tipo soplao.

Datos del entreno: Btt en monte con subidas largas.
Duración: 2 horas, 50 minutos.
Km:45
Desnivel acumulado: 1100 metros
Fc media: 70%
Fc max: 81%
La cadencia anduvo entre las 80-100 pedaladas minuto.
Es fondo, verdad?

Otros dias estoy más tiempo y también entreno con la btt por carreteras secundarias mal asfaltadas para poder mantener constante la intensidad durante más tiempo.


Tengo que comentar que estoy entrenado y se que no todos podrán hacer esas subidas manteniendose en esa intensidad.

Soy Asturiano y tampoco tengo mucho llano.

Un saludo

 

Aprovechando el hilo quisiera preguntaros una cosa, llevo 6 meses sin fumar y siete montando en bici y la verdad que la progresión ha sido fantástica(para el nivel que yo tenia), solia salir tres veces por semana,pero ahora llega el invierno y me es imposible salir entre semana y saliendo solo una vez los domingo no creo que mejore mucho.Mi pregunta es si es bueno compaginar salir a correr y montar en bici. Es que de noche no me hace mucha gracia salir en bici, y el tiempo que puedo emplear no creo que sirva como entrenamiento.

He oido que una hora de correr equivale a dos horas o más de bici? ¿es cierto?

Un saludo

 

Siento ser algo brusco Baudelaire pero entrenado no estas porque no estas entrenando,entrenar es llevar un plan planificado con sus diferentes etapas,según lo que pones no haces correspondientemente las diferentes etapas,tampoco haces fondo,el fondo se hace ha intensidades infimas,el llevar un ritmo bajo en intensidad y pulso se refiere es fundamental para conseguir mas capilares sanguineos y trabajar mas con oxigeno que con glucogeno,a parte que se consigue quemar mas % de grasa,lo mas dificil de un ciclista muy entrenado no es mantener como según dices tu esas subidas a esa intensidad,lo dificil es conseguir en un entreno normal llegar al 80% de la FCM de media en el entreno,yo para ir a al 80% es que le estoy dando caña caña a la bici,y mas si salimos todos los dias que es cuando el pulso no sube ni pa dios,y no me las quiero dar de sabiendo ni mucho menos,pero algo entiendo y con los continuos 1600 kms mensuales que ruedo ya sé por donde da el aire,y sinó hubiera hecho esos entrenos en los que me pasan las abuelas andando pues no hubiera mejorado ni la mitad,espero no te moleste mi comentario,es solo para hacerte ver que es mas importante de lo que crees el hacer fondo a intensidades del 60-70% durante 8-12 semanas,que luego ya vendrán las series pero las de "verdad",y ahí es cuando hay que apretar,algunos aprietan a principio de ciclo y luego se les va la fuerza por la boca,van todo el dia en "serie",y eso no es una serie,es simplemente un ritmo continuado que sin su respectiva recuperación no sirve para nada solo para desgastar el cuerpo en exceso,siento mi tono en mis comentarios,pero no se escribir de otra manera,igual no me explico bien,pero mi intención no es hacer malestar a nadie,si lo hago por favor disculpame,si puedes.

 

Todo ejercicio físico crea una mejora cardiovascular y muscular,por consiguiente todo ejercicio físico es beneficioso,de hecho te vendría muy bien en invierno correr por el ahorro de tiempo empleado y las caracteristicas del invierno,falta de luz,frio,etc,tambien puedes hacer GYM,o nadar,o gimnasia completa,u otro deporte,lo que mas prefieras,tambien puedes hacerte con un rodillo y montar en bici en tu casa,se que es un rollo ,algo aburrido y muy caluroso,pero es la unica forma de mejorar,a pesar de que los otros deportes-ejercicios te vendrán bien,si quieres mejorar en bici tiene que entrenar bici,no hay mas,corriendo se emplean diferentes fibras musculares que en bici,al principio en la adaptación cuesta empezar a correr por lo traumatico y lesivo del trote,a parte de la pequeña incompatibilidad que existe con las fibras que se trabajan en bici,con el tiempo dicha incompatibilidad desaparece,pero no porque entrenes mucho corriendo mejoraras en bici,no se si m explico,Chema,si ves acertado corregirme en algo lo haces,sin problema,estamos para aprender y cualquier apunte o puntualización,critica etc será bienvenida,lo mismo digo a los demas que aporten si granito de arena,saludos.

 

Molinillo... creo que estas malinterpretando
¿He dicho alguna vez que no sea importante hacer esa base de 8-12 semanas? Puedes revisar mis mensajes y digo precisamente todo lo contrario.
Tampoco digo que un ciclista entrenado es aquel que aguanta esas subidas a esa intensidad. Ni que sea lo dificil!!. Simplemente digo que si estas entrenado si se puede mantener esa intensidad.
No defiendo tampoco el ir todo el dia a serie... eso es una barbaridad y nunca dije eso tampoco.

Tu dirás que no estoy entrenado pero yo te aseguro que si.
Si yo anduviera en bici para competir o para darlo todo tal dia o alcanzar ese punto de forma en tal fecha sin duda planificaría mi entrenamiento con todas sus etapas. Pero es que no me apetece... simplemente, porque como comente hace tiempo deje la competición. Ando en bici para disfrutar y para estar sano y en forma.
Y se mejora, vaya si se mejora si sabes algo de entrenamiento y sabes lo que tienes que hacer y como hacerlo(descansos, recuperaciones, intensidades, volumenes, etc) sin falta de ir al dedillo con un plan.

Si te comento que llevo un equipo de futbol como preparador físico y que tengo toda su temporada planificada igual no te lo crees pero asi es. Y ahi si está todo dividido con las etapas, su entrenamiento de base, especifico, etc...

Pero creo que puedes entender que se puede mejorar de otra forma aunque los resultados no sean los máximos haciendo las cosas de otra manera. Tu organismo se adaptará si o si si lo haces racionalmente. Puede ser que si lleve un plan pero ese este en mi cabeza.
Parece que sino sigues al pie de la letra un determinado plan no entrenas y no mejoras(por lo que dices) y tampoco es así.
Un conocido hizo el ironman en varias ocasiones y mira, no tiene plan. Simplemente entrena bien y se cuida. Aunque tu diras que no está entrenado...

Hasta luego

 

No te he dicho si sigues o no lo de las 8-12 semanas,de hecho eso es muy subjetivo pues hay ciclistas muy entrenados durante años que no necesitan mas de 6 semanas de base-fondo,lo que si que te resaltaba es que creo que entrenas o aconsejas entrenar el fondo a un ritmo algo mas alto de intensidad del que se deberia (cada uno tiene su opinión y sus estudios),pusiste de entrenar el fondo del 60 al 80% FCM,yo aconsejaria del 60-al 70%,lo de ir todo el dia en serie no lo decía por ti,pero bueno,lo de mantener intensidades hay mucho tema ahí,yo no pienso como tú,hablando de pulso se refiere,un ciclista muy entrenado puede que le cueste ir a ciert intensidad (de pulso,no de watios) e incluso puede que uno mucho menos entrenado valla mas alto de pulso durante mas tiempo,esto quiere decir que los que estamos muy muy entrenados nuestro corazón y nuestro metabolismo va sobrado en cuanto a esfuerzos,sin embargo muscularmente no podemos mantener ciertas intensidades ( en pulso me refiero) dado que se obtienen potencias (en watios) exageradas,no se si me explico bien,pero si sueles hacer entre 15 o mas horas de bici semanales seguro te das cuenta del tema,nos cuesta mucho subir el pulso,osea........subir la intensidad,a no ser que lo midass en watios.