CADENCIA: ENTRENAMIENTO Y MEJORA

Bienvenido, tú tienes que decir mucho, por aquí la experiencia es la madre de la ciencia y tu la tienes. Un saludo

 

Hola David.. encantado de verte por aquí.. vamos a ves si entre unos y otros de damos un poco de "ciencia" a esto del pedaleo y la cadencia... yo vengo de oyente y de "picaor" tu seguro que puedes aportar mucho.. por cierto lo de la NUTRICION viento en popa gracias.

 

Me alegro de que te vaya bien .)

En esto no hay secretos, solo se puede cambiar el pedaleo trabajandolo bien y con paciencia, es algo que puede llevarnos mucho tiempo pero a final compensa.

Hay que diferenciar que no es lo mismo la carretera que la pista, un pistard solo necesita picos de cadencia muy exagerados, y esto en el caso de los velocistas, porque los fondistas no mueven tanta cadencia. No es lo mismo que mantener mucho movimiento de piés durante 4 o 5 horas como pasa en la carretera.


El primer problema al que nos enfrentamos cuando tratamos de mejorar nuestra cadencia, es la herencia que arrastremos, tal y como dice Destroyer, si llevas toda la vida atrancado, no puedes pasar al molinillo de un día para otro.


Pero porqué a algunos les cuesta tanto llevar una cadencia tan alta y les sube tanto el pulso cuando lo hacen??

Esto tiene 2 explicaciones, la primera es la "educación" que le demos a nuestro sistema neuromuscular, las piernas están innervadas por la porción lumbar y sacra de la espina dorsal. Allí se origina el impulso que mueve cada una de nuestras piernas, y la capacidad que tengamos de generar impulsos repetitivos será la que nos marque la cadencia que seamos capaces de llevar.

Un ciclista que suele ir atrancado, no desarrolla una buena capacidad de generación de impulsos, y las neuronas motoras no serán capaces de lanzar neurotransmisores al espacio sinaptico y recaptarlos con eficiencia, además el número de neuronas por sinapsis será muy reducida ya que la fracuencia del impulso no demandará la activación de más neuronas.

El ciclista que tiene una cadencia alta, y un pedaleo fluido y automatizado, ha desarrollado a lo largo del tiempo gran capacidad para generar impulsos y tiene un número de neuronas implicadas en el pedaleo muy alto. Su pedaleo será automático, a 90-100 pedaladas por minuto debe ir facil, casi sin preocuparse por pedalear.


El otro caso, es la cantidad de fibras lentas y rápidas que tengamos en nuestra musculatura, aunque esto es algo geneticamente muy condicionado, se puede trabajar y cambiar unas por otras con tesón y esfuerzo, puedo dar fe de ello.
Para llevar cadencia alta, nos conviene tener fibras lentas, las fibras rápidas se desarrollan mucho cuando vamos atrancados, lo cual hace aún más dificil la cadencia.


Para aumentar la frecuencia de pedaleo, no basta con subir un par de piñones, no es conveniente que nos autoengañemos, necesitaremos muchos meses, y empezar de manera muy progresiva, siempre llevando el pulso o la potencia desde la base y comenzando con una frecuencia de pedaleo normal, para ir subiendola poco a poco.

Por poneros un ejemplo yo ruedo la base a medias de 27 Km/h (el primer més) hasta medias de 31-32 Km/h (tercer més) con un pulso del 65-70% de media y una frecuencia que entre 80-100 pedaladas (no llevo cadenciometro). Uso desarrollos de 34x15 - 34x16 el primer més y acabo con 50x21 - 50x19 el último més.

La cadencia va subiendo poco a poco, el puslo baja poco a poco, y la media de velocidad también sube (mismos recorridos).


La clave está en empezar con el desarrollo de siempre, y subirle un piñón, a partir de ahí empezamos la base y nos obligamos a no bajar ese piñón excepto cuando ya vamos muy revolucionados, os dareis cuenta, de que al salir ireis un poco locos de piernas y al final no podreis llevar la misma frecuencia de pedaleo, al menos con el mismo pulso, es lo normal, con el tiempo todo irá a su sitio.


Después ayuda mucho el tras moto y el tras coche, que nos permite mover mucho los piés sin preocuparnos del rozamiento, el rodillo puede servirnos igual.

Las series también son importantes, aunque yo las dejaría para cuando hayamos acabo la base, en mi caso, yo hago las series de potencia anaeróbica con muy poco desarrollo o en leve descenso para entrenar también la cadencia, esto me permite llegar a frecuencias de pedaleo muy altas y me ayuda bastante.


Por cierto, para los amantes de la pista y de los desarrollos, Moreno y yo entrenabamos tras moto en el velódromo con 50x16, muchas veces a más de 50 por hora, algunos velocistas montan incluso un 48 de plato.

 

Gracias David por esta clase magistral, sencilla y practica. Los que no somos tan técnicos la entendemos mejor. Un saludo

 

Gracias David.. una exposición de tu saber muy generosa.. y que aclara muchos conceptos no manejados hasta ahora en este post.. por supuesto que se pueden ampliar pero has tocado los cimientos de la cuestión desde tu experiencia lograda en el mundo de la PISTA donde el concepto cadencia y pedaleo toma su valor.. de hecho cuando se hacen los records de la hora se va al velodromo.. y donde por desgracia se están olvidando de ello sumado a que las Escuelas van de capa caida.. pronto estas cosas de la técnica serán como "CUENTAME.."
TE FELICITO y nos quedan muchas charlas pendientes.. alguna cosilla conozco de este patio: Pepe Alba, Salva Cabeza de Vaca, Juan M-Oliver, Gabriel Mas, al admirado "Ratón" y muy cerca tengo a Gema Pascual...

 

cierto,hace un tiempo halle un estudio que habían realizado unos científicos habían observado que la cadencia tenia que ver mucho con el SNC, y habían encontrado una extraña correlación entre la cadencia y mover a compasadamente y repetidamente los dedos de una mano dando golpecitos a sobre una superficie.

Cabe decir que la sensación de ahogo cuando llevamos cadencias exageradamente altas guarda más relación con la generación de potencia que el suministro de oxigeno a las piernas. Me explico, dos ciclistas pueden estar generando las misma potencia uno haciendo el molinillo y el otro tirando de fuerza, la sensación de ahogo no se debe a más oxigenación, la oxigenación la demanda la generación de potencia y no una velocidad sin nada de fuerza aplicada hacia los pedales. La demanda de los dos ciclistas de oxigeno es la misma, a uno se lo exige la fuerza y a otro la velocidad o la alta cadencia , la pregunta ahora seria ¿ por que me ahogo? la velocidad exagerada sobrepasando con creces la fuerza requiere una alta potencia, de la misma manera te ahogarías si fueras capaz de imprimir una fuerza altisima con una baja cadencia. La calidad neuromuscular y la coordinación gestual, son los responsables de esto.

 

La pregunta que se me ocurre es la de siempre: la calidad neuromuscular ¿es mejorable? ¿es entrenable? o entrenando las resistencia va a repercutir positivamente en la cadencia.. Gracias.

 

Esta respuesta es solo, para felicitarte y agradecerte cada uno de tus comentarios. No contesto porque mi ignorancia en este campo es total, pero leo detenidamente cada una de vuestras clases. Eres un catedrático en esta materia y creo por lo que leo, en alguna más. Gracias por compartirla con nosotros. Un saludo

 

Eso tiene que ver con el entrenamiento que llevamos y con la vascularización de los diferentes tipos de fibras.

Supongamos que un ciclista entrena siempre atrancado de desarrollo:

En este caso, la demanda energética proviene de las fibras rápidas, y el desarrollo capilar irá dirigido a irrigar correctamente las fibras de este tipo y no a las fibras lentas que tendrán un aporte de sangre y por lo tanto de oxígeno bastante menor.

Por eso cuando el ciclista que no quita el 53 nunca pone un desarrollo ligerito se ahoga, porque su sistema cardiovascular no es capaz de alimentar de o2 y de nutrientes con eficacia a las fibras responsables de ese tipo de pedaleo.

Ciclista agil:

Tendrá una buena vascularización de fibras lentas y no tendrá problemas en ir tirando de alta cadencia, sin embargo si este ciclista no trabaja tambien las fibras rápidas, tendrá serios problemas cuando haya que meter desarrollo, en pendientes extremas y cuando tenga que rodar solo o contra el viento.


Aunque la tendencia actual es la de mover poco desarrollo, no es conveniente olvidar el trabajo de las fibras rápidas, esto se hace mediante el entrenamiento de series, como en el caso de la fuerza resistencia.
Es un error muy comun, pensar que en un puerto podremos subir muy ágiles tirando solo de fibras lentas, casi todos los mortales necesitamos conjuntar ambos tipos de fibras, las lentas y las rápidas, por eso se entrena la fuerza resistencia, y se trabaja una base aeróbica, la conjunción de ambas es la clave.

Subir a 100 de cadencia tumbandose en las curvas está reservado para 3 o 4 extraterrestres.


PD: A cadencias altas, el consumo de o2, la producción de lactato e incluso el ritmo cardiaco son levemente inferiores que con cadencias muy bajas, pero es algo que hay que optimizar con el entrenamiento.

 

en linea con este comentario llegamos al concepto de "cadencia eficiente" recuerdo que en el curso de Entrenadores un médico de la Selección Vasca Dr. Gorrotxategui ¿? no enseñó un estudio hecho en velodromo tomando valores de pulsaciones,cadencia, lactato (entonces los potenciometros no estaban al alcance de los mortales).. mediante ese estudio se determinaba la CADENCIA OPTIMA o cadencia eficiente... pero no logro encontrarlo... la historia es que no se producian con la variación del desarrollo, cadencia unas variaciones lineales... es decir que un incremento de un X% en la cadencia podia disparar el consumo de O2 y que no era proporcional al contrario cuando para una misma teorica potencia (- cadencia + desarrollo)..lo usaban para determinar a cada ciclista (pistard) la mejor cadencia o la más rentable combinada con un desarrollo determinado.. (los errores son producto de los 18 años que hace de este tema..)

 

La calidad neuromuscular es entrenable pero siempre esta limitada por el facotr genetico. Lo que si que es bastante entrenable es la potencia en tu umbral anaerobico o bien en el punto critico, creo que este dato es más importante, aunque siempre es bueno llevar y aprender a llevar cadencias eficientes.

 

Me suscribo al hilo,espero dentro de poco tener un cadenciometro y saber a cuanto voy exactamente,mientras tanto entreno cadencia en el rodillo de rulos.

 

como tenga que pensar en todo eso al subir la garganta, el chozo y la candelaria, me muero antes de empezar.... jjjjj gracias.

 

esas cuestas las conozco yo... ¿ dande eres ? Moraleño. Manzagato o Membrillato.. a mi se me conoce aunque vaya disfrazao..

 

pues usa el metodo "rustico" cuentas las pedalas (un pie) de un minuto, o 30 segundos y X 2... yo lo usaba bastante y se me hacia más corto el tiempo, además para mantenerte en ese rodillo no te tienes que descuidar en darle a los pedales... tardé muy poco en venderlo, estaba más tiempo en el suelo y eso que lo hacia en un pasillo...

 

ayer salida 3:30 horas 97 rpm de cadencia media, terreno bastante llano.. estar casi siempre por encima de las 100 rpm durante tanto tiempo era para mi algo impensable (aun con el mismo desarrollo 34 x ... y velocidad media de 26 km/h y FC media de 124 (72% FCmax) que es lo que ahora toca...

 

Pongo una Tabla que recoge la velocidad en función del desarrollo y diferentes CADENCIAS... creo que además de ver las equivalencias de las distinta combinaciones plato 50 vs plato 34 puede ser util para los que no tengan medidor de cadencia (cadenciometro) y quieran una apreciación aproximada, sabiendo el desarrollo que llevamos y la cadencia deseada solo tendremos que ver la velocidad a la que vamos y ahí si que todos llevamos cuentakms.. he puesto el desarrollo mas tipico para 11 velocidades 11-25 y platos 50 - 34

 

Lo mejor es que hagas lo que yo. NO PIENSES. Un saludo

 

Si esa tabla está bien, estoy entrenando a más de 100 rpm casi a diario.

 

mis medias son también de u as 100 rpm, para salidas de dos horas o 5 horas, es algo que no voy a buscar me viene solo